Архив метки: плавать просто

Уставайте меньше — плавайте лучше Часть 1.

Уставайте меньше — плавайте лучше : вызов открытой воды

Уставайте меньше -  плавайте лучше

Открытая вода — это уникальное испытание выносливости.. Дистанции там не только длиннее: те, что длятся пять-десять минут, считаются спринтерскими, а другие длятся от двух до десяти часов, — но тоже не имеют бортиков и поворотов, они предполагают безостановочное движение. 

К «марафонам» на открытой воде, таким как заплывы через Ла-Манш, которые занимают в четыре раза больше времени, чем беговые марафоны. Очевидно, что просто увеличить время тренировок в четыре раза не хватит, чтобы подготовиться к такому испытанию. Здесь на помощь приходит техника – но не просто «лучшая техника», а принципиально другая техника. Чтобы плавайте лучше в открытой воде, нужно уделять внимание технике. Эта техника должна быть направлена на максимальную эффективность каждого движения и минимизацию сопротивления воды. 

Уставайте меньше — плавайте лучше: сокращение потерь энергии – ключ к успеху

Уставайте меньше -  плавайте лучше

Задача первая: сократить потери энергии, чтобы уставать меньше — плавать лучше.

Если вы плывете километр в бассейне, то можете делать перерыв через каждые 25 метров. Действительно, именно так мы все продвигались от своих первых 25 метров к первому километру: проплыли немного, передохнули, проплыли еще немного. 

Для целеустремленных людей следование этому курсу в течение нескольких месяцев может увеличить дистанцию плавания с менее чем минуты до 30 и более, что позволит им войти в относительно небольшой клуб людей, которые могут проплыть километр. Гораздо большее число людей так и не достигает этой цели. Но даже те, кто осилил километр, могут столкнуться с проблемами при переходе в открытую воду. Плавание в бассейне дает ложное чувство безопасности, так как вы всегда знаете, где дно, и можете остановиться в любой момент. В открытой воде ситуация совершенно иная, и требует иного подхода. Здесь важна не только сила, но и умение адаптироваться к условиям.

Однако «безостановочный» километр в бассейне на самом деле таковым не является: вы останавливаетесь 40 раз, чтобы повернуть, оттолкнуться, проскользить. На 30-минутном километре эти перерывы между гребками занимают от шести до семи минут.  Это время, которое в открытой воде нужно будет потратить на гребки и поддержание движения.

Другими словами, в бассейне вы гребете 30 секунд или около того, останавливаетесь на пять секунд, гребете 30, останавливаетесь на пять и т.д. Эти микро-паузы на самом деле являются важной составляющей вашей тренировки в бассейне, но они совершенно не применимы к условиям открытой воды.

В открытой воде тот же километр не только займет больше времени (потому что скольжение после отталкивания происходит быстрее, чем плавание), но вы сделаете 800 или более непрерывных гребков, вместо 17-22 в 25-метровом бассейне. Поэтому вполне естественно предположить, что для плавания в открытой воде вам потребуется гораздо больше выносливости. Вы должны быть готовы к монотонности движений и к отсутствию видимых ориентиров.

Уставайте меньше —  плавайте лучше: энергосберегающая техника


Поэтому, вместо того, чтобы просто делать упор на физической подготовке, гораздо эффективнее будет сфокусироваться на энергосберегающем плавании. Именно систематический подход к снижению потерь энергии даст вам гораздо больший эффект. Это и есть ключ к тому, чтобы плавайте лучше, выдерживая долгие заплывы, и дольше. Если вы хотите плавайте лучше, сосредоточьтесь на технике энергосбережения. Помните, что каждый гребок, каждое движение должно быть максимально эффективным. Представьте, что вы плывете не против воды, а вместе с ней, используя ее силу для вашего движения.

Дальше я расскажу, почему энергосберегающее плавание, систематический фокус на снижении потерь энергии, будет гораздо эффективнее, чем обычный упор на физической подготовке. Это позволит вам плавать эффективнее, тратить меньше энергии и, в итоге, плавайте лучше и дольше.

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

⚡️ Как происходит тренировка Total Immersion. Часть 2.

Как происходит тренировка Total Immersion. Ошибки, которых нужно избегать

тренировка Total Immersion

Причина огромной разницы между эффективностью плавания и бега кроется в фундаментальном различии движений. В беге человек отталкивается от твердой поверхности, преодолевая сопротивление воздуха, а в плавании отталкивание осуществляется от воды, двигаясь через среду, которая в 800 раз плотнее воздуха. Это кардинально меняет биомеханику движения и требует совершенно иного подхода к тренировкам. Более того, в плавании мы имеем дело не только с плотностью среды, но и с ее текучестью, что вносит дополнительные сложности в освоение техники.

А еще есть вопрос механики.

Вы научились хорошо бегать с самого раннего возраста; став серьезным спортсменом, сосредоточившись на простых аспектах положения тела и движения ног, вы сможете приблизиться к механической эффективности элитных бегунов. На велосипеде ваши ноги пристегнуты к педалям, которые могут двигаться только в одном направлении. Если вы освоите хорошее аэродинамическое положение, головоломка эффективности снова станет легко решаемой.

Но в плавании диапазон возможных движений огромен, а возможности для ошибок ужасают. Лишь малая часть этих вариантов правильна, и, поскольку вы движетесь в жидкости, наказание за неправильный выбор гигантское. 

➡️ Обычные тренировки по плаванию, с акцентом на увеличении объема и интенсивности, практически гарантируют, что вы будете выбирать неправильные движения. Именно поэтому умный пловец должен переосмыслить понятие плавательной выносливости, переходя от принципа «чем больше, тем лучше» к принципу «чем эффективнее, тем лучше».

Как происходит тренировка Total Immersion: плавательная выносливость

Вместо «способности проплывать бассейн за бассейном без остановок», ваше новое определение будет таким: 

Плавательная выносливость — это способность повторять эффективные плавательные движения (длина гребка, экономичность и плавность) в течение любого времени, на любой скорости и в любом темпе, который вы выберете. 

Для того чтобы оставаться эффективным и плавным в течение 20-60 секунд при частоте 100 гребков в минуту, требуется один вид выносливости, а для поддержания хорошей Длины гребка в течение 20 — 120 минут при частоте 50-60 гребков в минуту — совсем другой. Именно поэтому тренировка Total Immersion ставит во главу угла эффективность, а не только объем. Тренировка Total Immersion — это подход, который позволяет взглянуть на плавание по-новому.

Принятие этого определения побуждает к следующей тренировочной последовательности:

1. Избавьтесь от проблемных навыков и замените их плавными движениями. Понимание и устранение ошибок, которые мешают вам двигаться вперед, — это ключевой элемент тренировки Total Immersion.

2. Терпеливо превращайте эти движения, похожие на движения рыб, в устойчивые привычки.

3. Приучите себя систематически расширять диапазон дистанций, скоростей, темпов плавания и частоты сердечных сокращений, при которых вы можете плавать свободно и сохранять технику. Тренировка Total Immersion учит вас не только технике, но и умению контролировать свое тело в воде.

Когда вы проводите часы за этим занятием, происходит тренировка — правильная тренировка. Нейромышечная тренировка обеспечивает выработку у вас правильных привычек, а физиологическая тренировка гарантирует, что мышцы, обеспечивающие эффективное движение, получат пользу от подобного изменения вашего тренировочного процесса. Пользу больше, чем мышцы, участвующие в рваных движениях, которые формируются, когда вы тренируетесь по принципу «больше и тяжелее».  Именно поэтому тренировка Total Immersion фокусируется на качестве движений, а не только на их количестве.

Тренировка Total Immersion предполагает разделение процесса на три этапа:
1) обучение, 2) практика и 3) эффективное плавание.

Понимание отличий между плаванием и бегом, переосмысление понятия плавательной выносливости и применение принципов тренировки Total Immersion являются ключом к повышению эффективности и удовольствия от плавания. Переход от количественного к качественному подходу позволит вам достичь новых высот в этом виде спорта.

© Терри Лафлин

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

Как происходит тренировка Total Immersion. Часть 1

Тренировка Total Immersion:  Не просто тренировка, а образ жизни

тренировка Total Immersion

Разрабатывая план тренировок Total Immersion для триатлетов, я не могу игнорировать важность физической подготовки и общего состояния. Будучи спортсменом в циклическом виде спорта на выносливость, я стал рассматривать каждое свое физическое действие как «тренировку» и всегда нахожу возможность извлечь из него чуть больше спортивной пользы, будь то плавание, езда на велосипеде, походы с семьей… даже работа во дворе.

Тренировка Total Immersion: эффективность, а не нагрузка

Это относится и к тренировкам Total Immersion. Обычные тренировки по плаванию сосредоточены на создании аэробной базы, повышении анаэробного порога, развитии толерантности к лактату… через нагрузки, нагрузки и еще раз нагрузки. 

Тренировка Total Immersion направлены на то, чтобы научиться двигаться эффективно, а затем расширить диапазон дистанций и скоростей, на которых вы можете это делать. Фокус смещается с того, как много и как тяжело, на то, как правильно. А как же физиологические аспекты тренировки Total Immersion?

Итак, мы определяем физическую подготовку в контексте тренировки Total Immersion как «то, что происходит с вами во время отработки эффективных плавательных движений». И будьте уверены, что важнейшая подготовка происходит даже при выполнении самых простых упражнений. 

Поскольку выносливость — главная цель тренировок в триатлоне, и особенно в контексте тренировки Total Immersion, мы все знаем, что это такое — «способность выполнять работу без усталости». Процесс развития выносливости похож на химический эксперимент с использованием вашего собственного тела. Вы тренируете свое тело, чтобы оно лучше справлялось с хранением энергии из пищи, преобразованием ее в мышечное топливо, транспортировкой его к мышцам (вместе с кислородом, необходимым для его метаболизма) и удалением отработанных продуктов, чтобы ваши мышцы могли продолжать работать на высоком уровне. Вы улучшаете эти функции путем… физической нагрузки.

Тренировка Total Immersion: принцип «Больше работы — больше результата»

Когда вы выполняете больше работы, чем привыкло ваше тело, — более длительной или высокой интенсивности, — ваши мышцы и кровеносная система развивают способность циркулировать больше крови с каждым ударом сердца, вместить больше ударов в каждую минуту и транспортировать больше кислорода и топлива в каждую клетку крови. Поскольку это кажется таким очевидным, то мы видим решение довольно простым: «Больше километров, пройденных с бОльшим трудом и меньшим отдыхом, приводят к желаемым изменениям». Но в тренировке Total Immersion подход немного иной.

Тренировка Total Immersion: проблема эффективности в плавании

тренировка Total Immersion

И так оно и есть… когда мы бегаем или ездим на велосипеде. Но проблема, с которой мы сталкиваемся в плавании, заключается в том, что «топливный бак», который мы так старательно заполняем, катастрофически протекает. Это выглядит следующим образом: Как бегун вы можете быть на 90 процентов механически эффективным. Топливо в вашем баке на 90 процентов уходит на то, чтобы двигать вас по дороге; 10 процентов теряется на сопротивление воздуха, трение о дорогу и охлаждение (через пот). 

Но у вас, как у начинающего пловца, скорее всего, механическая эффективность составляет около трех (3) процентов; даже Ян Торп или Майкл Фелпс эффективны только на 10 процентов, но они способны делать около 8 гребков на 25 метров, в то время как у вас их может быть в три раза больше. В этом случае 3 калории из каждых 100 идут непосредственно на движение, а 97 тратятся на создание волн, турбулентности и нагревание воды. И именно здесь тренировка Total Immersion может помочь значительно повысить вашу эффективность  и скорость.

© Терри Лафлин

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

1. Легкость в воде: Почему это важнее силы мышц

Основы эффективного плавания и почему легкость в воде важнее силы.

Легкость в воде


Вы можете сделать тренировку настолько сложной или простой, насколько захотите. У меня есть все «авторитетные» книги по плаванию, которые описывают эффект аэробных тренировок в таких выражениях, как «концентрирует мышечные ферменты, такие как сукцинатдегидрогеназа». Это, безусловно, важные аспекты физиологии, но они не всегда переводятся в реальное улучшение техники.

Но я не могу вспомнить ни одного случая, когда кто-то из моих спортсменов подошел к старту более уверенным, только потому что его ферменты были сконцентрированы. На самом деле, слишком большая концентрация на физической силе и выносливости может привести к перенапряжению и, как ни парадоксально, к замедлению темпа. Важно понимать, что плавание – это не борьба с водой, а скорее танец с ней. И этот танец требует легкости, а не грубой силы.

С другой стороны, когда пловцы осваивают упражнения на баланс и чувствуют, что их бедра и ноги стали легче, чем когда-либо, они понимают, что произошло нечто, что поможет им плыть быстрее. Именно это ощущение легкости в воде становится ключом к прогрессу. Это не просто метафора, это реальное физическое чувство, которое приводит к более эффективному и экономичному движению в воде. Это ощущение, когда вода становится вашим союзником, а не противником – это и есть легкость в воде.

Легкость в воде: тренировка через ощущение легкости

Но будьте уверены, что, когда вы практикуете упражнения, позволяющие вам чувствовать себя легче в воде, развитие и тренировка действительно происходят. Именно стремление к легкости в воде приводит к улучшению техники. Упражнения, направленные на улучшение баланса и положения тела, помогают пловцу лучше чувствовать воду и взаимодействовать с ней, не борясь с ее сопротивлением, а используя его для движения вперед. Это похоже на то, как лодка скользит по воде: чем меньше сопротивления, тем быстрее и легче она движется.

Ваша физическая форма получает существенные преимущества на этапе обучения и во время любого типа занятий по Total Immersion, как упражнений, так и плавания в полной координации. Это происходит потому, что, когда вы чувствуете легкость в воде, вы автоматически используете мышцы более эффективно, снижая ненужные усилия и увеличивая экономичность движения. Стремление к легкости в воде делает тренировки более продуктивными, а плавание – более приятным.

Я предпочитаю использовать такие термины, как «сверхмедленный, крейсерский, быстрый и гоночный», чтобы описать физиологическую цель серии, потому что их легче ухватить, чем такой термин, как «анаэробный порог». Но аэробные возможности будут повышаться благодаря каждому упражнению, которое я даю для повышения эффективности. Ключ к этому – ощущение легкости в воде во время упражнений, а не просто изнурительные тренировки.

Легкость в воде: основа TI-тренинга

Легкость в воде

Основное отличие TI-тренинга от обычного заключается в том, что мы ставим во главу угла создание и закрепление эффективности, а физиологические достижения отходят на второй план. Для нас, легкость в воде – это главный показатель правильности техники, своего рода лакмусовая бумажка, показывающая, насколько хорошо вы работаете над своими движениями. Это ощущение приходит с правильным положением тела, обтекаемостью и расслабленностью.

В обычных тренировках главной целью является «концентрация ферментов», а «отработка техники» — это уже послесловие, то есть то, что вы делаете в течение 10 минут в конце тренировки. Такой подход подразумевает, что техника – это лишь небольшой аспект, в то время как легкость в воде и эффективное движение должны быть основой каждой тренировки.

Поскольку скорость можно увеличить за счет уменьшения сопротивления или энергозатрат гораздо быстрее, чем за счет увеличения физической формы или силы. Гораздо разумнее поставить тренировку эффективности в центр того, что вы делаете в бассейне, а физиологию — на второй план.

(с) Терри Лафлин

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

5 причин уникальности плавательной методики Total Immersion

В чем уникальность плавательной методики Total Immersion ?

уникальность плавательной методики Total Immersion

Особенность технологии методики Total Immersion заключается в эффективной комбинации лучших мировых практик – подобно тому, как Tesla создала революционный электромобиль, используя существующие компоненты и гениально собрав их воедино принципиально новым способом.

5 причин уникальности плавательной методики Total Immersion

1. Интеграция принципов обучения взрослых.

Методика Total Immersion построена на научном понимании того, как обучаются взрослые люди.

Методика Total Immersion включает в себя современные принципы андрагогики (обучения взрослых) и кайдзен (постоянного улучшения), заимствованные из успешных мировых практик. Эти принципы адаптированы под обучение плаванию, учитывая особенности восприятия и обучения взрослого человека.

В итоге рост происходит естественно и комфортно, без стресса и перегрузок. Вы чувствуете постоянный прогресс и понимаете каждый шаг своего развития, что поддерживает высокую мотивацию долгие годы.

2. Прогрессивная система совершенствования.

Методика Total Immersion использует поэтапный подход, с учетом индивидуального уровня подготовки.

Подобно тому, как в горных лыжах существует разница между жесткими профессиональными и мягкими любительскими лыжами, методики Total Immersion предлагает разные уровни сложности техники. Начиная с простых движений, подход постепенно усложняется по мере развития ОФП, суставно-связочного аппарата, и навыков спортсмена.

Как следствие — минимизируется риск травм и перегрузок, рост происходит в комфортном темпе с учетом индивидуальных особенностей. Вы всегда работаете в зоне своего ближайшего развития, что обеспечивает стабильный прогресс без застоев и откатов назад.

3. Адаптация профессиональной техники плавания.

В основе занятий лежит адаптированная стайерская техника плавания кролем.

Методика Total Immersion использует двухударный кроль с работой рук в передней четверти – технику, применяемую профессиональными пловцами на длинных дистанциях. Эта техника была модифицирована для обучения новичков, делая её доступной для людей с разным уровнем подготовки и опытом.

Овладение эффективной техникой позволяет плавать дольше, а уставать меньше. Вы сразу учитесь правильным паттернам движения, что исключает необходимость переучиваться в будущем.

4. Эффективность при ограниченных ресурсах.

Методика Total Immersion обеспечивает максимальный результат при ограниченных временных затратах.

Благодаря продуманной комбинации способов и принципов обучения, методики Total Immersion позволяет достигать лучших результатов в освоении плавания при тех же временных затратах, по сравнению с традиционным подходом, где наибольший акцент делается на объемах и силе.

Это дает быстрое достижение результатов даже при ограниченном времени на тренировки. Каждая минута в воде используется максимально эффективно, что особенно важно для занятых взрослых людей.

5. Системность практики и упражнений.

уникальность плавательной методики Total Immersion

Для реализации методики на практике были разработаны специальные упражнения. Они работают как единый механизм и неэффективны в отрыве от всего остального.

Подобно тому, как отдельные детали двигателя Tesla не дадут эффекта без правильной интеграции в общую картину, упражнения Total Immersion работают только в связке с другими элементами методики. Каждое упражнение является частью целостной системы. Вне этой системы они теряют свою высокую эффективность. 

Это дает вам гарантированный результат при следовании методике, поскольку каждое упражнение логично связано с другими. Вы получаете целостное понимание техники плавания, а не разрозненные навыки, что обеспечивает устойчивый прогресс и долгосрочное сохранение результатов.

Уникальность методики Total Immersion заключается не в отдельных элементах, а в их специфической комбинации. Подобно тому, как Tesla создала революционный продукт, объединив существующие технологии новым способом, создатели методики Total Immersion собрали эффективную методику обучения и улучшения результатов. 

Мы соединили лучшие практики из мира спорта и обучения взрослых в единую систему, не имеющую аналогов в мире.

Познакомиться с этой системой и улучшить результаты всего за несколько дней можно на наших тренингах и кэмпах.

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

1 УМ или ТЕЛО: Какой подход в плавании эффективнее для любителей?

Подход в плавании: тренировка тела или техники для любителей

подход в плавании

Интересный эфир по физиологии плавания. Сложные вещи хорошо объяснены простым языком. Полезно будет профессиональным пловцам. Но, есть нюансы, которые стоит учитывать любителям.

Есть два основных подхода в плавании для любителей — заходить со стороны тренировки тела (физиология, сила и выносливость мышц в приоритете) и тренировки техники (обучение мозга сложнокоординационным движениям). В целом они дополняют друг друга. В одном тренируем мышцы и то, как тело генерирует энергию, в другом — мозг, связь мышц с мозгом и свой ум, учимся контролю и управляемости, как в восточных единоборствах.

Подход в плавании: техника или физическая подготовка?

Первый вопрос в приоритетах. Чему больше уделить ограниченное время своих тренировок, что даст наибольшие результаты? По моему опыту для взрослых любителей, тех, кто плавает медленнее 15 минут на километр на открытой воде, эффективнее развивать контроль техники, длины гребка, ритма, через осознанную практику. Здесь важно не просто «плавать», а осознанно работать над каждым элементом техники, понимая, как он влияет на общее движение. Именно осознанность и внимание к деталям становятся ключевыми для прогресса в плавании. Взрослые любители часто имеют устоявшиеся привычки, и переобучение требует именно ментальной работы. Поэтому выбор правильного подхода в плавании играет решающую роль.

Второй вопрос в том, что тренируя ум, мы фоном тренируем тело, пусть не скоростные спринтерские качества, но базовую выносливость и обменные процессы точно. Это как осознанная медитация, которая одновременно успокаивает ум и укрепляет тело. Когда мы фокусируемся на технике, мы не только улучшаем координацию движений, но и тренируем нейронные связи, которые управляют нашими мышцами. Такой подход в плавании задействует больше, чем просто физическую силу.

А тренируя тело с точностью до каждого удара сердца и вымеряя интервалы и зоны нагрузок, технику не поставишь и умнее в плавании не станешь.

И весь увеличенный запас сил, выносливости и генерируемой энергии можно легко потерять на сопротивлении воды, которое возрастает пропорционально квадрату скорости. Выбирайте разумный подход в плавании.

Подход в плавании: осознанность и системный подход

подход в плавании

Все это становится особенно важным в триатлоне и плавании на длинные дистанции. Мы можем перестать утомлять себя тупыми объемами на плавательных тренировках, а результаты все равно будут расти. Особенно это важно в триатлоне, где нужно время и силы ещё на два вида, а каждая минута восстановления бесценна. Грамотная работа с техникой позволит вам экономить силы и энергию, что критически важно для успешного завершения гонки. Кроме того, при работе над техникой, мы можем уменьшить риск травм, что особенно важно при больших объемах тренировок. Здесь именно осознанное движение и понимание механики своего тела выходит на первый план, что является частью комплексного подхода в плавании. Такой подход в плавании позволяет пловцам сохранять энергию на протяжении всей дистанции.

Третье, часто вижу, что люди думают, что они тренируют технику, а на самом деле просто делают разнообразные упражнения. Говорят, мол «я тренировал технику, а результаты не растут». 

«Делать упражнения» и «тренировать технику» это разные вещи. Важна не форма, а содержание.

Результативно тренировать технику плавания можно только в системе, когда четко понимаешь, как связаны элементы друг с другом, как они друг на друга влияют и в каком приоритете их настраивать. Только системный подход в плавании, осознанное выполнение упражнений и понимание связей между элементами техники позволят вам действительно улучшить свои навыки плавания. Это означает, что нужно не просто выполнять упражнения, но и постоянно анализировать свои движения, вносить коррективы и стремиться к идеальной технике. Выбор подхода в плавании должен быть основан на понимании этих принципов.

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

1 Ласты для плавания: польза и вред в упражнениях, как использовать правильно

Ласты для плавания: польза и вред в упражнениях, как использовать правильно

Ласты для плавания

Главное преимущество ласт для плавания в том, что лопасть легко сгибается, компенсируя голеностоп, который по каким-то причинам не сгибается. Для того чтобы удар ногой был продвигающим, что-то должно сгибаться, чтобы двигать воду, подобно лопастям пропеллера. Представьте себе весло, проталкивающее воду. Без гибкого соединения, весло будет просто толкать воду вперёд, а не создавать эффективный толчок. Так же и с ногой – без гибкости в голеностопе, движение будет неэффективным.

Когда лодыжка не гнется, вполне естественно, что ее заменяет колено. Но это только усугубляет проблему. Во-первых, колено под прямым углом выпячивает голень из потока скольжения, превращая ногу в еще один источник сопротивления. Во-вторых, это запускает ударное действие, похожее на удар ноги в беге, которое заставляет вас двигаться назад. Ласты для плавания на ногах — и тело на боку — очень скоро помогут вам улучшить и гибкость, и координацию. Это происходит за счет того, что ласты вынуждают голеностоп совершать движения, которые, возможно, были ограничены, тем самым восстанавливая его подвижность и улучшая технику удара. Кроме того, ласты помогают более четко почувствовать сопротивление воды, что позволяет лучше скоординировать движения ног.

Нужно ли использовать Ласты для плавания в упражнениях?

Ласты для плавания

Пауза в каждом упражнении TI помогает вам облегчить и скоординировать свои действия. Это хорошо. Но если у вас плохая работа ног, то каждый раз, когда вы делаете паузу в упражнении, ваше тело может остановиться.

Если ваше тело останавливается после каждого цикла, в итоге вы кренитесь вниз ко дну бассейна, тратя энергию на преодоление инерции, а не на эффективное сохранение импульса. Поэтому разумный толчок необходим для эффективной тренировки. А поскольку основная цель тренировок — научить вас легкости и экономичности, то использование ласт для плавания действительно является огромным преимуществом, если позволяет вам практиковать легкость во время тренировок.

Но я рекомендую вам попробовать пройти первые уроки без ласт для плавания. Это поможет вам убедиться, что если вы впоследствии будете использовать Ласты для плавания, то они в основном помогут сохранить импульс, а не замаскируют вашу проблему с равновесием. А если вы все-таки используете ласты для плавания во время упражнений, отталкивайтесь как можно мягче, чтобы ласты для плавания не перекрывали тонкие движения, которым вы пытаетесь научиться.

Нужно ли использовать Ласты для плавания во время плавания?

Лучшая работа ног для 99 процентов триатлетов и тех, кто хочет плавать длинные расстояния в открытой воде — это удар ногой с малой амплитудой, который вы почти не чувствуете. Если на тренировках вас учат балансу, то вам будет гораздо проще позволить ногам следовать за торсом. 

Использование ласт для плавания во время плавания, как правило, побуждает вас отталкиваться ногами, и вы можете легко потерять чувство баланса, плавность и плавание с гармонией всего тела. Поэтому при плавании на полную координацию, важно уметь чувствовать свое тело и воду без дополнительной помощи. Использование ласт в этот момент может нарушить это чувство и замедлить ваш прогресс в развитии правильной техники.

Используйте ласты для плавания, если они значительно облегчают вам работу в упражнениях. Не отказывайтесь поделать упражнения без них. И снимайте ласты для плавания, когда начинаете плавать в полной координации. Помните, что ласты – это инструмент, который может быть как полезным помощником, так и помехой, если использовать его не по назначению. Ключ к успеху – это осознанное использование ласт, направленное на развитие техники, а не ее маскировку. Важно понимать, что правильная техника, а не использование вспомогательных средств, является фундаментом эффективного плавания.

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

Работа ног в плавании: 2 причины неэффективной работы ног в плавании и как это исправить

Работа ног в плавании: 3 причины неэффективной работы ног в плавании и как это исправить

Работа ног в плавании

Плавание – это гармония движений, но часто именно работа ног в плавании вызывает затруднения. Почему вместо продвижения вперед, вас тянет назад? Давайте разберемся в причинах и найдем решения для эффективного плавания.

Работа ног в плавании: почему я плыву назад когда работаю ногами или делаю упражнения?

  1. Негибкие лодыжки — самая распространенная причина у взрослых. С возрастом мы все теряем гибкость (если только вы не следуете специальной программе растяжки или йоги), и если вы не начали заниматься плаванием в юности, то скорее всего уже потратили от 20 до 40 лет на постепенную потерю гибкости голеностопа. Годы бега обычно ускоряют процесс окостенения. Если вы начали заниматься плаванием в юности и продолжали, этого обычно достаточно для поддержания гибкости голеностопа.
  2. Вторая причина — простое отсутствие координации. Правильные действия при флаттер-кике (замаху и удару почти прямой ногой) не рефлекторны. Другие ваши удары (футбольные мячи, шины, грибы в лесу) учат вас бить ногами, сгибая колено примерно на 90 градусов. Но эффективный флаттер-кик использует только около 30 градусов; удар происходит в основном за счет сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Дети учатся этому довольно спонтанно; взрослому пловцу часто приходится сознательно избавляться от неправильных привычек, чтобы научиться правильному способу.

Иногда инстинктивно мы начинаем бить ногами сильнее, пытаясь компенсировать неэффективность движений. Это приводит к перерасходу энергии и еще большему проседанию ног. Силовой подход – не всегда верный путь.

Работа ног в плавании

Работа ног в плавании: 3 эффективных способа

Не отчаивайтесь, если ваши ноги не слушают вас в воде. Есть проверенные способы улучшить технику и научиться плавать эффективно.

Лучше всего себя зарекомендовали три способа:

1. Вертикальная работа ног в плавании. Это не очень поможет в развитии гибкости, но зато эффективно для обучения координации. Работайте ногами, находясь в вертикальном положении со сложенными на груди руками, голова и рот находятся  над водой. Если вы чувствуете, что тонете, подставьте надувной буй под каждую подмышку или прижмите к груди доску для плавания. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать длинную линию от бедра до пальцев ног. Ваша нога должна быть длинной и гибкой, но не жесткой. Задействуйте мышцы верхней части бедра, двигая всей ногой, как маятник. 

Хорошее упражнение для начинающих: Сядьте на бортик бассейна и попытайтесь уверенно двигать воду вверх-вниз почти прямой ногой, в основном используя сгибание и разгибание лодыжек для движения воды вперед и назад. Попробуйте «вспенить» воду одной ногой, чтобы лучше понять, как чувствовать воду ногами. 

Практикуйте вертикальные удары ногами в течение нескольких периодов по 15 или более секунд, отдыхая такое же количество времени. Затем выполните удар с тем же чувством в боковом положении, описанном ниже.

2. Работа ногами на спине (и буксировка) В любой момент, когда вы бьете ногами на спине, вы гораздо реже используете «велосипедный удар», потому что ваши колени не сгибаются в направлении действия силы тяжести. Система буксировки и отпускания, которую мы иногда используем на тренингах также может быть полезна для исправления неэффективных привычек ударов ногами. Наименее продутивная (но наиболее инстинктивная) реакция на непродвигающую работу ног — бить сильнее. Когда вас буксирует партнер, гораздо легче сосредоточиться на мягком ударе, поддержании длинной, гибкой линии от бедра до пальцев ног и удержании ног внутри «тени» тела. После отпускания сохраняйте удар ногами, как во время буксировки. 

3. Растяжка. Она ничего не даст для координации, но может значительно улучшить диапазон движения в лодыжках. Растяжка не поможет быстрее и легче работать ногами.

Понимание причин неэффективной работы ног – первый шаг к улучшению техники плавания. Используйте эти методы и упражнения, и вы сможете плыть более эффективно и уверенно. Помните, что более 85% пловцов улучшают свои показатели при правильном подходе к технике работы ног! Регулярность и терпение – ваши главные помощники на пути к легкому и быстрому плаванию.

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

1 «Полное погружение» : как улучшить плавание

«Полное погружение» : как улучшить плавание

Полное погружение

КАЧЕСТВЕННОЕ ИЗМЕНЕНИЕ ПЛАВАНИЯ в практике «Полное погружение» основано на двух принципах: идее об основном действии и том, что делать, чтобы улучшать результаты.

В классической школе плавания две фундаментальные идеи были повсеместно приняты и практически не оспаривались за всю историю преподавания. Эти идеи часто кажутся интуитивно понятными, но, как показывает практика «Полного погружения», они могут ограничивать прогресс и не позволяют пловцам достичь своего максимального потенциала.

«Полное погружение»: традиционные подходы к обучению плаванию

Первая: основные действия в плавании — грести руками и бить ногами.

Вторая: вы улучшаете результаты, тренируя тело. Для этого нужно «накачать» большие легкие и сильные мышцы.

В системе «Полное погружение» тренеры и пловцы думают, учат и практикуют иначе.

«Полное погружение»: новый взгляд на плавание

В системе «Полное погружение» тренеры и пловцы думают, учат и практикуют иначе. Этот подход ставит во главу угла не силу и выносливость, а технику и понимание физики воды. В результате, пловцы могут достигать лучших результатов, прикладывая при этом меньше усилий.

✔️ Основное действие в плавании — постоянное сохранение обтекаемой формы тела для уменьшения сопротивления и турбулентности. Это фундаментальное отличие от традиционного подхода, который делает акцент на гребках и ударах ногами. В «Полном погружении» считается, что эффективное плавание начинается с создания минимального сопротивления воды.

Мы делаем удары ногами и гребки руками, но они второстепенны и оказываются более эффективными ПОСЛЕ ВЫСТРАИВАНИЯ сбалансированного, устойчивого и ОБТЕКАЕМОГО ПОЛОЖЕНИЯ ТЕЛА в воде. Именно поэтому особое внимание уделяется положению тела, его балансу и выравниванию.

«Полное погружение»: почему обтекаемость важнее силы?

Полное погружение


В «Полном погружении» мы фокусируемся на том, как ваше тело ведет себя в воде. Представьте себе пловца, который гребет руками и бьет ногами изо всех сил, но при этом его тело болтается из стороны в сторону. Он тратит огромные усилия, чтобы преодолеть сопротивление воды.

В то же время, пловец с идеально обтекаемым телом будет скользить по воде с минимальным усилием, экономя энергию и увеличивая скорость. Он как будто становится частью водного потока, а не борется с ним. Сопротивление воды – это основной враг пловца. Задача «Полного погружения» — научить вас минимизировать это сопротивление. Это достигается за счет тренировки правильного положения тела, умения расслабляться и использовать силу воды в свою пользу.

✔️ Вы улучшаете результат (расстояние, скорость и легкость), тренируя мозг. Это еще один ключевой принцип «Полного погружения». 

Мы делаем аэробные тренировки, но практика основывается на ПОНИМАНИИ того КАК ОБУЧАЕТСЯ МОЗГ, а не на том, как тело вырабатывает энергию.  В рамках этой философии мозг рассматривается как ключевой инструмент, определяющий эффективность плавания. Обучение плаванию в «Полном погружении» включает в себя развитие когнитивных навыков, необходимых для контроля положения тела, координации движений и восприятия воды. Это процесс постоянного обучения и адаптации.

Если вы хотите улучшить свое плавание, стать быстрее и плавать с меньшим усилием, то стоит пересмотреть свои подходы к обучению. «Полное погружение» предлагает иной путь, который основан на понимании биомеханики, обучении мозга и снижении сопротивления воды. Это не отрицание классической школы, а ее эволюция, которая дает новые возможности для пловцов всех уровней. Эта методика подходит как новичкам, так и опытным пловцам, которые хотят выйти на новый уровень мастерства. Вы больше не боретесь с водой, а учитесь сотрудничать с ней. Это не просто плавание, это совершенно новый подход к движению в воде. «Полное погружение» – это философия, которая перевернет ваше представление о плавании.

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

🏊 Примечание о ППЧ — плавание в передней четверти 🏊 часть 2

ППЧ — плавание в передней четверти: методика тренировки

Плавание в передней четверти (ППЧ) — это техника, позволяющая пловцам увеличить эффективность гребка и достичь более высоких скоростей. В этой статье я поделюсь своим опытом, полученным в результате тренировок спринтеров в Вест-Пойнте, а также расскажу, как эта техника помогла мне в моих собственных тренировках на длинные дистанции.

Я хотел, чтобы спринтеры, которых я тренировал в Вест-Пойнте, тоже могли это делать, поэтому вот как мы добивались максимального эффекта от ППЧ (плавание в передней четверти), обеспечивая им необходимую частоту для коротких заплывов. В сверхмедленном тренировочном темпе мы тщательно отрабатывали тайминг для ППЧ (плавание в передней четверти). По мере увеличения темпа мы понемногу отдалялись от ППЧ (плавание в передней четверти), но стараясь удерживать его как можно больше. По мере приближения к соревновательному темпу я учил их просто делать то, что кажется наиболее естественным. 

Методика тренировки плавания в передней четверти начиналась с отработки тайминга на очень медленной скорости. Цель состояла в том, чтобы пловцы полностью освоили правильное положение тела и движение руки во время ППЧ (плавание в передней четверти). Постепенно, с увеличением темпа, мы переходили к более динамичному плаванию в передней четверти, но всегда стараясь сохранить ее основные принципы как можно дольше. К моменту соревнований пловцы автоматически переходили к своему оптимальному стилю, интегрируя принципы плавания в передней четверти естественным образом.

ППЧ — плавание в передней четверти: результаты

плавание в передней четверти

Результаты, полученные в течение каждого шестимесячного сезона за три года моей тренерской работы в Вест-Пойнте, были неоспоримы: значительно улучшилась длина гребка, которую мои пловцы могли поддерживать на высоких скоростях. И к концу сезона они неизменно плыли значительно быстрее и со значительно большей длиной гребка. Будучи сам пловцом на длинные дистанции на открытой воде, я использовал точно такой же подход в своих собственных тренировках.

За три года моей тренерской работы в Вест-Пойнте, я заметил устойчивое улучшение в длине гребка и скорости пловцов. Наши спортсмены не только увеличили дистанцию, преодолеваемую за один гребок, но и значительно улучшили свои результаты в целом. Это касалось как улучшения времени на коротких дистанциях, так и повышения выносливости на длинных заплывах. Такой комплексный подход доказал свою эффективность. Этот подход к тренировке плавания в передней четверти оказался эффективным не только для спринтеров, но и для пловцов на длинные дистанции.

ППЧ — плавание в передней четверти: мой личный опыт

плавание в передней четверти

Из личного опыта могу сказать, что это работает не только для самых юных и быстрых среди нас. За несколько лет мне удалось неуклонно сокращать количество гребков, необходимых для проплывания 100 метров на сверхмедленной скорости (с 52 до 39 гребков), постепенно повышать скорость на для каждого показателя количества гребков на дистанцию (КГД) 25 метров — 13 КГД, 14 КГД и т. д. А также снизить КГД на километровых дистанциях в бассейне с 19/20 до 15/16 гребков. Это постепенное увеличение длины гребка и экономичности позволило мне чувствовать гораздо больше легкости, плавности и контроля на максимальных скоростях. Самое главное, что это помогло свести к минимуму потерю скорости за 12 лет моих соревнований в категории Masters. Результаты сохранялись с 38 до 50 лет. 

В заключение, плавание в передней четверти является мощным инструментом для улучшения техники и результатов в плавании, как для спринтеров, так и для пловцов на длинные дистанции. Уделяйте время правильной отработке этой техники, и вы непременно заметите значительный прогресс в своей плавательной карьере.

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами