Вольный стиль. Последовательность упражнений первого уровня
Точки фокусировки могут быть упорядочены, ориентируясь на части тела
При отработке точек фокусировки для каждого упражнения, запомните этот контрольный список:
- Голова, шея и прямая линия от позвоночника
- Руки
- Ноги
Последовательность упражнений «Баланс — Чувство воды»
Упражнение: Скольжение Супермена
Цель упражнения Супермен (он же Бэтмен) найти баланс на поверхности воды, а не продвинуться вперед. Цель инструкции «Толкайтесь и скользите по поверхности воды» состоит в том, чтобы оградить пловца от чрезмерных выпрыгиваний в воздух, провала под воду и дальнейшего погружения еще ниже, где сила тяжести будет тянуть все глубже и глубже под воду
Чтобы начать делать упражнение Супермен слегка согните ноги, слегка провалитесь в воду, затем аккуратно подтолкните тело вперед по поверхности воды под углом вверх, настолько аккуратно, чтобы тело приняло горизонтальное положение как только ляжет на поверхность воды и дальше продолжит скользить по этой поверхности.
Не нужно, чтобы тело всплывало на поверхности как подводная лодка, которую атаковали и ей нужно совершить аварийное всплытие.
Точки фокусировки:
- Невесомая голова (плавает как арбуз, полностью расслаблена шея)
- Лазер — абсолютно прямая линия от позвоночника до макушки(прокачивайте основные мышцы!)
- Расслабьтесь! Отключите все мышцы, которые могут быть отключены, начните с рук и распространите расслабление на плечи и мышцы спины.
- Держите мышцы кора в тонусе (не должно быть преломлений тела в поясничном отделе, мышцы спины немного напряжены для поддержки бедер и прямой линии позвоночника)
- Руки каждая на своей траектории (на ширине плеч)
- Кисти смотрят в цель
- Локти в направлены в стороны
- Ноги дрифтуют за корпусом (Форма обтекаемого тела)
Дополнительные инструкции:
- Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
- Вначале отработайте эти упражнения в течение 3-4 секунд. Этого вполне достаточно.
- Если для концентрации требуется больше времени, используйте слабые движения ногами вверх-вниз, просто чтобы они не тонули (продвижение вперед при этом не обязательно, даже не желательно).
- Остановиться, отдышаться, чтобы восстановиться, либо если пальцы ног коснулись дна.
- Все последующие упражнения начинаются с выполнения упражнения супермен (далее будем называть его положение супермена), не жалейте времени на его отработку — это тот фундамент, на котором будет построена вся ваша техника.
Последовательность упражнений «Восстановление положения — Стабильность»
Упражнение: позиция супермен с движением одной руки
Упражнение начинается с выхода в положение супермена. Как только вы почувствовали, что сбалансированно скользите сделайте движение одной рукой так, чтобы прижать ее к телу и положить ладонь «в карман».
Затем локоть прижатой руки начинает движение ОТ тела, в плоскости тела. При этом локоть описывает полуокружность по поверхности воды. Затем верните руку в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки.
Точки фокусировки:
- Возьмите мяч для пилатеса (представьте, что руки вы положили на мячик для пилатеса/фитнеса)
- Локоть движется по полуокружности в плоскости тела
- Проносите локоть от бедра до уха
- «Ленивое предплечье» — предплечье и кисть полностью расслаблены и не совершают никакой работы, работает плечо
- Кисть ведомая (за локтем) — локоть всегда ведущий, то есть продвигается вперед/назад первым, кисть идет за ним, в критическом случае — наравне с ним
Дополнительные инструкции:
- Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
- Не дышите во время движения. Останавливайтесь, чтобы подышать.
- Локоть при движении должен касаться поверхности воды, в то время как предплечье и кисть остаются под водой.
Последовательность упражнений «Обтекаемость — Длинное тело»
Упражнение: позиция скольжения
Упражнение, как и прежде, начинается с выхода в положение супермена. Как только вы почувствовали, что сбалансированно скользите плавно прижмите одну руку к телу с одновременным поворотом корпуса на небольшой угол. Повторите упражнение для другой руки.
Точки фокусировки:
- Невесомая голова
- Поворачиваться вдоль центральной оси
- Поворот производить на малый угол 5-7 часов (менее 35 градусов)
- Кладем руку «в карман»
- Ведущую руку направляем в цель
- Ноги дрифтуют в тени корпуса (не выходят за проекцию тела)
Дополнительные инструкции:
- Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
- Начало в позиции супермена — всего 2 секунды, для того чтобы проверить свое положение в воде, а затем переключиться в позицию скольжения.
- Вначале делайте подходы без работы ног в течение 3-4 секунд. Этого вполне достаточно.
- Если для концентрации требуется больше времени, используйте слабые движения ногами вверх-вниз, просто чтобы они не тонули (продвижение вперед при этом не обязательно, даже не желательно).
- Используйте слабые вертикальные движения ногами вверх-вниз (горизонтальная работа ногами в этом случае означает, что вы помогаете ими удерживать ваше тело в повернутом состоянии).
- Остановитесь и передохните тогда, когда вы уже не можете двигаться без спокойной размеренной и мягкой работы ног.
Упражнение : Позиция Скольжения с движением одной руки
Упражнение, начинается с выхода в позицию скольжения, а он, естественно с выхода в позицию супермена. Как только вы почувствовали, что сбалансированно скользите в позиции скольжения, поднимите локоть ведомой руки над водой и сделайте вкладывание в воду около головы. Положение корпуса при этом остается без изменений. Повторите упражнение для другой руки.
Точки фокусировки:
- Локоть по-прежнему описывает полуокружность над поверхностью воды
- Проносите локоть от бедра до уха
- «Ленивое Предплечье» — предплечье и кисть полностью расслаблены
- Кисть ведомая, локоть ведущий вплоть до уха
- Ухо-переключатель — в районе уха кисть и локоть должны поравняться и после этого кисть переходит в ведущую позицию
- Рука вкладывается в «Почтовый ящик» — предплечье и локоть вкладываются в ту же точку, что и кисть
Дополнительные инструкции:
- Начало позиции скольжения происходит на ЛЕВОЙ стороне.
- Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
- Двигайтесь 3-5 раз на одной стороне. Затем остановитесь и отдышитесь. После чего сделайте то же самое упражнение на ПРАВОЙ стороне.
- Не дышите во время движения. Останавливайтесь, чтобы подышать.
- Локоть, плечо и предплечье при движении выходят на поверхность, в то время как кисть остается под водой.
Упражнение: Позиция скольжения со Сменой рук
Упражнение выполняется точно также, как и скольжение с движением одной руки, за исключением того, что в момент вкладывания меняется ведущая рука и выполняется перекат на другой бок.
Точки фокусировки:
- [Используя точки фокусировки, указанные выше] и
- Руки вкладываются точно в цель
- Смена рук в момент “нажатия на кнопку” рукой, совершающей вкладывание. До момента начала входа в почтовый ящик ведущая рука терпеливо стоит на своей рельсе
Дополнительные инструкции:
- Начинайте с позиции скольжения на ЛЕВОЙ стороне.
- Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
- Доведите локоть до уха 1 раз, затем держите руку на 1-2 секунды в позиции «почтовый ящик».
- После этого аккуратно переключитесь в идеальную позицию скольжения на ПРАВОЙ стороне .
- Не дышите во время движения. Останавливайтесь, чтобы подышать.
Ритмичное дыхание
Навык вдоха является одним из самых сложных при плавании кролем. Он развивается последовательно, от простого к сложному, в следующем порядке:
- Отработка положения головы для простого и ровного дыхания
- Отработка правильных моментов вдоха и поворота головы (тайминг)
- Отработка управления кислородом (когда и как делать вдох и выдох)
Упражнение: Поворот головы в позиции скольжения
Упражнение начинается с выхода в позицию скольжения. Добившись сбалансированного скольжения переходим к повороту отработки поворота головы. Голова поворачивается в сторону ведомой руки. Положения в которые поворачивается голова приведены на рисунке.
Первое — поплавок (кивок), мы поворачиваем голову так, чтобы лицо смотрело в сторону и было полностью погружено в воду. Задача упражнения — приучить тело к повороту головы и делать это без нарушения достигнутого баланса.
Второе — поллица ;), поворачиваем голову так, чтобы над поверхностью воды оставалось точно половина лица, и поверхность воды проходила по линии переносица-нос-подбородок. Отрабатывайте поворот до тех пор, пока голова не начнет приходить в заданное положение автоматически. Это важно, поскольку на следующем этапе мы уже будем дышать, и малейшие огрехи заставят нас глотать воду.
Третье — пойманная рыба, положение головы аналогично предыдущему, однако мы начинаем дышать, для этого приоткрываем рот и немного искажаем его форму — так чтобы вдохнуть воздуха, но не воды!
Отработка тайминга и управление кислородом осуществлятся при помощи приведенных ниже точек фокусировки только после получения устойчивого навыка вдоха «пойманной рыбой».
Точки фокусировки:
- Поплавок
- Поллица
- «Пойманная рыба»
- Ранний поворот (поворачивайте голову вместе с началом поворота корпуса, вместе с вкладыванием руи)
- Не задерживайте дыхание — выпускайте воздух по чуть-чуть через рот (нос)
- Резко выдохните (за мгновение перед вдохом) — это позволит сбросить остатки углекислого газа и освободить органы дыхания от плещущейся повсюду воды
- Короткий вдох
- Быстрое возвращение головы в исходное положение — следите за рукой, вы не должны видеть, как возвращается рука (локоть выходит из воды), если увидели руку, выходящую из воды — значит уже поздно и завершать вдох нужно раньше
Дополнительные инструкции:
- Выберите одну точку фокусировку к идеальному выполнению которой вы будете стремиться
- Проверяйте, что голова у вас свободно плавает на воде («Невесомая голова») и расположена вдоль прямой лини спины (лазер, он же стержень) перед тем, как поворачиваете голову. Поворот осуществляется вокруг этого стержня.
- Голова следует за корпусом, они как будто работают в одной сцепке. Как только вернули голову, немедленно опускайте глаза вниз в дно.
- Заканчивайте движение в идельной позиции скольжения.
- Остановитесь, вернитесь в позицию супермена, чтобы начать заново.
- Не дышите во время первых несколько повторений. Останавливайтесь, чтобы подышать и отдохнуть.
- Сконцентрируйтесь на том, чтобы наработать хорошее положение головы (сделайте это приоритетной задачей) в этих упражнениях, а не на том, чтобы вдохнуть
Упражнение: Техника отработки дыхания с работой одной руки
Упражнение рекомендуется выполнять уже опытным пловцам, уверенно делающим гребок рукой. Начинаем из позиции скольжения. Вдох делается в сторону ведущей руки, смены рук нет. Ведущей рукой выполняем полный цикл гребка с вдохом под эту руку.
Точки фокусировки:
- [Используйте точки фокусировки, указанные выше]
Дополнительные инструкции:
- [Используйте инструкции, указанные выше] и
- Держите одну руку «в кармане», прижав ее к телу. Не позволяйте локтю оттопыриваться в сторону от тела.
- Поворачивайтесь в сторону работающей руки еще во время ее движения под водой (момент смены позиций скольжения в полной координации).
- Сохраняйте положение головы. Не давайте ей смещаться вверх или вниз при каждом ходе руки.
- Короткий вдох
- Быстрое возвращение головы в исходное положение — следите за рукой, вы не должны видеть, как возвращается рука (локоть выходит из воды), если увидели руку, выходящую из воды — значит уже поздно и завершать вдох нужно раньше
Алексей Лихобабин/Евгений Лихобабин. По мотивам статьи Мэта Хадсона (Mat Hudson)