Архив рубрики: Здоровье

Плавание за пределами ваших ограничений

Недавно я обсуждал одну и ту же проблему с несколькими пловцами, и описать ее можно примерно так: пловец интересуется, как преодолеть сильное ощущение дискомфорта, с которым он сталкивается каждый раз, проплыв определенную дистанцию во время заплыва, например, 100 метров. В основном этот дискомфорт проявляется в учащении дыхания или отчаянном желании вдохнуть больше воздуха. На земле, где мы можем делать вдох когда угодно, подобный дискомфорт не вызвал бы столько беспокойства. Но на воде мозг сухопутного млекопитающего совершенно не чувствует себя в безопасности.

В начале плавания это ощущение легкое и вполне терпимое. Но через некоторое время оно усиливается и возникает страх, что этот дискомфорт будет нарастать при движении вперед, и вскоре станет совершенно нестерпимым, если перед этим не произойдет что-то еще более ужасное. Пловец необязательно думает именно так на сознательном уровне, но именно к такому выводу приходит лимбическая система, и начинает оказывать давление с целью прекратить плавание. Это каждый раз происходит после преодоления одной и той же дистанции.

Но настоящий ли это страх? Действительно ли по достижении этой дистанции ощущение будет нарастать и становиться хуже и хуже, пока не произойдет потеря сознания?

А что, если бросить вызов этому блефу? Читать далее

Осознанный метод плавания

Понятие осознанной практики мы давали в статье  «Как достичь эффективного плавания? Основные моменты». А в статье «Практические советы для осознанной практики» рассмотрели 4 совета для тех, кто хочет плавать осознанно. Продолжаем тему…

Невозможно сделать все и сразу

Невозможно достичь совершенства во всем одновременно, да еще и за один сезон. В день финального заплыва некоторые навыки должны быть так глубоко вшиты в вашу нервно-мышечную систему, чтобы вы могли пользоваться ими на автопилоте, несмотря на стресс. Однако если вы попытаетесь освоить слишком много навыков в случайном порядке и в слишком короткий срок, очень немногие из них эффективно сработают в день икс.

Поэтому перед вами стоит следующая ключевая задача. Опираясь на знания о физическом развитии человеческого тела, вы должны определить, в каком порядке сложные плавательные навыки совершенствуются лучше всего. Далее вам нужно выбрать несколько приоритетных навыков, над которыми вы будете работать в этом сезоне, и довести их до надежного автоматизма. Так вы сможете концентрироваться на более сложных задачах, связанных с заплывом. Благодаря повышенной осознанности, которую вы развили с помощью тренировок с тотальным погружением, вы заметите другие слабые места и нежелательные проблемы. Однако вы сможете заняться некоторыми из них в следующем цикле когнитивно-ассоциативного тренировочного процесса. Фокусируйтесь на приоритетных навыках и дайте им время закрепиться в мозгу.

Естественный процесс, а не строгая догма

Давайте будем откровенны: тренировки, нацеленные на высокие результаты, не должны превращаться муштру. Читать далее

Добейтесь успеха с помощью сна

Не знаю, как вы, но чем старше я становлюсь, тем меньше мне хватает тех скудных нескольких часов сна, которых хватало в молодости.

Когда я недостаточно сплю, мои умственные и физические возможности заметно снижаются. Несмотря на то, что в современном мире сон считается пустой тратой времени, я осознал и принял тот факт, что моему телу и мозгу требуется примерно 8,5 часов полноценного сна для того, чтобы полностью отдохнуть. Я руководствовался этим графиком на протяжении долгих лет.

Если я один раз посплю меньше, чем 8,5 часов, я, возможно, буду чувствовать себя нормально. Но если я недосыпаю на протяжении двух ночей или более, я отчетливо чувствую, насколько снижаются моя энергия и сила ввиду недосыпа. Это побудило меня контролировать количество моих часов сна.

Но как можно улучшить качество сна?

Читать далее

Насколько полезны силовые тренировки в плавании

Существует  интересный взгляд на тему силовых тренировок для пловцов, а именно есть статья на тему ««Сила и размер: становясь сильнее, вы необязательно становитесь больше» организации мастеров по плаванию США. Автор статьи  выделяет неврологические преимущества силовых тренировок, но, как мне кажется, сказанное им может ввести в заблуждение. Мы  можем это оспаривать только с точки зрения своего понимания специалистов-не медиков.

Прежде всего, будучи скалолазом (который в настоящее время проводит все свое время в воде, а не на скалах), мне легко наблюдать среди скалолазов, что сила необязательно переводится в объем – тела скалолазов имеют высокое отношение силы к весу. Это, возможно, частично является процессом ‘естественного отбора’, потому что крупные люди вряд ли добьются больших успехов в скалолазании, а частично происходит потому, что сама природа деятельности способствует построению жилистых гибких мышц. Готов поспорить, что опытные скалолазы могут выиграть больше соревнований по подтягиваниям, чем опытные пловцы.

И, конечно, имеются разные подходы к весовым тренировкам, которые по-разному влияют на развитие мышц. Некоторые вызывают увеличение объема, а другие нет. Некоторые подходы создают тип мышечных клеток, необходимых для плавания, а некоторые нет.

Я с осторожностью подходил бы к весовым тренировкам, которые не имитируют диапазон движений и условий, в которых мышцы и суставы будут работать во время плавания. Сила, которая реально преобразуется в скорость и выносливость во время плавания, не связана напрямую с работой большего количества мышц, она касается совместной работы правильных групп мышц, в правильной последовательности и в правильное время, с точным количеством усилия.

Читать далее

Почему для достижения комфорта необходимо испытать дискомфорт?

Вам необходимо находиться в «зоне дискомфорта», чтобы почувствовать себя комфортнее.

Для начала нам необходимо дать определения и понять разницу между состоянием дискомфорта, вызванного нежелательными действиями, в результате которого ваше тело посылает сигналы, предупреждающие об опасности причинения вреда, и состоянием дискомфорта, возникающим действиями, в процессе которого Ваше тело получило бы удовольствие, в период адаптации.

Тип дискомфорта, который обсуждается в данной статье, это тот, который говорит вам, – “Эй, не избегайте этого! Вы почувствуете себя лучше, но только после того, как пройдете период адаптации, необходимую для того, чтобы заслужить этот комфорт.”

И не беспокойтесь, хорошо налаженный процесс сделает выполнение необходимой работы более приятным.

По сути, эмоциональное освоение процесса превратит «неудобное» обучение не только в привычку, но и  в то, чего ты с нетерпением будешь ждать с каждой тренировкой.

Поэтому, отложив в сторону беспокойство по поводу сигналов, указывающих на угрозу разрушения и телесных повреждений, мы хотим поговорить о тех сигналах, которые указывают на то, что вы работаете в благоприятной, хотя и в некомфортной зоне, к которой вы ещё просто не привыкли.

Дискомфорт является совокупностью ощущений, возникающих при приближении к границам уже привычной для вас деятельности. Если вы проводите время, работая в зоне комфорта, а затем внезапно переноситесь в какие-то непривычные условия, нельзя ожидать, что этот переход будет веселым и приятным. Научиться чувствовать себя комфортно, заплывая на длинные дистанции, можно только постепенно увеличивая длительность заплывов. Научиться чувствовать себя комфортно и быть в отличной форме, несмотря на усталость, можно только постепенно. Научиться чувствовать себя комфортно, плавая очень энергично, можно только постепенно наращивая свои усилия. Научиться чувствовать себя комфортно, плавая в холодной воде, в открытом море, на больших волнах или в полном одиночестве, можно только бросая вызов всё более дискомфортным условиям.

Ваше влияние на состояние здоровья

Ваше тело стремится к ‘гомеостазу’, то есть состоянию, в котором оно способно поддерживать свою ежедневную деятельность. Тело предпочитает состояние предсказуемости, чтобы суметь подготовить энергию, необходимую для выполнения соответсвующих действий. Изменения – даже в лучшую сторону – являются для тела стрессом, поэтому атлет встречает физическое и психическое сопротивление, когда пытается внести изменения в систему. Однако гомеостаз выстроен вокруг колеблющейся базовой линии, которая, как правило, постепенно незаметно меняется день ото дня. Эта базовая линия сильно зависит от выделенных ресурсов и условий, установленных атлетом для своего собственного тела. Если в целом баланс положительный, тело испытывает оздоровление, прилив сил и рост – процесс старения замедляется. Когда этот баланс отрицательный, тело испытывает неадекватное восстановление сил, упадок сил и нарушение функций – процесс старения ускоряется.

Вот простая физиологическая истина, которую вам необходимо усвоить: ваш мозг и тело подвижны в связи с состоянием здоровья, однако невозможно всегда быть здоровым.

Анализируя свое развитие за долгий период, и рассматривая то, что происходит на клеточном уровне в течение этих дней, можно видеть тело, подверженное процессам, где превалирует либо рост, либо деградация. Это является результатом взаимодействия миллионов мелких процессов, с позитивным или негативным влиянием, происходящих в организме и борющихся друг с другом. Большинство из них вы способны проконтролировать или, по крайней мере, можете оказывать существенное влияние на них. Конечным результатом — историей вашего здоровья — этого невероятно сложного уравнения, является либо рост, либо деградация. Вы либо активно способствуете, либо активно разрушаете собственное здоровье.

для блога

Выход за грани

Иначе говоря, опять же в контексте спорта, если вы достигли определённого уровня исполнения – физического или умственного – единственный способ поддержания этого уровня – это продолжение работы на пределе его возможностей, расширение этой границы, потому что, если этого не делать, граница начнёт постепенно сокращаться. И именно эта работа на грани возможного, некомфортна по самой своей природе – физически она некомфортна для всех, однако психологически она некомфортна только для тех, кто не привык относиться к этому дискомфорту с позитивным настроем.

Когда я думаю об этом, я всегда представляю поле с забором, за которым растет колючий кустарник. Это обычный пейзаж в природе. В таких уединённых местах, где нет людей и животных, можно вообразить забор отделяющий часть освоенной земли от колючек и кустарников, которые медленно наступают, чтобы вернуть эту землю в первозданное, дикое состояние.

Поле является областью двигательных функций, которые позволяют вам проявлять определённую активность в определённых направлениях, а забор является его границей. У вас может быть большое или маленькое поле, но независимо от этого, линия границы всегда будет наступать, если вы будете избегать делать то, что, доставляет вам дискомфорт.

Читать далее

Как одновременно развивать технику и физическую подготовку?

Невозможно разделить

Существует огромное заблуждение, что техническую и физическую подготовку можно рассматривать как отдельные виды деятельности в воде, в некотором роде противоречащие друг другу. Техническую подготовку невозможно отделить от физической.

Любое движение заставляет организм преобразовывать энергию и поставлять ее в мышцы. А все повторяющиеся движения – это программирование. Программирование того, как энергия будет направляться мозгом, и использоваться мышцами. Обучение плаванию представляет собой формирование привычки. Обучение может быть разумным и неразумным, что способствует формированию либо полезных, либо бесполезных привычек. Повторяющиеся движения активизируют мозг и укрепляют мышечную память, позволяя определенным образом использовать энергию. Независимо от того, с низкой интенсивностью вы двигаетесь или высокой, вы программируете свое тело на использование энергии определенным способом, и самая интенсивная программа вступит в силу, когда вы будете выполнять ее под воздействием сбивающих факторов.

Техника — то как ваш организм будет использовать драгоценную энергию во время плавания.

Если вы не обращаете внимания на «технику», используя при этом больше энергии, вы, по сути, программируете свой организм на небрежное расходование энергии. В таком случае организм может чувствовать себя хорошо, и даже приятно истощенным от тяжелой тренировки, однако было бы заблуждением полагать, что это поможет улучшить соотношение результата и вложенных усилий. Если правильная техника не практиковалась во всех диапазонах скорости, она волшебным образом не появится в день соревнований. С каждой тренировкой вы формируете привычки, которые понадобятся вам под воздействием отвлекающих факторов. Если часть времени вы практикуете длинный гребок, а остальную – короткий, в вашем мозгу формируются конкурирующие модели. И какая же победит в самый ответственный момент? Конечно, самая небрежная. Если вы хотите, чтобы в день соревнований ваша техника была безупречной, вы должны тренироваться таким образом, чтобы в стрессовых условиях вашему организму не пришлось выбирать из нескольких техник.

i

Роль физической подготовки

-Для чего нужна физическая подготовка?

-Для обеспечения организма энергией.

Роль технической подготовки

-Для чего нужна техническая подготовка?

-Для применения энергии.

Читать далее

Как перестать себя «накручивать» и начать мыслить продуктивно?

Вам когда-нибудь говорили: «Вы слишком накручиваете себя!»? или, может быть, «Хорошо подумайте и сделайте это»? С одной стороны, это логично. Мы вроде бы знаем, что это означает, накручивание себя – это нечто двусмысленное, негативное, то, чего стоит избегать. С другой стороны, это нелогично, потому что это технически невозможно. Мы не можем перестать мыслить, мы можем только изменить наши мысли.

Так позвольте помочь, предложив более реальные определения, с которыми мы можем поработать: МЫШЛЕНИЕ = направлять куда-либо свое сознательное внимание.

Если мы соглашаемся с данным определением, то что тогда означает накручивать себя?
НАКРУЧИВАТЬ СЕБЯ = концентрировать свое осознанное внимание в непродуктивном направлении (и зацикливаться на нем) или пытаться сконцентрироваться сразу на нескольких направлениях.

Задача, которую мы ставим перед тренировкой по методике «Total Immersion», психологической тренировкой, — научить, как и на чем концентрировать свое внимание для обеспечения наиболее эффективной работы и наибольшего удовольствия. Оба понятия идут рука об руку.

Если наше внимание, средство мышления, направлено на особенности плавания, и с помощью них мы достигаем и обеспечиваем желаемый уровень нашей работы, мы концентрируемся на них. Было бы глупо не делать этого. Если объект внимания больше не способствует нашей работе, следует направить внимание в другое русло. На самом деле, мы не можем перестать мыслить, мы можем только изменить наши мысли. Мы не можем мыслить слишком много, мы можем только мыслить в неправильном направлении.

Методика Total Immersion учит всем навыкам плавания, которым необходимо уделять внимание, а также в каком порядке и с каким приоритетом это делать, как пилота самолета учат как обеспечить безопасный и безаварийный полет и достигнуть желаемого места назначения в любых метеорологических условиях. Одни навыки требуют меньше внимания, другие – больше. Некоторые сложнее осваивать и поддерживать, чем другие. Во время полета/плавания в различное время мы обращаемся к различным навыкам. Методика Total Immersion учит нас как наиболее эффективно (управляя энергией) и с наибольшим удовольствием (управляя мышлением) провести наше судно.

1439808999_lochte-dolphin-kick-620
Мы должны определять накручивание себя как состояние, при котором мы концентрируемся на том, что перестает давать положительные результаты, работая в определенный момент времени над ошибочной проблемой, в то время как концентрация на другом могла бы привести к большему прогрессу. Это происходит, когда мышление не работает или не находится в приоритете по отношению к насущным нуждам.

Другой способ определения накручивания себя – это, когда пловец направляет внимание в правильное русло, но использует неправильный тип мышления. Читать далее

Тест : «Насколько вы готовы к интенсивным тренировкам?»

Опытные и успешные пловцы (продолжающие тренировки) обычно имеют хорошую физическую форму, сцецифичную для плавания, достигнутую в результате многолетних тренировок, и даже после перерыва в них. Начиная работу над улучшением техники плавания, пловцы могут столкнуться с проблемой: плыть быстро или на большие расстояния они могут только при помощи старой техники, и при достижении предельного уровня нагрузки они могут переключиться с нового стиля на старый, так как новые схемы ещё недостаточно закреплены. Внешне пловцы остаются способными сохранять аналогичные показатели и темп, однако внутренне они отмечают изменение нагрузки и затрат энергии (отсюда мотивация для изменения техники!). В таких случаях в процессе тренировок необходима особая дисциплина, сосредоточенная на том, чтобы противостоять передаче сигналов по старым схемам достаточно долго и достигнуть преобладания новых.
У менее подготовленных пловцов, не имеющих длительной и результативной спортивной карьеры, может не быть уже сформированной фундаментальной базы в виде специфичной для плавания физической формы (как инвестиционный капитал на банковском счете), когда они начинают совершенствовать свою технику. Начиная плавать отрезками с определённой интенсивностью, либо плавать на неограниченные тестовые дистанции, они исчерпывают свои возможности на расстоянии N метров и начинают ощущать затруднения, при этом показатели и темп критично снижаются. Опытный пловец может приложить дополнительные усилия и сохранить темп (при этом быстрее расходуя энергию), однако менее подготовленный пловец обычно на это не способен.

Недостаточная физическая подготовка?

Вопрос, часто возникающий у менее опытных пловцов, звучит так: «Я уже давно работаю над техникой. Но всё равно я выдыхаюсь на дистанции N метров. Это из-за недостаточной физической подготовки?».

для блога
Возможно это так.

Читать далее

Как эффективно дышать в плавании

Мы принимаем как должное способность дышать во время бега и любых других упражнений на суше. Большинство из нас, вероятно, не обращает на это никакого внимания, полагаясь на свойство парасимпатической нервной системы регулировать дыхание без нашего сознательного контроля.

Но, оказавшись в воде, мы сразу же сталкиваемся с необходимостью в этом разобраться. Поскольку у пловца есть лишь мгновение, чтобы беспрепятственно сделать вдох в каждом цикле гребка, нужно тщательно продумать, когда и как дышать, чтобы не впадать в панику и не расходовать энергию понапрасну.

Все мы понимаем, что для комфортного и продолжительного плавания объем вдыхаемого воздуха должен быть достаточным и поступать с необходимой частотой.

Частота и глубина дыхания зависят от следующих факторов:

  • От того, сколько вам нужно воздуха.
  • От того, каким образом вы осуществляете цикл вдоха-выдоха.
  • От того, какое время отведено осуществлению этого цикла.

Таким образом, мы должны развить три навыка:

СНИЗИТЬ РАСХОД КИСЛОРОДА

           1. Уменьшая расход энергии, мы снижаем интенсивность воздухообмена. Снизить расход энергии, и, следовательно, кислорода, можно за счет удержания равновесия и уменьшения сопротивления.

дыхание под водой

ОТРЕГУЛИРОВАТЬ ДЫХАНИЕ

             2. a) Дышите более поверхностно (вместо того, чтобы каждый раз делать полноценный выдох-вдох) и более часто. Это позволит вам пропустить вдох по необходимости (например, если в лицо ударила волна или нужно подольше задержать дыхание при повороте или отталкивании).

2.b) Совершая гребки между вдохами, выдыхайте медленно через нос; остатки воздуха резко выдохните в последний момент перед тем, как рот коснется поверхности для вдоха; затем неглубоко вдохните и, быстро опустив голову, вернитесь в наиболее обтекаемое положение.

Читать далее

Спорт против здоровья

Существует различие между такими понятиями, как “здоровье” и “физическая форма”.

Хотелось бы дать определение каждому из них:

Здоровье – это состояние,  при котором системы организма и психика находятся в наилучшем состоянии и гармонии для энергичной, продуктивной, долгой, способной к восстановлению жизнедеятельности.

Здоровье является необходимым условием концепции долгой энергичной жизни.

Физическая форма является способностью выполнить задание или осуществить действие и достичь определенного результата.

Спорт сфокусирован на определенном объеме навыков,  задач, достижений.

Мы имеем предположение в отношении здоровья и спорта – тело хочет быть здоровым, оно бы хотело приобретать навыки и участвовать в соревнованиях, оно хочет функционировать наилучшим образом – мы убеждены, что существуют какие-то механизмы встроенные в тело и разум, поощряющие подобные действия. Если мы научимся слушать свое тело и разум, и работать с ними, то они дадут нам то самое главное, в чем мы нуждаемся, для достижения наших величайших целей в области здоровья.

Наилучшее состояние здоровья включает в себя занятия спортом. Неотъемлемой частью здорового состояния является совершенствование физической и умственной деятельности. Принятие вызова, прохождение соревнования, отдых и адаптация = рост. Наилучшее состояние здоровья должно включать в себя спорт.

Но спорт на пределе возможностей (т.е. максимальная результативность) не обязательно подразумевает идеальное здоровье.

И очень важно это понять. Кто-либо, способный исполнить невероятный трюк и достичь необыкновенных результатов/скорости/расстояния/длительности, может быть в  очень  хорошей форме, но, это не означает, что данные лица являются здоровыми людьми. Конечно же, с юмором или на полном серьезе, мы можем задать вопрос о психическом состоянии людей, добровольно занимающихся экстремальными видами деятельности, но мы также можем задать вопрос и об их физическом здоровье.

i

Для нас не составит труда привести примеры из мира спорта.

Читать далее