Последовательность упражнений при обучении плаванию способом брасс. Методические указания к видео-курсу

1. Точки фокусировки при плавании брассом.

1.1. Высокое положение локтей при гребке и узкое при проносе рук.
1.2. Неподвижное положение головы и шеи относительно спины.
1.3. Ступни вместе в скольжении, а при толчке ногами развернуты наружу, толчок подошвами ног.

Видео-курс обучения плаванию брассом…

2. Освоение движений рук и дыхания.

2.1. Встаньте на мелкой части бассейна в наклоне, голова и руки в воде у поверхности, взгляд направлен в дно. Разводите руки на ширину около 40-50 см ладонями наружу и сводите вместе ладонями внутрь.
2.2. То же упражнение проделайте на задержке дыхания из положения «супермен». Для этого слегка оттолкнитесь от дна бассейна из полуприседа и положите тело на воду, вытянув руки вперед и чуть вниз. Кисти, плечи и шея расслаблены, лицо направлено вниз. Начинайте движения руками после того, как найдете равновесие в воде.

2.3. И.п. как в упражнении 2.1, после разведения рук в стороны разверните ладони вниз и продолжите движение кистями и предплечьями вниз, оставив локти неподвижными под поверхностью воды. Одновременно поднимите голову и плечи над поверхностью воды примерно на ту же высоту, на которую опустили кисти. Контролируйте, чтобы кисти в конечной точке оказались под локтями, а плечи не выходили вперед локтей, голову не задирайте, лицо направлено вниз. Далее продолжайте вращать кисти, повернув ладони друг к другу и сведите предплечья вместе. Сложите ладони «лодочкой», максимально узко сведя локти, и протолкните руки вперед , «пронзая» воду, спрячьте голову между рук. При распрямлении рук закончите вращение кистей и снова разверните ладони вниз, приняв исходное положение. Повторите достаточное количество раз, пока движения не будут даваться легко и слитно.
2.4. И.п. то же. Поднимайте голову и плечи над поверхностью воды на минимальную высоту, пока рот не окажется в воздухе и делайте «незаметные» вдохи, опускайтесь и медленно выдыхайте в воду, стоя в исходном положении. Следите за тем, чтобы голова и шея оставались неподвижными относительно спины, разгибайтесь и сгибайтесь в пояснице.
2.5. И.п. то же. Совмещайте 2 предыдущих упражнения, совершайте гребки с дыханием, стоя на дне в наклоне. Локти при гребках должны оставаться всё время у поверхности воды, двигаясь только в горизонтальной плоскости. При гребке старайтесь как можно выше держать локти, а на вдохе как можно уже сводите их вместе, «пронзая» воду.
2.6. Когда запомните движения, выполняйте их в скольжении из положения «супермен» на задержке дыхания.
2.7. Продолжайте выполнять короткие гребки руками из положения «супермен», добавив в работу мышцы нижней части спины. «Давите» грудью на воду при пронзании воды, используя вес тела для проноса рук вперед. Позже добавьте дыхание на каждый третий гребок, потом на каждый гребок. Впоследствии слегка сгибайте ноги в коленях во время вдоха и разгибайте при пронзании воды руками, как бы «проталкивая» руки вперед всем корпусом.

3. Освоение движений ног.

3.1. Сначала запомните, какими должны быть движения ног, выполняя имитации на суше – приседания с разведенными и развернутыми наружу ступнями. Колени старайтесь держать как можно уже.
3.2. И.п. сидя на полу и откинувшись на руки. Поднимите ноги над поверхностью, ступни вместе, носки оттянуты. Медленно сгибайте ноги в коленях, слегка разводя их, потом разведите ступни шире коленей и разверните пальцами в стороны, оттянув носки на себя (на колено). После этого разгибайте ноги, «толкая» воздух подошвами ступней от себя. Когда ноги полностью разогнутся, сведите колени и ступни вместе и оттяните носки. Движение ступней при «толчке» должно происходить по круговой траектории вокруг коленей, направление «толчка» должно быть не в стороны, а строго от себя, старайтесь сохранять положение ступней перпендикулярным направлению толчка.
3.3. Повторите движения ногами из предыдущего упражнения, сидя на краю бортика и свесив ноги в воду. Ощутите давление воды на подошвы стоп, фокусируйтесь на развороте ступней при подтягивании ног и оттягивайте носки в конце толчка.
3.4. Расположитесь в глубокой части бассейна лицом к бортику, руками держась за поручни стартовой тумбочки или за край бортика. Выполняйте толчки ногами «на весу» вертикально в воде, стараясь не касаться коленями стенки бассейна, т.е. движения ног должны совершаться сзади. Фокусируйтесь на круговых движениях ступней через стороны вокруг коленей. В конце каждого толчка с усилием сводите ступни вместе, как бы «хлопая в ладоши» ногами, и оттягивайте носки. Не выполняйте движения слишком часто, делайте между толчками паузы и помогайте держаться на плаву руками.
3.5. Выполняйте толчки ногами на плаву, лёжа на спине и вытянув руки вдоль тела. Фокусируйтесь на развороте стоп, следите за тем, чтобы колени оставались под поверхностью воды. Когда упражнение будет получаться уверенно, усложните его, при каждом подтягивании ног к корпусу касаясь пальцами рук пальцев ног, тем самым контролируйте разворот ступней. Ощущайте давление воды на подошвы стоп и оттягивайте носки, сводя ступни вместе после каждого толчка.
3.6. Выполняйте толчки ногами на плаву из положения «супермен», лежа в воде лицом вниз.

4. Освоение координации движений.

4.1. Частичная координация движений. Начинайте плыть на ногах лицом вниз и вытянув руки вперед. Добавляйте «мини-гребок» руками между толчками ногами, делая вращательные движения кистями без опоры на локти и без дыхания.
4.2. Раздельная координация. Выполняйте по очереди 1 гребок руками с дыханием и сгибанием ног в коленях из упражнения 2.7 и 1 толчок ногами брассом под водой в положении скольжения.
4.3. Соедините движения руками и ногами, начиная из положения «супермен» с гребка руками со сгибанием ног в коленях. Продолжайте сгибать колени и разводите ступни в стороны, поднимая голову и плечи над водой, опираясь на локти, и сводите руки вместе. Когда ладони и локти окажутся вместе, совершайте толчок ногами и проталкивайте руки и голову в воду за счет толчка ногами. Под водой вытягивайтесь, сводите вместе ноги и убирайте голову между рук, взгляд направлен вниз.
4.4. Продолжайте выполнять движения руками и ногами, добавив вдохи после каждого гребка руками. Вдох совершается, когда плечи и голова поднимаются над водой и продолжается, пока локти двигаются друг к другу. Одновременно с толчком ногами делается выдох, растягивайте его на всё время скольжения до следующего гребка.

5. Совершенствование техники.

Во время плавания в полной координации обращайте внимание на следующие элементы движений и точки фокусировки:
5.1. В положении скольжения голова между рук, взгляд направлен в дно, шея вытянута. Кисти расслаблены, ладони развернуты вниз или вниз-в стороны. Ноги вместе, носки оттянуты.
5.2. При выполнении гребка руками старайтесь соблюдать траекторию движения ладоней, близкую к квадрату. Локти оставляйте как можно выше в воде, сводя к минимуму их вертикальные колебания.
5.3. Голова и шея относительно спины всегда неподвижны, как будто у вас на шее «фиксирующая повязка». При вдохе не задирайте голову, чтобы не пришлось «кивать» при пронзании воды.
5.4. Представьте в воде точку в метре впереди и после вдоха цельтесь руками в неё, стараясь протиснуться в «щель» в воде, образованную ладонями. Входите в одну точку ладонями, локтями, головой и плечами.
5.5. «Перекатывайтесь» через невидимую преграду, поднимая за счёт гребка руками не только плечи, но и бёдра, и при пронзании воды руками старайтесь войти бёдрами в ту же точку, в которую вошли плечи.
5.6. Давите грудью на воду в скольжении, расслабляя руки. После каждого вдоха, когда руки сведены вместе, давите грудью на воду, опуская плечи ниже бедер. Руки выпрямляйте без рывка, толкайте их вперед плечами, при этом плечи должны двигаться вперед за счет толчка ногами. Таким образом, ноги толкают корпус в воду и вперед подобно тому, как локомотив толкает впереди себя вагоны.
5.7. Следите за своими коленями, при подтягивании ног они разводятся чуть шире бедер, но уже ступней. Толчок ногами также следует начинать с коленей, чтобы движение стоп было хлестким.
5.8. Один из самых важных моментов — это правильный разворот стоп, имеющий решающее значение в эффективности толчка ногами, а ноги играют главную роль в продвижении при плавании брассом.
При подтягивании ног ступни и икры должны быть расслаблены, они как бы «волочатся» за коленями. Ступни следует разводить в стороны в конце подтягивания ног, пальцы разворачивайте наружу, подошвы должны быть направлены вверх-назад. Контролируйте их, чтобы толчок выполнялся подошвами и движения обеих ног были симметричными. В конце толчка оттягивайте носки и сводите ступни вместе. Если правильного разворота стоп добиться не удается, полезно повторить упражнение 3.1(приседания на суше) и запомнить, какой частью стопы и из какого положения происходит отталкивание от твёрдой опоры, а потом вернуться к упражнениям в воде.
5.9. Работайте с точками фокусировки, делая короткие заплывы по 25-100 метров; чередуйте точки фокусировки, работая над ними по одной, а потом уже группируйте их, удерживая в сознании сразу две, а позже и три точки.
5.10. Комбинируйте в заплывах упражнения и плавание в полной координации, в начале отрезка работайте над отдельным элементом, а во второй половине дистанции интегрируйте его в свою технику.

Видео-курс обучения плаванию брассом…

Добавить комментарий