Последовательность упражнений при обучении плаванию кролем.
Методические указания к видео-курсу «Эффективная техника плавания кролем»

Точки фокусировки при плавании кролем. Техника плавания кролем для длиных дистанций

Точки фокусировки могут быть упорядочены, ориентируясь на части тела

При отработке точек фокусировки для каждого упражнения, запомните этот контрольный список:

1. Голова, шея и прямая линия от позвоночника
2. Руки
3. Ноги

Последовательность упражнений «Баланс — Чувство воды»

Упражнение: Скольжение Супермена

Для самого первого упражнения — Супермен (он же Бэтмен), главной целью является найти баланс на поверхности воды, а не продвинуться вперед. Цель инструкции «Толкайтесь и скользите по поверхности воды» состоит в том, что бы огородить пловца от чрезмерных выпрыгиваний в воздух, провала под воду и дальнейшего погружения еще глубже, где сила тяжести будет тянуть все глубже и глубже под воду

Вместо этого, чтобы начать делать упражнение Супермен мы хотим, чтобы пловец согнул ноги, слегка провалился в воду, затем аккуратно подтолкнул тело вперед по поверхности воды под углом вверх, настолько аккуратно, что тело пловца принимает горизонтальное положение как только ляжет на поверхность воды и дальше продолжает скользить по этой поверхности.

Не нужно, чтобы тело всплывало на поверхности как подводная лодка, которую атаковали и ей нужно совершить аварийное всплытие

Точки фокусировки:

• Невесомая голова (плавает как арбуз, полностью расслаблена шея)
• Лазер — абсолютно прямая линия от позвоночника до макушки(прокачивайте основные мышцы!)
• Расслабьтесь! Отключите все мышцы, которые могут быть отключены, начните с рук и распространите расслабление на плечи и мышцы спины.
• Держите пояс в тонусе (не должно быть преломлений тела в поясничном отделе, мышцы спины немного напряжен для поддержки бедер и прямой линии позвоночника)
• Руки каждая на своей траектории (на ширине плеч)
• Кисти смотрят в цель
• Локти в направлены в стороны
• Ноги дрифтуют за корпусом (Форма обтекаемого тела)

<

p style=»text-align: justify;»>Дополнительные инструкции:

• Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
• Вначале отработайте эти упражнения в течение 3-4 секунд. Этого вполне достаточно.
• Если для концентрации требуется больше времени, используйте слабые движения ногами вверх-вниз, просто чтобы они не тонули (продвижение вперед при этом не обязательно, даже не желательно).
• Остановиться, отдышаться, чтобы восстановиться, либо если пальцы ног коснулись дна.
• Все последующие упражнения начинаются с выполнения упражнения супермен (далее будем называть его положение супермена), не жалейте времени на его отработку — это тот фундамент, на котором будет построена вся ваша техника.

Последовательность упражнений «Восстановление положения — Стабильность»

Упражнение: позиция супермен с движением одной руки

Упражнение начинается с выхода в положение супермена. Как только вы почувствовали, что сбалансированно скользите сделайте движение одной рукой, так, чтобы прижать ее к телу. При этом локоть описывает полуокружность по поверхности воды. Затем верните руку в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки.

Точки фокусировки:

• Возьмите мяч для пилатеса (представьте, что руки вы положили на мячик для пилатеса/фитнеса)
• Локоть движется по полуокружности
• Проносите локоть от бедра до уха
• «Ленивое предплечье» — предплечье и кисть полностью расслаблены и не совершают никакой работы, работает плечо
• Кисть ведомая (за локтем) — локоть всегда ведущий, то есть продвигается вперед/назад первым, кисть идет за ним, в критическом случае — наравне с ним

Дополнительные инструкции:

• Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
• Не дышите во время движения. Останавливайтесь, чтобы подышать.
• Локоть должен быть на поверхности, предплечье и кисть должны оставаться под водой.

Последовательность упражнений «Обтекаемость — Длинное тело»

Упражнение: позиция скольжения

Упражнение, как и прежде, начинается с выхода в положение супермена. Как только вы почувствовали, что сбалансированно скользите плавно прижмите одну руку к телу с одновременным поворотом корпуса на небольшой угол. Повторите упражнение для другой руки.

Точки фокусировки:

• Невесомая голова
• Поворачиваться вдоль центральной оси
• Поворот производить на малый угол (менее 45 градусов)
• Кладем руку «в карман»
• Ведущую руку направляем в цель
• Ноги дрифтуют в тени корпуса (не выходят за проекцию тела)

Дополнительные инструкции:

• Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
• Начало в позиции супермена — всего 2 секунды, для того чтобы проверить свое положение в воде, а затем переключиться в позицию скольжения.
• Вначале делайте подходы без работы ног в течение 3-4 секунд. Этого вполне достаточно.
• Если для концентрации требуется больше времени, используйте слабые движения ногами вверх-вниз, просто чтобы они не тонули (продвижение вперед при этом не обязательно, даже не желательно).
• Используйте слабые вертикальные движения ногами вверх-вниз (горизонтальная работа ногами в этом случае означает, что вы помогаете ими удерживать ваше тело в повернутом состоянии).
• Остановитесь и передохните тогда, когда вы уже не можете двигаться без спокойной размеренной и мягкой работы ног.

Упражнение : Позиция Скольжения с движением одной руки

Упражнение, начинается с выхода в позицию скольжения, а он, естественно с выхода в позицию супермена. Как только вы почувствовали, что сбалансированно скользите в позиции скольжения, поднимите локоть ведомой руки над водой и сделайте вкладывание в воду около головы. Положение корпуса при этом остается без изменений. Повторите упражнение для другой руки.

Точки фокусировки:

• Локоть по-прежнему описывает полуокружность над поверхностью воды
• Проносите локоть от бедра до уха
• «Ленивое Предплечье» — прдплечье и кисть полностью расслаблены
• Кисть ведомая, локоть ведущий вплоть до уха
• Ухо-переключатель — в районе уха кисть и локот должны поравняться и после этого кисть переходит в ведущую позицию
• Рука вкладывается в «Почтовый ящик» — предплечье и локоть вкладываются в ту же точку, что и кисть

Дополнительные инструкции:

• Начало позиции скольжения происходит на ЛЕВОЙ стороне.
• Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
• Двигайтесь 3-5 раз на одной стороне. Затем остановитесь и отдышитесь. После чего сделайте то же самое упражнение на ПРАВОЙ стороне.
• Не дышите во время движения. Останавливайтесь, чтобы подышать.
• Локоть, плечо и предплечье при движении выходят на поверхность, в то время как кисть остается под водой.

Упражнение: Позиция скольжения со Сменой рук

Упражнение выполняется точно также, как и скольжение с движением одной руки, за исключением того, что в момент вкладывания меняется ведущая рука и выполняется перекат на другой бок.

Точки фокусировки:

• [Используя точки фокусировки, указанные выше] и
• Руки вкладывается точно в цель

Дополнительные инструкции:

• Начинайте с позиции скольжения на ЛЕВОЙ стороне.
• Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
• Доведите локоть до уха 1 раз, затем держите руку на 1-2 секунды в позиции «почтовый ящик».
• После этого аккуратно переключитесь в идеальную позицию скольжения на ПРАВОЙ стороне .
• Не дышите во время движения. Останавливайтесь, чтобы подышать.
• Локоть при движении должен касаться поверхности воды,в то время как предплечье остается под водой полностью.

Ритмичное дыхание

Навык вдоха один является одним из самых сложных при плавании кролем. Он развивается последовательно, от простого к сложному, в следующем порядке:

1. Отработка положения головы для простого и ровного дыхания
2. Отработка правильных моментов вдоха и поворота головы (тайминг)
3. Отработка управления кислородом (когда и как делать вдох и выдох)

Упражнение: Поворот головы в позиции скольжения

<

p style=»text-align: justify;»>Упражнение начинается с выхода в позицию скольжения. Добившись сбалансированного скольжения переходим к повороту отработки поворота головы. Голова поворачивается в сторону ведомой руки. Положения в которые поворачивается голова приведены на рисунке.
Первое — поплавок (кивок), мы поворачиваем голову так, чтобы лицо смотрело в сторону и было полностью погружено в воду. Задача упражнения — приучить тело к повороту головы и делать это без нарушения достигнутого баланса.
Второе — поллица ;), поворачиваем голову так, чтобы над поверхностью воды оставалось точно половина лица, и поверхность воды проходила по линии переносица-нос-подбородок. Отрабатывайте поворот до тех пор, пока голова не начнет приходить в заданное положение автоматически. Это важно, поскольку на следующем этапе мы уже будем дышать, и малейшие огрехи заставят нас глотать воду.
Третье — пойманная рыба, положение головы аналогично предыдущему, однако мы начинаем дышать, для этого приоткрываем рот и немного искажаем его форму — так чтобы вдохнуть воздуха, но не воды!
Отработка тайминга и управление кислородом осуществлятся при помощи приведенных ниже точек фокусировки только после получения устойчивого навыка вдоха «пойманной рыбой».

Точки фокусировки:

• Поплавок
• Поллица
• «Пойманная рыба»
• Ранний поворот (поворачивайте голову вместе с началом поворота корпуса)
• Не задерживайте дыхание — выпускайте воздух по чуть-чуть через рот (нос)
• Резко выдохните (за мгновение перед вдохом) — это позволит сбросить остатки углекислого газа и освободить органы дыхания от плещущейся повсюду воды
• Короткий вдох
• Быстрое возвращение головы в исходное положение — следите за рукой, вы не должны видеть, как возвращается рука, что была под водой, если увидели руку выходящую из воды — значит уже поздно и завершать вдох нужно раньше

Дополнительные инструкции:

• Выберите одну точку фокусировку к идеальному выполнению которой вы будете стремиться
• Проверяйте, что голова у вас свободно плавает на воде («Невесомая голова») и расположена вдоль прямой лини спины (лазер, он же стержень) перед тем, как поворачиваете голову. Поворот осуществляется вокруг этого стержня.
• Голова следует за корпусом, они как будто работают в одной сцепке. Как только вернули голову, немедленно опускайте глаза вниз в дно.
• Заканчивайте движение в идельной позиции скольжения.
• Остановитесь, вернитесь в позицию супермена, чтобы начать заново.
• Не дышите во время первых несколько повторений. Останавливайтесь, чтобы подышать и отдохнуть.
• Сконцентрируйтесь на том, чтобы наработать хорошее положение головы (сделайте это приоритетной задачей) в этих упражнениях, а не на том, чтобы вдохнуть

Упражнение: Техника отработки дыхания с работой одной руки

Упражнение рекомендуется выполнять уже опытным пловцам, уверенно делающим гребок рукой. Начинаем из позиции скольжения. Вдох делается в сторону ведущей руки, смены рук нет. Ведущей рукой выполняем полный цикл гребка с вдохом под эту руку.

Точки фокусировки:

• [Используйте точки фокусировки, указанные выше]

Дополнительные инструкции:

• [Используйте инструкции, указанные выше] и
• Держите одну руку «в кармане», прижав ее к телу. Не позволяйте локтю оттопыриваться в сторону от тела.
• Поворачивайтесь в сторону работающей руки еще во время ее движения под водой (момент смены позиций скольжения в полной координации).
• Сохраняйте положение головы. Не давайте ей смещаться вверх или вниз при каждом ходе руки.

Алексей Лихобабин/Евгений Лихобабин. По мотивам статьи Мэта Хадсона (Mat Hudson)

Узнайте больше по ссылкам

• Участвуйте БЕСПЛАТНО в онлайн-тренинге «Кроль. Плавать просто», улучшите технику плавания за неделю…
• Скачайте книгу «Как научиться легко дышать в плавании»…
• Тренировки в школе плавания «Плавать просто»…