Архив рубрики: Разное

Как тренироваться целенаправленно?

Целенаправленная практика на то и является целенаправленной, так как требует полного внимания и сознательных действий со стороны практикующегося. Не достаточно просто следовать указаниям инструктора или тренера, человек должен сосредоточиться на конкретной цели своей практической деятельности, с тем, чтобы улучшения в дальнейшем влияли на ход тренировки.

Определяйте цель

Вы можете прийти на тренировку и выполнить ряд упражнений, тем самым разработав мышцы и ускорив обмен веществ. Вы можете сжечь достаточно много калорий или ощутить то самое чувство «выжатости» (как описывает его мой «не заинтересованный в правильной технике» друг, пловец, бегун — при этом, будучи ровесниками, его тело словно разваливается, в то время как мое становится все сильнее).

Однако такой вид активности нельзя отнести к целенаправленной практике. Именно поэтому, для того чтобы получить правильное представление, нам необходимо расширить определение слова «целенаправленный».

Концентрируйте внимание

Такая практика, которая действительно сможет улучшить ваше мастерство — повысить точность ваших движений и помочь оставаться технически правильным даже в условиях интенсивной тренировки либо в заплыве на длинной дистанции, — требует полной концентрации внимания.

Читать далее

Насколько эффективен ваш кроль?

Агентство перспективных разработок Министерства обороны США в своих исследованиях установило, что человеческое плавание имеет эффективность, приблизительно равную 3% в сравнении с 80% эффективным плаванием дельфинов. Т.е. дельфины 80% затрачиваемых сил направляют на продвижение вперед, а люди теряют 97% на отталкивания от воды.

Те, кто принимал участие в этом исследовании не были самыми худшими пловцами, они хотя бы умели плавать на достаточном уровне, что поучаствовать в исследовании. Исследование показало, что даже элитные пловцы эффективны лишь на  9% — 10%. Да, даже Сунь Ян*  тратит более 90% своей энергии впустую.

Это намного лучше, чем у всех нас, но все же даже элитные пловцы не дотягивают до наземных атлетов (лыжников, бегунов, велосипедистов), чья эффективность расходования сил может достигать 36%. Можно ли оценить свою эффективность в плавании? Вы на 4% эффективны. 6%? Может быть, даже на 8%?

Терри Лафлин разработал набор основанный на опыте работы с сотнями пловцов описаний каждого уровня. Каждый уровень описывает ваши ощущения от плавания или те возможности что вы, вероятно, будете иметь.

Индекс эффективности при плавании кролем.

(Важное замечание: у вас может быть проявлена лишь часть навыков на каждом уровне. Например,  Вы можете быть эффективны на 5%, но пока что не чувствовать себя полностью комфортно в открытой воде.)

От 1% до 2% плавание кролем только на короткие дистанции (несколько гребков) неприятно и изнурительно. Брассом вы можете плавать гораздо дольше и быстрее. Вы испытываете значительные трудности и дискомфорт, пытаясь удержаться на плаву, вы чувствуете как ваши ноги тонут. Попытка сделать вдох — это всегда либо жесткая борьба, либо вызывает жуткую панику.

От 3% до 4%. Вы можете плавать кролем в течение минуты или двух непрерывно. Вы можете плавать даже больше до 1500 метров — с искусственной поддержкой от гидрокостюма или с регулярными перерывами в отдыхе, но после такого заплыва чувствуете истощение. Читать далее

Думать или чувствовать?

На чем сосредоточиться нашему мозгу при плавании? Он в любом случае будет самостоятельно занят чем-то независимо от того, управляете ли Вы его деятельностью или нет. Можно больше размышлять, а можно больше чувствовать. В этом-то и разница.

Наш мозг стимулирует сознание на процесс мышления или познания. Это похоже на то, как во время наших мечтаний или фантазий, когда мы мысленно разговариваем с кем-то, мозг позволяет сознанию «чувствовать» и настраиваться на ответ от нашей нервной системы.  Когда речь идет об управлении деятельностью мозга, имеется ввиду его реакции на импульсы нашей нервной системы, чтобы он осознанно, но все же интуитивно, управлял нашим телом самым наилучшим образом.

Могу уверенно подтвердить, что постоянный внутренний диалог по поводу того, почему и каким образом мною был сделан тот или иной гребок, не является осознанным подходом и не принят ни в практике, ни при обучении спортсменов, ни при обмене опытом. Требуется лишь умение отключать сознание таким образом, чтобы все внимание спортсмена сконцентрировалось только на импульсах, имеющих отношение к плаванию – т.е реакции организма, на поступающие из нервной системы сигналы относительно воздействия воды на человека или активности его тела, и на то, как функционируют внутренние системы человека.

Именно практика позволяет сознательно построить шаблоны поведения спортсмена и довести их до автоматизма. Тогда на них можно будет смело рассчитывать во время соревнований или в иных стрессовых или сложных условиях плавания.

Чувствующий мозг постоянно в работе. Вы сами определяете во время тренировки, чем он у Вас будет занят. Осознанность \ сознание направляет Ваше внимание на значимые для Вас явления и намеренно удерживает его именно там. Такая способность развивается в результате постоянных тренировок.

Истории о выдающихся спортсменах на пике их спортивной формы Читать далее

Как увеличить скорость в плавании?

Приблизительно половину пловцов, прежде всего, волнует вопрос увеличения их скорости плавания. Остальную часть, по их же словам, вообще не волнует скорость, они стремятся получать удовольствие от самого процесса плавания.

Однако для тех и других скорость остается самым главным показателем мастерства (хотя следует отметить, что скорость сама по себе, конечно  же, не является таковым показателем). Я думаю, большинство из вас согласится, что при быстром скольжении по воде получаешь огромное удовольствие!

Скорость плавания – это то, что позволяет оценить ваш потенциал; она используется в качестве критерия того, на каком этапе пловец находится, и что его может ожидать впереди – либо участие  в соревнованиях, либо же плавание в свое удовольствие. Скорость не должна быть главной целью ваших тренировок, она должна их дополнять.  Учет других показателей в совокупности со скоростью дает хорошее представление о том, как пловец использует драгоценные для него, но в тоже время ограниченные запасы энергии. Когда тело использует энергию правильно, пловец испытывает приятное ощущение нагрузки, а, если пловец не использует энергию рационально, то он чувствует себя некомфортно.

«При правильной энергоэффективности чувствуешь себя бодрым!»

Именно к такому ощущению спортсмены и обычные пловцы должны стремиться, потому что именно оно ведет к высокой производительности и наибольшему удовольствию от процесса плавания.

Как улучшить скорость плавания?

Для того, чтобы научиться плавать немного быстрее, чем на данном этапе, можно взять на вооружение советы хорошего тренера. Из  чувства сострадания (или же умного маркетинга) тренеры стараются дать  пловцам такие советы, которые обеспечат им быстрый успех и вселят надежду. Но обратите внимание на фразу «немного быстрее». Для того, чтобы плавать быстрее, при этом правильно и легко, необходимо овладеть сложным набором навыков, если только вы, конечно, не являетесь одним из тех немногих счастливчиков, которым данные навыки присущи от рождения. Всем же остальным нужно освоить сложную хореографию движений, другими словами, короткого пути ждать не приходится.

Советы по быстрому достижению результатов могут немного помочь, однако при недостаточном вложении времени и внимания к техническим деталям, с течением времени ценность таких советов сведётся к нулю. Те, кто руководствуется такими советами, может пополнить ряды самоотверженных людей,  которые тренируются  изо дня в день, год за годом, однако, никаких успехов при этом не достигают.

Так что же делать? Где искать истину?

Читать далее

Собираем упражнения, как головоломку

Разработка системы упражнений, подходящей именно Вам и Вашему организму, порой бывает непростой задачей. Даже некоторые опытные пловцы, которые, например, уже не участвуют в соревнованиях, и не тренируются для конкретной цели, выстраивают свои тренировки абсолютно хаотично.

Какую дистанцию я должен преодолеть? Сколько повторений? Как долго нужно отдыхать между подходами? С каким усилием? К какому времени я должен стремиться при каждом подходе? Какие точки фокусировки мне следует использовать? Какое количество гребков? С каким темпом? Каким образом я буду оценивать успех или неудачу/ошибку?

Все эти вопросы вполне резонны, особенно когда вы только начинаете выстраивать тренировки.

Позвольте нам предложить Вам взглянуть на вопрос разработки комплекса тренировок под другим углом.

Упражнения в виде решения головоломок

Разработайте вашу систему тренировок таким образом, как будто вы решаете головоломку, причем своим способом.

Головоломку можно придумать как большой, так и маленькой, равно как сложной, так и простой.

Суть головоломки состоит в том, чтобы проплыть определенную дистанцию с целью достижения определенного уровня качества по мере выполнения. Варианта два:

a) повысить качество выполнения упражнений по сравнению с тем, что вы делали до этого

или

б) поддерживать определенный уровень выполнения упражнений, но при более сложных условиях

Пример а) Во время последней тренировки вы могли выполнять набор из 4х (25+50+75) подходов с 15-минутным отдыхом, фокусируясь на «скрытом» дыхании в левую сторону при 2 или 4 гребках на один подход, а затем дышать в правую сторону в следующем подходе (чередуя через подход). Во время следующей тренировки вы могли бы увеличить расстояние повтора до 4x (75+100), сохраняя то же качество выполнения упражнений.

Пример б) Вы могли бы выполнять тот же набор упражнений 4x (50+75) с использованием «скрытого» дыхания попробовать билатеральное дыхание на каждые 3 взмаха.

В первом примере Вы ничего не меняли и только слегка увеличивали дистанцию повтора и общую дистанцию набора упражнений (увеличение количества). Во втором примере, Вы сохраняли дистанцию той же и слегка увеличивали сложность дыхания ( то есть поработали на улучшение качества).

Ваша головоломка.

Пусть данная головоломка подходит именно Вашему уровню сноровки и спортивного здоровья, не нужно ориентироваться на других спортсменов. Когда у Вас есть выбор доступных для Вас  доступных  упражнений, можно поиграть и с количественными показателями. Мы призываем Вас позаботиться о своей личной программе упражнений и подобрать оптимальное соотношение переменных количества и качества для обеспечения достаточной нагрузки для Вашего мозга и тела — ни слишком много, ни слишком мало.

на блог

Для этого Вы можете подстроить любые из нижеприведенных количественных переменных лично под Вас, чтобы немного усложнить или, наоборот, немного упростить процесс тренировки:

— Дистанция повторений упражнения

Читать далее

Почему для достижения комфорта необходимо испытать дискомфорт?

Вам необходимо находиться в «зоне дискомфорта», чтобы почувствовать себя комфортнее.

Для начала нам необходимо дать определения и понять разницу между состоянием дискомфорта, вызванного нежелательными действиями, в результате которого ваше тело посылает сигналы, предупреждающие об опасности причинения вреда, и состоянием дискомфорта, возникающим действиями, в процессе которого Ваше тело получило бы удовольствие, в период адаптации.

Тип дискомфорта, который обсуждается в данной статье, это тот, который говорит вам, – “Эй, не избегайте этого! Вы почувствуете себя лучше, но только после того, как пройдете период адаптации, необходимую для того, чтобы заслужить этот комфорт.”

И не беспокойтесь, хорошо налаженный процесс сделает выполнение необходимой работы более приятным.

По сути, эмоциональное освоение процесса превратит «неудобное» обучение не только в привычку, но и  в то, чего ты с нетерпением будешь ждать с каждой тренировкой.

Поэтому, отложив в сторону беспокойство по поводу сигналов, указывающих на угрозу разрушения и телесных повреждений, мы хотим поговорить о тех сигналах, которые указывают на то, что вы работаете в благоприятной, хотя и в некомфортной зоне, к которой вы ещё просто не привыкли.

Дискомфорт является совокупностью ощущений, возникающих при приближении к границам уже привычной для вас деятельности. Если вы проводите время, работая в зоне комфорта, а затем внезапно переноситесь в какие-то непривычные условия, нельзя ожидать, что этот переход будет веселым и приятным. Научиться чувствовать себя комфортно, заплывая на длинные дистанции, можно только постепенно увеличивая длительность заплывов. Научиться чувствовать себя комфортно и быть в отличной форме, несмотря на усталость, можно только постепенно. Научиться чувствовать себя комфортно, плавая очень энергично, можно только постепенно наращивая свои усилия. Научиться чувствовать себя комфортно, плавая в холодной воде, в открытом море, на больших волнах или в полном одиночестве, можно только бросая вызов всё более дискомфортным условиям.

Ваше влияние на состояние здоровья

Ваше тело стремится к ‘гомеостазу’, то есть состоянию, в котором оно способно поддерживать свою ежедневную деятельность. Тело предпочитает состояние предсказуемости, чтобы суметь подготовить энергию, необходимую для выполнения соответсвующих действий. Изменения – даже в лучшую сторону – являются для тела стрессом, поэтому атлет встречает физическое и психическое сопротивление, когда пытается внести изменения в систему. Однако гомеостаз выстроен вокруг колеблющейся базовой линии, которая, как правило, постепенно незаметно меняется день ото дня. Эта базовая линия сильно зависит от выделенных ресурсов и условий, установленных атлетом для своего собственного тела. Если в целом баланс положительный, тело испытывает оздоровление, прилив сил и рост – процесс старения замедляется. Когда этот баланс отрицательный, тело испытывает неадекватное восстановление сил, упадок сил и нарушение функций – процесс старения ускоряется.

Вот простая физиологическая истина, которую вам необходимо усвоить: ваш мозг и тело подвижны в связи с состоянием здоровья, однако невозможно всегда быть здоровым.

Анализируя свое развитие за долгий период, и рассматривая то, что происходит на клеточном уровне в течение этих дней, можно видеть тело, подверженное процессам, где превалирует либо рост, либо деградация. Это является результатом взаимодействия миллионов мелких процессов, с позитивным или негативным влиянием, происходящих в организме и борющихся друг с другом. Большинство из них вы способны проконтролировать или, по крайней мере, можете оказывать существенное влияние на них. Конечным результатом — историей вашего здоровья — этого невероятно сложного уравнения, является либо рост, либо деградация. Вы либо активно способствуете, либо активно разрушаете собственное здоровье.

для блога

Выход за грани

Иначе говоря, опять же в контексте спорта, если вы достигли определённого уровня исполнения – физического или умственного – единственный способ поддержания этого уровня – это продолжение работы на пределе его возможностей, расширение этой границы, потому что, если этого не делать, граница начнёт постепенно сокращаться. И именно эта работа на грани возможного, некомфортна по самой своей природе – физически она некомфортна для всех, однако психологически она некомфортна только для тех, кто не привык относиться к этому дискомфорту с позитивным настроем.

Когда я думаю об этом, я всегда представляю поле с забором, за которым растет колючий кустарник. Это обычный пейзаж в природе. В таких уединённых местах, где нет людей и животных, можно вообразить забор отделяющий часть освоенной земли от колючек и кустарников, которые медленно наступают, чтобы вернуть эту землю в первозданное, дикое состояние.

Поле является областью двигательных функций, которые позволяют вам проявлять определённую активность в определённых направлениях, а забор является его границей. У вас может быть большое или маленькое поле, но независимо от этого, линия границы всегда будет наступать, если вы будете избегать делать то, что, доставляет вам дискомфорт.

Читать далее

Плавание на открытой воде. Истории учеников, подборка статей и плавательные кэмпы.

Встреча в Шепси

Участники и тренеры трех плавательных кэмпов: в Тайланде, Крыму и Абхазии встретились в местечке Шепси, что на берегу Черного моря недалеко от Туапсе.
Проплыли вместе 3000 метров в море, поужинали с видом на закат, поделились результатами.

Михаил приехал в Тайланд с запросом научится плавать на открытой воде плавательную дистанцию триатлона. Когда я спросил его сколько он может проплыть сейчас, то получил ответ «не знаю, никогда не плавал». Оказалось, что Михаил четко следовал моим рекомендациям и делал только упражнения из видео-курса при подготовке к плавательному лагерю. На пятый день кэмпа мы проплыли 5,5 километров вокруг острова, в мае Михаил прошел половину железной дистанции триатлона, в сентябре планирует пройти полную.

Александр бегал марафоны, а на записи техники плавания в первый день тренинга не мог сделать больше трех гребков и плавал как подводная лодка, т.е. на некоторой глубине от поверхности воды. У меня до сих сохранились эти видео на компьютере. И вот в июле Александр проплыл свои первые 2 км, а сегодня с нами 3 км. Его основным осознанием было, что в компании он может проплыть больше, чем думает. Техника позволяет плыть сколь угодно долго, а ум останавливает. В команде проще раздвинуть свои границы.

С Виктором мы познакомились когда он уже плавал по 2-3 часа в открытом море. Его основным запросом на плавательный лагерь было общение с единомышленниками, вторым приоритетом шла корректировка техники. Мы часами общались после каждой тренировки за чайником Крымского травяного чая. Даже в этот раз он сказал нам: «вы спортсмены, плывите вперед», а в итоге наплавал почти на километр больше нас.

Основы плавания на открытой воде.

К нам часто приходят с целью принять участие в соревнованиях по плаванию или проплыть плавательный этап триатлона IronMan.

Существуют особенности плавания в неукрощенной водной стихии. В отличие от бассейна в открытой воде перед стартом нам приходится держать во внимании множество внешних факторов: погоду, температуру, течение, волны и многие другие.

Подробнее про плавание на длинные дистанции здесь.

Естественно, чтобы плавать на открытой воде, полезно тренироваться на открытой воде.

O6HGVQLroqw

Подготовка включает в себя наравне с физической также и психологическую подготовку. Более подробно о длинной дистанции, факторах, влияющих на пловца в открытой воде и подготовке я рассказал в статьях по ссылкам ниже.

Читать далее

Как перестать себя «накручивать» и начать мыслить продуктивно?

Вам когда-нибудь говорили: «Вы слишком накручиваете себя!»? Или, может быть, «Хорошо подумайте и сделайте это»?
С одной стороны, это логично. Мы вроде бы знаем, что это означает, накручивание себя – это нечто двусмысленное, негативное, то, чего стоит избегать. С другой стороны, это нелогично, потому что это технически невозможно. Мы не можем перестать мыслить, мы может только изменить наши мысли.
Так позвольте помочь, предложив более реальные определения, с которыми мы можем поработать:МЫШЛЕНИЕ = направлять куда-либо свое сознательное внимание.

Если мы соглашаемся с данным определением, то что тогда означает накручивать себя?
НАКРУЧИВАТЬ СЕБЯ = концентрировать свое осознанное внимание в непродуктивном направлении (и зацикливаться на нем) или пытаться сконцентрироваться сразу на нескольких направлениях.

Задача, которую мы ставим перед тренировкой по методике «Total Immersion», психологической тренировкой, — научить, как и на чем концентрировать свое внимание для обеспечения наиболее эффективной работы и наибольшего удовольствия. Оба понятия идут рука об руку.
Если наше внимание, средство мышления, направлено на особенности плавания, и с помощью них мы достигаем и обеспечиваем желаемый уровень нашей работы, мы концентрируемся на них. Было бы глупо не делать этого. Если объект внимания больше не способствует нашей работе, следует направить внимание в другое русло. На самом деле, мы не можем перестать мыслить, мы можем только изменить наши мысли. Мы не можем мыслить слишком много, мы можем только мыслить в неправильном направлении.
Методика «Total Immersion» учит всем навыкам плавания, которым необходимо уделять внимание, а также в каком порядке и с каким приоритетом это делать, как пилота самолета учат, как обеспечить безопасный и безаварийный полет и достигнуть желаемого места назначения в любых метеорологических условиях. Одни навыки требуют меньше внимания, другие – больше. Некоторые сложнее осваивать и поддерживать, чем другие. Во время полета/плавания в различное время мы обращаемся к различным навыкам. Методика «Total Immersion» учит нас, как наиболее эффективно (управляя энергией) и с наибольшим удовольствием (управляя мышлением) провести наше судно.

1439808999_lochte-dolphin-kick-620
Мы должны определять накручивание себя как состояние, при котором мы концентрируемся на том, что перестает давать положительные результаты, работая в определенный момент времени над ошибочной проблемой, в то время как концентрация на другом могла бы привести к большему прогрессу. Это происходит, когда мышление не работает или не находится в приоритете по отношению к насущным нуждам.
Другой способ определения накручивания себя – это, когда пловец направляет внимание в правильное русло, но использует неправильный тип мышления. Читать далее

Как достигать свои цели в плавании

В данной статье обсудим то, как важно сосредоточить свое обучение на конкретных составляющих навыка плавания.
Такая “намеренная практика” подразумевает под собой четко определенные и конкретные цели. Она не ставит своей целью какое-то непонятное общее улучшение.

Некоторые аспекты эффективности.

Общая количественная цель, желаемой эффективности, может быть такой:
«Я впервые хочу проплыть 5 км без остановки,
Я хочу побить свое время 1:34 на 100 метровке»
Общая картина эффективности начинается с процесса планирования, но в ней не описывается процесс или детали того, что будет тренироваться. Скажем, я собираюсь проплыть большую дистанцию или быстрее – это цель, а не план тренировки, потому что возможность проплыть быстрее и дальше состоит из навыков, которые используют ограниченную энергию наилучшим способом. Скорость – это навык.

    Определенные, конкретные цели

Следующие вопросы, которые необходимо задать:

  1. Какие конкретные навыки и подготовка необходимы для реализации?
  2. Какие мои возможности на данный момент относительно этих навыков и физической подготовки?Какие мои самые слабые места?
  3. Над какими навыками стоит работать в первую очередь, а какие необходимо развить позже исходя из основных навыков?

Если вы хотите проплыть большую дистанцию, чем проплывали раньше, вам надо понять на что вы тратите энергию в гребке, когда чувствуете себя бодрым и в хорошей форме, и вам нужно понять какие навыки, при появлении усталости, ослабевают в первую очередь. Необходимо выяснить какая последовательность действий предшествует появлению усталости, а затем построить тренировочный процесс с целью корректировки или усиления конкретных компонентов.

для статьи 2
Если вы хотите проплыть заданную дистанцию быстрее, чем проплывали ранее, вам надо понять, какая переменная величина в формуле скорости, это касается контроля длины гребка, контроля темпа или двух этих показателей, является основным ограничивающим фактором.

Читать далее

Как добиваться роста результатов на каждой тренировке, о пользе и способе расстановки приоритетов.

Если есть цель в плавании: нужно проплыть дистанцию в точный день с ограничением по времени прохождения, то вы уже сталкивались с необходимостью выставить приоритеты.

Корректировка техники 27 мая 2017 в Москве…

Время у взрослого человека ограничено и спорт обычно не на первом месте.  Есть семья, работа, друзья, увлечения. Мы часто позволяем 2-3-4 плавательных тренировки в неделю.

При таком плотном расписании важно расставить приоритеты в тренировках — выделить то  важное, что наиболее быстро будет вести к цели, что даст прогресс на каждой тренировке.

Видео-анализ техники — инструмент, который решает задачу расстановки приоритетов.  Снимайте себя на видео минимум раз в неделю.

177_img3

Второй инструмент — объективные и субъективные метрики. О них мы подробно рассказывали в курсе «Математика скорости. Как плавать больше и быстрее«…

При просмотре видео важно определить: Какая основная проблема пловца, в каком из трех блоков прилагать усилия для роста, над чем работать: над балансом, обтекаемостью или продвижением вперед?

Ответ на этот вопрос помогает выбрать упражнения, которые позволят исправить эти ошибки и значительно улучшить технику. Затем повторить анализ, найти следующую главную ошибку и исправить ее.

Подборка статей, которые помогут вам расставлять приоритеты

Сила, направляющая изнутри…

Как неудача приводит к увеличению скорости…

Организация эффективного цикла обратной связи…

В следующую субботу 27 мая вечером проведем занятие Swim Check «Корректировка техники», где получите персональный разбор техники на сегодня и упражнения для устранения этих ошибок.

Описание занятия, стоимость и условия вы можете найти на странице

http://swimsimple.ru/school/intensiv/swim-check

Хотите научиться расставлять приоритеты и тренировать себя самостоятельно? Добро пожаловать на наш двухдневный тренинг, что также состоится в следующие выходные днем.

Подробности и описание на странице

http://swimsimple.ru/school/full

Осталось два свободных места.