Разработка системы упражнений, подходящей именно Вам и Вашему организму, порой бывает непростой задачей. Даже некоторые опытные пловцы, которые, например, уже не участвуют в соревнованиях, и не тренируются для конкретной цели, выстраивают свои тренировки абсолютно хаотично.

Какую дистанцию я должен преодолеть? Сколько повторений? Как долго нужно отдыхать между подходами? С каким усилием? К какому времени я должен стремиться при каждом подходе? Какие точки фокусировки мне следует использовать? Какое количество гребков? С каким темпом? Каким образом я буду оценивать успех или неудачу/ошибку?

Все эти вопросы вполне резонны, особенно когда вы только начинаете выстраивать тренировки.

Позвольте нам предложить Вам взглянуть на вопрос разработки комплекса тренировок под другим углом.

Упражнения в виде решения головоломок

Разработайте вашу систему тренировок таким образом, как будто вы решаете головоломку, причем своим способом.

Головоломку можно придумать как большой, так и маленькой, равно как сложной, так и простой.

Суть головоломки состоит в том, чтобы проплыть определенную дистанцию с целью достижения определенного уровня качества по мере выполнения. Варианта два:

a) повысить качество выполнения упражнений по сравнению с тем, что вы делали до этого

или

б) поддерживать определенный уровень выполнения упражнений, но при более сложных условиях

Пример а) Во время последней тренировки вы могли выполнять набор из 4х (25+50+75) подходов с 15-минутным отдыхом, фокусируясь на «скрытом» дыхании в левую сторону при 2 или 4 гребках на один подход, а затем дышать в правую сторону в следующем подходе (чередуя через подход). Во время следующей тренировки вы могли бы увеличить расстояние повтора до 4x (75+100), сохраняя то же качество выполнения упражнений.

Пример б) Вы могли бы выполнять тот же набор упражнений 4x (50+75) с использованием «скрытого» дыхания попробовать билатеральное дыхание на каждые 3 взмаха.

В первом примере Вы ничего не меняли и только слегка увеличивали дистанцию повтора и общую дистанцию набора упражнений (увеличение количества). Во втором примере, Вы сохраняли дистанцию той же и слегка увеличивали сложность дыхания ( то есть поработали на улучшение качества).

Ваша головоломка.

Пусть данная головоломка подходит именно Вашему уровню сноровки и спортивного здоровья, не нужно ориентироваться на других спортсменов. Когда у Вас есть выбор доступных для Вас  доступных  упражнений, можно поиграть и с количественными показателями. Мы призываем Вас позаботиться о своей личной программе упражнений и подобрать оптимальное соотношение переменных количества и качества для обеспечения достаточной нагрузки для Вашего мозга и тела — ни слишком много, ни слишком мало.

Для этого Вы можете подстроить любые из нижеприведенных количественных переменных лично под Вас, чтобы немного усложнить или, наоборот, немного упростить процесс тренировки:

— Дистанция повторений упражнения

— Остаточный интервал (количество секунд или количество вдохов)

— Система дыхания

— Количество гребков на длину (добавить один, удалить один, или держать постоянным)

— Темп (держать постоянным, немного ускорить его или замедлить)

И Вы можете подстроить любые из нижеприведенных качественных переменных, дабы усложнить условия или упростить:

• Давление гребка (добавление немного больше силы гребка или меньше, или держать его на постоянном уровне)
• Точки фокусировки (та, что немного сложнее или немного проще)
• Удержание внимания на двух точках фокусировки
• Оттачивание конкретного движения

Поступая таким образом, Вы можете добиться баланса между тремя системами – метаболической, мускульной или моторной, каждая из которых подвергается испытаниям в наборе упражнений.

Вы можете поработать с Вашей метаболической системой, создав такие условия, когда вы должны показывать результат, даже если вы чувствуете усталость или ваше дыхание затруднено.

Вы можете испытать мускульную систему, то есть приложить больше усилий, чем обычно для выполнения упражнений.

А можно поработать с  моторной системой,  оттачивая каждое движение с более высокой точностью.

Все три системы будут вовлечены в каждый набор упражнений – Вы просто выбираете две системы, в которых Вы будете поддерживать постоянный уровень параметров, а затем постепенно усложняете нагрузку в третьей системе. Суть головоломки состоит с трудностью при одновременной поддержке количественных и качественных показателей на должном уровне, когда вы усложняетесь в одной из тех трех систем. Ошибкой считается тот факт, когда Вы позволяете одному из параметров опуститься ниже заданного Вами уровня.

И все же, работая одновременно в трех системах рано или поздно вы можете ошибиться. И эта ошибка покажет Вам, над чем Вам еще нужно работать, а где вы двигаетесь вперед. Эта ошибка может быть спровоцирована усталостью, либо дискомфортом, от того, что вы приложили больше усилий или слишком сосредоточились на чем-то одном.

Если же Вы не допускаете ошибок, значит, по всей видимости, тот уровень сложности тренировки, который Вы  себе установили, недостаточен для Вас.

Количество и качество

В нашем типе тренировок для достижения высоких результатов за счет овладения навыками (в противовес к обычным тренировкам) присутствует качественные и количественные цели ( для каждого набора упражнений).

К количественным показателям, которые могут быть измерены с помощью внешних устройств, относятся дистанция, время, количество гребков и т.п. К качественным показателям относятся сигналы, проходящие через Вашу нервную систему – это может быть чувство текучести, либо чувство расслабленности/напряженности, либо сила внимания, либо легкость движения, либо точность движения, либо легкость в дыхании и т.п. Количественные и качественные показатели зависят друг от друга по принципу причинно-следственной связи – вот почему каждый подход должен учитывать и развивать обе категории одновременно. Они не могут быть разделены по причине того, что они оказывают влияние друг на друга.

Поэтому, Вам сначала следует выбрать качественный показатель, который Вы желаете либо усилить, либо улучшить. Улучшение качества подразумевает, что Вы хотите повысить точность подхода или почувствовать, что движения становятся более автоматическими. Усиление количественного показателя подразумевает Ваше желание поддерживать его на более длительной дистанции или при более высокой интенсивности плавания, за счет чего он станет более устойчивым при более сложных условиях.

Следующим шагом Вам следует выбрать для себя  начальные уровни количественных показателей (из перечисленных выше), в которых Вы сможете поддерживать тот уровень качества выполнения, который вы от себя требуете. По мере выполнения комплекса упражнений Вам следует усложнять условия, при которых Вы достигаете своего уровня качества, до тех пор, пока Вы не допустите ошибку. Затем, Вам следует поработать над исправлением ошибки — справитесь ли Вы с этим в течение одной тренировки или в течение нескольких.

Провоцируйте допущение некоторого количества ошибок

Мы хотим обратить Ваше внимание на этот момент. Когда Вы достигнете того уровня сложности, при котором Вы начинаете допускать ошибки (ранее проявление которых в комплексе было бы более желательным, нежели позднее, иначе Ваше начало было бы слишком легким) Вы можете остаться прямо на том уровне и отработать его до тех пор, пока Ваш мозг решит эту головоломку и начнет справляться наавтомате. Тогда, если у Вас еще достаточно времени, внимания и энергии, Вы можете немного увеличить уровень сложности.

Если Вы работаете над развитием нового навыка или уровень точности некоторого Ваших из движений ниже Вашего уровня даже при очень мягких условиях для плавания – это уже является самой по себе головоломкой: работаете над достижением требуемого уровня точности до увеличения уровня сложности количественных параметров.  У Вас достаточно уровня сложности для Вашей моторной системы, как это и есть на самом деле. Таким образом Вам следует выбрать начальную точку, которая должна быть настолько простой, насколько это необходимо – используйте либо повторения, либо плавательные упражнения, либо технику плавания со слишком медленными движениями – это должно лишь Вам помочь отточить Ваши движения в соответствии с Вашими установками. Ваша цель – почувствовать успех и потом повторить его,  повторять все чаще и чаще, чтобы дать мозгу время адаптироваться и запомнить эти движения.

Для усиления навыка, который вы уже сами контролируете, требуется увеличение уровня сложности тех условий, в которых Вы используете этот навык. Возможно, Вы сможете уверенно достичь Вашего уровня к при легких условиях, однако теперь Вам придется условия усложнить. Как только вы допустите ошибку в комплексе этих упражнений, Вы будете знать наверняка, что работаете на подходящем Вам уровне сложности.

Тренировка, допускающая неограниченное количество вариаций

Как Вы, возможно, заметили, данный подход создает органический стиль тренировки, в котором возможно много вариаций. У Вас есть цель в голове относительно выполнения комплекса упражнений, однако Вы не склонны думать о конечном результате, о каким-то конкретном количественном показателе. (Например, “Я должен проплыть 800 метров в этом комплексе упражнений, хорошо или плохо!”) Скорее вы проложили свой путь и выбрали качественный параметр в качестве основной характеристики, которую будете развивать в течение определенного времени. Возможно, Вы понятия не имеете, сколько конкретно метров Вам в итоге понадобится, чтобы достичь прорыва в этот день. Вы продолжаете тренироваться, либо удерживая степень сложности на одном уровне до тех пор, пока не решите головоломку, либо постепенно увеличивая её до тех пор, пока не допустите ошибку. Вы должны следовать процессу «стресс-отдых-адаптация» в течение серий упражнений.

Через месяца или годы, с получением большего опыта в выполнении данной методики, Вы научитесь выбирать правильные количественные и качественные параметры, характеризующие уровень сложности тренировки, и приблизитесь к тому результату, который запланировали. Все познается методом «проб и ошибок» — а особенно в принятии решений относительно выбора. Это нормально потому, как это является частью процесса овладения методикой.

И это становится составляющей тренировочного пути органического стиля – неограниченное количество вариаций серий тренировок, ведущих Вас к конкретной цели. В голове Вы всегда держите цель — улучшать навыки. Вы знаете, где Вы находитесь в данный момент с точки зрения той системы показателей, которую Вы измеряете во время выполнения упражнений (вы измеряете, не так ли?). Также Вы знаете, на какие количественные показатели Вы способны, чтобы достичь поставленной цели. У Вас есть процесс последовательного увеличения уровня сложности в трех Ваших системах производительности — метаболической, мускульной и моторной системы для того, чтобы обрести способность достичь тех показателей. Вы понимаете необходимость совместном в развитии всех трех систем. Однако, Вам не ведомо и никому не ведомо, даже где-то там самому обученному и опытному инструктору, сколько потребуется времени, чтобы Ваш организм адаптировался под требования Вашей цели. Все же, существует лишь один более интеллигентный и персонально для Вас эффективный путь, которому Вы должны следовать, и существует множество тех, что менее.

Итак, в какой-то из дней, Вы должны решить головоломку – головоломку, уникальным образом подходящую Вашим мозгу и телу. Вашему мозгу необходимо разобраться с тем, как достичь показателей, удовлетворяющих требованиям по качеству, а Ваше тело подстраивает свои физиологические параметры для поддержки того самого стандарта качества, который Вы установили.

Узнайте больше по ссылкам

• Участвуйте БЕСПЛАТНО в онлайн-тренинге «Кроль. Плавать просто», улучшите технику плавания за неделю…
• Скачайте книгу «Как научиться легко дышать в плавании»…
• Тренировки в школе плавания «Плавать просто»…