Архив метки: навыки

Как тренироваться целенаправленно?

Целенаправленная практика на то и является целенаправленной, так как требует полного внимания и сознательных действий со стороны практикующегося. Не достаточно просто следовать указаниям инструктора или тренера, человек должен сосредоточиться на конкретной цели своей практической деятельности, с тем, чтобы улучшения в дальнейшем влияли на ход тренировки.

Определяйте цель

Вы можете прийти на тренировку и выполнить ряд упражнений, тем самым разработав мышцы и ускорив обмен веществ. Вы можете сжечь достаточно много калорий или ощутить то самое чувство «выжатости» (как описывает его мой «не заинтересованный в правильной технике» друг, пловец, бегун — при этом, будучи ровесниками, его тело словно разваливается, в то время как мое становится все сильнее).

Однако такой вид активности нельзя отнести к целенаправленной практике. Именно поэтому, для того чтобы получить правильное представление, нам необходимо расширить определение слова «целенаправленный».

Концентрируйте внимание

Такая практика, которая действительно сможет улучшить ваше мастерство — повысить точность ваших движений и помочь оставаться технически правильным даже в условиях интенсивной тренировки либо в заплыве на длинной дистанции, — требует полной концентрации внимания.

Читать далее

Над чем работаем в плавательных лагерях

Над чем будем работать в кэмпе

Проработаем три составляющие плавания на открытой воде:

1. Навыками.
2. Техникой.
3. Психологией.

Расписание лагерей на открытой воде >>>Подробнее про кэмпы >>>

Навыки плавания на открытой воде

Специальные навыки пловца на открытой воде

  • Работа с волнами (в кэмпах для продвинутых) – как минимизировать напряжение
    * Слияние с волнами.
    * Синхронизация гребков с ритмом волн.
    * Техники стабилизации корпуса во время волнения.
  • Навык экономии энергии (во всех кэмпах). Куда и как направить внимание, если вы плывете в режиме недостатка энергии:
    * Распределение и контроль расхода сил
    * Контроль дыхания.
    * Работа корпуса.
    * Сохранение тонуса в торсе.
    * Направление энергии вперед.
    * Контроль/Удержание темпа.

Читать далее

Насколько эффективен ваш кроль?

Агентство перспективных разработок Министерства обороны США в своих исследованиях установило, что человеческое плавание имеет эффективность, приблизительно равную 3% в сравнении с 80% эффективным плаванием дельфинов. Т.е. дельфины 80% затрачиваемых сил направляют на продвижение вперед, а люди теряют 97% на отталкивания от воды.

Те, кто принимал участие в этом исследовании не были самыми худшими пловцами, они хотя бы умели плавать на достаточном уровне, что поучаствовать в исследовании. Исследование показало, что даже элитные пловцы эффективны лишь на  9% — 10%. Да, даже Сунь Ян*  тратит более 90% своей энергии впустую.

Это намного лучше, чем у всех нас, но все же даже элитные пловцы не дотягивают до наземных атлетов (лыжников, бегунов, велосипедистов), чья эффективность расходования сил может достигать 36%. Можно ли оценить свою эффективность в плавании? Вы на 4% эффективны. 6%? Может быть, даже на 8%?

Терри Лафлин разработал набор основанный на опыте работы с сотнями пловцов описаний каждого уровня. Каждый уровень описывает ваши ощущения от плавания или те возможности что вы, вероятно, будете иметь.

Индекс эффективности при плавании кролем.

(Важное замечание: у вас может быть проявлена лишь часть навыков на каждом уровне. Например,  Вы можете быть эффективны на 5%, но пока что не чувствовать себя полностью комфортно в открытой воде.)

От 1% до 2% плавание кролем только на короткие дистанции (несколько гребков) неприятно и изнурительно. Брассом вы можете плавать гораздо дольше и быстрее. Вы испытываете значительные трудности и дискомфорт, пытаясь удержаться на плаву, вы чувствуете как ваши ноги тонут. Попытка сделать вдох — это всегда либо жесткая борьба, либо вызывает жуткую панику.

От 3% до 4%. Вы можете плавать кролем в течение минуты или двух непрерывно. Вы можете плавать даже больше до 1500 метров — с искусственной поддержкой от гидрокостюма или с регулярными перерывами в отдыхе, но после такого заплыва чувствуете истощение. Читать далее

Как увеличить скорость в плавании?

Приблизительно половину пловцов, прежде всего, волнует вопрос увеличения их скорости плавания. Остальную часть, по их же словам, вообще не волнует скорость, они стремятся получать удовольствие от самого процесса плавания.

Однако для тех и других скорость остается самым главным показателем мастерства (хотя следует отметить, что скорость сама по себе, конечно  же, не является таковым показателем). Я думаю, большинство из вас согласится, что при быстром скольжении по воде получаешь огромное удовольствие!

Скорость плавания – это то, что позволяет оценить ваш потенциал; она используется в качестве критерия того, на каком этапе пловец находится, и что его может ожидать впереди – либо участие  в соревнованиях, либо же плавание в свое удовольствие. Скорость не должна быть главной целью ваших тренировок, она должна их дополнять.  Учет других показателей в совокупности со скоростью дает хорошее представление о том, как пловец использует драгоценные для него, но в тоже время ограниченные запасы энергии. Когда тело использует энергию правильно, пловец испытывает приятное ощущение нагрузки, а, если пловец не использует энергию рационально, то он чувствует себя некомфортно.

«При правильной энергоэффективности чувствуешь себя бодрым!»

Именно к такому ощущению спортсмены и обычные пловцы должны стремиться, потому что именно оно ведет к высокой производительности и наибольшему удовольствию от процесса плавания.

Как улучшить скорость плавания?

Для того, чтобы научиться плавать немного быстрее, чем на данном этапе, можно взять на вооружение советы хорошего тренера. Из  чувства сострадания (или же умного маркетинга) тренеры стараются дать  пловцам такие советы, которые обеспечат им быстрый успех и вселят надежду. Но обратите внимание на фразу «немного быстрее». Для того, чтобы плавать быстрее, при этом правильно и легко, необходимо овладеть сложным набором навыков, если только вы, конечно, не являетесь одним из тех немногих счастливчиков, которым данные навыки присущи от рождения. Всем же остальным нужно освоить сложную хореографию движений, другими словами, короткого пути ждать не приходится.

Советы по быстрому достижению результатов могут немного помочь, однако при недостаточном вложении времени и внимания к техническим деталям, с течением времени ценность таких советов сведётся к нулю. Те, кто руководствуется такими советами, может пополнить ряды самоотверженных людей,  которые тренируются  изо дня в день, год за годом, однако, никаких успехов при этом не достигают.

Так что же делать? Где искать истину?

Читать далее

Тренировка «двигайся и скользи»

«Двигайся и скользи» — это классическая тренировка школы Total Immersion для обучения технике полного погружения. На сегодняшний день она все еще является нашей любимой тренировкой для разогрева мышц перед занятиями или для их расслабления после. Эта тренировка — отличный способ скоординировать все ключевые аспекты, которые мы развиваем, при этом занимаясь полноценным плаванием.

По сути, эта тренировка заключается в плавании с плавным, но мощным движением при смене рук, возвращаясь в исходную позицию на чрезвычайно медленной скорости, без единой паузы в цикле взмаха руками. За один взмах можно ударить ногой лишь однажды, что по сути, означает двойное движение ног. Делать больше движений ногами было бы нечестно, ведь смысл этой техники в наиболее продолжительном скольжении при каждой смене рук благодаря силе вращения туловища. Это схоже с подходом, когда используют метроном для плавания и постепенно понижают темп плавания (например, с 1.5 до 1.9). Но при технике «двигайся и скользи» темп зависит от способности контролировать баланс и удерживать направление плавания, а не от темпа, задаваемого пищащим устройством.

Основной смысл техники заключается в предоставлении телу достаточного времени, чтобы прочувствовать и отточить способность удерживать направление плавания и баланс, выполняя полноценные взмахи руками. Вода, обтекающая тело во время скольжения, дает информацию о том, какая часть тела создает помехи в плавности движения. Для того, чтобы получить возможность долго скользить при каждом движении захвата, когда одна рука стремится к другой, будто бы пытаясь ее поймать, нельзя барахтаться (что означает плохой баланс) или позволять какой-либо части тела создавать излишние помехи. Ведущая рука должна быть вытянута, в спокойном состоянии, в то время как вторая рука, возвращающая тело в исходную позицию, полностью идет вперед и после каждого удара ногой, ноги должны оставаться вытянутыми и следовать непосредственно за телом.

Мы считаем, что именно эта техника помогает достигнуть невероятного баланса в позиции скольжения. Смысл заключается не в силе, смысл заключается в контроле. Техника «двигайся и скользи», выполненная правильно, не приводит к низкой скорости плавания, она приводит к полному контролю точности движения при взмахе руки. Эта техника позволяет свести воедино и синхронизировать все части тела – при этом, предоставляя время, чтобы обдумать каждое движение.

Тренируйте точность выполнения этой техники и отточите подобные навыки. Начинайте с низов и добавляйте мощность, только если можете сохранять максимальную точность.

Попытаемся объяснить, как освоить эту технику в несколько простых шагов:

1) Лягте в позицию для скольжения.

Читать далее

Собираем упражнения, как головоломку

Разработка системы упражнений, подходящей именно Вам и Вашему организму, порой бывает непростой задачей. Даже некоторые опытные пловцы, которые, например, уже не участвуют в соревнованиях, и не тренируются для конкретной цели, выстраивают свои тренировки абсолютно хаотично.

Какую дистанцию я должен преодолеть? Сколько повторений? Как долго нужно отдыхать между подходами? С каким усилием? К какому времени я должен стремиться при каждом подходе? Какие точки фокусировки мне следует использовать? Какое количество гребков? С каким темпом? Каким образом я буду оценивать успех или неудачу/ошибку?

Все эти вопросы вполне резонны, особенно когда вы только начинаете выстраивать тренировки.

Позвольте нам предложить Вам взглянуть на вопрос разработки комплекса тренировок под другим углом.

Упражнения в виде решения головоломок

Разработайте вашу систему тренировок таким образом, как будто вы решаете головоломку, причем своим способом.

Головоломку можно придумать как большой, так и маленькой, равно как сложной, так и простой.

Суть головоломки состоит в том, чтобы проплыть определенную дистанцию с целью достижения определенного уровня качества по мере выполнения. Варианта два:

a) повысить качество выполнения упражнений по сравнению с тем, что вы делали до этого

или

б) поддерживать определенный уровень выполнения упражнений, но при более сложных условиях

Пример а) Во время последней тренировки вы могли выполнять набор из 4х (25+50+75) подходов с 15-минутным отдыхом, фокусируясь на «скрытом» дыхании в левую сторону при 2 или 4 гребках на один подход, а затем дышать в правую сторону в следующем подходе (чередуя через подход). Во время следующей тренировки вы могли бы увеличить расстояние повтора до 4x (75+100), сохраняя то же качество выполнения упражнений.

Пример б) Вы могли бы выполнять тот же набор упражнений 4x (50+75) с использованием «скрытого» дыхания попробовать билатеральное дыхание на каждые 3 взмаха.

В первом примере Вы ничего не меняли и только слегка увеличивали дистанцию повтора и общую дистанцию набора упражнений (увеличение количества). Во втором примере, Вы сохраняли дистанцию той же и слегка увеличивали сложность дыхания ( то есть поработали на улучшение качества).

Ваша головоломка.

Пусть данная головоломка подходит именно Вашему уровню сноровки и спортивного здоровья, не нужно ориентироваться на других спортсменов. Когда у Вас есть выбор доступных для Вас  доступных  упражнений, можно поиграть и с количественными показателями. Мы призываем Вас позаботиться о своей личной программе упражнений и подобрать оптимальное соотношение переменных количества и качества для обеспечения достаточной нагрузки для Вашего мозга и тела — ни слишком много, ни слишком мало.

на блог

Для этого Вы можете подстроить любые из нижеприведенных количественных переменных лично под Вас, чтобы немного усложнить или, наоборот, немного упростить процесс тренировки:

— Дистанция повторений упражнения

Читать далее

Почему для достижения комфорта необходимо испытать дискомфорт?

Вам необходимо находиться в «зоне дискомфорта», чтобы почувствовать себя комфортнее.

Для начала нам необходимо дать определения и понять разницу между состоянием дискомфорта, вызванного нежелательными действиями, в результате которого ваше тело посылает сигналы, предупреждающие об опасности причинения вреда, и состоянием дискомфорта, возникающим действиями, в процессе которого Ваше тело получило бы удовольствие, в период адаптации.

Тип дискомфорта, который обсуждается в данной статье, это тот, который говорит вам, – “Эй, не избегайте этого! Вы почувствуете себя лучше, но только после того, как пройдете период адаптации, необходимую для того, чтобы заслужить этот комфорт.”

И не беспокойтесь, хорошо налаженный процесс сделает выполнение необходимой работы более приятным.

По сути, эмоциональное освоение процесса превратит «неудобное» обучение не только в привычку, но и  в то, чего ты с нетерпением будешь ждать с каждой тренировкой.

Поэтому, отложив в сторону беспокойство по поводу сигналов, указывающих на угрозу разрушения и телесных повреждений, мы хотим поговорить о тех сигналах, которые указывают на то, что вы работаете в благоприятной, хотя и в некомфортной зоне, к которой вы ещё просто не привыкли.

Дискомфорт является совокупностью ощущений, возникающих при приближении к границам уже привычной для вас деятельности. Если вы проводите время, работая в зоне комфорта, а затем внезапно переноситесь в какие-то непривычные условия, нельзя ожидать, что этот переход будет веселым и приятным. Научиться чувствовать себя комфортно, заплывая на длинные дистанции, можно только постепенно увеличивая длительность заплывов. Научиться чувствовать себя комфортно и быть в отличной форме, несмотря на усталость, можно только постепенно. Научиться чувствовать себя комфортно, плавая очень энергично, можно только постепенно наращивая свои усилия. Научиться чувствовать себя комфортно, плавая в холодной воде, в открытом море, на больших волнах или в полном одиночестве, можно только бросая вызов всё более дискомфортным условиям.

Ваше влияние на состояние здоровья

Ваше тело стремится к ‘гомеостазу’, то есть состоянию, в котором оно способно поддерживать свою ежедневную деятельность. Тело предпочитает состояние предсказуемости, чтобы суметь подготовить энергию, необходимую для выполнения соответсвующих действий. Изменения – даже в лучшую сторону – являются для тела стрессом, поэтому атлет встречает физическое и психическое сопротивление, когда пытается внести изменения в систему. Однако гомеостаз выстроен вокруг колеблющейся базовой линии, которая, как правило, постепенно незаметно меняется день ото дня. Эта базовая линия сильно зависит от выделенных ресурсов и условий, установленных атлетом для своего собственного тела. Если в целом баланс положительный, тело испытывает оздоровление, прилив сил и рост – процесс старения замедляется. Когда этот баланс отрицательный, тело испытывает неадекватное восстановление сил, упадок сил и нарушение функций – процесс старения ускоряется.

Вот простая физиологическая истина, которую вам необходимо усвоить: ваш мозг и тело подвижны в связи с состоянием здоровья, однако невозможно всегда быть здоровым.

Анализируя свое развитие за долгий период, и рассматривая то, что происходит на клеточном уровне в течение этих дней, можно видеть тело, подверженное процессам, где превалирует либо рост, либо деградация. Это является результатом взаимодействия миллионов мелких процессов, с позитивным или негативным влиянием, происходящих в организме и борющихся друг с другом. Большинство из них вы способны проконтролировать или, по крайней мере, можете оказывать существенное влияние на них. Конечным результатом — историей вашего здоровья — этого невероятно сложного уравнения, является либо рост, либо деградация. Вы либо активно способствуете, либо активно разрушаете собственное здоровье.

для блога

Выход за грани

Иначе говоря, опять же в контексте спорта, если вы достигли определённого уровня исполнения – физического или умственного – единственный способ поддержания этого уровня – это продолжение работы на пределе его возможностей, расширение этой границы, потому что, если этого не делать, граница начнёт постепенно сокращаться. И именно эта работа на грани возможного, некомфортна по самой своей природе – физически она некомфортна для всех, однако психологически она некомфортна только для тех, кто не привык относиться к этому дискомфорту с позитивным настроем.

Когда я думаю об этом, я всегда представляю поле с забором, за которым растет колючий кустарник. Это обычный пейзаж в природе. В таких уединённых местах, где нет людей и животных, можно вообразить забор отделяющий часть освоенной земли от колючек и кустарников, которые медленно наступают, чтобы вернуть эту землю в первозданное, дикое состояние.

Поле является областью двигательных функций, которые позволяют вам проявлять определённую активность в определённых направлениях, а забор является его границей. У вас может быть большое или маленькое поле, но независимо от этого, линия границы всегда будет наступать, если вы будете избегать делать то, что, доставляет вам дискомфорт.

Читать далее

Плавание на открытой воде. Истории учеников, подборка статей и плавательные кэмпы.

Встреча в Шепси

Участники и тренеры трех плавательных кэмпов: в Тайланде, Крыму и Абхазии встретились в местечке Шепси, что на берегу Черного моря недалеко от Туапсе.
Проплыли вместе 3000 метров в море, поужинали с видом на закат, поделились результатами.

Михаил приехал в Тайланд с запросом научится плавать на открытой воде плавательную дистанцию триатлона. Когда я спросил его сколько он может проплыть сейчас, то получил ответ «не знаю, никогда не плавал». Оказалось, что Михаил четко следовал моим рекомендациям и делал только упражнения из видео-курса при подготовке к плавательному лагерю. На пятый день кэмпа мы проплыли 5,5 километров вокруг острова, в мае Михаил прошел половину железной дистанции триатлона, в сентябре планирует пройти полную.

Александр бегал марафоны, а на записи техники плавания в первый день тренинга не мог сделать больше трех гребков и плавал как подводная лодка, т.е. на некоторой глубине от поверхности воды. У меня до сих сохранились эти видео на компьютере. И вот в июле Александр проплыл свои первые 2 км, а сегодня с нами 3 км. Его основным осознанием было, что в компании он может проплыть больше, чем думает. Техника позволяет плыть сколь угодно долго, а ум останавливает. В команде проще раздвинуть свои границы.

С Виктором мы познакомились когда он уже плавал по 2-3 часа в открытом море. Его основным запросом на плавательный лагерь было общение с единомышленниками, вторым приоритетом шла корректировка техники. Мы часами общались после каждой тренировки за чайником Крымского травяного чая. Даже в этот раз он сказал нам: «вы спортсмены, плывите вперед», а в итоге наплавал почти на километр больше нас.

Основы плавания на открытой воде.

К нам часто приходят с целью принять участие в соревнованиях по плаванию или проплыть плавательный этап триатлона IronMan.

Существуют особенности плавания в неукрощенной водной стихии. В отличие от бассейна в открытой воде перед стартом нам приходится держать во внимании множество внешних факторов: погоду, температуру, течение, волны и многие другие.

Подробнее про плавание на длинные дистанции здесь.

Естественно, чтобы плавать на открытой воде, полезно тренироваться на открытой воде.

O6HGVQLroqw

Подготовка включает в себя наравне с физической также и психологическую подготовку. Более подробно о длинной дистанции, факторах, влияющих на пловца в открытой воде и подготовке я рассказал в статьях по ссылкам ниже.

Читать далее

Как одновременно развивать технику и физическую подготовку?

Невозможно разделить

Существует огромное заблуждение, что техническую и физическую подготовку можно рассматривать как отдельные виды деятельности в воде, в некотором роде противоречащие друг другу. Техническую подготовку невозможно отделить от физической.

Любое движение заставляет организм преобразовывать энергию и поставлять ее в мышцы. А все повторяющиеся движения – это программирование. Программирование того, как энергия будет направляться мозгом, и использоваться мышцами. Обучение плаванию представляет собой формирование привычки. Обучение может быть разумным и неразумным, что способствует формированию либо полезных, либо бесполезных привычек. Повторяющиеся движения активизируют мозг и укрепляют мышечную память, позволяя определенным образом использовать энергию. Независимо от того, с низкой интенсивностью вы двигаетесь или высокой, вы программируете свое тело на использование энергии определенным способом, и самая интенсивная программа вступит в силу, когда вы будете выполнять ее под воздействием сбивающих факторов.

Техника — то как ваш организм будет использовать драгоценную энергию во время плавания.

Если вы не обращаете внимания на «технику», используя при этом больше энергии, вы, по сути, программируете свой организм на небрежное расходование энергии. В таком случае организм может чувствовать себя хорошо, и даже приятно истощенным от тяжелой тренировки, однако было бы заблуждением полагать, что это поможет улучшить соотношение результата и вложенных усилий. Если правильная техника не практиковалась во всех диапазонах скорости, она волшебным образом не появится в день соревнований. С каждой тренировкой вы формируете привычки, которые понадобятся вам под воздействием отвлекающих факторов. Если часть времени вы практикуете длинный гребок, а остальную – короткий, в вашем мозгу формируются конкурирующие модели. И какая же победит в самый ответственный момент? Конечно, самая небрежная. Если вы хотите, чтобы в день соревнований ваша техника была безупречной, вы должны тренироваться таким образом, чтобы в стрессовых условиях вашему организму не пришлось выбирать из нескольких техник.

i

Роль физической подготовки

-Для чего нужна физическая подготовка?

-Для обеспечения организма энергией.

Роль технической подготовки

-Для чего нужна техническая подготовка?

-Для применения энергии.

Читать далее

Как перестать себя «накручивать» и начать мыслить продуктивно?

Вам когда-нибудь говорили: «Вы слишком накручиваете себя!»? Или, может быть, «Хорошо подумайте и сделайте это»?
С одной стороны, это логично. Мы вроде бы знаем, что это означает, накручивание себя – это нечто двусмысленное, негативное, то, чего стоит избегать. С другой стороны, это нелогично, потому что это технически невозможно. Мы не можем перестать мыслить, мы может только изменить наши мысли.
Так позвольте помочь, предложив более реальные определения, с которыми мы можем поработать:МЫШЛЕНИЕ = направлять куда-либо свое сознательное внимание.

Если мы соглашаемся с данным определением, то что тогда означает накручивать себя?
НАКРУЧИВАТЬ СЕБЯ = концентрировать свое осознанное внимание в непродуктивном направлении (и зацикливаться на нем) или пытаться сконцентрироваться сразу на нескольких направлениях.

Задача, которую мы ставим перед тренировкой по методике «Total Immersion», психологической тренировкой, — научить, как и на чем концентрировать свое внимание для обеспечения наиболее эффективной работы и наибольшего удовольствия. Оба понятия идут рука об руку.
Если наше внимание, средство мышления, направлено на особенности плавания, и с помощью них мы достигаем и обеспечиваем желаемый уровень нашей работы, мы концентрируемся на них. Было бы глупо не делать этого. Если объект внимания больше не способствует нашей работе, следует направить внимание в другое русло. На самом деле, мы не можем перестать мыслить, мы можем только изменить наши мысли. Мы не можем мыслить слишком много, мы можем только мыслить в неправильном направлении.
Методика «Total Immersion» учит всем навыкам плавания, которым необходимо уделять внимание, а также в каком порядке и с каким приоритетом это делать, как пилота самолета учат, как обеспечить безопасный и безаварийный полет и достигнуть желаемого места назначения в любых метеорологических условиях. Одни навыки требуют меньше внимания, другие – больше. Некоторые сложнее осваивать и поддерживать, чем другие. Во время полета/плавания в различное время мы обращаемся к различным навыкам. Методика «Total Immersion» учит нас, как наиболее эффективно (управляя энергией) и с наибольшим удовольствием (управляя мышлением) провести наше судно.

1439808999_lochte-dolphin-kick-620
Мы должны определять накручивание себя как состояние, при котором мы концентрируемся на том, что перестает давать положительные результаты, работая в определенный момент времени над ошибочной проблемой, в то время как концентрация на другом могла бы привести к большему прогрессу. Это происходит, когда мышление не работает или не находится в приоритете по отношению к насущным нуждам.
Другой способ определения накручивания себя – это, когда пловец направляет внимание в правильное русло, но использует неправильный тип мышления. Читать далее