Архив рубрики: Тренерство

ВИДЕО — техника плавания кролем. 4 ЭЛЕМЕНТА, чтобы увеличить скорость на длинных дистанциях.

Техника плавания кролем содержит в себе огромный потенциал для роста скорости без дополнительных затрат сил. Ссылка на видео в конце статьи.

🏊🏻‍♂️1. Эффективный гребок.

Он начинается с аккуратного «входа в воду» кистью в определенную точку. Затем идет активный захват – вы ловите поток воды ладонью и удерживаете его. Далее в дело вступают мышцы плеча и спины – они работают слитно как единый рычаг, продвигая тело вперед относительно опорной точки вашей кисти.

🏊🏻‍♂️ 2. Точное вкладывание.

Когда рука делает пронос, она приобретает кинетическую энергию собственного движения. Вместо того, чтобы зря потратить её, мы направляем эту энергию обратно в воду для продвижения вперёд. Она трансформируется в кинетическую энергию продвижения вперед при активном входе кистью в воду. Вы как бы «вонзаете» руку в цель. Таким образом энергия движения руки эффективно преобразуется в энергию продвижения всего тела вперёд.

🏊🏻‍♂️ 3. Работа таза и вращение корпуса.

В дело вступают сильные мышцы спины и брюшного пресса. Они создают импульс, который передается руке и усиливает гребок. Также вращение «скручивает» тело и создает инерцию движения вперед. Но самое главное – оно позволяет задействовать мощь всего корпуса, а не только руки.

🏊🏻‍♂️ 4. Двухударная работа ног.

Ноги задействованы синхронно с движением таза. Они создают дополнительный импульс, а также помогают вращению корпуса, гребку и вкладыванию, привнося свою инерцию.

Как видите, все элементы работают в комплексе  и усиливают друг друга. Добившись их слитности и взаимной синхронизации, вы сможете развить по-настоящему высокую скорость на длинных дистанциях.

ℹ️ Подробнее смотрите по ссылке в видео с занятия одной из групп моей программы «Плавание без границ». Подробности про программу в этом посте

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

ОТКРЫТАЯ ВОДА ИЗМЕНИЛА МОЁ ПЛАВАНИЕ

да что там, мою жизнь!

Благодаря трём факторам, которые сделали её идеальным местом для осознанного плавания и практики непрерывного совершенствования — методов, позволяющих мне получать всё больше удовольствия, укреплять концентрацию и улучшать технику так, как не получалось последние тридцать лет:

  1. Бассейн предлагает линию на дне и секундомер на стене, а ещё влажный хлорный воздух для лёгких.

А озеро или море – солнце, голубое небо, зелёные берега, скалы, пресную или солёную воду воду и запах природы. Такие декорации разжигают во мне аппетит к плаванию и делают каждый заплыв приятным переживанием, полезным для здоровья.

Зимой, тем более в холод и темноту, мне порой трудно заставить себя идти в бассейн. Только уже оказавшись в воде, я вспоминаю свою цель и прихожу в норму, но мысль о море или озере всегда вызывает во мне предвкушение.

  1. В бассейне максимум 15-18 гребков без остановки. Такие частые паузы мешают сосредоточиться и прочувствовать тончайшие нюансы – сопротивление воды, работу кисти по контролю потока воды или включение мелких мышц. Внимание прерывается каждым бортиком.

Зато сотни гребков в открытой воде позволяют подробно изучить любой элемент техники, распознать микродвижения и поймать едва уловимые ощущения, настроить их и постепенно закрепить в привычку.

Этот процесс настолько захватывает, что я буквально начинать «видеть, как электрические импульсы бегут по нервам к нужным мышцам, укрепляя мышечную память с каждым гребком.

  1. В бассейне разделители ограничивают взаимодействие с другими пловцами только правилом плавать по кругу. А на открытой воде есть масса схем заплыва с компанией – они не только радуют, но и учат чему-то новому, а также позволяют имитировать ситуации из заплывов.

Как с этим может соперничать подсчёт количества бассейнов? При отсутствии внешних раздражителей вроде бортика я естественным образом сосредотачиваюсь на ощущениях, как в девяностых, когда впервые окунулся в открытую воду.

Все это заставляет меня после каждой тренировки спрашивать себя: «Разве может быть ещё лучше?». А ведь и правда, может! Год за годом каждый заплыв в открытой воде становится всё прекраснее.😉

ПЛАВАНИЕ КАК МЕДИТАЦИЯ В ДВИЖЕНИИ

Я всегда интересовался последними достижениями науки о человеческом разуме и поведении. И одно из самых важных открытий для меня – понятие потока, или состояния полной включенности в процесс.

Психолог Михай Чиксентмихайи описал его как гармоничное слияние с деятельностью, приносящее глубокое удовлетворение и радость. В этом состоянии мы теряем ощущение времени и забываем все проблемы, полностью растворяясь в текущем моменте.

🤫 Оказалось, что плавание как никакой другой вид деятельности располагает к достижению потока, даже на уровне начинающего. Когда вокруг вас бесконечная синяя гладь, каждый гребок неповторим и открывает новые ощущения и перспективы, сложно думать о чем-то постороннем.

Но чтобы процесс стал действительно медитативным, важны три составляющие:

♦️ Осознанность каждого движения и дыхания. Многие видят в плавании лишь возможность для тренировки выносливости. Но методика «Полное погружение» подчеркивает важность непрерывной концентрации на форме, ощущениях и технике, а не на скорости и дистанции. Тогда каждый гребок превращается в увлекательное открытие новых граней мастерства.

♦️ Синхронность и гармония движений корпуса, рук и ног. Это сложная задача для новичка – не рассредотачиваться на отдельных действиях, а чувствовать тело как единый поток энергии. Но именно этот навык дает неповторимые ощущения легкости и слияния с водной средой.

♦️ Позитивный настрой и атмосфера. Мало кто знает, что ощущение радости и эйфории во время или после интенсивных нагрузок вызвано выбросом гормонов счастья – эндорфинов. Поэтому если настраивать свои тренировки на волну позитива и получения удовольствия, неизбежен прогресс и превосходное самочувствие.

Эти простые принципы лежат в основе методики «Полное погружение» и открывают для плавания совершенно новое измерение. Это не просто физическая активность, а путь гармонии тела и духа, возможность приблизиться к творческой медитации в движении и познать радость каждого мгновения в водной стихии.

ℹ️ Следующие тренинги и кэмпы, где мы покажем как использовать методику «Полное погружение» в вашей практике и дадим для этого все знания, инструменты и упражнения:

🏊 Москва https://swimsimple.ru/school/full/
🏊 Санкт-Петербург https://swimsimple.ru/school/full/
🏊 Бали, Индонезия https://totalimmersion.ru/camp_bali

➡️ Чтобы узнать подробности про программу, оставьте контакты по ссылке https://totalimmersion.ru/aboutlessons
Почитать описания можно по ссылкам выше.

ПРЕИМУЩЕСТВА методики «Полное погружение»

Для тренеров, обучавшихся в классической системе, переход на методику «Полного погружения» несёт целый ряд важных преимуществ.

Во-первых, сможете заинтересовать и помочь гораздо большему числу людей освоить плавание. Методика превращает этот навык во что-то доступное практически каждому желающему – вне зависимости от возраста, ограничений по здоровью, отсутствия спортивного прошлого.Во-вторых, не придётся изнурять себя и клиентов бесконечными однообразными тренировками. Всего за 20-30 часов занятий и человек начинает плавать легко и непринуждённо там, где годы усилий по классике не дали результата.В-третьих, будет намного интереснее на занятиях. Методика творческая, она постоянно заставляет искать новые ощущения, совершенствовать тонкие детали техники. Это настоящее искусство гармонии с водой, а не просто монотонные упражнения.В-четвёртых, сможете привлекать клиентов совершенно из других сегментов, не ограничиваясь лишь профессиональными спортсменами и любителями экстремальных нагрузок. Это существенно расширит вашу аудиторию.И главное – вы получите возможность открыть для себя плавание с совершенно другой философской и эстетической стороны. В этом огромное удовольствие, достойное того, чтобы пересмотреть некоторые классические догмы.

УСТАЛИ ОТ БЕСКОНЕЧНОЙ БОРЬБЫ С ВОДОЙ?

Хотите наконец почувствовать себя в бассейне как рыба в океане? Тогда этот пост для вас.

Я знаю, каково это — из последних сил бороться за каждый метр и не видеть прогресса. Но поверьте, дело не в вас и ваших способностях. Просто традиционные методики изжили себя, приводя к плачевным результатам для 99% взрослых пловцов.

С методикой «Полного погружения» вы не просто научитесь проплывать ту или иную дистанцию. Вы постигните саму суть гармоничного взаимодействия с водой, откроете огромный пласт удовольствия от плавания и захотите проводить в воде как можно больше времени. Мы готовы поделиться с вами этими уникальными знаниями.

Приглашаю вас пройти уникальную двухмесячную программу «Легкое и приятное плавание по методике «Полное погружение». Она позволит коренным образом изменить ощущения в воде и поднять результаты на новый уровень.

Вот что входит в программу:

Видео-курс из 12 уроков для самостоятельного изучения техники плавания, основанной на движении дельфинов. Вы избавитесь от сотен вредных привычек и начнете двигаться так, как задумала природа. Это кардинально меняет эффективность и ощущения.
Двухдневный очный интенсив 20-21 января в Москве или 27-28 января Питере по отработке ключевых навыков уже после тщательной подготовки. За 48 часов мы доведем вашу технику до автоматизма и избавим от последних ошибок, мешающих получать удовольствие от заплывов.
Месяц онлайн-сопровождения с опытным тренером. Вы сможете присылать видео со своих тренировок и получать профессиональную оценку с подробным разбором, как исправить имеющиеся недочеты в технике, чтобы плавание стало легким и приятным.
Вот что я вам гарантирую после прохождения программы:

🔹 Сможете проплывать в 2-3 раза дольше привычного расстояния без изнеможения и одышки.

🔹 Перестанете бороться за каждый гребок и хватать ртом воздух от перенапряжения.

🔹 Почувствуете, что движетесь в воде легко и непринужденно на любой скорости.

🔹 Положение тела в воде станет идеальным, и вы будете меньше уставать после заплывов

🔹 Полюбите плавание и захотите проводить в воде как можно больше времени, наслаждаясь каждым мгновением

Чтобы узнать подробности про программу, оставьте контакты по ссылке https://totalimmersion.ru/aboutlessons

КАК ОТТАЧИВАТЬ МАСТЕРСТВО в ПЛАВАНИИ и ДОСТИГАТЬ РЕЗУЛЬТАТОВ БЕЗ ТРЕНЕРА

Вы мечтаете улучшить навыки плавания и физическую форму? Хотите плавать как профессионал? Тогда этот путеводитель для вас.

  1. Оценка исходного уровня.
    Честно проанализируйте сильные и слабые стороны с помощью специальных тестов. Например, проплывите отрезок в 25, 100 или 500 метров с фиксацией времени, количества гребков и ощущений. Это важно, чтобы понимать, от чего отталкиваться.

  2. Постановка измеримых целей.
    Определите конкретные цели по скорости, дальности заплывов, освоению элементов. К примеру: проплыть 100 м кролем за 1 мин 10 сек к концу месяца, проплыть первый километр в январе или покорить легендарный Босфор в 2024 году. Цели придадут смысл тренировкам.

  3. Поэтапное планирование.
    Разделите путь на этапы. Поставьте промежуточные цели. Так проще двигаться к цели. Например, сначала отточите технику на коротких отрезках, затем увеличивайте дистанцию и скорость, после пробуйте заплывы на открытой воде.

  4. Создание разноплановых тренировочных программ.
    Разработайте серии занятий на выносливость, скорость, силу. С чёткими указаниями по нагрузке, темпу, отдыху, целевым показателям. Так пловцу будет легче построить грамотный тренировочный процесс.

  5. Освоение эффективной плавательной техники.
    Изучите подход Total Immersion – он позволит постичь биомеханику движений для того, чтобы максимум затрачиваемых усилий шло на продвижение вперед в воде. Техника дает 70% результатов в плавании, а сила лишь 30%

  6. Измерение прогресса.
    Фиксируйте время прохождения дистанции, контролируйте ритм, количество гребков, пульс и ощущения во время тренировки. Это позволит понять стоит ли скорректировать план тренировок или развитие идет по правильному пути (см.п.4) .

  7. Видеоанализ техники плавания.
    Снимайте себя на камеру, изучайте движения, сравнивайте с эталонными. Быстро исправить недостатки в технике можно только если их увидеть. А без видеоанализа это сделать в большинстве случае невозможно.

  8. Вознаграждения.
    Поощеряйте себя за каждое достижение цели по скорости, дистанции или цели. Это может быть подарок себе, поход в ресторан, кино, поездка в любимое место или шоппинг. Так вы стимулируете себя и не сойдёте с дистанции к мечте.

  9. Безопасность и восстановление.
    Забота о себе – главный тренер. Избегайте перенапряжения и перетренировок, рискованных заплывов на открытой воде. Давайте себе возможность регулярно высыпаться.
    Чтобы каждая тренировка становилась радостным и безопасным событием, а не источником травм и выгорания.

  10. Сообщество пловцов.
    Присоединяйтесь к сообществу единомышленников, где каждый делится своим опытом и мудростью. Важно, чтобы в нем были как «старшие товарищи», кто уже достиг того, что вы ставите перед собой, так и те, кто двигаются к цели вместе с вами.

✔️ В итоге из этих кусочков головоломки собирается целостная картина плавательного мастерства. Если на любом из этапов возникнут трудности, я готов помочь в индивидуальном порядке разобраться с тем, чего не хватает, докрутить и уверенно идти дальше в этом плавательном путешествии.

Эту технологию самостоятельных тренировок я передаю пловцам в своих программах:
1️⃣ На тренингах в Москве, Питере и Красной поляне.
2️⃣ Дистанционном сопровождении для пловца из любой точки мира.
3️⃣ Плавательных лагерях на открытой воде.

🏊Что сможете после прохождения этих программ:

-Самостоятельно улучшать технику плавания кролем, легко и красиво плавать этим стилем.
— Получать ещё больше удовольствия и удовлетворения от процесса тренировок.
— Проплывать дистанцию с меньшим количеством гребков.
-Более уверенно чувствовать себя в открытой воде.
— Увеличить скорость с теми же затратами сил.
— Наслаждаться каждым своим движением в воде.

➡️ Запишитесь на бесплатную консультацию, чтобы узнать, как эти программы помогут вам достичь целей в плавании. Для этого оставьте контакты по ссылке.

Внимание, только 10 мест на консультацию, поэтому не откладывайте, записывайтесь прямо сейчас
Моя помощница свяжется и поможет подобрать подходящий курс.

Как улучшить еженедельный план тренировок

Однажды в плавательном лагере в городе Каш в Турции я общался с одним из наших постоянно обучающихся пловцов. Он рассказал мне, чему научился, практикуясь по нашему учебному плану заплыва на 5 км, согласно онлайн-программе тренировок.

Как и у каждого пловца, подходящего к своему занятию с умом, в его списке по улучшению навыков есть много пунктов, над которыми стоит работать. В свои 54 года, спустя всего 4 года после начала практики, он уже изумительный пловец. Тем не менее, познав удовольствие улучшения навыков, он хочет прогрессировать и дальше. Он поделился, что обычно практиковал 2 или 3 навыка в день, затем решал, какие 2 или 3 умения будет отрабатывать во время следующего практического занятия, затем ещё 2 или 3 приема и так далее. Читать далее

Откровения тренера

Как проходят тренировки?

Я подумал, что было бы полезно быть более открытым в том, о чем я думаю и что делаю, занимаясь плаванием и тренируя людей.

Мэт Хадсон

Вода и погода постепенно холодают. И в море становится всё сложнее плавать. По этой причине вчера я не смог нормально прогреть дом, так что когда я пошел к морю, я надел мой полумилиметровый гидрокостюм без рукавов (альтернативное название костюмов для плавания). В субботу температура моря была 21 °C, светило солнце и мне было тепло. Вчера было 20-21 °C, день был солнечный. Мне было всё время холодно и это немного мешало. Плавая вторую половину часа, я установил метроном на один удар в секунду, что помогло мне сосредоточиться и снять напряжение, а впоследствии ощущение прохлады исчезло совсем.

Я маленького, худого телосложения (176 см, 64 кг). Когда я спросил, какой брать размер гидрокостюма Sailfish Edge с моими параметрами фигуры, продавец порекомендовал мне самый маленький! Я не мог поверить ушам. Но конечно он был прав. Костюм настолько узкий, что облегает тело идеально, если бы он был хоть чуть-чуть больше, он бы болтался на мне.

Читать далее

Как достичь эффективного плавания? Основные моменты

Понятие осознанной практики

Мы много писали в наших статьях о том,  что наилучшая производительность состоит как из внешнего выдающегося результата – такого как скорость – так и внутренней исключительной характеристики – энергоэффективности.

Является ли вашей целью плавать быстрее или сделать процесс плавания более приятным, и то и другое основывается на тренировки эффективности. Состояние, когда вы используете энергию правильно и есть эффективность.  Когда тело использует энергию верно, вы можете достигнуть большего, и это замечательно.

Признаки эффективности

Правильное использование энергии обнаруживается в объективных внешних признаках, таких как: возможность плавать быстрее или поддерживать скорость дольше, в комбинации с субъективными внутренними признаками, когда все ощущается чудесно в теле и разуме. Один пловец может быть быстрее, но только это не доказывает эффективность. А другой может чувствовать себя «превосходно» физически и морально, хотя и это одно не доказывает эффективность. Оба эти критерия вместе формируют ситуацию, которая действительно улучшает эффективность.

Комментатор может указать на победителя в заплыве или «первого выбравшегося из воды» в триатлоне и объявить их наивысшую эффективность, однако, это только показывает, что они были быстрыми. Это ничего не говорит нам о том, как хорошо они использовали энергию в сравнение с другими. Никто не видит цену, которую они платят внутри своего тела. Время и скорость легко увидеть и измерить. Но измерения эффективности очень обманчивы. Это обнаруживается в субъективном био-ответе. Для наблюдения достаточно легко обвешать электроникой бегуна или велосипедиста, но практически невозможно сделать тоже самое с пловцами, поместив их в ситуацию достаточно схожей с обычными условиями для плавания. Поэтому, пока технологии не предложат ненавязчивого решения для получения убедительных фактов, которые помогли бы нам прекратить споры, для работы над построением наших методов в достижении данного эффективного состояния мы обладаем лишь сложными, субъективными и косвенными доказательствами.

Вкратце, мы говорим о том, что осознанная практика отличается от других видов нацеленной практики двумя важными критериями: во-первых, она предполагает уже достаточно развитую сферу деятельности. Во-вторых, осознанная практика предполагает учителя, который сможет предоставить практические действия, направленные на помощь ученику в улучшении его или ее производительности.

С этим определением мы рисуем четкое различие между целенаправленной практикой, в которой человек, пытается добиться улучшения изо всех сил, и практикой, которая является одновременно нацеленной и обдуманной. Осознанная практика – это целенаправленная практика, знающая, куда она ведет и как этого достигнуть.

Например,  спортивные соревнования, где существуют точные объективные измерения производительности – ты либо побеждаешь, либо проигрываешь, ты быстрее или медленнее, ты выполняешь свое задание или нет. Конкурентное плавание определенно под это подходит – производительность измерима в понятиях прибытия первым, показания лучшего времени или пройденного расстояния.

Итак, у нас есть две важнейшие характеристики, того, что является осознанной практикой:

  1. Способ измерения наилучшей производительности
  2. Испытанные способы ее достижения (от учителя или программы)

Наилучшая производительность в плане прибытия первым легко измерима. Однако наилучшая производительность в плане внутренней эффективности нет.

Быть быстрее

Теперь, если вы преследуете «только скорость» (скорость любой ценой), есть огромное количество школ, тренеров и программ, которые могут это предоставить. Направление, основанное исключительно на важности скорости, хорошо развито. Дороги, ведущие на Олимпийские игры и чемпионаты мира, являются главными фильтрами для отбора методов, что готовят быстрых пловцов и выбирают людей, которые смогут выжить при таких методах.

Если вы зарисуете примеры и методологию из этих программ по данному направлению, вы поймете, что такие способы построены единственно на важности высокой скорости, исключая противоречащие этому другие ценности, что означает, вы в поисках «высокой скорости любой ценой», и как показывает статистика, в этом случае существует высокий риск вашему физическому здоровью.

Я уверен, что некоторые атлеты сходят с этого пути, начиная понемногу видеть цену, что они заплатят в будущем, если продолжат работать в этом направлении, и осознают, что потенциальный выигрыш не стоит риска для здоровья в долгосрочной перспективе. Это трудный выбор. В то время как другие, кажется, не замечают или не придают значения цене, что они, возможно, заплатят в будущем, и продолжают дальше. Некоторые из них на самом деле достигнут вершины. И из статистических данных мы можем установить, что очень немногие делают это без каких-либо последствий. Какие чемпионы открыто говорят о своих болях, после того, как покидают спорт?

Возможно, что некоторые элитные спортсмены и их тренеры занимаются с большим вниманием к индивидуальному внутреннему отклику для улучшения внутренней эффективности. Они осознают, что могут успешно использовать существующую силу, нежели постоянно пытаться добавить еще мощности для баланса. На этом уровне такие усовершенствования требуют огромного внимания и времени, что конкурирует за то же время, которое можно уделить силовому тренингу.

Давление для достижения быстрых внешних результатов в этом направлении непременно огромно. Существует вопиющий уровень травм среди коллегиальных и элитных пловцов. И по этой причине допинг сегодня является огромной проблемой в элитных видах спорта, даже в плавании.

Читать далее

Насколько полезны силовые тренировки в плавании

Существует  интересный взгляд на тему силовых тренировок для пловцов, а именно есть статья на тему ««Сила и размер: становясь сильнее, вы необязательно становитесь больше» организации мастеров по плаванию США. Автор статьи  выделяет неврологические преимущества силовых тренировок, но, как мне кажется, сказанное им может ввести в заблуждение. Мы  можем это оспаривать только с точки зрения своего понимания специалистов-не медиков.

Прежде всего, будучи скалолазом (который в настоящее время проводит все свое время в воде, а не на скалах), мне легко наблюдать среди скалолазов, что сила необязательно переводится в объем – тела скалолазов имеют высокое отношение силы к весу. Это, возможно, частично является процессом ‘естественного отбора’, потому что крупные люди вряд ли добьются больших успехов в скалолазании, а частично происходит потому, что сама природа деятельности способствует построению жилистых гибких мышц. Готов поспорить, что опытные скалолазы могут выиграть больше соревнований по подтягиваниям, чем опытные пловцы.

Узнайте больше по ссылкам

И, конечно, имеются разные подходы к весовым тренировкам, которые по-разному влияют на развитие мышц. Некоторые вызывают увеличение объема, а другие нет. Некоторые подходы создают тип мышечных клеток, необходимых для плавания, а некоторые нет.

Я с осторожностью подходил бы к весовым тренировкам, которые не имитируют диапазон движений и условий, в которых мышцы и суставы будут работать во время плавания. Сила, которая реально преобразуется в скорость и выносливость во время плавания, не связана напрямую с работой большего количества мышц, она касается совместной работы правильных групп мышц, в правильной последовательности и в правильное время, с точным количеством усилия.

Читать далее