<
p style=»text-align: justify;»>Опытные и успешные пловцы (продолжающие тренировки) обычно имеют хорошую физическую форму, сцецифичную для плавания, достигнутую в результате многолетних тренировок, и даже после перерыва в них. Начиная работу над улучшением техники плавания, пловцы могут столкнуться с проблемой: плыть быстро или на большие расстояния они могут только при помощи старой техники, и при достижении предельного уровня нагрузки они могут переключиться с нового стиля на старый, так как новые схемы ещё недостаточно закреплены. Внешне пловцы остаются способными сохранять аналогичные показатели и темп, однако внутренне они отмечают изменение нагрузки и затрат энергии (отсюда мотивация для изменения техники!). В таких случаях в процессе тренировок необходима особая дисциплина, сосредоточенная на том, чтобы противостоять передаче сигналов по старым схемам достаточно долго и достигнуть преобладания новых.
У менее подготовленных пловцов, не имеющих длительной и результативной спортивной карьеры, может не быть уже сформированной фундаментальной базы в виде специфичной для плавания физической формы (как инвестиционный капитал на банковском счете), когда они начинают совершенствовать свою технику. Начиная плавать отрезками с определённой интенсивностью, либо плавать на неограниченные тестовые дистанции, они исчерпывают свои возможности на расстоянии N метров и начинают ощущать затруднения, при этом показатели и темп критично снижаются. Опытный пловец может приложить дополнительные усилия и сохранить темп (при этом быстрее расходуя энергию), однако менее подготовленный пловец обычно на это не способен.
Недостаточная физическая подготовка?
Вопрос, часто возникающий у менее опытных пловцов, звучит так: «Я уже давно работаю над техникой. Но всё равно я выдыхаюсь на дистанции N метров. Это из-за недостаточной физической подготовки?».
<
p style=»text-align: justify;»>
Возможно это так.
<
p style=»text-align: justify;»>
Нам известно, что техника и физическая подготовка всегда развиваются вместе. Напомним определения этих понятий:
Физическая подготовка — это ваша способность генерировать и сохранять энергию (метаболическая система).
Техника — это ваша способность применять эту энергию там и тогда, где и когда это нужно и неизменно точно (неврологическая система).
Очевидно, что для сколько-нибудь эффективного плавания обе системы должны быть хорошо развиты.
Все упражнения на повторение движений — это тренировка нервно-мышечной системы с целью выработки определённого предпочтительного шаблона, и такие движения требуют задействования мышц и метаболической «поддержки». Иными словами, всякий раз генерируя энергию вы одновременно направляете её на что-то, и при помощи упражнений ваше тело запоминает, куда и как должна быть направлена энергия. Однако у многих взрослых пловцов обе составляющие нашего «уравнения» — неврологическая и метаболическая системы, — не развиты равномерно; и очень немногие из пловцов, имеющих многолетний опыт, будут придерживаться программ, направленных на пропорциональное развитие обеих систем. Для работы с более слабой из систем мы должны провести настройки переменных интенсивности как для метаболической, так и для неврологической нагрузки пловца при планировании тренировок.
Используя термин «метаболический» в эссе, мы имеем в виду системы, которые генерируют энергию и поддерживают её уровень. Под «неврологическими» подразумеваются системы, которые отвечают за точное распределение энергии. Обе соотносятся с системными категориями. С учетом этого, каждую из категорий можно рассмотреть с точки зрения «физической подготовки» в её рамках, в зависимости от того, насколько хорошо развита определённая система в контексте этой категории.
Три потенциально слабых места.
<
p style=»text-align: justify;»>Упрощенный список для самооценки потенциально слабых мест в вашем «уравнении производительности» может содержать следующие проблемы:
— Ваша способность сфокусироваться (внимание) недостаточна;
— Ваша способность к сосредоточенному контролю (владение навыками) недостаточна;
— Ваша способность поддерживать энергию (уровень метаболизма) недостаточна.
Во-первых, вам необходимо осознать, что ваш организм имеет несколько систем, которые должны быть равномерно развиты и совместно работать для того, чтобы поддерживать уверенный оптимальный темп на намеченной дистанции. Слабейшая из систем будет вас ограничивать. Проще всего оценить метаболическую систему и предписать упражнения для неё, поэтому именно ей уделяется практически всё внимание при традиционных тренировках. Однако зачастую у многих взрослых пловцов отнюдь не метаболическая система является самым слабым «членом команды», хотя она действительно может не выдерживать сравнения с более опытными коллегами. Интенсивные тренировки метаболической системы не смогут волшебным образом избавить от слабостей других систем.
Поэтому нам нужно найти способ провести отдельное тестирование каждой системы, чтобы выявить, какая из них ограничивает ваши возможности сейчас. После этого вы сможете более сознательно подойти к тренировкам своих слабых сторон, чтобы вывести их на один уровень с прочими системами, и в дальнейшем тренировать все системы одновременно и пропорционально.
Чрезвычайно важной частью этого тестирования является достаточный отдых, так как достижение ваших целей зависит от того, даёте ли вы своей метаболической системе достаточную «передышку», чтобы она не снижала вашей производительности, при условии, что это не абсолютный лимит. Часто пловцы испытывают предел своих метаболических возможностей, поэтому сложно оценить, не стали ли недостатки неврологической системы первопричиной неудовлетворительных показателей. Именно это мы и хотим выяснить при помощи тестирования.
Для кого предназначен этот тест?
Этот тест предназначен для тех, кто плавает медленнее по сравнению с другими пловцами, а также не может безостановочно проплыть более, чем N метров (подставьте досадно короткую дистанцию) без превышения порога дискомфортной нагрузки. Если вы пока не работали упорно над улучшением техники, этот тест не для вас (пока), но если вы уже тренируетесь и пытаетесь понять, техника или физическая форма является вашей слабой стороной, тестирование поможет вам определиться.
Инструкции по тестированию:
<
p style=»text-align: justify;»>0. Разомнитесь
Сделайте несложную и разнообразную разминку в течение 10-15 минут, проплыв не более 800 метров. Неспешное плавание, смешанная техника гребков — это отличная общая разминка.
1. Выберите удобные отрезки дистанции
Определите отрезки дистанции, соотносящиеся с тем расстоянием, которое обычно становится вашим пределом. Полагаю, это могут быть отрезки в 50, 100, 200 или 400 метров. Вы не знаете, сколько отрезков вы преодолеете, потому что именно это должен измерить тест. Вы проведете тест без ограничений: проплывёте столько, сколько сможете, пока не перестанете укладываться в заданные тестом параметры.
2. Время отдыха
Щедро отмерьте время отдыха — например, 30 или 60 секунд, возможно больше. Имейте в виду, что интервал времени для отдыха не должен быть слишком кратким (иначе ваш сердечный ритм не успеет достаточно восстановиться), но и не слишком длительным (в таком случае ваши системы «сбавят обороты» и будет труднее создать метаболический импульс, чтобы приступить к следующему отрезку). Таким образом, существует оптимальное время отдыха.
Как именно его найти? Носовое дыхание стоя у стены — отличный способ определить это время. Когда вы стоите у стены, не говорите и не взаимодействуйте ни с кем. Просто сядьте и дождитесь, пока вы будете без усилия и движения держаться на воде. Подумайте о том, что вы показали только что на последнем отрезке и что вы собираетесь улучшить на следующем. Вдыхайте и выдыхайте только через нос. Изначально, пока ваш сердечный ритм ещё высок, ваше тело пытается выдыхать с усилием, чтобы избавиться от углекислого газа. Но как только его уровень снизится, дыхание станет глубже на вдохе, что означает восстановление химического баланса и сердечного ритма.
3. Заданные параметры
Поставьте себе цель придерживаться следующих параметров:
Постарайтесь плыть с интенсивностью в 60-80% (уровень 3 «субъективно воспринимаемого усилия» (СВУ), как если бы вы бежали в среднем темпе, и поддерживайте этот темп. Вы заметите, когда уровень СВУ изменится (помимо вашей воли) в течение тестирования, потому что именно это мы и пытаемся выяснить.
<
p style=»text-align: justify;»>Уровень 1: Выберите одну точку контроля техники (такой, с которой вам уже доводилось работать прежде, чтобы можно было проводить тестирование) и придерживайтесь её на протяжении всего отрезка. Вы можете варьировать движения между двумя точками контроля, но переключиться вы сможете только после завершения дистанции или интервала — в соответствии с вашим планом, — таким образом проверяется ваша способность концентрировать внимание.
Уровень 2: Постарайтесь придерживаться постоянного показателя количества гребков за дистанцию на каждой дистанции.
Уровень 3: Постарайтесь поддерживать постоянный темп (соотношение количество гребков за дистанцию х интенсивность) на каждой дистанции.
4. Вопросы для самооценки
По мере выполнения теста, на очередном отрезке вы почувствуете, что достигаете предела, за которым усилия даются с большим трудом. Именно в этот момент нужно задать вопросы для самооценки (перечислены в следующем разделе).
5. По достижении предела вы продолжаете движение или останавливаетесь?
Когда вы чувствуете близость предела (либо не укладываетесь в один из заданных параметров) на отрезке, отдохните как следует и попробуйте ещё раз. Воспользуйтесь временем отдыха для восстановления концентрации, подумайте, где вы упустили контроль, и как вы можете усилить контроль и концентрацию на следующем отрезке.
<
p style=»text-align: justify;»>Достижение предела возможно по следующим показателям:
-Уровень прилагаемых усилий;
-Концентрация;
-Контроль;
-Интенсивность.
-Если вы можете проплыть следующий отрезок, сохраняя заданные параметры, даже если ваша интенсивность ощутимо снижается, всё в порядке. Продолжайте. Однако если вы теряете концентрацию, или контроль над какой-либо частью тела и не можете восстановить его на следующем отрезке даже после дополнительного отдыха, — ваш тест завершён.
<
p style=»text-align: justify;»>Вопросы для самооценки:
Сколько отрезков вы смогли успешно преодолеть в рамках заданных параметров? Больше ожидаемого, с длительным отдыхом? Или всё ещё слишком мало?
В какой момент вы почувствовали, что вы приближаетесь к пределу или превышаете его, какая система оказалась самой слабой? Что стало отказывать в первую очередь?
Какова моя способность концентрироваться на точке контроля?
Какова моя способность контролировать определённые части тела?
Сила моих мышц? (когда я не смог поддерживать скорость)
Вы можете спросить, в чём разница между последними двумя вопросами. Она в неврологической составляющей. Пловец, отличающийся натренированными концентрацией и контролем, может плавать часами без передышек и сохранять почти абсолютную точность в технике гребка, но не сможет собраться с силами и двигаться быстрее: скорость падает постепенно по мере снижения уровня энергии, но контроль над точностью движений остаётся.
Проходя этот тест, вы выявляете разницу в развитии неврологической и метаболической систем.
Вы можете проплыть большее расстояние, но контроль над техникой снижается. Это указывает на слабость неврологической стороны, и, предположительно, именно это не позволяет вам плавать быстрее и на большие дистанции.
Либо вы можете плыть дольше, контролируя технику гребка, но ваша интенсивность падает (и снижается скорость). Это указывает на слабость метаболической системы, и, вероятно, не позволяет вам плавать дольше и дальше.
Если обе системы начинают отказывать одновременно, по-видимому, вы достигли сбалансированного неврологического и метаболического развития, и вы можете продолжать распределять нагрузку между двумя системами в процессе тренировок.