Как эффективно дышать в плавании.

Мы принимаем как должное способность дышать во время бега и любых других упражнений на суше. Большинство из нас, вероятно, не обращает на это никакого внимания, полагаясь на свойство парасимпатической нервной системы регулировать дыхание без нашего сознательного контроля.

Но, оказавшись в воде, мы сразу же сталкиваемся с необходимостью в этом разобраться. Поскольку у пловца есть лишь мгновение, чтобы беспрепятственно сделать вдох в каждом цикле гребка, нужно тщательно продумать, когда и как дышать, чтобы не впадать в панику и не расходовать энергию понапрасну.

Все мы понимаем, что для комфортного и продолжительного плавания объем вдыхаемого воздуха должен быть достаточным и поступать с необходимой частотой.

Частота и глубина дыхания зависят от следующих факторов:

  • От того, сколько вам нужно воздуха.
  • От того, каким образом вы осуществляете цикл вдоха-выдоха.
  • От того, какое время отведено осуществлению этого цикла.

Таким образом, мы должны развить три навыка:

СНИЗИТЬ РАСХОД КИСЛОРОДА

           1. Уменьшая расход энергии, мы снижаем интенсивность воздухообмена. Снизить расход энергии, и, следовательно, кислорода, можно за счет удержания равновесия и уменьшения сопротивления.

дыхание под водой

ОТРЕГУЛИРОВАТЬ ДЫХАНИЕ

             2. a) Дышите более поверхностно (вместо того, чтобы каждый раз делать полноценный выдох-вдох) и более часто. Это позволит вам пропустить вдох по необходимости (например, если в лицо ударила волна или нужно подольше задержать дыхание при повороте или отталкивании).

2.b) Совершая гребки между вдохами, выдыхайте медленно через нос; остатки воздуха резко выдохните в последний момент перед тем, как рот коснется поверхности для вдоха; затем неглубоко вдохните и, быстро опустив голову, вернитесь в наиболее обтекаемое положение.

СИНХРОНИЗИРОВАТЬ ПРОЦЕССЫ

            3. a) Синхронизируйте дыхание с техникой гребка – вдох нужно производить в наиболее подходящее время в цикле гребка. Скажем так, нельзя вдыхать слишком рано в этом цикле, но если вы вдохнете позже, вы невероятно увеличите сопротивление. Даже лучшие пловцы должны контролировать ранний вдох – хорошая согласованность действий может легко нарушиться от стресса.

3.b) Синхронизируйте дыхание с темпом гребка – выберите, на каком по счету гребке вы будете вдыхать, чтобы частота дыхательных движений была достаточно высокой. Не стоит плыть на низком запасе кислорода, если этого можно избежать.

Несмотря на то, что почти  нам всем в воде присуща некая асимметрия (у всех нас одна сторона доминирует и в темпе, и в дыхании), мы настоятельно рекомендуем вам  освоить двустороннюю дыхательную технику. Серьезному спортсмену это необходимо, невзирая на все неудобства в начале освоения. Нужно приложить усилия, чтобы отказаться от старых привычек и выработать этот навык, но любой человек (если только ему не мешает травма) сможет это сделать, если уделит достаточное время тренировкам. Без данного навыка пловец чрезвычайно ограничен в выборе модели дыхания и практически обречен на ассиметричную (несбалансированную) греблю.

Есть простой способ заставить себя научиться – в ближайшие две недели в бассейне выполняйте следующее правило: когда плывете в одну сторону, дышите с удобной стороны. Когда плывете обратно, дышите только с неудобной стороны.

Небольшие расчеты продемонстрируют преимущество двустороннего дыхания:

Допустим, гребок пловца занимает 1,5 секунды (1,5 секунды проходит между тем, как левая рука после проноса входит в воду и тем, как то же самое делает правая). При одностороннем дыхании пловец может дышать только через 2 гребка (3 секунды между вдохами), через 4 гребка (6 секунд) и через 6 гребков (9 секунд!). Единственный способ сократить интервал между вдохами – увеличить темп, что наверняка повлечет за собой учащенное сердцебиение, и, в свою очередь, повысит потребление кислорода, а это заставит пловца либо дышать чаще (невозможно, если он идет на максимальной частоте в два гребка), либо увеличить глубину дыхания, что занимает больше времени при быстром темпе и, следовательно, повышает сопротивление при каждом гребке.

При двустороннем дыхании у пловца выбор больше: он может дышать через каждые 2 гребка (3 секунды между вдохами), через 3 гребка (4,5 секунды между вдохами), через 4 гребка (6 секунд), через 5 гребков (7,5 секунд), или дышать через 2 гребка влево, затем через 3, затем через 2 вправо, затем снова через 3 и так далее (в среднем это 3,75 секунды между вдохами).

Иногда нас спрашивают: с каким интервалом лучше дышать? Это неверная постановка вопроса. Мы меняем модель дыхания в соответствии с нашими потребностями. Не мы подстраиваемся под нее, а она подстраивается под нас. Выберите верное решение, исходя из ситуации. С двусторонним дыханием у вас есть возможность получить больше кислорода вместо того, чтобы увеличивать темп.

Если у вас нет проблем со здоровьем, если у вас не ослаблена иммунная система и вы не новичок, и при этом вам приходится вдыхать через каждые 2 гребка даже при малой их мощности, подозреваем, что у вас проблемы с расходованием энергии, а не с физической подготовкой.

Часто пловцы мне жалуются на то, что быстро начинают задыхаться; наиболее вероятная причина тому – плохой баланс, вторая причина – рассинхрон дыхания, третья – ограничения, накладываемые односторонним дыханием. Есть и другие варианты, но эти – наиболее распространенные из тех, что мы видим.

Чтобы устранить первую причину, нужно научиться поворачивать голову для вдоха, сохраняя устойчивое равновесие в позиции «скольжение», затем – научиться тому же в «догонялках» со вдохом на каждый гребок. Держать голову вдоль вытянутого в струну тела (на занятиях здесь, в Турции, мы называем это «шашлык») и не начинать раньше времени движения вытянутой рукой – крайне важно в этом упражнении. Невыполнение одного из этих элементов приведет к нарушению дыхания.

Вторая проблема решается простым поворотом головы вместе с поворотом плеч в момент захвата – как будто плечо и подбородок соединены резиновым жгутом. Как только рот достигнет поверхности, быстро втяните воздух и опустите голову, прежде чем рука, находящаяся в фазе проноса, выйдет вперед. Пловец и особенно пловчиха НЕ должны видеть эту руку (независимо от своего авторитета).

Последняя проблема решается просто — систематической тренировкой и развитием привычки к двустороннему дыханию.

Как эффективно дышать в плавании.: 10 комментариев

  1. Инна

    Спасибо за статью!теперь понятно,что это индивидуальность каждого под какую руку дышать и с каким интервалом,я вдыхаю через 4 гребка,думала что это не правильно,но так мне удобней,теперь я спокойна)

  2. Константин

    Но на демонстрационных видео Терри Лафлина хорошо видно, что он смотрит на свою руку во время вдоха. Как же так?

    1. Alexey Likhobabin

      приветсвую, Константин.

      Хороший вопрос. Ответ на него мы рассматриваем как пример, когда говорим про дыхание на нашем тренинге.

      Если кратко, то ответ был дан прямо в этой статье:

      » Иногда нас спрашивают: с каким интервалом лучше дышать? Это неверная постановка вопроса. Мы меняем модель дыхания в соответствии с нашими потребностями. Не мы подстраиваемся под нее, а она подстраивается под нас. Выберите верное решение, исходя из ситуации».

      То как делает вдох Терри Лафлин во всех видео — это простой вариант. Есть более экономичный для баланса способ сделать, он требует большей практики и концентрации: успевать сделать вдох до того как рука покажется над водой.

      И тот и другой способ — инструменты. Их применение зависит от того какую задачу вы решаете.

Добавить комментарий