Архив метки: техника

Как тренироваться целенаправленно?

Целенаправленная практика на то и является целенаправленной, так как требует полного внимания и сознательных действий со стороны практикующегося. Не достаточно просто следовать указаниям инструктора или тренера, человек должен сосредоточиться на конкретной цели своей практической деятельности, с тем, чтобы улучшения в дальнейшем влияли на ход тренировки.

Определяйте цель

Вы можете прийти на тренировку и выполнить ряд упражнений, тем самым разработав мышцы и ускорив обмен веществ. Вы можете сжечь достаточно много калорий или ощутить то самое чувство «выжатости» (как описывает его мой «не заинтересованный в правильной технике» друг, пловец, бегун — при этом, будучи ровесниками, его тело словно разваливается, в то время как мое становится все сильнее).

Однако такой вид активности нельзя отнести к целенаправленной практике. Именно поэтому, для того чтобы получить правильное представление, нам необходимо расширить определение слова «целенаправленный».

Концентрируйте внимание

Такая практика, которая действительно сможет улучшить ваше мастерство — повысить точность ваших движений и помочь оставаться технически правильным даже в условиях интенсивной тренировки либо в заплыве на длинной дистанции, — требует полной концентрации внимания.

Читать далее

Над чем работаем в плавательных лагерях

Над чем будем работать в кэмпе

Проработаем три составляющие плавания на открытой воде:

1. Навыками.
2. Техникой.
3. Психологией.

Расписание лагерей на открытой воде >>>Подробнее про кэмпы >>>

Навыки плавания на открытой воде

Специальные навыки пловца на открытой воде

  • Работа с волнами (в кэмпах для продвинутых) – как минимизировать напряжение
    * Слияние с волнами.
    * Синхронизация гребков с ритмом волн.
    * Техники стабилизации корпуса во время волнения.
  • Навык экономии энергии (во всех кэмпах). Куда и как направить внимание, если вы плывете в режиме недостатка энергии:
    * Распределение и контроль расхода сил
    * Контроль дыхания.
    * Работа корпуса.
    * Сохранение тонуса в торсе.
    * Направление энергии вперед.
    * Контроль/Удержание темпа.

Читать далее

Как увеличить скорость в плавании?

Приблизительно половину пловцов, прежде всего, волнует вопрос увеличения их скорости плавания. Остальную часть, по их же словам, вообще не волнует скорость, они стремятся получать удовольствие от самого процесса плавания.

Однако для тех и других скорость остается самым главным показателем мастерства (хотя следует отметить, что скорость сама по себе, конечно  же, не является таковым показателем). Я думаю, большинство из вас согласится, что при быстром скольжении по воде получаешь огромное удовольствие!

Скорость плавания – это то, что позволяет оценить ваш потенциал; она используется в качестве критерия того, на каком этапе пловец находится, и что его может ожидать впереди – либо участие  в соревнованиях, либо же плавание в свое удовольствие. Скорость не должна быть главной целью ваших тренировок, она должна их дополнять.  Учет других показателей в совокупности со скоростью дает хорошее представление о том, как пловец использует драгоценные для него, но в тоже время ограниченные запасы энергии. Когда тело использует энергию правильно, пловец испытывает приятное ощущение нагрузки, а, если пловец не использует энергию рационально, то он чувствует себя некомфортно.

«При правильной энергоэффективности чувствуешь себя бодрым!»

Именно к такому ощущению спортсмены и обычные пловцы должны стремиться, потому что именно оно ведет к высокой производительности и наибольшему удовольствию от процесса плавания.

Как улучшить скорость плавания?

Для того, чтобы научиться плавать немного быстрее, чем на данном этапе, можно взять на вооружение советы хорошего тренера. Из  чувства сострадания (или же умного маркетинга) тренеры стараются дать  пловцам такие советы, которые обеспечат им быстрый успех и вселят надежду. Но обратите внимание на фразу «немного быстрее». Для того, чтобы плавать быстрее, при этом правильно и легко, необходимо овладеть сложным набором навыков, если только вы, конечно, не являетесь одним из тех немногих счастливчиков, которым данные навыки присущи от рождения. Всем же остальным нужно освоить сложную хореографию движений, другими словами, короткого пути ждать не приходится.

Советы по быстрому достижению результатов могут немного помочь, однако при недостаточном вложении времени и внимания к техническим деталям, с течением времени ценность таких советов сведётся к нулю. Те, кто руководствуется такими советами, может пополнить ряды самоотверженных людей,  которые тренируются  изо дня в день, год за годом, однако, никаких успехов при этом не достигают.

Так что же делать? Где искать истину?

Читать далее

Тренировка «двигайся и скользи»

«Двигайся и скользи» — это классическая тренировка школы Total Immersion для обучения технике полного погружения. На сегодняшний день она все еще является нашей любимой тренировкой для разогрева мышц перед занятиями или для их расслабления после. Эта тренировка — отличный способ скоординировать все ключевые аспекты, которые мы развиваем, при этом занимаясь полноценным плаванием.

По сути, эта тренировка заключается в плавании с плавным, но мощным движением при смене рук, возвращаясь в исходную позицию на чрезвычайно медленной скорости, без единой паузы в цикле взмаха руками. За один взмах можно ударить ногой лишь однажды, что по сути, означает двойное движение ног. Делать больше движений ногами было бы нечестно, ведь смысл этой техники в наиболее продолжительном скольжении при каждой смене рук благодаря силе вращения туловища. Это схоже с подходом, когда используют метроном для плавания и постепенно понижают темп плавания (например, с 1.5 до 1.9). Но при технике «двигайся и скользи» темп зависит от способности контролировать баланс и удерживать направление плавания, а не от темпа, задаваемого пищащим устройством.

Основной смысл техники заключается в предоставлении телу достаточного времени, чтобы прочувствовать и отточить способность удерживать направление плавания и баланс, выполняя полноценные взмахи руками. Вода, обтекающая тело во время скольжения, дает информацию о том, какая часть тела создает помехи в плавности движения. Для того, чтобы получить возможность долго скользить при каждом движении захвата, когда одна рука стремится к другой, будто бы пытаясь ее поймать, нельзя барахтаться (что означает плохой баланс) или позволять какой-либо части тела создавать излишние помехи. Ведущая рука должна быть вытянута, в спокойном состоянии, в то время как вторая рука, возвращающая тело в исходную позицию, полностью идет вперед и после каждого удара ногой, ноги должны оставаться вытянутыми и следовать непосредственно за телом.

Мы считаем, что именно эта техника помогает достигнуть невероятного баланса в позиции скольжения. Смысл заключается не в силе, смысл заключается в контроле. Техника «двигайся и скользи», выполненная правильно, не приводит к низкой скорости плавания, она приводит к полному контролю точности движения при взмахе руки. Эта техника позволяет свести воедино и синхронизировать все части тела – при этом, предоставляя время, чтобы обдумать каждое движение.

Тренируйте точность выполнения этой техники и отточите подобные навыки. Начинайте с низов и добавляйте мощность, только если можете сохранять максимальную точность.

Попытаемся объяснить, как освоить эту технику в несколько простых шагов:

1) Лягте в позицию для скольжения.

Читать далее

Плавание на открытой воде. Истории учеников, подборка статей и плавательные кэмпы.

Встреча в Шепси

Участники и тренеры трех плавательных кэмпов: в Тайланде, Крыму и Абхазии встретились в местечке Шепси, что на берегу Черного моря недалеко от Туапсе.
Проплыли вместе 3000 метров в море, поужинали с видом на закат, поделились результатами.

Михаил приехал в Тайланд с запросом научится плавать на открытой воде плавательную дистанцию триатлона. Когда я спросил его сколько он может проплыть сейчас, то получил ответ «не знаю, никогда не плавал». Оказалось, что Михаил четко следовал моим рекомендациям и делал только упражнения из видео-курса при подготовке к плавательному лагерю. На пятый день кэмпа мы проплыли 5,5 километров вокруг острова, в мае Михаил прошел половину железной дистанции триатлона, в сентябре планирует пройти полную.

Александр бегал марафоны, а на записи техники плавания в первый день тренинга не мог сделать больше трех гребков и плавал как подводная лодка, т.е. на некоторой глубине от поверхности воды. У меня до сих сохранились эти видео на компьютере. И вот в июле Александр проплыл свои первые 2 км, а сегодня с нами 3 км. Его основным осознанием было, что в компании он может проплыть больше, чем думает. Техника позволяет плыть сколь угодно долго, а ум останавливает. В команде проще раздвинуть свои границы.

С Виктором мы познакомились когда он уже плавал по 2-3 часа в открытом море. Его основным запросом на плавательный лагерь было общение с единомышленниками, вторым приоритетом шла корректировка техники. Мы часами общались после каждой тренировки за чайником Крымского травяного чая. Даже в этот раз он сказал нам: «вы спортсмены, плывите вперед», а в итоге наплавал почти на километр больше нас.

Основы плавания на открытой воде.

К нам часто приходят с целью принять участие в соревнованиях по плаванию или проплыть плавательный этап триатлона IronMan.

Существуют особенности плавания в неукрощенной водной стихии. В отличие от бассейна в открытой воде перед стартом нам приходится держать во внимании множество внешних факторов: погоду, температуру, течение, волны и многие другие.

Подробнее про плавание на длинные дистанции здесь.

Естественно, чтобы плавать на открытой воде, полезно тренироваться на открытой воде.

O6HGVQLroqw

Подготовка включает в себя наравне с физической также и психологическую подготовку. Более подробно о длинной дистанции, факторах, влияющих на пловца в открытой воде и подготовке я рассказал в статьях по ссылкам ниже.

Читать далее

Как одновременно развивать технику и физическую подготовку?

Невозможно разделить

Существует огромное заблуждение, что техническую и физическую подготовку можно рассматривать как отдельные виды деятельности в воде, в некотором роде противоречащие друг другу. Техническую подготовку невозможно отделить от физической.

Любое движение заставляет организм преобразовывать энергию и поставлять ее в мышцы. А все повторяющиеся движения – это программирование. Программирование того, как энергия будет направляться мозгом, и использоваться мышцами. Обучение плаванию представляет собой формирование привычки. Обучение может быть разумным и неразумным, что способствует формированию либо полезных, либо бесполезных привычек. Повторяющиеся движения активизируют мозг и укрепляют мышечную память, позволяя определенным образом использовать энергию. Независимо от того, с низкой интенсивностью вы двигаетесь или высокой, вы программируете свое тело на использование энергии определенным способом, и самая интенсивная программа вступит в силу, когда вы будете выполнять ее под воздействием сбивающих факторов.

Техника — то как ваш организм будет использовать драгоценную энергию во время плавания.

Если вы не обращаете внимания на «технику», используя при этом больше энергии, вы, по сути, программируете свой организм на небрежное расходование энергии. В таком случае организм может чувствовать себя хорошо, и даже приятно истощенным от тяжелой тренировки, однако было бы заблуждением полагать, что это поможет улучшить соотношение результата и вложенных усилий. Если правильная техника не практиковалась во всех диапазонах скорости, она волшебным образом не появится в день соревнований. С каждой тренировкой вы формируете привычки, которые понадобятся вам под воздействием отвлекающих факторов. Если часть времени вы практикуете длинный гребок, а остальную – короткий, в вашем мозгу формируются конкурирующие модели. И какая же победит в самый ответственный момент? Конечно, самая небрежная. Если вы хотите, чтобы в день соревнований ваша техника была безупречной, вы должны тренироваться таким образом, чтобы в стрессовых условиях вашему организму не пришлось выбирать из нескольких техник.

i

Роль физической подготовки

-Для чего нужна физическая подготовка?

-Для обеспечения организма энергией.

Роль технической подготовки

-Для чего нужна техническая подготовка?

-Для применения энергии.

Читать далее

Тест : «Насколько вы готовы к интенсивным тренировкам?»

Опытные и успешные пловцы (продолжающие тренировки) обычно имеют хорошую физическую форму, сцецифичную для плавания, достигнутую в результате многолетних тренировок, и даже после перерыва в них. Начиная работу над улучшением техники плавания, пловцы могут столкнуться с проблемой: плыть быстро или на большие расстояния они могут только при помощи старой техники, и при достижении предельного уровня нагрузки они могут переключиться с нового стиля на старый, так как новые схемы ещё недостаточно закреплены. Внешне пловцы остаются способными сохранять аналогичные показатели и темп, однако внутренне они отмечают изменение нагрузки и затрат энергии (отсюда мотивация для изменения техники!). В таких случаях в процессе тренировок необходима особая дисциплина, сосредоточенная на том, чтобы противостоять передаче сигналов по старым схемам достаточно долго и достигнуть преобладания новых.
У менее подготовленных пловцов, не имеющих длительной и результативной спортивной карьеры, может не быть уже сформированной фундаментальной базы в виде специфичной для плавания физической формы (как инвестиционный капитал на банковском счете), когда они начинают совершенствовать свою технику. Начиная плавать отрезками с определённой интенсивностью, либо плавать на неограниченные тестовые дистанции, они исчерпывают свои возможности на расстоянии N метров и начинают ощущать затруднения, при этом показатели и темп критично снижаются. Опытный пловец может приложить дополнительные усилия и сохранить темп (при этом быстрее расходуя энергию), однако менее подготовленный пловец обычно на это не способен.

Недостаточная физическая подготовка?

Вопрос, часто возникающий у менее опытных пловцов, звучит так: «Я уже давно работаю над техникой. Но всё равно я выдыхаюсь на дистанции N метров. Это из-за недостаточной физической подготовки?».

для блога
Возможно это так.

Читать далее

Как добиваться роста результатов на каждой тренировке, о пользе и способе расстановки приоритетов.

Если есть цель в плавании: нужно проплыть дистанцию в точный день с ограничением по времени прохождения, то вы уже сталкивались с необходимостью выставить приоритеты.

Корректировка техники 27 мая 2017 в Москве…

Время у взрослого человека ограничено и спорт обычно не на первом месте.  Есть семья, работа, друзья, увлечения. Мы часто позволяем 2-3-4 плавательных тренировки в неделю.

При таком плотном расписании важно расставить приоритеты в тренировках — выделить то  важное, что наиболее быстро будет вести к цели, что даст прогресс на каждой тренировке.

Видео-анализ техники — инструмент, который решает задачу расстановки приоритетов.  Снимайте себя на видео минимум раз в неделю.

177_img3

Второй инструмент — объективные и субъективные метрики. О них мы подробно рассказывали в курсе «Математика скорости. Как плавать больше и быстрее«…

При просмотре видео важно определить: Какая основная проблема пловца, в каком из трех блоков прилагать усилия для роста, над чем работать: над балансом, обтекаемостью или продвижением вперед?

Ответ на этот вопрос помогает выбрать упражнения, которые позволят исправить эти ошибки и значительно улучшить технику. Затем повторить анализ, найти следующую главную ошибку и исправить ее.

Подборка статей, которые помогут вам расставлять приоритеты

Сила, направляющая изнутри…

Как неудача приводит к увеличению скорости…

Организация эффективного цикла обратной связи…

В следующую субботу 27 мая вечером проведем занятие Swim Check «Корректировка техники», где получите персональный разбор техники на сегодня и упражнения для устранения этих ошибок.

Описание занятия, стоимость и условия вы можете найти на странице

http://swimsimple.ru/school/intensiv/swim-check

Хотите научиться расставлять приоритеты и тренировать себя самостоятельно? Добро пожаловать на наш двухдневный тренинг, что также состоится в следующие выходные днем.

Подробности и описание на странице

http://swimsimple.ru/school/full

Осталось два свободных места.

Практическое руководство: правильное дыхание.

Предлагаемое практическое руководство будет актуально для пловцов с любым уровнем подготовки. Пробуйте его и адаптируйте под себя. Рекомендуем воспользоваться руководством несколько раз для того, чтобы проследить динамику и почувствовать, как маленькие, но важные детали влияют на результат. Данная система обучения построена следующим образом:

  • тестирование,
  • усовершенствование (в случае необходимости),
  • практические тренировки по руководству  (допустимы комбинации с другими программами) с целью выработать правильный техничный навык плавания.

Цель: выработать навык правильного положения головы, определить временные затраты, выработать навык правильного ритмичного дыхания на обеих сторонах.

Точки внимания (ТВ):

  • А – Лицо (или очки для плавания) условно делится на две половины
  • Б – Поворот под водой происходит максимально быстро
  • В – Выдох происходит в последний момент перед тем, как лицо покажется над водой
  • Г – Вдох делается очень быстро
  • Д – Движение в воде происходит по осевому принципу (ось как бы проходит вдоль всего тела)
  • Е — Затяжной выдох под водой (один гребок рукой – один выдох)

сег

Для примера рекомендуем начать с выбора ТВ А,Б и В. Далее, в ходе практических занятий можете вносить изменения.

Разминка.

Начните с 10 минут максимально спокойного плавания, вдох над водой, выдох под водой. Цель – не дистанция, цель – настраивание тела и мозга на предстоящие задачи.

Читать далее

Организация эффективного цикла обратной связи

Процесс обучения с привлечением инструктора, который сможет дать вам совет непосредственно в момент выполнения действия, очень удобен и повышает мотивацию. Но, как недавно прокомментировал один из пловцов, это достаточно дорогое удовольствие – тренироваться с инструктором. Это стоит денег.

Тип обратной связи.

При всей эффективности инструктора он по факту дает вам только внешнюю оценку ситуации и профессиональные предположения о том, что происходит внутри вашего тела – на основе внешних признаков. Это легче и быстрее, чем оценивать свои действия самостоятельно, но, в конечном итоге, это не самая важная оценка, которая вам потребуется в процессе плавания и тренировок. Ваша собственная нервная система дает наилучшую обратную связь, но вам придется самому постараться научиться ее использовать. Далее, в сочетании с внешней информацией, которую вы можете получить самостоятельно с учетом времени, количества взмахов и темповых упражнений (с метрономом Tempo Trainer), вы получите подходящий набор инструментов для самостоятельных тренировок.

Если в дальнейшем вы сможете добавить использование подводной камеры и самостоятельно обучитесь некоторым методам видеосъемок, вы разработаете полную совокупность средств для самостоятельного инструктажа. Читать далее