Какие усилия необходимы для роста скорости

Этот материал развивает тему, поднятую в статье «Три уровня роста скорости в плавании».
Благодаря описанному там первоначальному – и, как правило, резкому – улучшению физической формы и контроля движения, скорость стремительно и «легко» возрастает. Но чем еще хороша легкость этого роста, так это тем, что не приходится тренировать скорость как таковую.

Как это работает ?

Скорость невозможно увеличить напрямую, так как она формируется из нескольких составляющих. Следует тренировать эти составляющие, и по мере их улучшения будет расти скорость. Этот естественный рост физических показателей.

И хотя при тренировке составляющих скорость будет увеличиваться словно по волшебству, не стоит забывать, что такая тренировка требует сосредоточенности и упорного труда. Рост скорости не дается даром.

Скорость – это в первую очередь умение

Данный механизм можно описать так: скорость является результатом физической силы, приложенной через правильную технику движений. Без надлежащей техничности одна лишь сила не даст прироста скорости. Грамотная техника не только обеспечивает приложение силы, но и уменьшает сопротивление при движении вперед и снижает расход энергии.

Формула скорости

обратная формула: Количество гребков на дистанцию * скорость = темп

Скорость = длина гребка * частота гребков, и постоянное поддержание обоих составляющих скорости на должном уровне требует отличной регуляции моторики, иными словами – отточенной техники. Не секрет, что большой объем мышц не гарантирует высокую скорость плавания, равно как и быстрое вращение руками. Для поддержания высокой скорости пловцу недостаточно просто быть сильным или «в форме». Необходим постоянный контроль приложения силы.

На первом уровне тренировок пловец сможет незамедлительно измерить результат и ощутить на себе прогресс: гребок становится длиннее (а следовательно, ближе к оптимальному), плавать в бассейне и открытой воде становится попросту легче. Задача первого уровня обучения по методу полного погружения – научиться контролировать гребки, лучше сохранять физическую форму и эффективнее направлять движения. Обучившись такому контролю, вы разовьете оптимальную длину гребков и повысите их частоту. На втором же уровне вы будете тренировать оба эти показателя, что позволит выработать определенный темп, который вы сможете постоянно поддерживать.

Тест на выявление недостатков техники

На уровне 2 проводятся тестовые заплывы с целью сбора информации о длине гребка, скорости, темпе и прикладываемом усилии. А также выявления слабых сторон, препятствующих достижению необходимой длины гребка, темпа и поддержанию их на протяжении всего заплыва. Это помогает понять, какие аспекты техники вам следует тренировать, чтобы избавиться от недостатков в регуляции моторики, вынуждающих неэффективно расходовать силы. После их устранения можно будет увеличивать интенсивность силовых тренировок если это необходимо.

Эта «легкая» скорость приходит благодаря базовому улучшению физической формы и контроля техники – вы становитесь быстрее просто потому, что начинаете лучше контролировать свое тело. Это ваш «бонус» в начале тренировок по методу полного погружения. Однако впоследствии увеличивать скорость придется, целенаправленно прорабатывая слабые стороны и проводя тестовые заплывы.

Рекомендации для тестовых заплывов

Если вы занимаетесь некоторое время на уровне 1 и не понимаете, как можно повысить скорость, возможно, вам стоит сделать тестовый заплыв, измеряя при этом определенные показатели. Такие заплывы следует проводить примерно раз в 2-3 недели, фиксируя и сравнивая результаты.

Во время заплыва замерьте следующие показатели:

·       дистанцию;
·       время, за которое вы ее проплыли;
·       количество гребков на дистанцию;
·       ощущаемый объем прикладываемых усилий (его изменение во время заплыва);
·       точку выхода на поверхность (в которой вы заканчиваете скольжение после отталкивания от бортика и выходите на поверхность).

Через время прохождения дистанции, количество гребков и точку выхода на поверхность можно рассчитать средний темп.

Настоятельно рекомендуется считать гребки в уме, а не полагаться на часы, поскольку если в середине заплыва частота гребков изменится, необходимо не упустить этот момент и быстро понять, что на этом отрезке стало причиной данного изменения. Установление связи между внутренней причиной и внешним следствием крайне важно. С часами эту связь отследить не получится.

Тем, кто делает это впервые, рекомендуем совершать тестовые заплывы не более чем на 400-800 м. Вы можете проплыть это расстояние за один раз или разбить дистанцию – например, на 4 заплыва по 100-200 м или на 2 заплыва по 200-400 м. Если решили плыть с интервалами, делайте между заплывами одинаковые паузы, например, по 15 или 20 секунд. Главное, не меняйте выбранные значения в последующих тестовых заплывах.

Также необходимо выбрать такое общее расстояние и такой начальный темп, при которых подобный заплыв будет даваться с некоторым трудом. Это нужно для того, чтобы выявить слабые стороны, мешающие контролировать процесс плавания – следует создать условия, которые могут воспрепятствовать прохождению небольшой или значительной части дистанции.

Обращайте внимание на:

·       нестабильное количество гребков или их учащение;
·       неровный темп;
·       нестабильное время прохождения дистанции;
·       резкое изменение ощущаемого объема прикладываемых усилий или упадок сил;
·       резкие изменения психологического состояния.

Работайте над слабыми сторонами

Если в двух словах, то вы плывете медленнее, чем хотели бы, потому что в той точке, где вы начинаете «сдавать», у вас:

1.  Из-за плохой физической формы увеличился тормозящий фактор.
2.  Из-за неправильной техники движения возрос расход энергии.
3.  Уменьшилось количество прикладываемой силы.

Чтобы укрепить все слабые стороны, мешающие вам плыть быстрее, вы должны выявить недостатки и избавиться от них, прорабатывая в приведенном выше порядке.

Только после этого начинаются тренировки второго уровня. Вы дисциплинированно развиваете слабые стороны, строя отдельные тренировки на которых тренируете каждую из этих слабых сторон. В прогрессе ваших сильных сторон не будет смысла, пока их не дают задействовать максимально слабые стороны. Поэтому необходимо работать над наиболее слабыми аспектами, приближая их к сильным, чтобы ваша техника была развита равномерно, и энергия расходовалась эффективно.

Таким образом, суть анализа показателей тестового заплыва сводится к следующему: тренируя наиболее слабые стороны, вы увеличиваете скорость.

Подробнее об этом поговорим в следующей статье.

______

Над навыками первого уровня мы работаем два дня в тренинге-практикуме, а также рассматривали их в

видео-курсе обучения плаванию экономичным и красивым кролем

Добавить комментарий