Профессиональная триатлетка Сара Макларти предлагает восемь упражнений, которые можно выполнять в бассейне, готовясь к старту на открытой воде.
«Я живу в округе Лейк (озерный край в штате Флориды), — рассказывает Сара. — Вы можете легко догадаться, насколько просто мне тренироваться на открытой воде. У меня озеро перед домом, другое за домом и с каждой стороны еще по одному. Я могу позвать друга, взять кайяк и каждый выходной менять озеро для тренировки.
Но не всем триталетам так просто проводить тренировки на открытой воде. Причиной могут служить низкие температуры зимой, замерзшие водоемы, загрязнения или небезопасные условия, навигация или просто отсутствие открытой воды рядом с домом.
Чтобы начать сезон подготовленным, но не подвергать при этом себя опасности в неподходящих условиях, используйте следующие упражнения во время вашей следующей тренировки. Все это вы можете делать в бассейне по соседству:
1. РАЗВОРОТ НА «Т»
Во время обычной тренировки в бассейне каждый бортик — это возможность отдохнуть, расслабиться и восстановиться перед следующим кругом. Единственный способ подготовиться к длинной плавательной дистанции (500-1000м) — это не прикасаться к стенкам. Вместо того, чтобы отталкиваться от стенки ногами, развернитесь на отметке Т (в конце дорожки) или за 1,5 м до стенки. Вы потеряете импульс и будете вынуждены работать руками и ногами, чтобы снова набрать скорость. Внимание: это дает дополнительную нагрузку на плечи, поэтому не забывайте работать ногами после поворота. Как и во всем, что вы делаете, не переусердствуйте.
2. СЛЕДИТЕ ЗА ТРЕНЕРОМ
Во время моей недолгой тренерской практики я поняла, почему тренеры всегда ходят вдоль бортика. Обычно для того, чтобы разговаривать со спортсменами на дорожке, но иногда просто чтобы не мерзнуть или по иным соображениям. Используйте их случайные перемещения себе на пользу: представьте своего тренера большим оранжевым буем. Следите за ним во время тренировки. Держите голову прямо, сканируйте горизонт на предмет наличия тренера/буя, поворачивайте голову во время дыхания и продолжайте плыть. Делайте это не чаще 5 раз за заплыв (22 м).
3. ВОДНОЕ ПОЛО
Кажется, что спортсмены, занимающиеся водным поло, никогда не устают держать голову над водой — это необходимый навык в их спорте. Что же, давайте последуем примеру и будем тренироваться, держа голову над водой. На открытой воде может случиться множество ситуаций, когда этот навык вам пригодится (холодная вода, ноги впереди, плохо заметные буйки и др.). Проплывите полный круг с поднятой головой (например, 6×25м). Не поворачивайте голову вбок, чтобы вдохнуть, это мухлеж! Это отличный способ натренировать шею и узнать, как опускается ваше тело при поднятой голове. Для большего преодоления выполнять это упражнение можно с лопатками, но это большая нагрузка на мышцы плечевого пояса, не увлекайтесь.
4. НЫРОК ДЕЛЬФИНА
Несмотря на то, что в моем распоряжении больше озер, чем представления о том, как воспользоваться преимуществами каждого из них, я тренируюсь и в бассейне. Дно моего бассейна полого опускается, как на пляже. Это позволяет мне тренировать «нырок дельфина». Также можно использовать для этих целей неглубокую сторону бассейна или лягушатник. Внимание: Убедитесь, что вы знаете глубину на всем используемом участке, и всегда начинайте с рук, чтобы уберечь голову и шею.
5. ГИПОКСИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ
Важность объема легких часто переоценивается. Открытая вода может показаться менее пугающей, если вы умеете задерживать дыхание на долгий период или не чувствуете дискомфорта, не имея возможности вдыхать каждые три гребка. Случаи холодового шока, удары и брызги — распространенные испытания гонок. Тренировка гипоксического дыхания, или постепенное увеличение количества гребков между вдохами, — отличный способ подготовиться к таким случаям. Например, на дистанции 5×100м дышите каждые три гребка первый круг, каждые пять гребков второй круг, каждые семь гребков на третьем круге и каждые девять гребков (или вообще не дышите) на последнем круге.
6. Разворот в середине
Редко когда триатлон или плавание в открытой воде требует поворота на 180 градусов, потому что направлять пловцов навстречу своим противникам никто не станет. А поворот на 90 градусов — в порядке вещей. Представьте, что в середине вашей дорожки есть буек, плывите к нему и обогните его по дуге вокруг. В качестве буйка вы можете использовать коллегу, надувную экипировку, отметку на дне бассейна или просто свое воображение. Цель — натренировать повороты! Тренируйтесь также разворачиваться на 180 градусов, лишняя тренировка в этом случае не повредит!
7. ТРИ ТОВАРИЩА
Обычно ширина дорожки в бассейне — два или три метра. Этого достаточно, чтобы выполнять упражнение с двумя коллегами по сторонам, имитируя толкотню реального заплыва. Проплывите 6х25м быстро, чередуя стартовые позиции. Место в центре — самое классное, за него можно побороться.
8. ДРАФТИНГ
Вот где самое интересное! Плывите длинные дистанции за равными вам спортсменами по одной дорожке. Каждый спортсмен должен начинать через секунду после стартующего, друг за другом, и стараться плыть в одной линии. Не забывайте чередовать лидирующую позицию через каждый интервал.
Эти нескучные упражнения можно выполнять регулярно. Через какое-то время тренировки в бассейне становятся рутиной (особенно за 20 лет), и любые изменения в тренировках — приветствуются. Мои советы помогут вам не только развеяться, но также помогут подготовиться к первому, второму или сотому старту. Подходите к тренировкам творчески, с выдумкой. Я дала направление, которое поможет вам развить свои идеи. Комбинируйте их (например, «водное поло» и «три товарища»), чтобы следующая тренировка принесла вам еще больше отдачи. Помните, самое важное, что дают тренировки — уверенность в себе на старте». (По материалам Trilife)
И даже если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по триатлону или в марафонском заплыве, — эти упражнения вам всё равно пригодятся, когда вы отправитесь в отпуск и решите вволю поплавать по морю. И даже если вы уже были в отпуске и в ближайшие месяцы не собираетесь, эти упражнения — превосходная тренировка. Сохраните их себе. Сохраните, чтобы постепенно, не торопясь, каждое из упражнений освоить.