Алексей Лихобабин

Февраль 1, 2019

Учитесь дышать…. на суше

Правильное дыхание является одной из главных трудностей для пловцов. Именно поэтому практически во всех программах и методиках плавания предлагают способы по его улучшению.

Я написал несколько статей о дыхании во время плавания. Это — первая.

Однажды я изучал ресурсы по технике дыхания на суше или «дыхательную гимнастику», как назвал ее доктор Гей Хендрикс в своей книге «Сознательное дыхание: дыхательная гимнастика для здоровья, снятия стресса и личного мастерства» .

Это исследование подтолкнуло меня к тому, чтобы в моей онлайн-программе тренировок к методикам дыхания в воде добавить некоторые техники дыхания на суше. Так, чтобы они дополняли друг друга.

Именно эту связь между дыханием на суше и дыханием в воде я и хочу подчеркнуть в статьях.

Без сомнений, необходимо достичь легкого дыхания в плавании, чтобы оно больше не накладывало на нас никаких ограничений. Но я полагаю, что умение дышать правильно на суше может помочь нам достигать ещё больших прогрессов в воде. Подумайте, сколько часов вы проводите каждую неделю, дыша на суше, по сравнению с часами в бассейне. Будет очень трудно преодолеть плохие дыхательные привычки в воде, если мы будем постоянно поддерживать их вдали от нее. И если опираться на то, что я читал в соответствующей литературе, неправильное дыхание является почти нормой для взрослых людей, живущих на суше, с множеством вытекающих отсюда заболеваний.

Итак, если мы хотим, чтобы дыхание в воде было превосходным, давайте постараемся хотя бы немного улучшить наше дыхание на суше.

За последние несколько лет я приобрел три основных навыка, которым обычно учат в дыхательных практиках, и которые я продолжаю осознанно практиковать постоянно во время бодрствования.

1. Я осознаю свое дыхание

Это так просто, что слишком легко упустить это из виду или забыть об этом.

Осознанность является основой для любой попытки изменить или побороть какую-то нежелательную привычку. Чем сильнее моя способность в любой момент фокусироваться и сохранять осознанность, тем легче мне поддаться изменениям.

Поэтому периодически, в любое время моего дневного бодрствования, я обращаю внимание на свое дыхание. Я делаю это стоя за своим столом (я предпочитаю стоячую парту). Я часто практикую это во время вождения, стоя в очереди, идя по улице, сидя за обеденным столом, приближаясь к потенциально напряженному общению и т.д.

Легко понять, почему осознанное дыхание является отправной точкой для стольких медитативных практик. Оно универсально, мобильно и устойчиво. Это то, чем обладает каждый, оно всегда со мной, куда бы я ни шел, и не остановится, пока я этого не захочу.

Но качество этого дыхания повлияет на качество и, возможно, на продолжительность моей жизни. Так как же сделать его лучше?

 2. Я дышу диафрагмой, а не верхней частью груди

Недавно я прочитал две книги, и в обеих упоминается об этом факте: верхняя часть легких циркулирует менее 1/10 литра крови в минуту, в то время как нижняя часть легких циркулирует более 1 литра крови в минуту – в 10 раз больше! («Сознательное дыхание», стр. 44). Когда мы дышим с помощью верхних отделов грудной клетки, расширяя лишь небольшую часть легких, эффективный кислородный обмен составляет лишь малую долю воздухообменной способности. В то время как диафрагмальное дыхание позволяет втягивать воздух глубоко в легкие, до самого нутра и получать более полный потенциал для воздухообмена. Мы говорим не о преувеличенно глубоком, а о простом нормальном автоматическом дыхании, производимом другим набором мышц благодаря привычке.

Добавьте к вышесказанному понимание следующего:

Организм человека предназначен для выведения 70% токсинов через дыхание. Лишь небольшой процент токсинов выводится из организма с потом, дефекацией и мочеиспусканием. Если ваше дыхание не работает с максимальной эффективностью, вы не избавляетесь от токсинов должным образом. Если при дыхании выделяется менее 70% ваших токсинов, то другие системы вашего организма, такие как почки, должны работать в усиленном режиме. Такая перегруженность может создать почву для ряда заболеваний (стр.17).

Не всякое дыхание одинаково. И техника действительно имеет значение. Просто большинству из нас, взрослых, нужно заново научиться этой правильной технике. Мы потеряли её где-то по пути.

Доктор Хендрикс сделал интересное наблюдение: практически каждый ребенок, которого он встречал, дышит правильно, но к тому моменту, когда дети достигают 12-летнего возраста, большинство начинает дышать неправильно — верхней частью груди. Что-то за эти годы уже успело разрушить их оригинальную, превосходную дыхательную программу. Мало того, что грудное дыхание менее эффективно, оно способствует накоплению токсинов и стресса в других системах организма.

Диафрагмальное дыхание сейчас стало для меня почти постоянной привычкой, но изначально это было не так. Я должен был работать над этим в течение определенного времени. И я продолжаю работать над этим. Я замечаю, что у меня наконец-то появляется ритмичное диафрагмальное дыхание во время сознательной деятельности – когда я упражняюсь на суше, во время бега, во время плавания. И теперь я думаю, что дышу таким образом большую часть времени днем, пока мой ум сосредоточен на других вещах вне моего тела. Опять же, привычка осознания или привычка регулярно проверять свое тело помогает мне закрепить эту превосходную модель.


Изображение используется по лицензии от 123rf.com

Один из способов, с помощью которого я практикую устойчивое глубокое дыхание, имитируя такой процесс в воде, — это встать в планку, а затем посчитать глубокие вдохи, чтобы отметить время, в течение которого я удерживаю это положение. Мышцы ниже пупка твердые, в то время как выше пупка я чувствую прогиб при каждом вдохе – признак того, что моя диафрагма работает на дыхание. Ровное, контролируемое дыхание длится около 3-х секунд, и после примерно 35 раз такого дыхания, время моей стойки в планке превышает 90 секунд. Несколько повторов (в разных положениях планки для прорабатывания различных групп мышц), и у вас есть хороший набор дыхательных + базовых упражнений.

3. Носовое дыхание

Специалисты по дыхательной гимнастике перечислили множество преимуществ, которые приобретает тело при дыхании через нос, а не через рот. Наибольший интерес для легкой атлетики и повседневной трудовой жизни вызывает тот факт, что носовое дыхание запускает парасимпатическую нервную систему, снижает сердечный ритм и стрессовую реакцию в организме.


Изображение используется по лицензии от 123rf.com

Я думаю, что для некоторых это может оказаться непростой задачей, учитывая долгую привычку дыхания ртом. Но не стоит прятаться за отговорками, если изменения принесут вам чистую выгоду. Исходя из генетики, некоторым членам моей семьи присуща небольшая и в некотором смысле сдавливающая перегородка в носу, так что, если есть даже небольшое раздражение, проход воздуха кажется изрядно затруднительным. Моя сестра даже сделала операцию по расширению носового канала в надежде, что это поможет.

Даже от самого легкого прохладного ветерка у меня начинается насморк, поэтому попытка вдыхать через нос во время бега на прохладном воздухе — это как дыхание под душем, когда капли воды забивают нос при каждом вдохе. Когда я бегаю, я частенько сморкаюсь на асфальт, чтобы очистить ноздри, так что тот, кто бежит рядом со мной, должен быть осторожен! Конечно, в воде мы не обращаем внимание на то, кто какие выделения выпускаем в воду (Фу! Вы же не хотели, чтобы я вам об этом напоминал, не так ли?).

Но, несмотря на трудности, я научился регулярно использовать носовое дыхание для занятий аэробикой и во время менее интенсивных упражнений, и реакция моего тела стоит усилий овладения этой методикой. Если у вас нет четкой медицинской причины воздерживаться от носового дыхания, вам следует серьезно подумать о развитии этой привычки, несмотря на первоначальные неудобства.

Заключение

То, к чему мы стремимся, выполняя эту сознательную перестройку техники дыхания на суше, — это выработка новой привычки. А привычка — это программа, которая заставляет нас бессознательно и без усилий выполнять определенные действия. Когда мы тратим силы и время на перестройку сложившейся системы, то, что раньше было трудным и, казалось бы, неустойчивым, становится автоматическим и постоянным.

Люди перепрограммируются в невероятной степени. Нам нужно практиковать осознание привычек, которые нами управляют, и проанализировать, действительно ли они хороши для нас? А затем приложить усилия для улучшения тех привычек, в которых мы нуждаемся.

Подумайте об этом: если мы дышим более правильно на суше, мы быстрее восстанавливаемся, быстрее пополняем энергию, лучше думаем и чувствуем себя тоже лучше. И затем добавьте к этому превосходную технику дыхания в воде, и мы с вами станем спортсменами с большей энергией, большей осознанностью, большим контролем, большей силой, большим счастьем.

Звучит неплохо, не так ли?

Итак, что происходит с вашим дыханием сейчас, когда вы читаете эти строки? Что вы можете попрактиковать на этой неделе, чтобы улучшить ваше дыхание?

Автор статьи Мэт Хадсон (Mat Hudson)

Узнайте больше по ссылкам

Добавить комментарий