Как улучшить еженедельный план тренировок

Однажды в плавательном лагере в городе Каш в Турции я общался с одним из наших постоянно обучающихся пловцов. Он рассказал мне, чему научился, практикуясь по нашему учебному плану заплыва на 5 км, согласно онлайн-программе тренировок.

Как и у каждого пловца, подходящего к своему занятию с умом, в его списке по улучшению навыков есть много пунктов, над которыми стоит работать. В свои 54 года, спустя всего 4 года после начала практики, он уже изумительный пловец. Тем не менее, познав удовольствие улучшения навыков, он хочет прогрессировать и дальше. Он поделился, что обычно практиковал 2 или 3 навыка в день, затем решал, какие 2 или 3 умения будет отрабатывать во время следующего практического занятия, затем ещё 2 или 3 приема и так далее.

В течение одной или нескольких недель ему удавалось отработать множество различных навыков из своего списка. Но как только он начал следовать нашему учебному плану на 5 км, он заметил, что ему поручали работать только над 2 (возможно, 3) навыками в неделю. Таким образом, ему удавалось отрабатывать эти несколько умений в разных условиях и исполнении, в соответствии с типом практических занятий, выбранных на этой неделе.

Через несколько недель те же самые навыки повторялись и прорабатывались еще несколько раз, уже на чуть более высоком уровне сложности. Он обнаружил, что такой подход, при котором в фокусе оказываются одни и те же навыки, практикуемые помногу раз, помогает ему интегрировать свои умения гораздо эффективнее, нежели перескакивание от одного упражнения к другому.

Методика состоит в том, что берется только 1, 2 или, может быть, максимум 3 навыка, выбранных по степени важности в последовательности овладения умениями и по уровню их зависимости от других навыков — и пловец отрабатывает их, соблюдая особые условия, установленные в соответствии с типом практических занятий. Предлагается 3 или 4 различных типа практических занятий в неделю (в зависимости от плана тренировок), которые требуют от пловца развития полного спектра двигательных возможностей, что превращает его в человека, способного выполнять этот навык в различных непростых условиях, которые он практикует. В течение недели пловец может повторять любой из этих видов практических занятий, если у него есть время и желание для дополнительных тренировок.

Вместо того, чтобы различными способами практиковать навык в одном упражнении, каждое практическое занятие фокусируется на конкретном параметре саморегулирования, который тщательно прорабатывается. Выбирается навык, для него создаются определенные самоограничивающие условия практического занятия, и такое упражнение усердно прорабатывается до точки отказа. Это позволяет практиковать конкретное умение в условиях более четких ограничений, исключая слабые звенья в системе исполнения навыков.

Эти индивидуальные виды практических занятий могут фокусироваться на следующем:

  • проработка внимания и улучшение управления движениями
  • проработка точности в условиях контроля темпа
  • проработка выносливости в условиях контроля длины гребка
  • проработка контроля скорости (сочетание условий контроля длины гребка и темпа)

Вместо того чтобы пытаться тренировать множество навыков в течение нескольких недель, потратьте эти несколько недель, отрабатывая всего несколько умений, но в различных условиях и с постепенным увеличением сложности задач, по мере того, как предыдущие начинают казаться легче. Выберите новый набор навыков для тренировки (возможно, оставляя один из тех, над которыми вы только что работали) на следующие нескольких недель.

Пример распределения тренировки навыков на неделю

Итак, основной смысл этой идеи — выбрать всего пару-тройку навыков и в течение нескольких недель тратить больше времени на их детальную проработку в различных условиях. В течение этих недель, по мере того, как вы сможете постепенно увеличивать сложность практических занятий, вы легко заметите ваш прогресс в плавании.


Автор статьи Мэт Хадсон (Mat Hudson)

Как улучшить еженедельный план тренировок: 1 комментарий

Добавить комментарий для hailporn Отменить ответ