В продолжение статьи «Думать или чувствовать».

Если вы уже согласны с тем, что вдумчивые тренировки, глубокая сосредоточенность на нервной системе обеспечат качество во время практики, то может возникнуть следующий вопрос –надо ли тогда быть постоянно в таком состоянии во время плавания? Быть всегда глубоко на него настроенным?

Честно говоря, нет. Это обратная сторона вдумчивости.

Вы отрабатываете каждый элемент гребка настолько осознанно, чтобы после успешной тренировки вам не нужно было думать одновременно о каждом из них.

Вы осознанно тренируетесь для того, чтобы запомнить каждое отдельное движение. Вы глубоко отпечатываете эти движения и их отработку в различных условиях, чтобы во время соревнований, когда вы напряжены, они сами всплывали в памяти. И когда они надежно закреплены в памяти, ваш мозг сам начинает руководить доведенными до автоматизма движениями, пока ваше внимание фокусируется на чем-то еще.

Почему мастера боевых искусств, сотрудники аварийных служб и музыканты непрерывно доводят до совершенства каждое движение? Для того, чтобы в стрессовой ситуации (в случае конфликта, кризиса или на концерте перед тысячами глаз) они могли запустить программу, расслабиться и позволить телу скользить, отпуская сознания в высшее состояние.

Такое всплывающее программирование – это именно то, что вам нужно во время серьезных соревнований. Или когда впереди большое испытание. Или когда вы настроены поплавать ради удовольствия. Или, как в моем случае, когда у меня появляются идеи для новой записи в блог посреди заплыва. Или когда пловцам, которых я тренирую в открытой воде, надо уделить внимание. Я не хочу, чтобы гребок развалился или темп ухудшился, потому что я на что-то отвлекся.  Ритм и темп гребка останутся неизменными, ЕСЛИ я натренировал их оставаться такими.

Вы это и есть пилот

Давайте рассмотрим эту аналогию с «автопилотом», в особенности со словом «пилот». В фильмах иногда есть сцена, когда кто-то включает режим автопилота и затем уходит из кабины, чтобы разобраться со злодеем в хвосте самолета. Но в реальности (я искренне на это надеюсь) пилот моего рейса не покидает свой пост и не упускает из вида панель управления полностью. Он, быть может, попивает кофе и болтает со вторым пилотом, но остается ответственным и готов отреагировать на малейшее нарушение в полёте. Одна часть мозга может разговаривать, но вторая держит ситуацию под контролем – вся нервная система, на подсознательном уровне, настроена на ощущения и сигналы этого судна, как если бы оно было частью ее тела.

Возможности вашего автопилота хороши лишь настолько, насколько хорошо вы их натренировали. Но он надежно работает только в тех условиях, в которых вы тренировались. Если вы хотите, чтобы автопилот включался, когда вы плаваете дольше, быстрее, глубже, в одиночку, в темноте или когда много волн — для этого вам следует тренироваться в подобных условиях. Чем сложнее условия, тем труднее будет плыть на автопилоте. Читать далее →

Недавно я прочитал книгу Джошуа Фоера «Эйнштейн гуляет по Луне: Наука и искусство запоминания», в которой он описывает свой годовой путь от среднестатистического забывчивого человека к победителю Чемпионата США по запоминанию. На этом пути он многое узнал о процессе запоминания, памяти и человеческом потенциале, что и изложил в своей книге в виде увлекательного исследования.

Может быть, вам знакомо имя К.Андерса Эрикссона? Интересующиеся темой достижения высокого мастерства знают о нем, как о психологе, который (со своей исследовательской группой)  проводит самые современные исследования в этом направлении.  Фоер согласился стать объектом исследования в лаборатории Эрикссона до и после своих тренировок. Он также периодически консультировался с Эрикссоном, чтобы понять как работает мозг и получить рекомендации по преодолению тех препятствий, с которыми он сталкивался в процессе своих тренировок. В восьмой главе, именуемой «Точка окей», Фоер приводит пример из собственного опыта и затем коротко и емко описывает процесс Осмысленной практики и его объяснение, которым я хотел бы поделиться с вами.

Постараемся перевести это  понятие в контекст спорта:

«Когда люди только начинают [учиться плавать], они очень быстро переходят от [неуклюжих движений]  к осторожным [обдуманным движениям], пока, наконец, [тело] не начинает так [сравнительно] легко летать [в бассейне], что этот процесс становится совершенно подсознательным и [тело] начинает как бы думать само за себя. Именно в этой точке навыки [плавания] перестают развиваться. Они достигают стадии, где видимого прогресса не происходит. Если задуматься, это очень странный феномен. Ведь нам всегда говорили, что, упражняясь, мы можем отработать свои умения до совершенства, и многие люди [тренируются мах за махом, день за днем], развивая свое умение [плавать]. Так почему же они не плавают все лучше и лучше?»

Существует три стадии приобретения нового навыка, описанные психологами:

1 – Когнитивная стадия

 «Мы осмысливаем задание и пытаемся выработать новые стратегии, чтобы эффективнее его выполнить.»

2 – Ассоциативная стадия

«Мы меньше концентрируемся на своих действиях, совершаем уже меньше серьезных ошибок и в общем повышаем собственную эффективность.»

Добавлю от себя, «…повышаем собственную эффективность [выполнения конкретного задания, в котором мы практикуемся].»

Это то, что мы называем «Стадией импринтинга» на занятиях по методике «Total Immersion». У вас уже есть достаточный контроль над своим навыком, но все еще приходится концентрироваться на нем для поддержания ожидаемого уровня качества. Так, вам необходимо проделать множество успешных внимательных повторов, чтобы прочно закрепить его. Если при ослаблении внимания качество тотчас падает, значит, вы еще не достигли автоматизма.

3 – Автоматическая стадия

«…когда мы полагаем, что уже набили руку, и действуем практически машинально. На автоматической стадии мы теряем способность сознательно контролировать то, что делаем.»

Теперь следует уяснить, что нам бывает необходимо оттачивать определенные навыки для достижения автоматической стадии ко дню соревнований, потому что тогда мы можем полагаться на них – в режиме автопилота – действуя в условиях стресса, в то время как наш мозг концентрируется на вопросах более высокого порядка (как, например, соревновательная стратегия). Это то, что вам нужно для соревнований (то же самое относится и к тем, кто просто хочет поучаствовать в мероприятии для любителей плавания, где нет стресса гонки, однако есть необходимость ориентироваться в новой для себя воде, проходить более длительные дистанции или преодолевать неопределенные водные условия).

Вы, однако, так и остановитесь на достигнутом, если в период тренировок вы не отключите автопилот и не сохраните повышенный уровень концентрации на определенном навыке, добиваясь улучшения качества его выполнения.

Переходя к автоматической стадии практики вы достигаете того, что в сфере достижения мастерства именуется ««точкой окей» — той самой точкой, в которой мы решаем, что, дескать, все окей, мы это можем, — а потом включаем автопилот и перестаем развиваться.»

Так что же нужно делать, чтобы не остановиться в этой «точке окей»? Следовать примеру лидеров!

«Изучив лучших из лучших во многих сферах деятельности, [Эрикссон] открыл, что наиболее успешные специалисты следовали одним и тем же путем развития. Они вырабатывали стратегию, которая позволяла им сознательно избегать автоматической стадии, и совершенствовались, следуя трем принципам:

• концентрация на технике,
• ориентация на цель и
• получение стабильной и немедленной реакции на свои действия.

Другими словами, они заставляли себя оставаться в «когнитивной фазе».»

Позволю себе перевести еще несколько слов Фоера в наш контекст плавания, так как он приводит удивительно точное описание:

«Например, в то время как [пловцы]-любители в основном упражняются, просто [плавая по дорожке], профессионалы чаще всего выполняют специальные упражнения или же сосредотачиваются на специфических трудных [моментах контроля гребков]. Лучшие [пловцы] оттачивают [гребки], которые даются им хуже других, тогда как начинающие налегают на [гребки], которые они выполняют как нельзя лучше[139]. «Осмысленная практика» — это трудно.»

Позволю себе подчеркнуть, что это должно быть сложно в когнитивном смысле, а не только в плане тренировок (наращивания мышц).

Еще несколько цитат из книги, после чего вам просто придется пойти и скопировать ее себе…

Читать далее →

Баттерфляй (который также называют «дельфином») считается самым изнурительным стилем плавания. Однако эта репутация закрепилась за ним лишь потому, что многие вместо настоящего баттерфляя занимаются «борьбой с водой». Если правильно расслабляться и экономить силы, баттерфляй становится красивым для зрителей и приятным для пловца.

Недавно я проводил прямой эфир по плаванию этой техникой, посмотреть его можно здесь:

Работа над баттерфляем поможет вам отточить навыки, которые пригодятся во всех остальных стилях: вытягивание корпуса, удержание воды, движение за счет силы корпуса, чувство воды и ритма. Те, кто научился правильному баттерфляю, будут хорошо плавать другими стилями, чего нельзя сказать о кроле, плавании на спине или брассе.

Занимаясь по методике ПП, каждый может без усилий проплыть 25 метров. А после этого легко перейти и к более длинным дистанциям. К тому же эти занятия составляют основу умения плавать быстро и мощно. Независимо от того, к чему вы стремитесь – к скорости или легкости, – первый шаг состоит в том, чтобы прекратить тратить силы понапрасну.

Вот три основных пожирателя энергии в баттерфляе:

• неэффективная работа рук и ног: барахтающиеся пловцы руками загребают воду назад и взбивают воду перед собой, а ногами работают, чтобы удержать на плаву бедра. Эффективные дельфинисты используют целостное движение всего корпуса;
• борьба с гравитацией: сила тяжести не знает пощады. Не нужно с ней бороться, стараясь с силой выбраться на поверхность. Лучше использовать ее в своих целях: эффективные пловцы обнимают поверхность, находясь над водой, и затем позволяют груди опуститься под действием силы тяжести, что выводит бедра наверх;
• попытки приложить больше силы. Лучшие пловцы берут ритмом, гибкостью и грацией. В баттерфляе основной ритм – это колебательные движения груди и бедер. Следите затем, чтобы постоянно держать этот ритм в упражнениях и плавании в координации.

Как только вы станете думать о баттерфляе иначе, вы удивитесь, насколько легче он вам дается.

Как тренироваться:

Оттачивание мастерства в баттерфляе помогает плаванию всеми стилями и добавляет силы мышцам корпуса. Кроме того, если вы овладеете мягким баттерфляем и сможете проплывать бассейн за бассейном, вас признают состоявшимся пловцом. Дополнительное преимущество: если вы способны проплыть 200 метров баттерфляем на соревнованиях в категории «мастерс», ваши шансы на медали выше, чем в любой другой дисциплине, поскольку многие побаиваются принимать участие в таких заплывах. Сам факт преодоления такой дистанции баттерфляем заслуживает медали.

Есть основной принцип тренировок: ни в коем случае не практикуйтесь в барахтанье. Если вы чувствуете, что не можете дальше плыть по методике, описанной выше, немедленно остановитесь – даже посреди бассейна! – и займитесь чем-нибудь полегче, пока не сможете вернуться к эффективному плаванию. В этом случае в вашей моторной памяти будут фиксироваться только эффективные привычки. Для этого лучше всего подходят короткие упражнения. Я тренировал спортсменов, ставших чемпионами на стометровках баттерфляем, и они редко проплывали отрезки больше 25 метров. А мои чемпионы на 200 метров нечасто плавали серии больше чем по 50 метров.

Упражнения:

Как и в других стилях, отработка навыков осуществляется в процессе упражнений. Однако не следует забывать, что они предназначены для того, чтобы быстро научить вас проплывать баттерфляем хотя бы несколько циклов в полной координации. Именно в этом случае вы сразу же поймете, насколько вам удается достичь расслабленного, мягкого движения.

Главный элемент упражнений – поддержание ритма движений корпуса и соединение с ним всех остальных движений.

Тренировки классического подхода

Если у вас получается эффективно выполнять полные циклы, это не значит, что настала пора переходить к «настоящим тренировкам». Обычно тренера спрашивают: «Сколько нужно повторов, на какой дистанции, сколько отдыхать, с какой скоростью плыть, с каким пульсом…» Однако эти вопросы не так важны, поскольку нам необходимо сформировать способность грамотно выполнять полный цикл. Правильные вопросы должны звучать так: «Насколько мягко входят в воду мои руки, насколько уверенный у меня зацеп, насколько расслаблен удар ногами…»

При плавании в полной координации вы соединяете «мини-навыки», полученные в процессе выполнения упражнений, в один общий. Упражнения оттачивают частности, а плавание в координации нужно, чтобы соединить частности в целое. Когда вам это удастся, продолжайте работать так же, как в упражнениях: проплывайте ровно столько циклов, сколько можете проплыть эффективно.

Это означает, что начинающие в течение первых 3–5 часов плавания баттерфляем должны проделывать лишь по 3–4 полных цикла за один раз, а пловцы среднего уровня – не больше 6–8. И так в течение нескольких месяцев.

Сегодня я могу проплыть до 100 метров с правильными движениями, но все равно делаю серии заплывов на 25 метров и менее, а около трети тренировочного времени у меня уходит на упражнения. Почти всегда я понимаю, что плыву хорошо, но упражнения до сих пор приносят мне пользу, потому что позволяют прочувствовать нюансы.

Три типа занятий по плаванию в координации. Я уже говорил, что собираюсь принять участие в соревнованиях на 200 метров в категории «мастерс». Благодаря этому решению мои цели в тренировках баттерфляем стали более ясными. Традиционно считается, что их целью является умение выжить после заплыва баттерфляем. В свое время тренеры задавали пловцам все более длинные серии плавания в координации, отпуская все меньше времени на отдых, чем подрывали их спортивную форму. И даже после этого требовали от них работать еще усерднее, глубоко впечатывая в память пловцов неправильный стиль. Случалось даже, что тренер заставлял спортсмена плавать баттерфляем в наказание за те или иные проступки. Неудивительно, что многие впадают в панику от одного слова «баттерфляй».

Я, тренируя пловцов, стараюсь вырвать с корнем из их моторной памяти неэффективные привычки и привить им навык мягкого гребка. После этого я постепенно добиваюсь увеличения количества гребков в заплывах на более дальние дистанции с большей скоростью. Для этого я использую три вида тренировок: оттачивание техники с отработкой «точек фокусировки»; тренировку на расслабление (на повторяемость результата) и тренировку на скорость.

Тренинг по плаванию дельфином:

28 января мы проведем тренинг по плаванию дельфином в Рязани.
На тренинге мы дадим вам упражнения по технике и координации, которые вы сможете применять в дальнейших тренировках самостоятельно.

Тренинг однодневный, состоит из теоретической части ( разберем технические основы плавания этим стилем по TI, точки внимания) и практики на воде.

Для вашего удобства мы подобрали время проведения тренинга под расписание поездов из Москвы и обратно в Москву. Уложитесь в один день!

Занимаясь по методике TI, вы очень быстро сможете проплыть свои первые 25 метров дельфином!

Записаться на тренинг и узнать подробности можно у организаторов :
Юрий, +7 915 594 04 14
Или пишите на почту [email protected]. Вышлем вам всю информацию.

Узнайте больше по ссылкам

• Скачайте БЕСПЛАТНО книгу «Как научиться легко дышать в плавании»…
• Участвуйте в прямом эфире «5 секретов плавания. Как плавать долго и не уставать»…
• Тренировки в школе плавания «Плавать просто»…

Будучи пловцами, мы должны осознавать, что процессы, происходящие в нашем сознании, гораздо важнее того, что видимо снаружи. Физический облик пловца — результат того, что происходит (или не происходит) внутри него.

Самой большой ошибкой многих профессиональных пловцов является то, что они используют свою толерантность к боли (а на самом деле, гордость и удовольствие от этого) и тяжелый труд в попытке повысить возможности своего тела, действуя снаружи внутрь. «Я» или моя «сила воли» заставляют тело делать то, что, как кажется, оно не хочет делать, но должно, если я хочу стать быстрее.

Принимать боль и стресс за сопротивление ленивого тела усиленной работе — большая глупость. На самом деле, цель у тела одна , просто оно сопротивляется  деструктивным методам ее достижения.

Что стоит помнить о травмах:

1) Травма — это не несчастный случай, травма — это предупреждение. Это способ тела остановить вас, чтобы дать возможность делать то, что вы пытаетесь делать, правильнее и мудрее. Если вы не воспримите этот посыл и не поумнеете, оно может остановить вас навсегда.

2) Травмировать можно не только тело, но и сознание — что, возможно, происходит даже чаще.

<

p style=»text-align: justify;»>
Если ваш разум или ваше тело не хотят, чтобы вы выбирались из кровати на следующую тренировку — угадайте, что это значит? С вами что-то не так! Вы травмировали свое сознание и, вероятно, даже ваш дух. Читать далее →

К нам часто обращаются люди, которые занимаются плаванием вот с какой проблемой:, во время плавания они задыхаются после пары бассейнов. Существует несколько возможных причин, но вот три из них, с которыми мы сталкивались чаще всего:

1. Сопротивление

Очевидно, что некоторые больше борятся с водой, нежели сотрудничают с ней (мышление машины против мышления рыбы). Такой человек потратит намного больше энергии, чем необходимо. Когда мы выравниваем Баланс, мы убираем Сопротивление.

2. Техника малого дыхания

Это то, чего каждый из наших учеников опасается и с чем просит помочь. Конечно, в этом случае нужно проверить способ, с помощью которого он ­­забирает воздух, чтобы увериться, что он дышит достаточно глубоко и делает достаточное количество вдохов на дистанции.

3. Мышечное напряжение

Немного отличается от Сопротивления, но по существу в теле производит тот же эффект. Если все мышцы в ногах, руках и шее одновременно будут напряжены, то большое количество воздуха будет израсходовано впустую. По методике Total Immersion мы обучаем расслаблению всех мышц, которые можно расслабить, даже в технике спринта, кроме тех, что задействованы в построении обтекаемости и гребка.

4. Умственное напряжение

Оно может быть не настолько сильным, чтобы его заметить. Стресс, тревожные мысли провоцируют напряжение в теле, и оно совсем не способствует продвижению вперёд. Также — мышцы, которые напряжены, потребляют кислород. В том числе и для этого мы тренируем Ментальный фокус. Приятная дополнительная польза методики TI – перенаправляем мышление на достижение продуктивных и позитивных задач, а освобождение от стресса становится естественным побочным эффектом.

Когда напряжение и тревожность вызваны самим плаванием (страх перед водой в какой-либо форме), то это подходящий момент начать тренировку Total Immersion. Расслабьтесь! Это первый навык, которому мы обучаем в наших тренингах, по очень важным причинам.

Что еще мы не отметили, так это слабая физическая форма. Из тех людей, кто приходят к нам на тренинги, многие уже регулярно занимаются плаванием или другим видом спорта. Физическая форма, при которой производительности сердечно-сосудистой не хватает, чтобы справится с более, чем парой бассейнов и не выдохнуться, это редкий случай. Существуют специальные спортивные упражнения для мышц и сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, проблему с кислородом можно разделить на две категории:

1. Получение недостаточного количества кислорода (объем, частота дыхания)

<

p style=»text-align: justify;»>Общее решение находится в совершенствовании техники дыхания: 1. Положение тела — позиция и повороты головы во время дыхания,
2. Момент вдоха/выдоха,
3. Управление интенсивностью вдоха и выдоха (или управление дыханием, как мы это называем).

2. Излишнее потребление кислорода (бесполезные движения)

Решение этой проблемы прежде всего в расслаблении! И только после этого в построении плавного и энерго-экономичного гребка. Для тех, кто испытывает трудности в дыхании, мы предлагаем пройти тест, чтобы выяснить, над чем в первую очередь нужно работать. С полученными навыками по методике TI вы будете способны плавать столько, сколько захотите с огромной легкостью и умиротворением в вашем разуме и теле.

Тем, кто хочет научиться правильно плавать кролем, перестать испытывать трудности в дыхании, понять как самостоятельно тренировать технику плавания мы предлагаем принять участие в тренингах академии «Плавать просто».

Целенаправленная практика на то и является целенаправленной, так как требует полного внимания и сознательных действий со стороны практикующегося. Не достаточно просто следовать указаниям инструктора или тренера, человек должен сосредоточиться на конкретной цели своей практической деятельности, с тем, чтобы улучшения в дальнейшем влияли на ход тренировки.

Определяйте цель

Вы можете прийти на тренировку и выполнить ряд упражнений, тем самым разработав мышцы и ускорив обмен веществ. Вы можете сжечь достаточно много калорий или ощутить то самое чувство «выжатости» (как описывает его мой «не заинтересованный в правильной технике» друг, пловец, бегун — при этом, будучи ровесниками, его тело словно разваливается, в то время как мое становится все сильнее).

Однако такой вид активности нельзя отнести к целенаправленной практике. Именно поэтому, для того чтобы получить правильное представление, нам необходимо расширить определение слова «целенаправленный».

Концентрируйте внимание

Такая практика, которая действительно сможет улучшить ваше мастерство — повысить точность ваших движений и помочь оставаться технически правильным даже в условиях интенсивной тренировки либо в заплыве на длинной дистанции, — требует полной концентрации внимания.

Читать далее →