Совершенствуйте свое дыхание… на суше

Очевидно, что для пловцов первоочередной задачей является научиться легко дышать. И существует множество методов и программ по тому, как можно улучшить свое дыхание.
Я написал несколько статей про дыхание и мы сняли несколько видео.

Дыхание в плавании

В ответ на просьбы предоставить больше информации о правильном дыхании, мы создали 8-ми недельный курс по дыханию в рамках нашей обучающей онлайн программы. Эта программа включает в себя полный курс обучения дыхательным техникам. Обучение займет время, требует особой концентрации внимания и терпения.

В работе над другим проектом я изучал технику дыхания на суше или «работы над дыханием», представленной Гаем Хендриксом, доктором философии, в его книге Осознанное дыхание: Работа над дыханием для вашего Здоровья, Снятие Стресса и Личное мастерство (author Gay Hendricks, book Conscious Breathing: Breathwork for Health, Stress Release and Personal Mastery) Эта книга подтолкнула меня к идее включения техники дыхания на суше в курс по дыханию для пловцов.

В этой статье я хочу отметить, что существует взаимосвязь между Вашим дыхание на суше и дыханием в воде.


Для нас очень важно дышать легко при плавании, чтобы это не ограничивало наших физических возможностей. И я думаю, тренируя свое дыхание на суше, Вы улучшите свое дыхание и в воде. Сравним, сколько времени вы проводите на суше, и сколько находясь в бассейне каждую неделю. Неудивительно, что вы не сможете избавиться от привычек неправильного дыхания в воде, когда постоянно усугубляете их, находясь далеко от воды. И, если верить исследованиям, приводимым все в той же книге, неправильное дыхание для взрослых людей является нормой и также может являться причиной многих болезней.

Так, если мы хотим, чтобы наше дыхание было правильным при плавании, нужно овладеть хотя бы базовыми навыками правильного дыхания на суше.

Существуют три базовых навыка, которые обычно преподаются в дыхательной практике.

Я сам овладел ими за последние несколько лет и продолжаю сознательно использовать до сегодняшнего дня.

1. Осознайте свое дыхание

Про дыхание легко забыть и упустить его из поля внимания.
Осознание вредных привычек и является основой для любой попытки изменить их или улучшить. Чем сильнее будет ваша способность сосредоточиться и поддерживать осознание, тем легче Вы сможете изменить Ваши привычки.

Так, периодически, в любое время дня, я пытаюсь осознать и почувствовать свое дыхание. Я делаю это на работе. Часто во время вождения, стоя в очереди, идя по улице, сидя за обеденным столом, приближаясь к стрессовым ситуациям и т.д.

Всем понятно, почему сознательное дыхание является отправной точкой во многих практиках медитации. Этот подход универсален, действенен и вечен. Каждый человек дышит, куда бы он ни пошел, что бы ни делал.

Качество Вашего дыхания будет влиять на качество, и, возможно, продолжительность моей жизни. Так что же именно сделает дыхание лучше?

2. Дышите диафрагмой, а не верхней частью грудной клетки

Сразу в двух книгах, которые я недавно прочитал, упоминается один факт: верхняя часть легких циркулируют менее 1/10 литра крови в минуту, в то время как нижняя часть легких циркулирует более чем 1 литр крови в минуту – в 10 раз больше! (Осознанное дыхание, с.44).

При дыхании верхней частью грудной клетки, расширяется лишь малая часть Ваших легких, соответственно, обмен кислородом при таком дыхании эффективен лишь отчасти по сравнению со всем потенциалом воздухообмена. В то время как диафрагмальное дыхание тянет воздух глубоко в легкие, и при таком, более полном дыхании, воздухообмен является более полным. Не нужно стараться увеличивать вдохи, а лишь постараться задействовать другой набор мышц для дыхания.

Добавим, к этому, что:
Предполагается, что человеческое тело выпускает 70 процентов всех своих токсинов через дыхание. Лишь небольшой процент от токсинов выходит с потом, дефекацией и мочеиспусканием. Если ваше дыхание не работает с максимальной эффективностью, Ваш организм не сможет избавляться от токсинов должным образом. Если менее 70 процентов ваших токсинов выпускаются через дыхание, другие системы вашего организма, такие как почки, должны работать сверхурочно. Это переутомление может стать причиной целого ряда заболеваний. (С.17)

Не все вдохи одинаковые — техника дыхания действительно имеет значение — и большинство из нас должны заново изучить правильную технику дыхания. Мы утратили ее где-то на нашем пути.

Доктор Хендрикс сделал интересное наблюдение: практически каждый ребенок, которого он видел, дышал правильно, но к моменту достижения 12 лет, большинство из них начинает неправильно дышать — верхней частью грудной клетки. Что-то на этом этапе разрушает первоначальную идеальную программу дыхания. Мало того, что дыхание грудью менее эффективно, оно способствует накоплению токсинов и стресса в других системах организма.

Сейчас диафрагмальное дыхание стало постоянной привычкой для меня, но так было не всегда — я работал над этим в течение долгого времени. И я продолжаю работать над этим. Я замечаю, что у меня наконец-то наблюдается ритмичное диафрагмальное дыхание во время сознательной деятельности. Я упражняюсь на суше, во время бега, во время плавания — и теперь, я думаю, что делаю это большую часть моего рабочего дня, и моему разуму уже не обязательно постоянно сосредотачиваться на дыхании. Осознание и контроль происходят теперь автоматически, что еще больше помогает мне совершенствовать мое дыхание.

Один из способов, с помощью которых я практикую глубокое дыхание, это имитация того, будто я нахожусь в воде. Я ложусь в строго горизонтальное положение, затем делаю глубокие вдохи, удерживаясь в такой позиции. Мышцы пресса напряжены, в то время, как чуть выше я чувствую их движение в процессе дыхания – признак того, что при этом работает и моя диафрагма. Стабильные, контролируемые вдохи должны продолжаться примерно 3 секунды, по 35 повторений (в общей сложности чуть более 90 секунд). Сделайте несколько повторов (в разных горизонтальных позициях, чтобы работали различные группы мышц)  и для начала это будет хорошим набором упражнений.

%d0%bf%d0%b5%d1%80%d0%b2%d0%b0%d1%8f-%d0%bf%d0%bb%d0%b0%d0%bd%d0%ba%d0%b0

3. Дышите носом

Существует целый ряд плюсов для Вашего организма при дыхании через нос по сравнению с дыханием через рот. Они были обнаружены специалистами проекта «Работа над дыханием». Вопрос, который обычно интересует атлетов, актуален также для всех остальных людей в их повседневной трудовой жизни. Носовое дыхание помогает нервной системе вырабатывать парасимпатическое средство, снижающее частоту сердечных сокращений и степень воздействия стресса на организм.

Для некоторых спортсменов может оказаться сложным избавиться от привычки дышать ртом. Но стоит приложить к этому все усилия, если это изменение принесет Вам неоценимую выгоду. У некоторых из нас есть наследственные проблемы с перегородкой носа. Так что даже при небольшом раздражении слизистой, дышать через нос становится невозможно. Моя сестра даже сделана операцию, чтобы сделать отверстия немного больше в надежде, что это поможет.

Даже при самом легком прохладном ветерке, мне становится тяжело вздохнуть, так как внутри накапливается жидкость. Приходиться часто сморкаться, что раздражает окружающих.

Но, несмотря на эти трудности, я научился регулярно использовать носовое дыхание даже при более тяжелых видах деятельности. Если у Вас нет четкой медицинской рекомендации избегать дыхания через нос, то вы должны серьезно рассмотреть вопрос о выработке этой привычки, несмотря на возможные первоначальные трудности.

Заключение

Цель сознательного трансформирования дыхания на суше — это формирование привычки, а привычка это программа, которая на бессознательном уровне способна управлять действием Когда мы направляем время и усилия, чтобы переобучить систему, то что было раньше трудным и непостоянным становится автоматическим и вечным.

Люди способны перепрограммироваться в невероятной степени. Мы должны практиковать осознание наших привычек, и в случае, если они оказываются вредны для нашего организма, нужно приложить усилия для того, чтобы избавиться от них или улучшить их.

Подумайте об этом — если мы лучше дышим, мы быстрее выздоравливаем, пополняем энергию быстрее, мы думаем лучше и чувствуем себя лучше. А если еще и совместить эту технику с теми, что используются при плавании, у Вас появится больше энергии для спорта, станет лучше мышление, контроля над своим телом, больше силы и больше радости.

Звучит здорово, не так ли?

Итак, что же сейчас происходит с Вашим дыханием, когда Вы читаете это? Какую из этих техник Вы начнете практиковать на этой неделе, чтобы улучшить Ваше дыхание?

Добавить комментарий