Архив рубрики: Техника плавания

Преодоление страха открытой воды. Автоматизируем хорошую технику. Часть 5

Хорошая техника позволяет нам плавать, контролируя скорость и расход энергии, и не получать травм. Но для того, чтобы техника в стрессовых ситуациях при плавании на открытой воде действительно приходила на помощь и была полезна, она должна настолько «укорениться» в пловце, чтобы даже в ситуации психологического давления плавание без ее использования казалось неестественным.

Я не буду углубляться в различные научные термины и скажу просто: хорошее плавание – это главным образом нейромышечный навык, при котором метаболическая система и мышцы эффективно взаимодействуют. Читать далее

Что позволяет плавать также просто, как и ходить

У нас есть три базовых принципа — баланс, обтекаемость и продвижение.
Сегодня подробнее про второй принцип. Для чего нужна обтекаемость?

Приведу пример с бегом. Если вы никогда не бегали марафон и сегодня я предложу вам его пробежать, а вы согласитесь, — то что скорее всего вы сделаете на том или ином отрезке пути? Правильно, пойдете пешком. И, скорее всего, дойдете до финиша. Привычный шаг, это то, что позволит вам пройти расстояние.


В плавании выстроенная позиция скольжения — это то, что позволяет плавать бесконечно долго. Читать далее

Внимание и дискомфорт в плавании

Удерживать внимание на том или ином элементе техники — первое чему следует научиться, если вы планируете плавать на длинные дистанции. Сначала вы повторяете движения медленно. На малых оборотах выстраиваются нейронные связи в мозге. И постепенно движение переходит в привычку. 

При увеличении скорости или под действием усталости внимания и концентрации может не хватать и движение снова разваливается. Что приводит к значительным потерям сил. Особенно на начальных этапах тренировки нового движения важно удерживать внимание на том, что делаешь, чтобы прописывать правильные движения.

☝Вторая важная часть — научиться составлять соответствия между тем, что вы делаете и тем, что вы чувствуете. Тем, что вы хотите получить и тем, что получается на самом деле.

Тело всегда дает сигналы, и они меняются в зависимости уровня усталости, скорости и характеристик воды вокруг…

Читать далее

Осознанный метод плавания

Понятие осознанной практики мы давали в статье  «Как достичь эффективного плавания? Основные моменты». А в статье «Практические советы для осознанной практики» рассмотрели 4 совета для тех, кто хочет плавать осознанно. Продолжаем тему…

Невозможно сделать все и сразу

Невозможно достичь совершенства во всем одновременно, да еще и за один сезон. В день финального заплыва некоторые навыки должны быть так глубоко вшиты в вашу нервно-мышечную систему, чтобы вы могли пользоваться ими на автопилоте, несмотря на стресс. Однако если вы попытаетесь освоить слишком много навыков в случайном порядке и в слишком короткий срок, очень немногие из них эффективно сработают в день икс.

Поэтому перед вами стоит следующая ключевая задача. Опираясь на знания о физическом развитии человеческого тела, вы должны определить, в каком порядке сложные плавательные навыки совершенствуются лучше всего. Далее вам нужно выбрать несколько приоритетных навыков, над которыми вы будете работать в этом сезоне, и довести их до надежного автоматизма. Так вы сможете концентрироваться на более сложных задачах, связанных с заплывом. Благодаря повышенной осознанности, которую вы развили с помощью тренировок с тотальным погружением, вы заметите другие слабые места и нежелательные проблемы. Однако вы сможете заняться некоторыми из них в следующем цикле когнитивно-ассоциативного тренировочного процесса. Фокусируйтесь на приоритетных навыках и дайте им время закрепиться в мозгу.

Естественный процесс, а не строгая догма

Давайте будем откровенны: тренировки, нацеленные на высокие результаты, не должны превращаться муштру. Читать далее

Как увеличить скорость в плавании ( Часть 2)

В продолжении статьи «Как увеличить скорость в плавании?»

Давайте поговорим о том, что вы хотите увеличить  скорость плавания и плавать чуть-чуть быстрее, чем можете сейчас, но ваши нынешние методы не работают. Если посмотреть на физическую сторону с точки зрения цифр, то вот уравнение, которое мы применяем в плавании для скорости:

                             Скорость = Длина гребка x Количество гребков/мин

Обратное преобразование этого уравнения (мы очень часто применяем его из-за удобства при разработке практических методик и сравнении данных) показывает:

                             Скорость = Количество гребков на дистанцию x Время

В методике Total Immersion мы учим вас тому, что длина гребка и количество гребков в минуту — это результат техники, или, другими словами, результат, силы приложенной посредством техники. Я повторю часто мной упоминаемое правило: физическая форма – это ваша способность производить силу, а техника – это ваша способность прикладывать эту силу там, где она необходима. Вы может­­­­е иметь замечательную физическую форму, но на самом деле это не значит, что вы будете плавать быстро – многие пловцы-триатлонисты, участвующие в соревнованиях,  могут являться тому доказательством. Другая крайность состоит в том, что есть такие пловцы, которые плавают ужасно быстро, не производя  при этом впечатление, что прикладывают большие усилия. Правило объясняет оба случая, а каждый результат находится где-то между ними. Пловцу с превосходной техникой потребуется гораздо меньше силы, чтобы проплыть дистанцию, чем пловцу с плохой техникой. Сила пловца ничего не значит без техники, которая хорошо применяет эту силу в воде.

Вот факт, который вредно не учитывать: нельзя отделять тренировку техники от тренировки силы. Их можно отделить в вашем воображении, но для вашей нервно-мышечной системы они неразделимы. Все повторяющиеся движения – это тренировка техники; вопрос вот в чем – являются ли такие повторяющиеся движения обучающими моделями в вашей нервно-мышечной системе, которые будут прикладывать силу эффективно или бесполезно? Когда вы используете модели движения для создания силы (как вы и должны делать), то вы хорошо проявили бы себя, чтобы сделать все возможное  для соединения силы с соответствующими движениями, применяемыми  в плавном, четком плавании. Недостаточно просто тренироваться все усерднее и усерднее, не принимая во внимание вашу технику — эти два фактора должны развиваться в тандеме. Но здесь возникает важное предостережение: можно делать много силовых упражнений, не развивая при этом хорошую технику, но никто не сможет работать над хорошей техникой, не развивая силу, которая должна сопутствовать ей, потому что

             Техника = способность прикладывать силу там, где она необходима

В методике Total Immersion мы признаем и используем тот факт, что при правильной тренировке техники  с ней нераздельно связана силовая тренировка.

Наши статьи про скорость предназначены для тех, кто поддерживает установку, что силовые тренировки существуют отдельно от тренировок  техники, а эта установка по какой-то странной причине  является обязательной субъективной систематической ошибкой, когда речь заходит о тренировке по плаванию. (Получали ли вы когда-нибудь от тренера по плаванию колобашку или доску? Именно это я и хочу сказать). Эта систематическая ошибка может проявляться в двух противоположных формах среди пловцов: те, кто делает упор на силовую тренировку, мало учитывая технику (в самом действии силовой тренировки), и те, кто ошибочно делает упор на тренировке техники, не учитывая значение силы. Обе формы ошибочны, так как в их основе лежит ложное допущение.  Ни та, ни другая не позволят вам приблизиться к скоростному потенциалу, как бы вы не усердствовали в процессе тренировки. Читать далее

Как научиться плавать дельфином красиво и легко. Тренинг в Рязани.

Баттерфляй (который также называют «дельфином») считается самым изнурительным стилем плавания. Однако эта репутация закрепилась за ним лишь потому, что многие вместо настоящего баттерфляя занимаются «борьбой с водой». Если правильно расслабляться и экономить силы, баттерфляй становится красивым для зрителей и приятным для пловца.

Недавно я проводил прямой эфир по плаванию этой техникой, посмотреть его можно здесь:

Работа над баттерфляем поможет вам отточить навыки, которые пригодятся во всех остальных стилях: вытягивание корпуса, удержание воды, движение за счет силы корпуса, чувство воды и ритма. Те, кто научился правильному баттерфляю, будут хорошо плавать другими стилями, чего нельзя сказать о кроле, плавании на спине или брассе.

Занимаясь по методике ПП, каждый может без усилий проплыть 25 метров. А после этого легко перейти и к более длинным дистанциям. К тому же эти занятия составляют основу умения плавать быстро и мощно. Независимо от того, к чему вы стремитесь – к скорости или легкости, – первый шаг состоит в том, чтобы прекратить тратить силы понапрасну.

Вот три основных пожирателя энергии в баттерфляе:

  • неэффективная работа рук и ног: барахтающиеся пловцы руками загребают воду назад и взбивают воду перед собой, а ногами работают, чтобы удержать на плаву бедра. Эффективные дельфинисты используют целостное движение всего корпуса;
  • борьба с гравитацией: сила тяжести не знает пощады. Не нужно с ней бороться, стараясь с силой выбраться на поверхность. Лучше использовать ее в своих целях: эффективные пловцы обнимают поверхность, находясь над водой, и затем позволяют груди опуститься под действием силы тяжести, что выводит бедра наверх;
  • попытки приложить больше силы. Лучшие пловцы берут ритмом, гибкостью и грацией. В баттерфляе основной ритм – это колебательные движения груди и бедер. Следите затем, чтобы постоянно держать этот ритм в упражнениях и плавании в координации.

Как только вы станете думать о баттерфляе иначе, вы удивитесь, насколько легче он вам дается.

Как тренироваться:

Оттачивание мастерства в баттерфляе помогает плаванию всеми стилями и добавляет силы мышцам корпуса. Кроме того, если вы овладеете мягким баттерфляем и сможете проплывать бассейн за бассейном, вас признают состоявшимся пловцом. Дополнительное преимущество: если вы способны проплыть 200 метров баттерфляем на соревнованиях в категории «мастерс», ваши шансы на медали выше, чем в любой другой дисциплине, поскольку многие побаиваются принимать участие в таких заплывах. Сам факт преодоления такой дистанции баттерфляем заслуживает медали.

Есть основной принцип тренировок: ни в коем случае не практикуйтесь в барахтанье. Если вы чувствуете, что не можете дальше плыть по методике, описанной выше, немедленно остановитесь – даже посреди бассейна! – и займитесь чем-нибудь полегче, пока не сможете вернуться к эффективному плаванию. В этом случае в вашей моторной памяти будут фиксироваться только эффективные привычки. Для этого лучше всего подходят короткие упражнения. Я тренировал спортсменов, ставших чемпионами на стометровках баттерфляем, и они редко проплывали отрезки больше 25 метров. А мои чемпионы на 200 метров нечасто плавали серии больше чем по 50 метров.

Упражнения:

Как и в других стилях, отработка навыков осуществляется в процессе упражнений. Однако не следует забывать, что они предназначены для того, чтобы быстро научить вас проплывать баттерфляем хотя бы несколько циклов в полной координации. Именно в этом случае вы сразу же поймете, насколько вам удается достичь расслабленного, мягкого движения.

Главный элемент упражнений – поддержание ритма движений корпуса и соединение с ним всех остальных движений.

Тренировки классического подхода

Если у вас получается эффективно выполнять полные циклы, это не значит, что настала пора переходить к «настоящим тренировкам». Обычно тренера спрашивают: «Сколько нужно повторов, на какой дистанции, сколько отдыхать, с какой скоростью плыть, с каким пульсом…» Однако эти вопросы не так важны, поскольку нам необходимо сформировать способность грамотно выполнять полный цикл. Правильные вопросы должны звучать так: «Насколько мягко входят в воду мои руки, насколько уверенный у меня зацеп, насколько расслаблен удар ногами…»

При плавании в полной координации вы соединяете «мини-навыки», полученные в процессе выполнения упражнений, в один общий. Упражнения оттачивают частности, а плавание в координации нужно, чтобы соединить частности в целое. Когда вам это удастся, продолжайте работать так же, как в упражнениях: проплывайте ровно столько циклов, сколько можете проплыть эффективно.

Это означает, что начинающие в течение первых 3–5 часов плавания баттерфляем должны проделывать лишь по 3–4 полных цикла за один раз, а пловцы среднего уровня – не больше 6–8. И так в течение нескольких месяцев.

Сегодня я могу проплыть до 100 метров с правильными движениями, но все равно делаю серии заплывов на 25 метров и менее, а около трети тренировочного времени у меня уходит на упражнения. Почти всегда я понимаю, что плыву хорошо, но упражнения до сих пор приносят мне пользу, потому что позволяют прочувствовать нюансы.

Три типа занятий по плаванию в координации. Я уже говорил, что собираюсь принять участие в соревнованиях на 200 метров в категории «мастерс». Благодаря этому решению мои цели в тренировках баттерфляем стали более ясными. Традиционно считается, что их целью является умение выжить после заплыва баттерфляем. В свое время тренеры задавали пловцам все более длинные серии плавания в координации, отпуская все меньше времени на отдых, чем подрывали их спортивную форму. И даже после этого требовали от них работать еще усерднее, глубоко впечатывая в память пловцов неправильный стиль. Случалось даже, что тренер заставлял спортсмена плавать баттерфляем в наказание за те или иные проступки. Неудивительно, что многие впадают в панику от одного слова «баттерфляй».

Я, тренируя пловцов, стараюсь вырвать с корнем из их моторной памяти неэффективные привычки и привить им навык мягкого гребка. После этого я постепенно добиваюсь увеличения количества гребков в заплывах на более дальние дистанции с большей скоростью. Для этого я использую три вида тренировок: оттачивание техники с отработкой «точек фокусировки»; тренировку на расслабление (на повторяемость результата) и тренировку на скорость.

Тренинг по плаванию дельфином:

28 января мы проведем тренинг по плаванию дельфином в Рязани.
На тренинге мы дадим вам упражнения по технике и координации, которые вы сможете применять в дальнейших тренировках самостоятельно.

Тренинг однодневный, состоит из теоретической части ( разберем технические основы плавания этим стилем по TI, точки внимания) и практики на воде.

Для вашего удобства мы подобрали время проведения тренинга под расписание поездов из Москвы и обратно в Москву. Уложитесь в один день!

Занимаясь по методике TI, вы очень быстро сможете проплыть свои первые 25 метров дельфином!

Записаться на тренинг и узнать подробности можно у организаторов :
Юрий, +7 915 594 04 14
Или пишите на почту swimming@my-travel.pro. Вышлем вам всю информацию.

Стоимость тренинга 8 900 рублей.

Количество мест ограничено!

Насколько полезны силовые тренировки в плавании

Существует  интересный взгляд на тему силовых тренировок для пловцов, а именно есть статья на тему ««Сила и размер: становясь сильнее, вы необязательно становитесь больше» организации мастеров по плаванию США. Автор статьи  выделяет неврологические преимущества силовых тренировок, но, как мне кажется, сказанное им может ввести в заблуждение. Мы  можем это оспаривать только с точки зрения своего понимания специалистов-не медиков.

Прежде всего, будучи скалолазом (который в настоящее время проводит все свое время в воде, а не на скалах), мне легко наблюдать среди скалолазов, что сила необязательно переводится в объем – тела скалолазов имеют высокое отношение силы к весу. Это, возможно, частично является процессом ‘естественного отбора’, потому что крупные люди вряд ли добьются больших успехов в скалолазании, а частично происходит потому, что сама природа деятельности способствует построению жилистых гибких мышц. Готов поспорить, что опытные скалолазы могут выиграть больше соревнований по подтягиваниям, чем опытные пловцы.

И, конечно, имеются разные подходы к весовым тренировкам, которые по-разному влияют на развитие мышц. Некоторые вызывают увеличение объема, а другие нет. Некоторые подходы создают тип мышечных клеток, необходимых для плавания, а некоторые нет.

Я с осторожностью подходил бы к весовым тренировкам, которые не имитируют диапазон движений и условий, в которых мышцы и суставы будут работать во время плавания. Сила, которая реально преобразуется в скорость и выносливость во время плавания, не связана напрямую с работой большего количества мышц, она касается совместной работы правильных групп мышц, в правильной последовательности и в правильное время, с точным количеством усилия.

Читать далее

Как научиться дышать легко в плавании

К нам часто обращаются люди, которые занимаются плаванием вот с какой проблемой:, во время плавания они задыхаются после пары бассейнов. Существует несколько возможных причин, но вот три из них, с которыми мы сталкивались чаще всего:

  1. Сопротивление

Очевидно, что некоторые больше борятся с водой, нежели сотрудничают с ней (мышление машины против мышления рыбы). Такой человек потратит намного больше энергии, чем необходимо. Когда мы выравниваем Баланс, мы убираем Сопротивление.

  1. Техника малого дыхания

Это то, чего каждый из наших учеников опасается и с чем просит помочь. Конечно, в этом случае нужно проверить способ, с помощью которого он ­­забирает воздух, чтобы увериться, что он дышит достаточно глубоко и делает достаточное количество вдохов на дистанции.

  1. Мышечное напряжение

Немного отличается от Сопротивления, но по существу в теле производит тот же эффект. Если все мышцы в ногах, руках и шее одновременно будут напряжены, то большое количество воздуха будет израсходовано впустую. По методике Total Immersion мы обучаем расслаблению всех мышц, которые можно расслабить, даже в технике спринта, кроме тех, что задействованы в построении обтекаемости и гребка.

  1. Умственное напряжение

Оно может быть не настолько сильным, чтобы его заметить. Стресс, тревожные мысли провоцируют напряжение в теле, и оно совсем не способствует продвижению вперёд. Также — мышцы, которые напряжены, потребляют кислород. В том числе и для этого мы тренируем Ментальный фокус. Приятная дополнительная польза методики TI – перенаправляем мышление на достижение продуктивных и позитивных задач, а освобождение от стресса становится естественным побочным эффектом.

Когда напряжение и тревожность вызваны самим плаванием (страх перед водой в какой-либо форме), то это подходящий момент начать тренировку Total Immersion. Расслабьтесь! Это первый навык, которому мы обучаем в наших тренингах, по очень важным причинам.

Что еще мы не отметили, так это слабая физическая форма. Из тех людей, кто приходят к нам на тренинги, многие уже регулярно занимаются плаванием или другим видом спорта. Физическая форма, при которой производительности сердечно-сосудистой не хватает, чтобы справится с более, чем парой бассейнов и не выдохнуться, это редкий случай. Существуют специальные спортивные упражнения для мышц и сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, проблему с кислородом можно разделить на две категории:

  1. Получение недостаточного количества кислорода (объем, частота дыхания)

Общее решение находится в совершенствовании техники дыхания: 1. Положение тела — позиция и повороты головы во время дыхания,
2. Момент вдоха/выдоха,
3. Управление интенсивностью вдоха и выдоха (или управление дыханием, как мы это называем).

  1. Излишнее потребление кислорода (бесполезные движения)

Решение этой проблемы прежде всего в расслаблении! И только после этого в построении плавного и энерго-экономичного гребка. Для тех, кто испытывает трудности в дыхании, мы предлагаем пройти тест, чтобы выяснить, над чем в первую очередь нужно работать. С полученными навыками по методике TI вы будете способны плавать столько, сколько захотите с огромной легкостью и умиротворением в вашем разуме и теле.

Тем, кто хочет научиться правильно плавать кролем, перестать испытывать трудности в дыхании, понять как самостоятельно тренировать технику плавания мы предлагаем принять участие в тренингах академии «Плавать просто».

Тренинг-практикум поможет развить основные навыки плавания кролем по методике TI. Это быстрый и недорогой способ в небольшой группе познакомиться с базовыми упражнениями и точками внимания при плавании кролем. Понять, как тренироваться самостоятельно, находить зоны роста и оценивать свой прогресс.
Подробнее о базовом тренинге здесь.

Над чем работаем в плавательных лагерях

Над чем будем работать в кэмпе

Проработаем три составляющие плавания на открытой воде:

1. Навыками.
2. Техникой.
3. Психологией.

Расписание лагерей на открытой воде >>>Подробнее про кэмпы >>>

Навыки плавания на открытой воде

Специальные навыки пловца на открытой воде

  • Работа с волнами (в кэмпах для продвинутых) – как минимизировать напряжение
    * Слияние с волнами.
    * Синхронизация гребков с ритмом волн.
    * Техники стабилизации корпуса во время волнения.
  • Навык экономии энергии (во всех кэмпах). Куда и как направить внимание, если вы плывете в режиме недостатка энергии:
    * Распределение и контроль расхода сил
    * Контроль дыхания.
    * Работа корпуса.
    * Сохранение тонуса в торсе.
    * Направление энергии вперед.
    * Контроль/Удержание темпа.

Читать далее

Насколько эффективен ваш кроль?

Агентство перспективных разработок Министерства обороны США в своих исследованиях установило, что человеческое плавание имеет эффективность, приблизительно равную 3% в сравнении с 80% эффективным плаванием дельфинов. Т.е. дельфины 80% затрачиваемых сил направляют на продвижение вперед, а люди теряют 97% на отталкивания от воды.

Те, кто принимал участие в этом исследовании не были самыми худшими пловцами, они хотя бы умели плавать на достаточном уровне, что поучаствовать в исследовании. Исследование показало, что даже элитные пловцы эффективны лишь на  9% — 10%. Да, даже Сунь Ян*  тратит более 90% своей энергии впустую.

Это намного лучше, чем у всех нас, но все же даже элитные пловцы не дотягивают до наземных атлетов (лыжников, бегунов, велосипедистов), чья эффективность расходования сил может достигать 36%. Можно ли оценить свою эффективность в плавании? Вы на 4% эффективны. 6%? Может быть, даже на 8%?

Терри Лафлин разработал набор основанный на опыте работы с сотнями пловцов описаний каждого уровня. Каждый уровень описывает ваши ощущения от плавания или те возможности что вы, вероятно, будете иметь.

Индекс эффективности при плавании кролем.

(Важное замечание: у вас может быть проявлена лишь часть навыков на каждом уровне. Например,  Вы можете быть эффективны на 5%, но пока что не чувствовать себя полностью комфортно в открытой воде.)

От 1% до 2% плавание кролем только на короткие дистанции (несколько гребков) неприятно и изнурительно. Брассом вы можете плавать гораздо дольше и быстрее. Вы испытываете значительные трудности и дискомфорт, пытаясь удержаться на плаву, вы чувствуете как ваши ноги тонут. Попытка сделать вдох — это всегда либо жесткая борьба, либо вызывает жуткую панику.

От 3% до 4%. Вы можете плавать кролем в течение минуты или двух непрерывно. Вы можете плавать даже больше до 1500 метров — с искусственной поддержкой от гидрокостюма или с регулярными перерывами в отдыхе, но после такого заплыва чувствуете истощение. Читать далее