Ротация корпуса играет ключевую роль в эффективной технике плавания кролем. Многие пловцы и тренеры задаются вопросом об оптимальном угле поворота. Давайте разберемся, почему не стоит учить спортсменов поворачиваться на 90° и какой угол ротации считается оптимальным.
Почему не 90 градусов?
Нестабильное положение: При повороте на 90° тело пловца опирается только на одно легкое, что приводит к чрезмерному погружению в воду.
Избыточные усилия: Такой большой угол поворота требует значительных усилий для удержания и возврата в исходное положение.
Неэффективность движений: Рука, поднятая на 90°, своим весом сильно топит тело пловца, нарушая гидродинамику.
Оптимальный угол ротации
Современная техника плавания кролем предполагает использование меньших углов поворота — около 30-40 градусов. Это позволяет:
Сохранять стабильное положение тела в воде
Эффективно использовать силу мышц для продвижения вперед
Минимизировать сопротивление воды
Позиция скольжения
Ключевым элементом техники кроля является позиция скольжения. Это положение, в котором пловец проводит большую часть времени, плавно перекатываясь с боку на бок. Освоение правильной позиции скольжения — это основа для дальнейшего совершенствования техники:
Проноса руки
Гребка
Работы ног
Дыхания
Советы по тренировке
Уделяйте особое внимание отработке позиции скольжения
Фокусируйтесь на удержании оптимального угла за счет тонуса мышц тела, а не работы рук и ног
Будьте терпеливы — освоение правильной техники может занять время
Регулярно возвращайтесь к этому элементу для его совершенствования
Помните, что стабильная позиция скольжения с оптимальным углом ротации — это ключ к эффективному и экономичному плаванию кролем на длинные дистанции.
Один из важнейших факторов, определяющих успех в обучении плаванию, — это гибкость сознания и отсутствие стресса в обучении. Физические данные и предыдущий опыт здесь не играют решающей роли.
Из моей практики обучения плаванию есть множество примеров, когда люди с совершенно разным спортивным бэкграундом достигали феноменальных результатов в кратчайшие сроки. Все дело в открытом и гибком сознании, готовности отказаться от своего неэффективного опыта и страхов.
Помню один случай с ученицей, которая ставила цель проплыть 300 метров всего за 2 недели, при том что ранее ее максимум был 33 метра. После двух дней тренинга, где мы исправили всего пару ключевых элементов ее техники — работу ног и пронос рук, она смогла реализовать свою цель!
С другой стороны, был опытный альпинист и слэклайнер, человек с идеальным чувством тела, который ходит над пропастью по натянутой ленте — слэклайну. Но из-за глубоко засевшего страха воды его прогресс был минимальным, он тонул при попытке расслабиться в базовых упражнениях.
Главный урок, который я извлек из таких ситуаций — если ученик открыт, готов экспериментировать, пробовать новое, не цепляется за предыдущий опыт, то результаты могут быть поразительными. Но стоит допустить стресс, страх или закрыться от обучения — и никакие физические данные или упражнения не помогут.
Поэтому в процессе обучения я уделяю большое внимание раскрытию гибкости сознания, снятию стресс факторов и исключению провала в страх. Только разум, свободный от оков, может полностью усвоить и реализовать потенциал эффективной плавательной техники. Успех кроется не в мышцах, а в осознанности.
🏊🏻♂️ В КУРСЕ для ТРЕНЕРОВ по плаванию я лично сопровождаю тех участников кому это важно и ценно. Мы встречаемся раз в неделю или две и разбираем вопросы. Обычно за час удается разобрать 10-15 насущных вопросов. Это совершенно разные вопросы. И о том как заниматься с ученикам, чтобы у них были супер результаты и они рекомендовали вас своим знакомым и о том где и как искать новых.
Вот например какие темы обсуждали сегодня с участницей курса для тренеров:
Текущий прогресс в освоении техники плавания.
Сравнение материала курса с предыдущим опытом.
Важность углубленного изучения нюансов в плавании.
Последовательность развития плавательных навыков в курсе.
Приоритеты при отработке навыков и точек внимания.
Разбор навыков баланса, позиции скольжения, работы ног, проноса рук.
Синхронизация движений, вдох и их связь с предыдущими навыками.
Развитие концентрации внимания на элементах техники.
Анализ видео учеников и предоставление обратной связи.
Примеры из опыта обучения разных учеников.
Гибкость сознания и отсутствие страхов как факторы успешного обучения.
✔️ Материал курса для тренеров по плаванию помогает углубить понимание и осознание элементов техники плавания, которые раньше могли восприниматься на уровне навыков. Происходит соединение теоретического понимания с практическими ощущениями. Детали часто оказываются самыми важными для прогресса.
✔️ В курсе представлена четкая последовательность развития навыков — от базовых упражнений к полной координации движений в плавании кролем, с постепенным добавлением новых элементов по мере освоения предыдущих.
Отточенная технология, которая на каждом шаге дает результаты.
Если мы говорим о постановке техники плавания с нуля, то я рекомендую начинать обучение не с отработки отдельных элементов (выход руки, пронос, вкладывание, гребок), а с более фундаментальных вещей.
В методике Total Immersion мы придерживаемся такой последовательности:
Сначала учимся расслабляться в воде и обретать правильное положение тела. Это упражнения на баланс, скольжение, согласование работы рук, ног и дыхания.
Затем осваиваем обтекаемое положение и учимся двигаться вперед с минимальным сопротивлением. Здесь ключевую роль играет умение удлинять себя в воде, и первыми упражнениями на это будут «Скольжение с вытянутой рукой», «Скольжение руки через центральную линию», «Скольжение на боку».
И только после этого мы переходим к отработке гребка – постановке кисти, захвату, подтягиванию и отталкиванию. Причём лучше это делать с помощью специальных подводящих упражнений, концентрируясь на ощущениях, а не на механике.
Такая последовательность обусловлена тем, что если у пловца нет хорошего баланса и обтекаемого положения, то даже технически правильный гребок не даст нужного эффекта. Все усилия будут уходить на преодоление сопротивления воды и поддержание неустойчивого положения тела.
Поэтому для новичков я бы порекомендовал сосредоточиться в первую очередь на ощущении опоры о воду, балансе и скольжении. А детали гребка осваивать постепенно, без спешки, по мере освоения базовых навыков.
Если при тренировке двухударной работы ног у вас получется четырехударный со слабым вторым ударом, это очень распространенная проблема при освоении двухударного кроля. Давайте разберемся, как сделать работу ног более эффективной.
Прежде всего сфокусируйтесь на удержании прямого положения «неактивной» ноги в момент удара другой. Это ключевой момент. Продолжайте тренировать свое внимание и проприоцепцию (ощущение положения тела в пространстве), исключайте бездумную практику.
Вот еще несколько советов:
Попробуйте вернуться к простым упражнениям.
Типа Скольжения супермена — без ударов ногами, просто с фокусом на удержание ровного горизонтального положения тела. Почувствуйте, как бедра и ноги «выстраиваются» в общую линию.
Далее, добавьте легкую двухударную работу ногами, но без активного усилия.
Представьте, что ваши ноги — это длинные маятники, раскачивающиеся от бедра. Не нужно ими работать, они следуют за движением тела. Здесь ваша цель — почувствовать пассивность и расслабленность ног.
Когда этот навык двухударного раскачивания и расслабления станет привычным,
понемногу добавляйте акцент и силу в удар ногой, но продолжайте удерживать бедро и колено прямым, пока нога завершает удар и скользит вверх.
Очень полезно работать ногами асимметрично.
Несколько циклов с ударом только левой ногой, затем только правой. Затем соединить. Это позволит лучше прочувствовать и скоординировать движения.
Обязательно снимайте себя на видео.
Взгляд со стороны бесценен для анализа и коррекции техники.
Помните, что для хорошего двухударного кроля нужна отличная базовая стабильность корпуса и плавное движение бедер.
По методике шея вроде как полностью расслаблена должна быть, но в этом случае она у меня уходит под воду и приходится поднимать ее высоко при вдохе. А если смотрю чуть вперед, то сразу напрягается шея, но появляется небольшая волна под которую вроде как поудобнее дышать. так как лучше? можно ли смотреть чуть вперед или лучше ровно вниз но с притопленной головой?
Спасибо за ваш вопрос. Положение головы — действительно очень важный момент в технике плавания кролем, и он напрямую связан с дыханием.
Вы совершенно правы, что шея должна быть расслаблена. Это одно из ключевых условий для эффективного и экономичного плавания. Однако, это не означает, что голова должна быть полностью опущена под воду лицом вниз.
Оптимальное положение — когда голова находится в нейтральном положении, являясь продолжением линии позвоночника. Если голова «тонет», то первое, что нужно проверить — это баланс тела в воде. И одна из самых частых причин нарушения баланса — это ошибки в фазе проноса руки.
В основном к этому приводит:
1. Напряжение предплечья в проносе.
2. Высоко поднятая рука во время проноса.
3. Недостаточное выпрямление руки в локте перед выносом
4. Слишком большой поворот тела.
5. Точка вкладывания слишком далеко от головы.
Работайте над этими элементами терпеливо и последовательно. Снимайте себя на видео и анализируйте, чтобы отслеживать прогресс. И помните — совершенная техника складывается из множества нюансов. Каждая тренировка приближает вас к цели. 🏊♂
Если вы думаете, что с вашим плаванием что-то не так, то скорее всего причина в одном из:
Вы думаете, что утонете. Борьба с «чувством утопления» — это то, чем занимаются все люди с их самого первого гребка в воде. После нескольких таких «гребков» борьба за то, чтобы оставаться на плаву, становятся привычкой. Какой результат? Большая часть вашей энергии и слишком много движений руками и ногами, которые, как вы надеетесь, двигают вас, в итоге тратятся на то, чтобы не дать вам утонуть, а не на то, чтобы продвигать вперед.
Вы наращиваете усилия, чтобы прорваться сквозь толщу воды. Вода в 750 раз плотнее воздуха. По сути, это стена. Если даже воздух может так сопротивляться на скорости 40 километров в час на велосипеде, то представьте, какое сопротивление оказывает вода даже на самых низких скоростях. Когда вы становитесь немного быстрее, а при этом ваши ноги тонут при плавании, — сопротивление возрастает до почти немыслимого уровня.
Хотите лучше понять, как эта стена воды реагирует на ваше тело? В следующий раз, когда пойдете в бассейн, попробуйте пройти пешком по мелкой части. То, что вы почувствуете, и есть сопротивление. Затем попробуйте пробежать то же расстояние. Ой! И как мы инстинктивно реагируем на сопротивление? В основном тем, что толкаемся сильнее. Но это лишь еще больше увеличивает сопротивление.
Вы “молотите” руками. Среда, которая была слишком твердой, когда вы пытались пройти сквозь нее, внезапно становится очень неуловимой, когда вы ищете опору для рук, чтобы удержать себя на плаву или привести в движение.
Когда вы пытаетесь на нее надавить, она просто разлетается в стороны. По сравнению с бегом, при котором мы движемся в воздухе и отталкиваемся от твердой земли, плавание похоже на бег по болоту в жиже. А поскольку вода не дает ни опоры, ни сцепления с поверхностью, наша естественная реакция — нарастить обороты руками. И вы превращаетесь в машину, у которой колеса крутятся по льду. Это значительно увеличивает затраты энергии, а дополнительная турбулентность увеличивает сопротивление. Шах и мат.
✔️ Есть пять шагов для решения этих проблем:
1. Научитесь балансу. Баланс — ощущение того, что вы без усилий управляетесь с водой и можете направить все свои усилия на эффективное движение.
2. Откажитесь от борьбы, научитесь гармонично взаимодействовать с водой. Умение расслабляться и наслаждаться поддержкой воды — это лишь отправная точка в серии последовательных двигательных навыков.
3. Научитесь плавать без усилий.
4. Научитесь пронзать воду.
5. Научитесь плавным, скоординированным движениям.
Пронос руки в кроле обычно не считается чем-то важным. Но соотношение веса руки над водой и тела под водой 1:2. Это значит, что при весе в 60 кг. вы бы двигали рукой весом 30 кг ❗️ Этот факт существенно влияет на центр тяжести и баланс, когда вы находитесь в воде.
Центр масс руки при проносе находится в локте. Ключ в том, чтобы локоть двигался без остановки во время всего проноса руки над водой. Вы должны постоянно вести движение локтя вперед. Так называемый «высокий локоть» или «ведущий локоть».
Игорь занимается триатлоном. Прошел половину железной дистанции и по его словам: «Еле доплыл 1,9 км., постоянно переходил на брасс и задыхался». Хотел пройти железную дистанцию триатлона, там плыть 3,8 км. Понимал, что с текущими тренировками, он не доплывет, поэтому пришел ко мне на курс.
Он делал пронос прямой рукой, а чтобы компенсировать воздействие на баланс, приходилось сильно работать ногами. Это приводило к тому, что силы заканчивались быстро. Уже через 2 месяца он снова прошел половину железной дистанции и с его слов: «полностью проплыл дистанцию кролем, улучшил время, мог бы плыть еще и почти не устал на плавании».
Завершил трехмесячный курс, воспользовался моей поддержкой и еще через 5 месяцев прошел железную дистанцию триатлона, сделал IronMan.
Основные ошибки в своем плавании вы сможете поправить всего за два дня на тренинге-интенсиве. Я собрал в него самое главное про плавание кролем на основании своего 30-летнего опыта плавания, 10-летнего опыта обучения 1316 человек 27 национальностей в 13 странах.
Тренинг подойдет как новичкам, кто может проплыть всего 1 бассейн, так и продвинутым, кто уже плавает километры. За 10 лет я не видел ни одного человека с идеальной техникой. Почти все — от спортсменов до новичков найдут для себя решение: как увеличить расстояние и скорость за счет совершенствования техники плавания.
Когда мы говорим о «давлении легкими на воду», речь идет о плавучести верхней части тела и ее влиянии на баланс всего тела. По сути, чтобы приподнять бедра к поверхности, нужно опереться грудью на воду и слегка придавить ее.
Вот как это делается:
Представьте, что ваша грудная клетка — это воздушный шар. Она должна быть расправлена и наполнена воздухом, но без лишнего напряжения.
Теперь мысленно протолкните этот «шар» сквозь поверхность воды. Не сильно, а ровно настолько, чтобы почувствовать реакцию опоры.
Одновременно с давлением груди, позвольте затылочной части головы чуть-чуть уйти под воду, но затылок при этом остается над водой. Лицо при этом остается параллельным поверхности, взгляд направлен строго вниз.
Все эти действия очень тонки и внешне почти незаметны. Но как только вы нашли нужный баланс, сразу почувствуете, как ноги и бедра «всплывают» к поверхности.
Это и есть та самая точка опоры, с которой начинается идеальное скольжение. Найдите ее — и полдела сделано.
Вода — основная проблема в технике плавания кролем.
Причина, по которой вы плаваете не так хорошо, как хотелось бы, заключается в том, что все мы “сухопутные животные” в воде. Люди «жестко заточены» на борьбу с водой, а не на взаимодействие с ней. На планете есть буквально несколько десятков людей, которые почти решили эту проблему. Такие пловцы, как Майкл Фелпс (и бывшие олимпийские медалисты, например Шейла Таормина), научились преодолевать «проблему человеческого плавания», потому что:
а) они наделены редким чувством единения с водой. Тренеры и пловцы называют это «чувством воды», б) они потратили десятки миллионов метров на развитие сверхъестественной грации и экономичности. В поцессе больше руководствуясь именно «чувством воды», нежели своими тренерами.
С другой стороны, вы, как и практически все остальные люди на планете, скорее всего, плаваете как Эрик Мусамбани по прозвищу «Угорь» — это спортсмен из Экваториальной Гвинеи, который вызвал восхищение на Олимпийских Играх в Сиднее, завершив 100 метров вольным стилем, несмотря на то, что каждый его гребок казался мучением. В одиночестве он плыл в своем заплыве, показав время 1 мин. 52.72 сек. — самое медленное в истории Олимпийских игр на этой дистанции.
Человеческое плавание выглядит так главным образом потому, что вода — это неестественная, даже угрожающая среда. Наши тела не предназначены для легкого передвижения в ней, и наши основные инстинкты «сухопутных животных» заставляют нас бороться, а не дружить с ней. Наш дискомфорт создает напряжение, и мы отвечаем на него хаотичными движениями. И то и другое мешает нам двигаться свободно и плавно. Поскольку вода — это жидкость, свободное движение в ней — залог эффективности. Любой пловец может научиться этому. Первый шаг — понять, что вас сдерживает.
Вот лишь некоторые ключевые моменты, ради которых стоит принять в нем участие:
✔ Вы научитесь экономить до 80% собственных сил и энергии за счет грамотной биомеханики в воде, учитывающей принципы движения морских млекопитающих.
✔ Почувствуете, что обретаете невесомость в воде – настолько легким и приятным станет плавание.
✔ Получите четкий алгоритм дальнейших самостоятельных тренировок для закрепления нового навыка и целый месяц поддержки тренера.
✔ Сможете исправить свои самые критичные ошибки под чутким контролем опытного наставника.
✔ Почувствуете себя в водной стихии так же комфортно, как рыба в океане.
✔ Навсегда избавитесь от ненавистного чувства борьбы с водой.
А главное 🔥 вы навсегда измените свое представление о том, насколько плавание может быть легким, приятным и доставляющим радость.
Мы готовы поделиться с вами этими уникальными знаниями, которые откроют для вас совершенно новое измерение комфорта в воде.
И это всего за два дня в маленькой группе из 5 участников, где каждому будет уделено персональное внимание. Каждый день на тренинге вас ждут два занятия в бассейне с супер эффективными упражнениями, их вы сможете самостоятельно применять после тренинга для оттачивания техники и три блока теории с подробным объяснением системы TI, анализом вашей техники и ответами на вопросы. И так пройдут оба насыщенных новыми открытиями дня полного погружения в технику плавания кролем.
ℹ Чтобы узнать подробности, оставьте контакты по ссылке, расскажем про тренинг, подберём группу под ваш уровень, ответим на вопросы
🏊♂ ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА — это фундамент, на котором строится вся техника плавания кролем. Если тело находится в неестественном или вертикальном положении, не удастся плыть далеко и быстро, как бы сильно вы не работали руками и ногами. 👍 Горизонтальное положение имеет несколько критически важных преимуществ:
Минимизирует лобовое сопротивление. Когда тело вытянуто в длину, а не в высоту, оно встречает меньшее водное сопротивление и разрезает воду как нож.
Улучшает обтекаемость и гидродинамику. Вода лучше обходит вытянутое веретенообразное тело по сравнению с компактным вертикальным положением.
Снижает расход энергии на движение. Чем меньше усилий тратится на преодоление сопротивления воды за счет обтекаемости, тем больше энергии остается для развития скорости движения.
Поддержание горизонтального положения тела в воде требует определенных навыков. Важнейшие из них:
Расслабление мышц и доверие воде. Слишком напряженное тело тонет, расслабленное держится на поверхности.
Вытягивание тела в длину, особенно за счет вынесенных вперед рук. Это уравновешивает нижнюю и верхнюю части тела.
Небольшое давление легкими на воде, при котором бедра поднимаются выше. Это предотвращает «зарывание» ног под воду.
При соблюдении этих простых правил, тело как бы парит в воде, не требуя лишних энергозатрат на удержание на поверхности. А значит, вся мощь мышц может быть направлена на продвижение вперед с максимальной скоростью.
