Не знаю, как вы, но чем старше я становлюсь, тем меньше мне хватает тех скудных нескольких часов сна, которых хватало в молодости.
Когда я недостаточно сплю, мои умственные и физические возможности заметно снижаются. Несмотря на то, что в современном мире сон считается пустой тратой времени, я осознал и принял тот факт, что моему телу и мозгу требуется примерно 8,5 часов полноценного сна для того, чтобы полностью отдохнуть. Я руководствовался этим графиком на протяжении долгих лет.
Если я один раз посплю меньше, чем 8,5 часов, я, возможно, буду чувствовать себя нормально. Но если я недосыпаю на протяжении двух ночей или более, я отчетливо чувствую, насколько снижаются моя энергия и сила ввиду недосыпа. Это побудило меня контролировать количество моих часов сна.
Но как можно улучшить качество сна?
Последние несколько месяцев я слушаю подкасты Рича Ролла с Шоном Стивенсоном – автором бестселлеров и основателем шоу Образец Здоровья, которые были признаны подкастом номер 1 на тему здоровья в АйТюнсе. Рич обсуждает новую книгу Шона под названием «Спите умнее: 21 проверенная стратегия, позволяющая при помощи сна улучшить свое тело и здоровье и добиться больших успехов в жизни».
Один из последних подходов для улучшения качества сна, который я взял на вооружение, это важность синхронизировать свой сон с циклом дня и ночи – ложиться спать в правильное время, чтобы извлечь наибольшую пользу из сна.
По словам широко известного невропатолога доктора Кулрет Чодхари, «Высчитывать график своего сна это как высчитывать инвестиции на фондовой бирже – неважно сколько инвестиций вложено, а важно когда они вложены». Исследования показали, что человек вырабатывает самые благоприятные гормоны и восстанавливается в период сна с 10 часов вечера до 2 часов ночи. Это то, что я называю «решающим моментом».
Но кто же ложится спать в 10 вечера?
Например, я (как правило). Да, это совершенно не вписывается ни в установки современной, ни древней культуры, и следить за таким расписанием сна неудобно.
Мы все слышали, как некоторые хвастаются тем, как мало они спят ночью, и как бодры и продуктивны несмотря на это. Мы также чувствуем общественное давление, призывающее нас вставать чуть раньше или ложиться спать чуть позже, чтобы успеть сделать больше дел. Когда приходится выбирать, мы, как правило, жертвуем сном в пользу завершения важных дел и редко восстанавливаем норму сна впоследствии. Но какую цену мы в итоге за это платим относительно здоровья, продуктивности и долголетия?
В Турции, как и во многих средиземноморских странах, принято бодрствовать допоздна (вечер приносит долгожданную прохладу) и общаться, а также поздно вставать и на протяжении всего дня поглощать тонны чая с повышенным содержанием кофеина. Последствия недостатка сна так тяжело на мне сказывались, когда я там жил, что в итоге мне (тактично) пришлось дать друзьям знать, что в силу необходимости моя семья ложится спать рано, и что Мэт обычно не пьет подобный кофеинизированный чай. Может мы и упускали некоторые возможности социального сближения и рисковали показаться невежливыми, когда приходилось отклонять постоянные приглашения на чай, но нам удавалось зарядиться энергией и приобрести душевное равновесие благодаря качественному сну, что позволило нам прожить там так долго и сохранить дружеские отношения.
Я стараюсь лечь спать спустя два часа после заката, если это возможно, и надеваю маску для сна, чтобы дать знать мозгу, что наступила полная темнота. Я напоминаю себе, что сидение перед ярким монитором компьютера в течение этих двух часов будет стоить мне качества сна, что вынуждает меня не работать за компьютером в столь позднее время.
Часть 4 называется «Дай отбой кофеину» — вы можете догадаться, о чем там идет речь. Кофеин сбивает биологические часы сна. За последние 25 лет после окончания института я потерял полную сопротивляемость кофеину – два глотка зеленого чая буквально взбудораживают меня на несколько часов. Это было бы настолько глупо с моей стороны поддаться соблазну вечерней чашечки турецкого кофе (его обычно подают после ужина!), поскольку я бы потом не смог засыпать без снотворного еще две ночи. Само собой разумеется, я редко бывал настолько глуп, чтобы забыть об этом и поддаться социальному давлению. Я постоянно слышу людей, хвастающихся о том, что кофе не влияет на них и что они каким-то образом с легкостью могут уснуть даже после вечернего кофе. Однако они не учитывают одну вещь — химическую пляску, которая происходит в мозгу, пытающемся противостоять воздействию кофеина, каким бы стойким ни считал себя человек. Кофеман все равно платит цену метаболизмом за химически причиненный стресс. Моя чрезмерная чувствительность показывает, что происходит внутри каждого из нас, но у меня отсутствует сопротивляемость, которая скрыла бы разрушительные последствия – на меня незамедлительно наваливается изжога, повышенное сердцебиение и тревожность, и впоследствии неглубокий и неэффективный сон.
Но не стоит волноваться – Шон с особым вниманием дает советы любителям кофе. По-видимому, я необычно чувствителен к кофеину, поэтому мне стоит держаться от него подальше для моего же блага. К счастью, я иногда могу себе позволить кусочек черного шоколада!
Собственная история Шона, которая описывается в подкасте, необыкновенна. Человек, страдающий от редкого заболевания костей в молодости, ступил на собственный путь излечения, сделав в процессе множество лечебных открытий, и, в конце концов, стал кладезем информации о здоровье. Он описал научную основу и неимоверные преимущества качественного сна для повышения физической и моральной продуктивности. Эти преимущества подробно описаны в его книге, которая содержит 21 коротенькую статью с практическими советами о том, как можно улучшить качество сна и почувствовать ощутимые преимущества.
Так почему же я стремлюсь лучше спать? Потому что когда мы спим, в нашем организме происходит так много важных вещей. Эти бесшумные, но столь необходимые действия помогают нам достичь наивысшей продуктивности. Когда ваше сознание отключается на ночь, мозг в это время не отдыхает, а выполняет важнейшие задания, чтобы подготовиться к следующему дню. Эта книга поможет объяснить все эти процессы и подскажет множество вещей, которые можно сделать, чтобы использовать по максимуму преимущества качественного сна.
Возможно, это окажется идеальной книгой на ночь для вас!
Чтобы чувствовать себя еще лучше и бодрее — занимайтесь плаванием! С академией «Плавать просто» это доступно для каждого. Записаться на групповой тренинг-практикум обучения плаванию можно здесь