Двухударный кроль: 5 советов для тренировки

Двухударный кроль: 5 советов для тренировки

Начните с малого, верьте в себя и продолжайте. Если при тренировке двухударной работы ног у вас получется четырехударный со слабым вторым ударом, это очень распространенная проблема при освоении двухударного кроля. Ключ к успеху – осознанность и правильная техника. Давайте разберемся, как улучшить вашу работу ног и добиться эффективного двухударного кроля.

Прежде всего сфокусируйтесь на удержании прямого положения «неактивной» ноги в момент удара другой. Это ключевой момент. Продолжайте тренировать свое внимание и проприоцепцию (ощущение положения тела в пространстве), исключайте бездумную практику. Помните, что вода – это среда, требующая от нас постоянной адаптации и тонкой настройки движений. Ваше тело должно ощущать каждый нюанс своего положения и реакции на водное сопротивление. Именно поэтому, в самом начале освоения двухударного кроля, так важно не стремиться сразу к скорости, а уделять максимум внимания качеству движений.

Двухударный кроль: что это и почему он так важен?

Двухударный кроль – это техника плавания кролем, при которой на каждый цикл гребка руками выполняется всего два удара ногами. В отличие от более распространенного четырехударного кроля, он требует более сильного и скоординированного движения бедрами и корпусом. Правильно выполненный двухударный кроль позволяет:

• Экономить энергию.
Меньшее количество ударов ногами снижает усталость, особенно на длинных дистанциях.

• Улучшить вращение корпуса.
Двухударный кроль способствует более эффективному вращению корпуса, что увеличивает дальность гребка и мощность.

• Повысить скорость.
При правильной технике двухударный кроль может быть очень быстрым и эффективным способом плавания. Кроме того, двухударный кроль позволяет более эффективно использовать энергию, вкладываемую в каждый гребок, что особенно важно при плавании на открытой воде или при длительных тренировках.

Вот еще несколько советов:

1. Если у вас не получается с первого раза, вернитесь к простому упражнению – скольжению супермена.

Типа Скольжения супермена — без ударов ногами, просто с фокусом на удержание ровного горизонтального положения тела. Почувствуйте, как бедра и ноги «выстраиваются» в общую линию.

2. После того, как вы освоились с положением тела, добавьте легкую двухударную работу ногами, но без активного усилия.

Представьте, что ваши ноги — это длинные маятники, раскачивающиеся от бедра. Не нужно ими работать, они следуют за движением тела. Здесь ваша цель — почувствовать пассивность и расслабленность ног. Позвольте воде самой «подсказывать» вам амплитуду и ритм движения.

3. Когда этот навык двухударного раскачивания и расслабления станет привычным, понемногу добавляйте акцент и силу в удар ногой, но продолжайте удерживать бедро и колено прямым, пока нога завершает удар и скользит вверх.

4. Очень полезно практиковать асимметричную работу ногами.

Несколько циклов с ударом только левой ногой, затем только правой. Затем соединить. Это позволит лучше прочувствовать и скоординировать движения. Это упражнение поможет выявить и скорректировать дисбаланс в силе и координации между левой и правой ногами. Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения этих упражнений. Сфокусируйтесь на выдохе в воду, это поможет расслабить тело. Кроме того, следите за тем, чтобы ваш выдох был полным, это поможет избежать накопления углекислого газа.

5. Обязательно снимайте себя на видео.

Взгляд со стороны бесценен для анализа и корректировки техники. Просматривайте видеозаписи в замедленном режиме, обращая внимание на положение тела, амплитуду движений и согласованность работы рук и ног.

Помните, что для эффективного двухударного кроля нужна хорошая базовая стабильность корпуса и плавное движение бедер. Не торопитесь, практикуйте регулярно и не бойтесь экспериментировать. С помощью этих рекомендаций вы сможете освоить двухударный кроль и улучшить свои результаты в плавании!

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

1 Как получить преимущество в плавании

Добавить комментарий

Преимущество в плавании: как рост и обтекаемость влияют на скорость

Как и в случае с балансом и равновесием, вытяжение тела в воде не является ни естественным, ни инстинктивным. Тренируя тысячи пловцов, я видел лишь несколько человек. которые вытягивались в воде самостоятельно, без обучения. Но, как и в случае с другими навыками эффективного плавания, умению удлинять себя в воде может научиться каждый, при условии правильной практики.

Самое значительное преимущество в плавании заключается в том, что дополнительная длина делает ваше тело более обтекаемым. Согласно закону Фруда, при увеличении длины судна по ватерлинии волновое сопротивление уменьшается, а затраты энергии снижаются. И хотя сравнивать 18-ти метровый стальной корпус катера, делающий 20 узлов в открытом море, со 180-ми сантиметровым триатлетом, пытающимся сделать один метр в секунду в бухте Кона (и чье тело постоянно меняет форму с каждым гребком), можно только с натяжкой. Все же пловцы могут извлечь большую пользу, если будут стараться быть более «соответствующим закону Фруда».

Преимущество в плавании: высокий рост для пловца

Польза очевидна. Если вы смотрели финальные заплывы на 100 метров вольным стилем на Олимпийских играх, вы могли заметить нечто поразительное в финалистах. Они выглядят так, как будто это вполне приличная баскетбольная команда. На самом деле, рост самых быстрых мужчин составлял в среднем около 195 см., а самых быстрых женщин — 177 см. и выше. Это говорит о том, что на спринтерских дистанциях, где доли секунды решают все, рост дает неоспоримое преимущество. Большее тело создает более мощный толчок в воде. Это говорит о значительном физическом преимуществе в плавании на коротких дистанциях.

Здравый смысл подсказывает несколько преимуществ высокого роста:

Более длинные руки, чтобы выигрывать касания.
Длинные ноги, чтобы делать поворот чуть дальше от бортика.

Подобные преимущества могут помочь в спринте, но более важная причина заключается в том, что максимальная скорость пловца составляет примерно одну длину тела в секунду.

При прочих равных условиях это дает пловцу ростом 195 см преимущество в плавании примерно в 9 метров/минуту над пловцом ростом 180 см. Таким образом, «входной билет» в финал, где каждый плывет со скоростью около двух метров в секунду (47-48 секунд на 100 метров), — это тело ростом около двух метров.

А где же 180 см. пловцы добиваются успеха? Как правило, на дистанциях, где скорость победителя может составлять всего 1,7-1,8 метра в секунду, например, на дистанциях 400 или 1500 метров вольным стилем. Именно на этих дистанциях проявляется умение распределять силы, грамотно дышать и сохранять высокую скорость на протяжении всей дистанции.

Большинство взрослых пловцов не наделены высоким ростом и не могут рассчитывать что быстро вырастут, но, к счастью, это не является помехой для любительских заплывов — в отличие от того, если бы вы вынашивали тайную цель проплыть 100-метровую дистанцию в финале на следующей Олимпиаде. Главное — сделать все возможное, чтобы максимально использовать скоростной потенциал своего тела и отнять преимущество в плавании у более высоких соперников, которые еще не научились использовать свой рост в полной мере.

Преимущество в плавании: обтекаемость – ваш ключ к скорости

Вот почему это работает: Тяга увеличивается экспоненциально по мере увеличения скорости. Чтобы плыть быстрее, требуется колоссальное увеличение мощности, если ничего больше не меняется. Но в ваших силах изменить это уравнение: Удерживать вытянутую линию тела как можно дольше во время каждого гребка — это одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить сопротивление. А все, что вы делаете для уменьшения сопротивления, значительно снижает мощность, необходимую для увеличения скорости плавания. Сосредоточьтесь на обтекаемости, правильной технике и минимизации сопротивления, чтобы получить преимущество в плавании независимо от роста.

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

3 секрета: плавание как медитация в движении и путь к потоку

Добавить комментарий

Плавание как медитация в движении и путь к потоку

Я всегда интересовался последними достижениями науки о человеческом разуме и поведении. И одно из самых важных открытий для меня – понятие потока, или состояния полной включенности в процесс. Представьте себе: вы скользите по воде, каждое движение отточено и плавно, мысли успокаиваются, и остается только ощущение настоящего момента. Это и есть состояние потока, и плавание – один из самых доступных способов его испытать.

Психолог Михай Чиксентмихай и описал его как гармоничное слияние с деятельностью, приносящее глубокое удовлетворение и радость. В этом состоянии мы теряем ощущение времени и забываем все проблемы, полностью растворяясь в текущем моменте.

Оказалось, что плавание как никакой другой вид деятельности располагает к достижению потока, даже на начальном уровне. Когда вокруг вас бесконечная синяя гладь, каждый гребок неповторим и открывает новые ощущения и перспективы, сложно думать о чем-то постороннем. Это делает плавание не просто спортом, а настоящей медитацией в движении.

3 ключевых элемента для превращения плавания в медитацию

Но чтобы процесс стал действительно медитативным, важны эти три простых, но действенных составляющие

1. Осознанное плавание: Чувствуйте каждое движение

Многие видят в плавании лишь возможность для тренировки выносливости. Но методика «Полное погружение» подчеркивает важность непрерывной концентрации на ощущениях и технике, а не на скорости и расстоянии. Тогда каждое движение превращается в увлекательное открытие новых граней мастерства. Сосредоточьтесь на ощущениях воды, на работе мышц, и плавание превратится в осознанную практику. Попробуйте замечать, как вода обтекает ваше тело, как работают разные группы мышц, как меняется ваше дыхание. С каждым новым осознанием вы будете углубляться в состояние потока.

2. Гармоничное плавание: Единство тела и воды

Синхронность и гармония движений корпуса, рук и ног. Это сложная задача для новичка – не распыляться на отдельных действиях, а чувствовать тело как единый поток энергии. Но именно этот навык дает неповторимые ощущения легкости и слияния с водной средой. Добившись гармонии, вы почувствуете, как плавание становится естественным продолжением вашего тела. Начните с малого: сосредоточьтесь на координации движений рук и ног, затем постепенно подключайте корпус и дыхание. Помните, что гармония – это не только техника, но и ощущение комфорта и расслабления в воде.

3. Позитивное плавание: Наслаждайтесь процессом

Мало кто знает, что ощущение радости и эйфории во время или после интенсивных нагрузок вызвано выбросом гормонов счастья – эндорфинов. Поэтому если настраивать свои тренировки на волну позитива и получения удовольствия, неизбежен прогресс и превосходное самочувствие. Наслаждайтесь каждым моментом в воде, и плавание будет приносить не только физическую, но и эмоциональную пользу. Забудьте о целях и рекордах, просто позвольте себе наслаждаться процессом. Слушайте музыку, представляйте красивые пейзажи, дышите глубоко и ровно. Плавайте ради удовольствия, и поток придет сам собой.

Плавание как путь к гармонии

Эти простые принципы лежат в основе методики «Полное погружение» и открывают для плавания совершенно новое измерение. Это не просто физическая активность, а путь гармонии тела и духа, возможность приблизиться к творческой медитации в движении и познать радость каждого мгновения в водной стихии. Плавание – это инвестиция в ваше физическое и ментальное здоровье. Это способ отвлечься от повседневной суеты, снять стресс и обрести внутреннюю гармонию. Попробуйте и убедитесь сами! Найдите ближайший бассейн, запишитесь на урок, и позвольте воде унести вас в мир спокойствия и гармонии. Ваше тело, разум и душа скажут вам спасибо!

Щелкните по ссылке, чтобы узнать подробности и расписание плавательных лагерей…

Дополнительные ресурсы

Тренировки с нами

Плавание на открытой воде: 1 на что стоит обратить внимание

Добавить комментарий

Плавание на открытой воде: на что стоит обратить внимание

В открытой воде мы подчинены правилам природной стихии. Ошибка может дорого стоить, поэтому, прежде чем совершить заплыв, важно учесть ряд факторов. Плавание на открытой воде требует подготовки, как физической, так и психологической. Рассмотрим ключевые аспекты, которые помогут вам безопасно и с удовольствием покорять водные просторы.

Плавание на открытой воде: факторы вне нашего контроля

Плавание на открытой воде сопряжено с рядом переменных, на которые мы практически не можем повлиять. К ним относятся:

• Температура воды и воздуха. Внезапное похолодание или перегрев могут существенно повлиять на комфорт и безопасность заплыва.

• Наличие и интенсивность волн, ветра, течения, солнца. Эти факторы могут как усложнить, так и облегчить плавание, но требуют постоянной адаптации. Важно уметь ориентироваться в условиях волнения и выбирать оптимальную траекторию.

• Характеристики воды (плотность и соленость). Соленость влияет на плавучесть, а плотность – на сопротивление воды. Плавание на открытой воде в соленой воде требует меньших усилий для поддержания тела на поверхности.

• Наличие или отсутствие опасных животных. Особенно актуально для морских и океанических заплывов. Важно знать, какие меры предосторожности следует соблюдать в конкретном водоеме.

• Расстояние до берега. Чем дальше берег, тем выше риски и требования к подготовке. Никогда не переоценивайте свои силы и всегда планируйте маршрут с учетом своих возможностей.

• Глубина. Необходимо учитывать возможность быстрого изменения глубины и наличие подводных препятствий. Заплывы в незнакомых местах требуют предварительной разведки.

Мы должны держать во внимании эти факторы, но не фокусироваться на них. Плавая, не стоит постоянно концентрироваться на мыслях о том, что «мне холодно» или «берег далеко, а вокруг могут быть акулы». Фокусироваться нужно на своей технике и своем состоянии. Не поддавайтесь панике и сохраняйте трезвый ум.

При этом решение о заплыве стоит принимать, основываясь на перечисленных данных: стоит ли мне вообще заходить в эту воду и плыть эту дистанцию и тем маршрутом, что я наметил? Все ли я знаю об этом водоеме, все ли я учел? Что может мне помешать, а что помочь? Тщательное планирование и сбор информации – залог успешного заплыва.

Когда решение принято, то опираться можно только на свои знания и навыки, на свой опыт плавания. И в каждый момент времени, например, при изменении погодных условий, снова и снова принимать решение и делать осознанный выбор: продолжаю я или нет, готов я или нет. Адаптация к меняющимся условиям — ключ к успешному плаванию на открытой воде.

Плавание на открытой воде: факторы под нашим контролем

К счастью, не все зависит от стихии. Существуют факторы, на которые мы можем и должны влиять:

Это наши знания и опыт, навыки и умения, наличие сопровождающих. Это то, что мы тренируем и тут есть два типа навыков: физические и психологические.

Тренировка тела для длинных дистанций и тренировка ума. Физическая подготовка включает в себя развитие выносливости, силы и техники плавания.

Обе эти составляющие тренируются, обе эти составляющих необходимо постоянно развивать. Пловец должен быть психологически готов к тому, что может произойти во время заплыва (усталость, холод, течение, волны) и физически иметь возможность преодолеть дистанцию с запасом сил. Необходимо проработать стратегии преодоления усталости, методы релаксации в воде и умение концентрироваться на цели, несмотря на внешние факторы.

Сочетание физической подготовки, психологической устойчивости и осознанного подхода к условиям окружающей среды позволит вам наслаждаться плавание на открытой воде и чувствовать себя уверенно в любой ситуации.

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

1 Плавательные кэмпы: улучшите технику плавания и обретите внутреннюю гармонию

Добавить комментарий

Плавательные кэмпы: жизнь подобна океану

Иногда внезапно налетают волны, да такие огромные, что от неожиданности ты начинаешь изо всех сил с ними бороться, лупить руками-ногами по воде, чувствуешь, как тебя накрывают негодование, злость, страх. Ты продолжаешь бороться и сопротивляться.

Но время всегда играет против тебя, становится тяжело дышать, силы постепенно покидают и уже даже трудно шевелиться, мысли вперемешку, все как в тумане. И кажется — всё…сдаюсь, будь что будет…

И вдруг… Внезапно мысль как разряд, как вспышка — стоп, надо взять себя в руки, успокоиться, ещё ведь есть шанс и все еще будет.

Я столько раз попадал в океанские течения, волны и шторм, когда как-будто ниоткуда тучи, ветер, дождь, а до берега ещё пара километров.

И очень четко усвоил урок — важно сохранять внутренний баланс, внутреннюю уверенность, поддаться стихии и запаниковать здесь — равно сдаться.

Так и в жизни, когда вокруг бушуют бури эмоций, когда теряются ориентиры и накрывает полное непонимание, когда в одном шаге депрессия и жизнь в серых цветах, когда ты никак не можешь повлиять на события.

Ты можешь сохранить себя. Найти свой внутренний баланс, внутренние опоры.

Плавательные кэмпы: сила плавания

Плавание научило меня многому. Особенно осознанности и умению в любой непонятной ситуации держаться, держаться не смотря ни на что.

В своих плавательных кэмпах я учу не только круто плавать, и не только ставлю технику, которая позволит долго с удовольствием плавать в морях и океанах. Я учу держать внутренний баланс, держать фокус на том, что действительно важно, не тратить силы на напрасную борьбу, а скользить и быть единым целым со стихией воды. Мы помогаем участникам преодолеть страхи, связанные с открытой водой, научиться эффективно использовать энергию и наслаждаться каждым моментом в воде. Наши программы разработаны таким образом, чтобы каждый участник, независимо от уровня подготовки, смог достичь значительного прогресса и почувствовать уверенность в своих силах.

Плавательные кэмпы: время перезагрузки

Отличное время для полной перезагрузки, время отбросить ненужные эмоции и посвятить неделю только себе, своему внутреннему равновесию. Найти баланс и, конечно, научиться плавать красиво, эффектно, быстро, в удовольствие.

Чтобы однажды мысль о любом заплыве, будь то Босфор или Ironman, вызывала только уверенное и спокойное — я смогу.

Превратите мечту об идеальном плавании в реальность в наших плавательных кэмпах:

5-11 апреля — Таиланд, Пхукет.
12-16 мая — Красная поляна, Сочи. В бассейне в горах.
2-7 июня — Турция, Каш. На открытой воде с заплывами в море.
22-27 сентября — Турция, Каш. На открытой воде с заплывами в море.
10-16 января 2026 г. — Бали. В бассейне и на открытой воде
15-20 февраля 2026 г. — Таиланд, Пхукет. В бассейне и на открытой воде с участием в заплыве 22 февраля 2026 г.

Плавательные кэмпы: уникальные возможности

Наши плавательные кэмпы – это не просто тренировки, это полноценное погружение в мир плавания, где вы сможете не только улучшить свою технику, но и обрести уверенность в себе. Мы создаем поддерживающую атмосферу, где каждый участник может раскрыть свой потенциал и достичь новых высот. В наших плавательных кэмпах вы сможете по-настоящему отдохнуть от повседневной рутины, зарядиться энергией и вдохновением. Под руководством опытных тренеров вы получите индивидуальный подход и ценные советы, которые помогут вам плавать быстрее, эффективнее и с удовольствием. Присоединяйтесь к нашим плавательным кэмпам и откройте для себя новые горизонты в плавании!

Плавайте лучше — живите лучше

Щелкните по ссылке, чтобы узнать подробности и расписание плавательных лагерей…

Дополнительные ресурсы

Тренировки с нами

Как увеличить скорость в плавании. Часть 1.

Добавить комментарий

Как увеличить скорость в плавании: техника, тренировки и скорость в плавании

Давайте поговорим о том, что делать, если вы хотите увеличить скорость плавания или хотите плавать быстрее, чем можете сейчас, но ваши текущие методы не работают. Возможно, вы ищете эффективные тренировки для плавания или способы улучшить свою технику плавания.

Скорость в плавании: уравнение

Если посмотреть на физическую сторону с точки зрения цифр, то вот уравнение, которое мы применяем в плавании для контроля скорости плавания:

СКОРОСТЬ = Длина гребка (ДГ) x Количество гребков/мин (КГ)

Обратное преобразование этого уравнения (мы очень часто используем именно его из-за удобства при разработке практических методик и сравнении данных) выглядит так:

СКОРОСТЬ = Количество гребков на дистанцию (КГД) x Время совершения каждого гребка (Ритм гребков)

Скорость в плавании: техника плавания

В Total Immersion мы учим, что длина гребка и количество гребков в минуту — это результат техники плавания, или, другими словами, результат силы, приложенной посредством правильной техники. Правильная техника напрямую влияет на вашу скорость в плавании.

Я повторю правило: физическая форма – это ваша способность производить силу, а техника плавания – это ваша способность прикладывать эту силу там, где она необходима. Это особенно важно для тех, кто хочет улучшить свои результаты в плавании и увеличить скорость в плавании.

Вы можете иметь замечательную физическую форму, но это не значит, что вы будете плавать быстро – многие пловцы-триатлеты, участвующие в соревнованиях, прямое тому доказательство. Другая крайность — пловцы, которые плавают очень быстро, при этом кажется, что они не прикладывают больших усилий. Это достигается за счет отточенной техники скоростного плавания

Правило объясняет оба случая. А любой другой результат находится где-то между ними. Пловцу с превосходной техникой потребуется гораздо меньше сил, чтобы проплыть дистанцию быстро, чем пловцу с плохой техникой плавания. Сила пловца ничего не значит без техники, которая хорошо применяет эту силу в воде. Концентрация на технике — это путь к увеличению скорость в плавании.

Скорость в плавании: ошибки в подходе к тренировкам

Факт, который вредно не учитывать: нельзя отделять тренировку техники плавания от тренировки силы. Их можно отделить в вашем воображении, но для вашей нервно-мышечной системы они неразделимы. Все повторяющиеся движения – это тренировка техники; вопрос вот в чем – являются ли такие движения обучающими для вашей нервно-мышечной системы? Будет ли она прикладывать силу эффективно или будет бессмысленно разбрасывать ее?

Когда вы используете точные движения для создания силы, то вы делаете все возможное для соединения силы с соответствующими движениями, применяемыми в плавном, техничном плавании, что необходимо для увеличения скорости.

Недостаточно просто тренироваться все усерднее и усерднее, не принимая во внимание технику — эти два фактора должны развиваться в тандеме. Но здесь возникает важное предостережение: можно делать много силовых упражнений, не развивая при этом хорошую технику, но никто не сможет работать над хорошей техникой, не развивая силу, которая должна сопутствовать ей, потому что

Техника = способность прикладывать силу там, где она необходима.

В методике Total Immersion мы признаем и используем тот факт, что при правильной тренировке техники с ней нераздельно связана силовая тренировка.

Этот текст про скорость предназначен для тех, кто убежден, что силовые тренировки существуют отдельно от тренировок техники. Это убеждение по какой-то странной причине является обязательной субъективной систематической ошибкой, когда речь заходит о тренировке в плавании. Получали ли вы когда-нибудь от тренера по плаванию колобашку или доску, чтобы развить силу рук или ног? Именно об этом искажении я сейчас и говорю.

Эта систематическая ошибка проявляется в двух противоположных формах: те, кто делает упор на силовую тренировку, мало учитывая технику, и те, кто делает упор на тренировке техники, не учитывая значение силы. Обе формы ошибочны, так как в их основе лежит ложное допущение. Ни та, ни другая не позволят вам приблизиться к скоростному потенциалу, как бы вы не усердствовали в процессе тренировки.

Но как только эти две формы тренировки соединятся в уме, и у вас есть практические методики для занятий в бассейне, то увеличение скорости станет не только возможным, но и прогнозируемо неизбежным.

В следующей статье расскажу подробнее про уравнение скорости, которое выражается соотношением Количества гребков на дистанцию и Ритма их совершения. И как посредством ряда технических приемов тренируется скорость. Узнайте, как улучшить свою технику плавания и увеличить скорость!

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

⚡️ 1 Как Total Immersion (TI) перевернула представления о плавании

Добавить комментарий

Total Immersion (TI) : ИННОВАЦИОННЫЙ ПУТЬ, ПОДТВЕРЖДЁННЫЙ МИРОВЫМИ РЕКОРДАМИ.

Эта статья – о смелости быть первопроходцем, о важности новаторства и о том, как методика Total Immersion раз за разом доказывает свою эффективность, устанавливая новые стандарты в мире плавания. Мы рассмотрим конкретные примеры, когда смелые решения, казалось бы, идущие вразрез с общепринятыми нормами, привели к потрясающим результатам и мировым рекордам по методике Total Immersion. TI — это не только про скорость, но и про эффективность, грацию и удовольствие от плавания.

Total Immersion (TI) : история успеха

Помню, как мы учили пловцов слегка раздвинуть пальцы ног при ударе, и получали много критики. Говорили, что это неправильно, что вода будет уходить между пальцами, и пловец потеряет эффективность. Сегодня мы знаем, что слегка раздвинутые пальцы ног увеличивают опорную поверхность и создают турбулентность, которая препятствует выходу воды, повышая эффективность. Этот пример – яркое свидетельство того, что инновации, требующие смелости и отказа от стереотипов, могут привести к совершенно новым результатам. Мы не просто повторяем за другими, а ищем новые, более эффективные способы передвижения в воде, которые являются основой Total Immersion.

Помню, как мы учили линейному гребку с высоким локтем, в то время как другие настаивали на том, что S-образное движение лучше. Теперь все отчаянно пытаются научиться захватывать воду так, как это делаем мы. Этот гребок стал визитной карточкой Total Immersion, и его эффективность доказана на практике тысячами пловцов по всему миру.

Total Immersion (TI): двухударная работа ног

Помню, как считалось, что двухударная работа ног неэффективна для быстрого плавания, пока Сунь Ян не установил мировой рекорд в Лондоне 2012 года. Этот случай показал, что даже самые устоявшиеся представления могут быть пересмотрены благодаря инновационному подходу Total Immersion.

Total Immersion всегда была в авангарде таких изменений, доказывая, что эффективность может быть достигнута нестандартными методами Total Immersion. Мы не просто адаптируемся к новым тенденциям, мы их создаем.

Также помню, как Терри Лафлин модернизировал двухударную работу ног, убрав из нее сгибание колена. Многие говорили, что такой удар ногой не дает продвижения и выглядит не очень хорошо. Однако Кэти Ледеки доказала обратное, показав нам несколько потрясающих заплывов с этой техникой. Этот стиль плавания стал еще одним доказательством того, что Total Immersion не боится экспериментировать и предлагать решения, которые на первый взгляд кажутся нелогичными. Мы видим потенциал там, где другие видят недостатки. Мы видим возможность оптимизировать каждое движение, чтобы достичь максимальной скорости и эффективности, что является ключевым аспектом Total Immersion.

Total Immersion: секрет успеха

Новаторы всегда на шаг впереди, потому что наше нимание выходит далеко за рамки имитаций, которые появляются благодаря ннимание выходит далеко за рамки имитаций, которые появляются благодаря нашей методике Total Immersion (TI). Мы не просто учим движениям, мы учим понимать принципы, лежащие в основе эффективного плавания Total Immersion. Мы анализируем биомеханику движения, учитываем особенности каждого пловца и разрабатываем индивидуальные программы, позволяющие достичь максимальной эффективности. Total Immersion — это индивидуальный подход к каждому спортсмену, учитывающий его уникальные особенности и цели.

Total Immersion (TI) – это не просто техника плавания, это философия, основанная на постоянном поиске новых, более эффективных решений. Это смелость идти против течения, экспериментировать и доказывать свою правоту результатами. Это понимание, превосходящее имитацию. И именно это делает Total Immersion (TI) лидером в мире плавания, обеспечивая не только скорость, но и удовольствие от процесса.

Тренер Total Immersion, Rafa Soriano, Испания

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

Уставайте меньше — плавайте лучше Часть 1.

Добавить комментарий

Уставайте меньше — плавайте лучше : вызов открытой воды

Открытая вода — это уникальное испытание выносливости.. Дистанции там не только длиннее: те, что длятся пять-десять минут, считаются спринтерскими, а другие длятся от двух до десяти часов, — но тоже не имеют бортиков и поворотов, они предполагают безостановочное движение.

К «марафонам» на открытой воде, таким как заплывы через Ла-Манш, которые занимают в четыре раза больше времени, чем беговые марафоны. Очевидно, что просто увеличить время тренировок в четыре раза не хватит, чтобы подготовиться к такому испытанию. Здесь на помощь приходит техника – но не просто «лучшая техника», а принципиально другая техника. Чтобы плавайте лучше в открытой воде, нужно уделять внимание технике. Эта техника должна быть направлена на максимальную эффективность каждого движения и минимизацию сопротивления воды.

Уставайте меньше — плавайте лучше: сокращение потерь энергии – ключ к успеху

Задача первая: сократить потери энергии, чтобы уставать меньше — плавать лучше.

Если вы плывете километр в бассейне, то можете делать перерыв через каждые 25 метров. Действительно, именно так мы все продвигались от своих первых 25 метров к первому километру: проплыли немного, передохнули, проплыли еще немного.

Для целеустремленных людей следование этому курсу в течение нескольких месяцев может увеличить дистанцию плавания с менее чем минуты до 30 и более, что позволит им войти в относительно небольшой клуб людей, которые могут проплыть километр. Гораздо большее число людей так и не достигает этой цели. Но даже те, кто осилил километр, могут столкнуться с проблемами при переходе в открытую воду. Плавание в бассейне дает ложное чувство безопасности, так как вы всегда знаете, где дно, и можете остановиться в любой момент. В открытой воде ситуация совершенно иная, и требует иного подхода. Здесь важна не только сила, но и умение адаптироваться к условиям.

Однако «безостановочный» километр в бассейне на самом деле таковым не является: вы останавливаетесь 40 раз, чтобы повернуть, оттолкнуться, проскользить. На 30-минутном километре эти перерывы между гребками занимают от шести до семи минут. Это время, которое в открытой воде нужно будет потратить на гребки и поддержание движения.

Другими словами, в бассейне вы гребете 30 секунд или около того, останавливаетесь на пять секунд, гребете 30, останавливаетесь на пять и т.д. Эти микро-паузы на самом деле являются важной составляющей вашей тренировки в бассейне, но они совершенно не применимы к условиям открытой воды.

В открытой воде тот же километр не только займет больше времени (потому что скольжение после отталкивания происходит быстрее, чем плавание), но вы сделаете 800 или более непрерывных гребков, вместо 17-22 в 25-метровом бассейне. Поэтому вполне естественно предположить, что для плавания в открытой воде вам потребуется гораздо больше выносливости. Вы должны быть готовы к монотонности движений и к отсутствию видимых ориентиров.

Уставайте меньше — плавайте лучше: энергосберегающая техника

Поэтому, вместо того, чтобы просто делать упор на физической подготовке, гораздо эффективнее будет сфокусироваться на энергосберегающем плавании. Именно систематический подход к снижению потерь энергии даст вам гораздо больший эффект. Это и есть ключ к тому, чтобы плавайте лучше, выдерживая долгие заплывы, и дольше. Если вы хотите плавайте лучше, сосредоточьтесь на технике энергосбережения. Помните, что каждый гребок, каждое движение должно быть максимально эффективным. Представьте, что вы плывете не против воды, а вместе с ней, используя ее силу для вашего движения.

Дальше я расскажу, почему энергосберегающее плавание, систематический фокус на снижении потерь энергии, будет гораздо эффективнее, чем обычный упор на физической подготовке. Это позволит вам плавать эффективнее, тратить меньше энергии и, в итоге, плавайте лучше и дольше.

Узнайте больше по ссылкам

Скачайте бесплатно книгу-самоучитель «Как плавать кролем лучше, быстрее и легче по методике Total immersion»…

Участвуйте БЕСПЛАТНО в онлайн-тренинге «Техника плавания кролем. Полное погружение», улучшите технику плавания за неделю…

Получите видео-уроки под ваш уровень плавания, пройдите тест…

Канал телеграм с полезными материалами по Total Immersion.

Тренировки с нами

Тренинг по технике плавания методики «Полное погружение»…

Видео-курс с упражнениями, чтобы улучшить технику плавания кролем…

Курсы тренера по плаванию…

Все тренинги и кэмпы по плаванию «Полное погружение»…

⚡️ Как происходит тренировка Total Immersion. Часть 2.

Добавить комментарий

Как происходит тренировка Total Immersion. Ошибки, которых нужно избегать

Причина огромной разницы между эффективностью плавания и бега кроется в фундаментальном различии движений. В беге человек отталкивается от твердой поверхности, преодолевая сопротивление воздуха, а в плавании отталкивание осуществляется от воды, двигаясь через среду, которая в 800 раз плотнее воздуха. Это кардинально меняет биомеханику движения и требует совершенно иного подхода к тренировкам. Более того, в плавании мы имеем дело не только с плотностью среды, но и с ее текучестью, что вносит дополнительные сложности в освоение техники.

А еще есть вопрос механики.

Вы научились хорошо бегать с самого раннего возраста; став серьезным спортсменом, сосредоточившись на простых аспектах положения тела и движения ног, вы сможете приблизиться к механической эффективности элитных бегунов. На велосипеде ваши ноги пристегнуты к педалям, которые могут двигаться только в одном направлении. Если вы освоите хорошее аэродинамическое положение, головоломка эффективности снова станет легко решаемой.

Но в плавании диапазон возможных движений огромен, а возможности для ошибок ужасают. Лишь малая часть этих вариантов правильна, и, поскольку вы движетесь в жидкости, наказание за неправильный выбор гигантское.

➡️ Обычные тренировки по плаванию, с акцентом на увеличении объема и интенсивности, практически гарантируют, что вы будете выбирать неправильные движения. Именно поэтому умный пловец должен переосмыслить понятие плавательной выносливости, переходя от принципа «чем больше, тем лучше» к принципу «чем эффективнее, тем лучше».

Как происходит тренировка Total Immersion: плавательная выносливость

Вместо «способности проплывать бассейн за бассейном без остановок», ваше новое определение будет таким:

Плавательная выносливость — это способность повторять эффективные плавательные движения (длина гребка, экономичность и плавность) в течение любого времени, на любой скорости и в любом темпе, который вы выберете.

Для того чтобы оставаться эффективным и плавным в течение 20-60 секунд при частоте 100 гребков в минуту, требуется один вид выносливости, а для поддержания хорошей Длины гребка в течение 20 — 120 минут при частоте 50-60 гребков в минуту — совсем другой. Именно поэтому тренировка Total Immersion ставит во главу угла эффективность, а не только объем. Тренировка Total Immersion — это подход, который позволяет взглянуть на плавание по-новому.

Принятие этого определения побуждает к следующей тренировочной последовательности:

1. Избавьтесь от проблемных навыков и замените их плавными движениями. Понимание и устранение ошибок, которые мешают вам двигаться вперед, — это ключевой элемент тренировки Total Immersion.

2. Терпеливо превращайте эти движения, похожие на движения рыб, в устойчивые привычки.

3. Приучите себя систематически расширять диапазон дистанций, скоростей, темпов плавания и частоты сердечных сокращений, при которых вы можете плавать свободно и сохранять технику. Тренировка Total Immersion учит вас не только технике, но и умению контролировать свое тело в воде.

Когда вы проводите часы за этим занятием, происходит тренировка — правильная тренировка. Нейромышечная тренировка обеспечивает выработку у вас правильных привычек, а физиологическая тренировка гарантирует, что мышцы, обеспечивающие эффективное движение, получат пользу от подобного изменения вашего тренировочного процесса. Пользу больше, чем мышцы, участвующие в рваных движениях, которые формируются, когда вы тренируетесь по принципу «больше и тяжелее». Именно поэтому тренировка Total Immersion фокусируется на качестве движений, а не только на их количестве.

Тренировка Total Immersion предполагает разделение процесса на три этапа:
1) обучение, 2) практика и 3) эффективное плавание.

Понимание отличий между плаванием и бегом, переосмысление понятия плавательной выносливости и применение принципов тренировки Total Immersion являются ключом к повышению эффективности и удовольствия от плавания. Переход от количественного к качественному подходу позволит вам достичь новых высот в этом виде спорта.

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

Как происходит тренировка Total Immersion. Часть 1

Добавить комментарий

Тренировка Total Immersion: Не просто тренировка, а образ жизни

Разрабатывая план тренировок Total Immersion для триатлетов, я не могу игнорировать важность физической подготовки и общего состояния. Будучи спортсменом в циклическом виде спорта на выносливость, я стал рассматривать каждое свое физическое действие как «тренировку» и всегда нахожу возможность извлечь из него чуть больше спортивной пользы, будь то плавание, езда на велосипеде, походы с семьей… даже работа во дворе.

Тренировка Total Immersion: эффективность, а не нагрузка

Это относится и к тренировкам Total Immersion. Обычные тренировки по плаванию сосредоточены на создании аэробной базы, повышении анаэробного порога, развитии толерантности к лактату… через нагрузки, нагрузки и еще раз нагрузки.

Тренировка Total Immersion направлены на то, чтобы научиться двигаться эффективно, а затем расширить диапазон дистанций и скоростей, на которых вы можете это делать. Фокус смещается с того, как много и как тяжело, на то, как правильно. А как же физиологические аспекты тренировки Total Immersion?

Итак, мы определяем физическую подготовку в контексте тренировки Total Immersion как «то, что происходит с вами во время отработки эффективных плавательных движений». И будьте уверены, что важнейшая подготовка происходит даже при выполнении самых простых упражнений.

Поскольку выносливость — главная цель тренировок в триатлоне, и особенно в контексте тренировки Total Immersion, мы все знаем, что это такое — «способность выполнять работу без усталости». Процесс развития выносливости похож на химический эксперимент с использованием вашего собственного тела. Вы тренируете свое тело, чтобы оно лучше справлялось с хранением энергии из пищи, преобразованием ее в мышечное топливо, транспортировкой его к мышцам (вместе с кислородом, необходимым для его метаболизма) и удалением отработанных продуктов, чтобы ваши мышцы могли продолжать работать на высоком уровне. Вы улучшаете эти функции путем… физической нагрузки.

Тренировка Total Immersion: принцип «Больше работы — больше результата»

Когда вы выполняете больше работы, чем привыкло ваше тело, — более длительной или высокой интенсивности, — ваши мышцы и кровеносная система развивают способность циркулировать больше крови с каждым ударом сердца, вместить больше ударов в каждую минуту и транспортировать больше кислорода и топлива в каждую клетку крови. Поскольку это кажется таким очевидным, то мы видим решение довольно простым: «Больше километров, пройденных с бОльшим трудом и меньшим отдыхом, приводят к желаемым изменениям». Но в тренировке Total Immersion подход немного иной.

Тренировка Total Immersion: проблема эффективности в плавании

И так оно и есть… когда мы бегаем или ездим на велосипеде. Но проблема, с которой мы сталкиваемся в плавании, заключается в том, что «топливный бак», который мы так старательно заполняем, катастрофически протекает. Это выглядит следующим образом: Как бегун вы можете быть на 90 процентов механически эффективным. Топливо в вашем баке на 90 процентов уходит на то, чтобы двигать вас по дороге; 10 процентов теряется на сопротивление воздуха, трение о дорогу и охлаждение (через пот).

Но у вас, как у начинающего пловца, скорее всего, механическая эффективность составляет около трех (3) процентов; даже Ян Торп или Майкл Фелпс эффективны только на 10 процентов, но они способны делать около 8 гребков на 25 метров, в то время как у вас их может быть в три раза больше. В этом случае 3 калории из каждых 100 идут непосредственно на движение, а 97 тратятся на создание волн, турбулентности и нагревание воды. И именно здесь тренировка Total Immersion может помочь значительно повысить вашу эффективность и скорость.