Архив метки: дыхание

Практические советы для осознанной практики

Понятие осознанной практики мы давали в статье  «Как достичь эффективного плавания?Основные моменты»

4 принципа сознательной практики:

1. Создание конкретной, четко обозначенной цели приобретения навыка.

«Я научусь плавать быстрее» не работает. Почему? Потому что данная цель не указывает,
какой навык вы должны активировать или развить для ее достижения. Какой конкретно
навык (например, команды мышцам) вы пытаетесь улучшить?
«Я оставлю 19 гребков на длину, затем увеличу темп на -0.02 секунды на 100 метров» —
сработает. Почему? Потому что вы обозначили, какие именно команды вы собираетесь
отдать своим мышцам для достижения конкретного увеличения скорости.
«Я буду вдыхать на каждом третьем гребке и сделаю изменения с левой стороны (слабой
стороны), чтобы по ощущениям получалось так же хорошо и легко, как и с правой
стороны (сильной стороны)». Это конкретная, четко обозначенная цель приобретения
навыка.

2. Поддержание прямой, незамедлительной обратной связи.

Если вы пытаетесь протестировать вашу нервно-мышечную память на определенный
темп, вы можете установить ваш звуковой метроном подавать вам сигнал в тот момент,
когда вы должны коснуться стены (или вы можете проверить это по часам). Вы узнаете
результат после того, как проплывете одну длину бассейна – то есть после того, как
работа будет проделана. Если вы пытаетесь натренировать вашу нервно-мышечную
память на определенный темп, значит, вам нужно настроить метроном подавать сигнал на каждом гребке (или на каждом втором, или четвертом гребке, если вы готовы отучать себя от метронома) и считать гребки.

Таким образом, у вас будет прямая и незамедлительная обратная связь, которая сообщит, поддерживаете ли вы намеченный темп или нет,непосредственно во время тренировки.
Можете ли вы представить себе обучение игре на фортепиано, только когда вы слышите
звуки, извлекаемые вашими пальцами, через 20 секунд после касания клавиш? Так же и
здесь. Чем более скорую и прямую обратную связь вы сможете поддерживать, тем более
действенной станет ваша тренировка.

Читать далее

Как увеличить скорость в плавании ( Часть 2)

В продолжении статьи «Как увеличить скорость в плавании?»

Давайте поговорим о том, что вы хотите увеличить  скорость плавания и плавать чуть-чуть быстрее, чем можете сейчас, но ваши нынешние методы не работают. Если посмотреть на физическую сторону с точки зрения цифр, то вот уравнение, которое мы применяем в плавании для скорости:

                             Скорость = Длина гребка x Количество гребков/мин

Обратное преобразование этого уравнения (мы очень часто применяем его из-за удобства при разработке практических методик и сравнении данных) показывает:

                             Скорость = Количество гребков на дистанцию x Время

В методике Total Immersion мы учим вас тому, что длина гребка и количество гребков в минуту — это результат техники, или, другими словами, результат, силы приложенной посредством техники. Я повторю часто мной упоминаемое правило: физическая форма – это ваша способность производить силу, а техника – это ваша способность прикладывать эту силу там, где она необходима. Вы может­­­­е иметь замечательную физическую форму, но на самом деле это не значит, что вы будете плавать быстро – многие пловцы-триатлонисты, участвующие в соревнованиях,  могут являться тому доказательством. Другая крайность состоит в том, что есть такие пловцы, которые плавают ужасно быстро, не производя  при этом впечатление, что прикладывают большие усилия. Правило объясняет оба случая, а каждый результат находится где-то между ними. Пловцу с превосходной техникой потребуется гораздо меньше силы, чтобы проплыть дистанцию, чем пловцу с плохой техникой. Сила пловца ничего не значит без техники, которая хорошо применяет эту силу в воде.

Вот факт, который вредно не учитывать: нельзя отделять тренировку техники от тренировки силы. Их можно отделить в вашем воображении, но для вашей нервно-мышечной системы они неразделимы. Все повторяющиеся движения – это тренировка техники; вопрос вот в чем – являются ли такие повторяющиеся движения обучающими моделями в вашей нервно-мышечной системе, которые будут прикладывать силу эффективно или бесполезно? Когда вы используете модели движения для создания силы (как вы и должны делать), то вы хорошо проявили бы себя, чтобы сделать все возможное  для соединения силы с соответствующими движениями, применяемыми  в плавном, четком плавании. Недостаточно просто тренироваться все усерднее и усерднее, не принимая во внимание вашу технику — эти два фактора должны развиваться в тандеме. Но здесь возникает важное предостережение: можно делать много силовых упражнений, не развивая при этом хорошую технику, но никто не сможет работать над хорошей техникой, не развивая силу, которая должна сопутствовать ей, потому что

             Техника = способность прикладывать силу там, где она необходима

В методике Total Immersion мы признаем и используем тот факт, что при правильной тренировке техники  с ней нераздельно связана силовая тренировка.

Наши статьи про скорость предназначены для тех, кто поддерживает установку, что силовые тренировки существуют отдельно от тренировок  техники, а эта установка по какой-то странной причине  является обязательной субъективной систематической ошибкой, когда речь заходит о тренировке по плаванию. (Получали ли вы когда-нибудь от тренера по плаванию колобашку или доску? Именно это я и хочу сказать). Эта систематическая ошибка может проявляться в двух противоположных формах среди пловцов: те, кто делает упор на силовую тренировку, мало учитывая технику (в самом действии силовой тренировки), и те, кто ошибочно делает упор на тренировке техники, не учитывая значение силы. Обе формы ошибочны, так как в их основе лежит ложное допущение.  Ни та, ни другая не позволят вам приблизиться к скоростному потенциалу, как бы вы не усердствовали в процессе тренировки. Читать далее

Над чем работаем в плавательных лагерях

Над чем будем работать в кэмпе

Проработаем три составляющие плавания на открытой воде:

1. Навыками.
2. Техникой.
3. Психологией.

Расписание лагерей на открытой воде >>>Подробнее про кэмпы >>>

Навыки плавания на открытой воде

Специальные навыки пловца на открытой воде

  • Работа с волнами (в кэмпах для продвинутых) – как минимизировать напряжение
    * Слияние с волнами.
    * Синхронизация гребков с ритмом волн.
    * Техники стабилизации корпуса во время волнения.
  • Навык экономии энергии (во всех кэмпах). Куда и как направить внимание, если вы плывете в режиме недостатка энергии:
    * Распределение и контроль расхода сил
    * Контроль дыхания.
    * Работа корпуса.
    * Сохранение тонуса в торсе.
    * Направление энергии вперед.
    * Контроль/Удержание темпа.

Читать далее

Собираем упражнения, как головоломку

Разработка системы упражнений, подходящей именно Вам и Вашему организму, порой бывает непростой задачей. Даже некоторые опытные пловцы, которые, например, уже не участвуют в соревнованиях, и не тренируются для конкретной цели, выстраивают свои тренировки абсолютно хаотично.

Какую дистанцию я должен преодолеть? Сколько повторений? Как долго нужно отдыхать между подходами? С каким усилием? К какому времени я должен стремиться при каждом подходе? Какие точки фокусировки мне следует использовать? Какое количество гребков? С каким темпом? Каким образом я буду оценивать успех или неудачу/ошибку?

Все эти вопросы вполне резонны, особенно когда вы только начинаете выстраивать тренировки.

Позвольте нам предложить Вам взглянуть на вопрос разработки комплекса тренировок под другим углом.

Упражнения в виде решения головоломок

Разработайте вашу систему тренировок таким образом, как будто вы решаете головоломку, причем своим способом.

Головоломку можно придумать как большой, так и маленькой, равно как сложной, так и простой.

Суть головоломки состоит в том, чтобы проплыть определенную дистанцию с целью достижения определенного уровня качества по мере выполнения. Варианта два:

a) повысить качество выполнения упражнений по сравнению с тем, что вы делали до этого

или

б) поддерживать определенный уровень выполнения упражнений, но при более сложных условиях

Пример а) Во время последней тренировки вы могли выполнять набор из 4х (25+50+75) подходов с 15-минутным отдыхом, фокусируясь на «скрытом» дыхании в левую сторону при 2 или 4 гребках на один подход, а затем дышать в правую сторону в следующем подходе (чередуя через подход). Во время следующей тренировки вы могли бы увеличить расстояние повтора до 4x (75+100), сохраняя то же качество выполнения упражнений.

Пример б) Вы могли бы выполнять тот же набор упражнений 4x (50+75) с использованием «скрытого» дыхания попробовать билатеральное дыхание на каждые 3 взмаха.

В первом примере Вы ничего не меняли и только слегка увеличивали дистанцию повтора и общую дистанцию набора упражнений (увеличение количества). Во втором примере, Вы сохраняли дистанцию той же и слегка увеличивали сложность дыхания ( то есть поработали на улучшение качества).

Ваша головоломка.

Пусть данная головоломка подходит именно Вашему уровню сноровки и спортивного здоровья, не нужно ориентироваться на других спортсменов. Когда у Вас есть выбор доступных для Вас  доступных  упражнений, можно поиграть и с количественными показателями. Мы призываем Вас позаботиться о своей личной программе упражнений и подобрать оптимальное соотношение переменных количества и качества для обеспечения достаточной нагрузки для Вашего мозга и тела — ни слишком много, ни слишком мало.

на блог

Для этого Вы можете подстроить любые из нижеприведенных количественных переменных лично под Вас, чтобы немного усложнить или, наоборот, немного упростить процесс тренировки:

— Дистанция повторений упражнения

Читать далее

Как эффективно дышать в плавании

Мы принимаем как должное способность дышать во время бега и любых других упражнений на суше. Большинство из нас, вероятно, не обращает на это никакого внимания, полагаясь на свойство парасимпатической нервной системы регулировать дыхание без нашего сознательного контроля.

Но, оказавшись в воде, мы сразу же сталкиваемся с необходимостью в этом разобраться. Поскольку у пловца есть лишь мгновение, чтобы беспрепятственно сделать вдох в каждом цикле гребка, нужно тщательно продумать, когда и как дышать, чтобы не впадать в панику и не расходовать энергию понапрасну.

Все мы понимаем, что для комфортного и продолжительного плавания объем вдыхаемого воздуха должен быть достаточным и поступать с необходимой частотой.

Частота и глубина дыхания зависят от следующих факторов:

  • От того, сколько вам нужно воздуха.
  • От того, каким образом вы осуществляете цикл вдоха-выдоха.
  • От того, какое время отведено осуществлению этого цикла.

Таким образом, мы должны развить три навыка:

СНИЗИТЬ РАСХОД КИСЛОРОДА

           1. Уменьшая расход энергии, мы снижаем интенсивность воздухообмена. Снизить расход энергии, и, следовательно, кислорода, можно за счет удержания равновесия и уменьшения сопротивления.

дыхание под водой

ОТРЕГУЛИРОВАТЬ ДЫХАНИЕ

             2. a) Дышите более поверхностно (вместо того, чтобы каждый раз делать полноценный выдох-вдох) и более часто. Это позволит вам пропустить вдох по необходимости (например, если в лицо ударила волна или нужно подольше задержать дыхание при повороте или отталкивании).

2.b) Совершая гребки между вдохами, выдыхайте медленно через нос; остатки воздуха резко выдохните в последний момент перед тем, как рот коснется поверхности для вдоха; затем неглубоко вдохните и, быстро опустив голову, вернитесь в наиболее обтекаемое положение.

Читать далее

Практическое руководство: правильное дыхание.

Предлагаемое практическое руководство будет актуально для пловцов с любым уровнем подготовки. Пробуйте его и адаптируйте под себя. Рекомендуем воспользоваться руководством несколько раз для того, чтобы проследить динамику и почувствовать, как маленькие, но важные детали влияют на результат. Данная система обучения построена следующим образом:

  • тестирование,
  • усовершенствование (в случае необходимости),
  • практические тренировки по руководству  (допустимы комбинации с другими программами) с целью выработать правильный техничный навык плавания.

Цель: выработать навык правильного положения головы, определить временные затраты, выработать навык правильного ритмичного дыхания на обеих сторонах.

Точки внимания (ТВ):

  • А – Лицо (или очки для плавания) условно делится на две половины
  • Б – Поворот под водой происходит максимально быстро
  • В – Выдох происходит в последний момент перед тем, как лицо покажется над водой
  • Г – Вдох делается очень быстро
  • Д – Движение в воде происходит по осевому принципу (ось как бы проходит вдоль всего тела)
  • Е — Затяжной выдох под водой (один гребок рукой – один выдох)

сег

Для примера рекомендуем начать с выбора ТВ А,Б и В. Далее, в ходе практических занятий можете вносить изменения.

Разминка.

Начните с 10 минут максимально спокойного плавания, вдох над водой, выдох под водой. Цель – не дистанция, цель – настраивание тела и мозга на предстоящие задачи.

Читать далее

Приглашаем принять участие в Прямом эфире «Как плавать лучше без усилий»

Дата проведения — 5 февраля 2017г.

Время — 09.00. (МСК).

Ученики часто задают вопросы о том как уверенно плавать в открытых водоемах, что делать, чтобы пройти дистанцию айронмена или переплыть Волгу/Босфор/Селигер.Как построить свои тренировки в бассейне так, чтобы достичь свою цель.

Что происходит довольно часто: при подготовке ко взрослым пловцам применяются те же методики что и к спортивным детским группам.

К чему это приводит: человек либо 2-3 года учиться, чтобы почувствовать уверенность в открытой воде, либо просто бросает, потеряв мотивацию.

Для кого прямой эфир :

  • Для тех, кто ходит в бассейн и занимается плаванием самостоятельно
  • Для тех, кто собирается начать заниматься плаванием в бассейне
  • Для тех, кто интересуется плаванием
  • Для тех, кто не умеет плавать, но очень хочет научиться
  • Для тех, кто хочет улучшить свои навыки плавания, научиться плавать экономично и красиво.

В программе:

  • Техники эффективного плавания, грести реже, а плыть быстрее.
  • Как плавать долго и без напряжения, без моря брызг и хаотических движений.
  • Что нужно делать и чего делать не следует, чтобы сохранять силы в воде.
  • Как правильно располагать тело в воде для достижения наибольшей скорости.
  • Какая часть тела является главным источником движения пловца.
  • Как самостоятельно тренироваться в бассейне.
  • Как научиться плавать взрослому ( психологические аспекты)
  • Ответы на вопросы

Прямой эфир проводит

Алексей Лихобабин (VK, FB)

Алексей Лихобабин

  • Общий стаж занятий плаванием — 23 года из них 15 лет профессионально.
  • Специализация — кроль и спина.
  • Практика в TI c 2014 года.
  • Обучает взрослых плаванию с 2013 года в 5 странах.
  • Автор блога МоеПутешествие.рф и книг.
  • Ментор и бизнес-консультант  руководителей компаний.
  • Путешественник, альпинист и горный гид, успешно восходил на вулканы Индонезии и вершины Кавказа, в т.ч. Эльбрус и Казбек.

 

Записывайтесь на бесплатный прямой эфир «Как плавать лучше без усилий»
  «Как новичкам быстро научиться плавать и не уставать»  прямо сейчас в форме ниже:

Если формы не видно — воспользуйтесь ссылкой

Вебинар проводится на платформе ExpertSystem…

Совершенствуйте свое дыхание… на суше

Очевидно, что для пловцов первоочередной задачей является научиться легко дышать. И существует множество методов и программ по тому, как можно улучшить свое дыхание.
Я написал несколько статей про дыхание и мы сняли несколько видео.

Дыхание в плавании

В ответ на просьбы предоставить больше информации о правильном дыхании, мы создали 8-ми недельный курс по дыханию в рамках нашей обучающей онлайн программы. Эта программа включает в себя полный курс обучения дыхательным техникам. Обучение займет время, требует особой концентрации внимания и терпения.

В работе над другим проектом я изучал технику дыхания на суше или «работы над дыханием», представленной Гаем Хендриксом, доктором философии, в его книге Осознанное дыхание: Работа над дыханием для вашего Здоровья, Снятие Стресса и Личное мастерство (author Gay Hendricks, book Conscious Breathing: Breathwork for Health, Stress Release and Personal Mastery) Эта книга подтолкнула меня к идее включения техники дыхания на суше в курс по дыханию для пловцов.

В этой статье я хочу отметить, что существует взаимосвязь между Вашим дыхание на суше и дыханием в воде.

Читать далее

Отчет о тренинге в Рязани в октябре 2016

Стартовали тренинг по плаванию в Рязани. Приятно поработать в своем родном городе в новой команде. Евгений рассказывает о балансе, обтекаемости и продвижении вперед в воде

Обучение плаванию в Рязани Лихобабин

Первая сессия на воде обычно самая волнительная и самая холодная. Минимум движений, мы учимся балансировать и скользить. Некоторые в первый раз начинать чувствовать, что вода держит, что она помогает и это рвет шаблон. Шаблон борьбы, напряжения, сопротивления. Вода становится другом и помощником, родной средой

Тренировки по плаванию в Рязани Лихобабин

Персонал бассейна начинает спрашивать: чем это таким мы занимаемся? Им такой подход непривычен. В аудитории за два тренировочных дня мы проводим даже больше, чем на воде. Читать далее

Июнь 2016. Плавание на открытой воде, тренинг в Санкт-Петербурге и плавательный лагерь в Турции

Плавание на открытой воде

К нам часто приходят с целью принять участие в соревнованиях по плаванию или проплыть плавательный этап триатлона IronMan. Обычно дистанция плавания в триатлоне проходит на открытой воде (в море, океане, озере или на реке).

Существуют особенности плавания в  неукрощенной водной стихии. В отличие от бассейна в открытой воде перед стартом нам приходится держать во внимании множество внешних факторов: погоду, температуру, течение, волны и многие другие.

Плавание вокруг островов в Средиземном море Турция

Естественно, чтобы плавать на открытой воде, полезно тренироваться на открытой воде.

Подготовка включает в себя наравне с физической также и психологическую подготовку. Более подробно о длинной дистанции, факторах, влияющих на пловца в открытой воде и подготовке я рассказал в статьях по ссылкам ниже.  Читать далее