Работа ног в плавании: 2 причины неэффективной работы ног в плавании и как это исправить

Работа ног в плавании: 3 причины неэффективной работы ног в плавании и как это исправить

Плавание – это гармония движений, но часто именно работа ног в плавании вызывает затруднения. Почему вместо продвижения вперед, вас тянет назад? Давайте разберемся в причинах и найдем решения для эффективного плавания.

Работа ног в плавании: почему я плыву назад когда работаю ногами или делаю упражнения?

Негибкие лодыжки — самая распространенная причина у взрослых. С возрастом мы все теряем гибкость (если только вы не следуете специальной программе растяжки или йоги), и если вы не начали заниматься плаванием в юности, то скорее всего уже потратили от 20 до 40 лет на постепенную потерю гибкости голеностопа. Годы бега обычно ускоряют процесс окостенения. Если вы начали заниматься плаванием в юности и продолжали, этого обычно достаточно для поддержания гибкости голеностопа.
Вторая причина — простое отсутствие координации. Правильные действия при флаттер-кике (замаху и удару почти прямой ногой) не рефлекторны. Другие ваши удары (футбольные мячи, шины, грибы в лесу) учат вас бить ногами, сгибая колено примерно на 90 градусов. Но эффективный флаттер-кик использует только около 30 градусов; удар происходит в основном за счет сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Дети учатся этому довольно спонтанно; взрослому пловцу часто приходится сознательно избавляться от неправильных привычек, чтобы научиться правильному способу.

Иногда инстинктивно мы начинаем бить ногами сильнее, пытаясь компенсировать неэффективность движений. Это приводит к перерасходу энергии и еще большему проседанию ног. Силовой подход – не всегда верный путь.

Работа ног в плавании: 3 эффективных способа

Не отчаивайтесь, если ваши ноги не слушают вас в воде. Есть проверенные способы улучшить технику и научиться плавать эффективно.

Лучше всего себя зарекомендовали три способа:

1. Вертикальная работа ног в плавании. Это не очень поможет в развитии гибкости, но зато эффективно для обучения координации. Работайте ногами, находясь в вертикальном положении со сложенными на груди руками, голова и рот находятся над водой. Если вы чувствуете, что тонете, подставьте надувной буй под каждую подмышку или прижмите к груди доску для плавания. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать длинную линию от бедра до пальцев ног. Ваша нога должна быть длинной и гибкой, но не жесткой. Задействуйте мышцы верхней части бедра, двигая всей ногой, как маятник.

Хорошее упражнение для начинающих: Сядьте на бортик бассейна и попытайтесь уверенно двигать воду вверх-вниз почти прямой ногой, в основном используя сгибание и разгибание лодыжек для движения воды вперед и назад. Попробуйте «вспенить» воду одной ногой, чтобы лучше понять, как чувствовать воду ногами.

Практикуйте вертикальные удары ногами в течение нескольких периодов по 15 или более секунд, отдыхая такое же количество времени. Затем выполните удар с тем же чувством в боковом положении, описанном ниже.

2. Работа ногами на спине (и буксировка) В любой момент, когда вы бьете ногами на спине, вы гораздо реже используете «велосипедный удар», потому что ваши колени не сгибаются в направлении действия силы тяжести. Система буксировки и отпускания, которую мы иногда используем на тренингах также может быть полезна для исправления неэффективных привычек ударов ногами. Наименее продутивная (но наиболее инстинктивная) реакция на непродвигающую работу ног — бить сильнее. Когда вас буксирует партнер, гораздо легче сосредоточиться на мягком ударе, поддержании длинной, гибкой линии от бедра до пальцев ног и удержании ног внутри «тени» тела. После отпускания сохраняйте удар ногами, как во время буксировки.

3. Растяжка. Она ничего не даст для координации, но может значительно улучшить диапазон движения в лодыжках. Растяжка не поможет быстрее и легче работать ногами.

Понимание причин неэффективной работы ног – первый шаг к улучшению техники плавания. Используйте эти методы и упражнения, и вы сможете плыть более эффективно и уверенно. Помните, что более 85% пловцов улучшают свои показатели при правильном подходе к технике работы ног! Регулярность и терпение – ваши главные помощники на пути к легкому и быстрому плаванию.