Архив рубрики: Психология плавания

Разум — ключ к успеху в обучении плаванию взрослых

Один из важнейших факторов, определяющих успех в обучении плаванию, — это гибкость сознания и отсутствие стресса в обучении. Физические данные и предыдущий опыт здесь не играют решающей роли.

Из моей практики обучения плаванию есть множество примеров, когда люди с совершенно разным спортивным бэкграундом достигали феноменальных результатов в кратчайшие сроки. Все дело в открытом и гибком сознании, готовности отказаться от своего неэффективного опыта и страхов.

Помню один случай с ученицей, которая ставила цель проплыть 300 метров всего за 2 недели, при том что ранее ее максимум был 33 метра. После двух дней тренинга, где мы исправили всего пару ключевых элементов ее техники — работу ног и пронос рук, она смогла реализовать свою цель!

С другой стороны, был опытный альпинист и слэклайнер, человек с идеальным чувством тела, который ходит над пропастью по натянутой ленте — слэклайну. Но из-за глубоко засевшего страха воды его прогресс был минимальным, он тонул при попытке расслабиться в базовых упражнениях.

Главный урок, который я извлек из таких ситуаций — если ученик открыт, готов экспериментировать, пробовать новое, не цепляется за предыдущий опыт, то результаты могут быть поразительными. Но стоит допустить стресс, страх или закрыться от обучения — и никакие физические данные или упражнения не помогут.

Поэтому в процессе обучения я уделяю большое внимание раскрытию гибкости сознания, снятию стресс факторов и исключению провала в страх. Только разум, свободный от оков, может полностью усвоить и реализовать потенциал эффективной плавательной техники. Успех кроется не в мышцах, а в осознанности.

курс для тренеров по плаванию и инструктовровкурс для тренеров по плаванию и инструктовров

🏊🏻‍♂️ В КУРСЕ для ТРЕНЕРОВ по плаванию я лично сопровождаю тех участников кому это важно и ценно. Мы встречаемся раз в неделю или две и разбираем вопросы. Обычно за час удается разобрать 10-15 насущных вопросов. Это совершенно разные вопросы. И о том как заниматься с ученикам, чтобы у них были супер результаты и они рекомендовали вас своим знакомым и о том где и как искать новых.

Вот например какие темы обсуждали сегодня с участницей курса для тренеров:

  1. Текущий прогресс в освоении техники плавания.
  2. Сравнение материала курса с предыдущим опытом.
  3. Важность углубленного изучения нюансов в плавании.
  4. Последовательность развития плавательных навыков в курсе.
  5. Приоритеты при отработке навыков и точек внимания.
  6. Разбор навыков баланса, позиции скольжения, работы ног, проноса рук.
  7. Синхронизация движений, вдох и их связь с предыдущими навыками.
  8. Развитие концентрации внимания на элементах техники.
  9. Анализ видео учеников и предоставление обратной связи.
  10. Примеры из опыта обучения разных учеников.
  11. Гибкость сознания и отсутствие страхов как факторы успешного обучения.

✔️ Материал курса для тренеров по плаванию помогает углубить понимание и осознание элементов техники плавания, которые раньше могли восприниматься на уровне навыков. Происходит соединение теоретического понимания с практическими ощущениями. Детали часто оказываются самыми важными для прогресса.
✔️ В курсе представлена четкая последовательность развития навыков — от базовых упражнений к полной координации движений в плавании кролем, с постепенным добавлением новых элементов по мере освоения предыдущих.

Отточенная технология, которая на каждом шаге дает результаты.

Подробности про курс для тренеров по плаванию можно узнать на этой странице.

Постановка техники плавания с нуля

Если мы говорим о постановке техники плавания с нуля, то я рекомендую начинать обучение не с отработки отдельных элементов (выход руки, пронос, вкладывание, гребок), а с более фундаментальных вещей.
В методике Total Immersion мы придерживаемся такой последовательности:

Сначала учимся расслабляться в воде и обретать правильное положение тела. Это упражнения на баланс, скольжение, согласование работы рук, ног и дыхания.
Затем осваиваем обтекаемое положение и учимся двигаться вперед с минимальным сопротивлением. Здесь ключевую роль играет умение удлинять себя в воде, и первыми упражнениями на это будут «Скольжение с вытянутой рукой», «Скольжение руки через центральную линию», «Скольжение на боку».
И только после этого мы переходим к отработке гребка – постановке кисти, захвату, подтягиванию и отталкиванию. Причём лучше это делать с помощью специальных подводящих упражнений, концентрируясь на ощущениях, а не на механике.

постановка техники плавания с нуля

Такая последовательность обусловлена тем, что если у пловца нет хорошего баланса и обтекаемого положения, то даже технически правильный гребок не даст нужного эффекта. Все усилия будут уходить на преодоление сопротивления воды и поддержание неустойчивого положения тела.
Поэтому для новичков я бы порекомендовал сосредоточиться в первую очередь на ощущении опоры о воду, балансе и скольжении. А детали гребка осваивать постепенно, без спешки, по мере освоения базовых навыков.

🏊🏻‍♂️ ВОДА — ОСНОВНАЯ ПРОБЛЕМА В ПЛАВАНИИ. Техника плавания кролем

Вода — основная проблема в технике плавания кролем.

Причина, по которой вы плаваете не так хорошо, как хотелось бы, заключается в том, что все мы “сухопутные животные” в воде. Люди «жестко заточены» на борьбу с водой, а не на взаимодействие с ней. На планете есть буквально несколько десятков людей, которые почти решили эту проблему. Такие пловцы, как Майкл Фелпс (и бывшие олимпийские медалисты, например Шейла Таормина), научились преодолевать «проблему человеческого плавания», потому что:

а) они наделены редким чувством единения с водой. Тренеры и пловцы называют это «чувством воды»,
б) они потратили десятки миллионов метров на развитие сверхъестественной грации и экономичности. В поцессе больше руководствуясь именно «чувством воды», нежели своими тренерами.

техника плавания кролем основная проблема

С другой стороны, вы, как и практически все остальные люди на планете, скорее всего, плаваете как Эрик Мусамбани по прозвищу «Угорь» — это спортсмен из Экваториальной Гвинеи, который вызвал восхищение на Олимпийских Играх в Сиднее, завершив 100 метров вольным стилем, несмотря на то, что каждый его гребок казался мучением. В одиночестве он плыл в своем заплыве, показав время 1 мин. 52.72 сек. — самое медленное в истории Олимпийских игр на этой дистанции.

Человеческое плавание выглядит так главным образом потому, что вода — это неестественная, даже угрожающая среда. Наши тела не предназначены для легкого передвижения в ней, и наши основные инстинкты «сухопутных животных» заставляют нас бороться, а не дружить с ней. Наш дискомфорт создает напряжение, и мы отвечаем на него хаотичными движениями. И то и другое мешает нам двигаться свободно и плавно. Поскольку вода — это жидкость, свободное движение в ней — залог эффективности. Любой пловец может научиться этому. Первый шаг — понять, что вас сдерживает.

Именно этим, а также подбором системного решения персонально под вас мы занимаемся на двухдневном тренинге-интенсиве по плавнанию по методике Total Immersion..

Вот лишь некоторые ключевые моменты, ради которых стоит принять в нем участие:

✔ Вы научитесь экономить до 80% собственных сил и энергии за счет грамотной биомеханики в воде, учитывающей принципы движения морских млекопитающих.

✔ Почувствуете, что обретаете невесомость в воде – настолько легким и приятным станет плавание.

✔ Получите четкий алгоритм дальнейших самостоятельных тренировок для закрепления нового навыка и целый месяц поддержки тренера.

✔ Сможете исправить свои самые критичные ошибки под чутким контролем опытного наставника.

✔ Почувствуете себя в водной стихии так же комфортно, как рыба в океане.

✔ Навсегда избавитесь от ненавистного чувства борьбы с водой.

А главное 🔥 вы навсегда измените свое представление о том, насколько плавание может быть легким, приятным и доставляющим радость.

Мы готовы поделиться с вами этими уникальными знаниями, которые откроют для вас совершенно новое измерение комфорта в воде.

И это всего за два дня в маленькой группе из 5 участников, где каждому будет уделено персональное внимание. Каждый день на тренинге вас ждут два занятия в бассейне с супер эффективными упражнениями, их вы сможете самостоятельно применять после тренинга для оттачивания техники и три блока теории с подробным объяснением системы TI, анализом вашей техники и ответами на вопросы. И так пройдут оба насыщенных новыми открытиями дня полного погружения в технику плавания кролем.

ℹ Чтобы узнать подробности, оставьте контакты по ссылке, расскажем про тренинг, подберём группу под ваш уровень, ответим на вопросы

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

Техника плавания: секрет эффективности в кажущейся простоте

❓ Раньше тренировался по системе «сильнее бей ногами, сильнее греби», начал тренировать технику по вашей методике и кажется на тренировках как-будто ничего не делаю.

Я прекрасно понимаю такие ощущения, если вы привыкли к активной работе руками и ногами в воде. Переход к тренировке техники по Total Immersion, где акцент делается на плавность, экономичность и «невидимые» глазу нюансы движений, поначалу может казаться слишком расслабленным, если не сказать бездеятельным.

Но давайте задумаемся вот о чем. Наша цель ведь не в том, чтобы максимально измотать себя, а в том, чтобы двигаться в воде эффективно, с минимальными затратами сил. А эти силы направить на возможность проплыть большее расстояние с большей скоростью. Ведь только так можно обеспечить по-настоящему долгий, приятный и безопасный плавательный опыт.

Да, поначалу занятия по системе TI могут казаться слишком «простыми». Но это обманчивое впечатление. На самом деле вы учитесь правильно выстраивать баланс тела, чувствовать опору воды, контролировать положение головы, рук, ног и обтекаемое положение тела, синхронизировать движения — а это ой как непросто и требует немалых усилий, пусть и не так проявленных через физическую усталость.

техника плавания против силы

Со временем, когда навык стабилизируется, можно будет постепенно добавлять мощности и темпа. Но торопиться здесь ни в коем случае нельзя, чтобы не разрушить наработанные паттерны движений.

Осваивая технику, вы приобретаете бесценные навыки, которые останутся с ними на всю жизнь. Это как учиться играть на музыкальном инструменте — сначала идет кропотливая работа над гаммами и этюдами, и лишь затем начинается настоящее творчество.

Но зато потом вы становитесь истинным мастером. Тупо махать руками в воде может каждый, а вот по-настоящему слиться с водной стихией дано лишь тому, кто не боится выйти из зоны комфорта и постигать новое.

Результаты обязательно придут к тем, кто готов менять себя и идти к мастерству.

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

Техника плавания кролем — подробное руководство. Часть 1

Техника плавания кролем. Техника, синхронизация, скорость

Плавание кролем — один из самых популярных и эффективных стилей плавания, предлагающий отличную эффективность, кардионагрузку и укрепление мышц всего тела. Этот стиль, также известен как вольный стиль, т.к. в заплывах «вольным стилем» обычно всегда плыли самым быстрым стилем — кролем. В этой статье мы погрузимся в детали техники плавания кролем, обсудим общие ошибки и предложим советы по улучшению ваших навыков.

Оглавление

Введение в плавание кролем

Плавание кролем, или фронтальный кроль, является одним из четырех основных стилей плавания наряду с брассом, баттерфляем и на спине.

Определение и популярность плавания кролем

Кроль — самый быстрый и популярный стиль плавания в мире. Он включен в программу Олимпийских игр на дистанциях от 50 до 1500 метров как у мужчин, так и у женщин. Кроль широко используется не только профессиональными спортсменами, но и любителями благодаря своей эффективности. Этот стиль позволяет развивать хорошую скорость при минимальных энергозатратах.

Историческое развитие техники кроля

История кроля берет свое начало в середине 19 века — тогда этот стиль назывался «перекат». В нем использовался одновременный баттерфляйный ход ногами и поочередные гребки руками. Позже стали применять попеременные удары прямыми ногами вверх и вниз. Такая техника получила название «трасс» или «труджен» по имени ее изобретателя Джона Труджена.

Современный кроль вобрал в себя лучшие наработки нескольких техник: австралийского кроля, у которого был заимствован удар ногами, и американского, откуда пришла современная постановка рук. Усовершенствование стиля привело к тому, что кроль стал самым быстрым способом передвижения человека в воде. Сейчас эта техника активно развивается с появлением новых научных данных.

Основы техники кроля

Плавание кролем подразумевает горизонтальное положение тела с лицом вниз и поочередные попеременные гребки руками, сопровождаемые непрерывными ударами ногами.

Основные принципы и элементы

Основу техники кроля составляют следующие ключевые принципы:

1. Правильное положение тела и головы

Тело должно быть вытянуто в одну линию, практически параллельно поверхности воды. Голова находится в нейтральном положении — голова опущена и погружена в воду, шея расслаблена. Это обтекаемое положение минимизирует сопротивление и позволяет развивать скорость.

2. Работа руками

Руки совершают попеременные движения над водой и под водой. В проносе предплечье и кисть расслаблены. Кисть во время гребка захватывает и удерживает воду, рука как бы тянет тело вперед.

3. Работа ногами

Ноги совершают попеременные вертикальные удары вверх-вниз из тазобедренного сустава. Ступни полусогнуты, носки оттянуты. Удары производятся за счет сокращения мышц бедра, а не из коленного сустава.

Значение координации рук и ног

Важная особенность техники кроля — тесная координация и слаженность в работе рук и ног. Как только эта связь нарушается, резко возрастает расход энергии и снижается скорость.

Поэтому освоение стиля требует постепенности — сначала отрабатывается техника движений руками, затем ногами, а потом идет их объединение в целостный гребок. Такая методика позволяет добиться эффективной, экономичной и гармоничной координации, когда руки и ноги работаю слаженно, усиливая действия друг друга.

Позиция тела в воде

Правильное положение тела — это фундамент, на котором строится вся техника плавания кролем. Если тело находится в неестественном или вертикальном положении, не удастся плыть далеко и быстро, как бы сильно вы не работали руками и ногами.

Важность правильной позиции

Горизонтальное положение имеет несколько критически важных преимуществ:

1. Минимизирует лобовое сопротивление. Когда тело вытянуто в длину, оно встречает меньшее сопротивление и разрезает воду как нож.

2. Улучшает обтекаемость и гидродинамику. Вода лучше обходит вытянутое веретенообразное тело по сравнению с компактным вертикальным положением.

3. Снижает расход энергии. Чем меньше усилий тратится на преодоление сопротивления воды за счет обтекаемости, тем больше энергии остается для развития скорости движения.

Техники поддержания горизонтального положения

Поддержание горизонтального положения в воде требует определенных навыков. Важнейшие из них:

  1. Расслабление мышц и доверие воде. Напряженное тело тонет, расслабленное держится на поверхности.
  2. Вытягивание тела в длину, особенно за счет вынесенных вперед рук. Это уравновешивает нижнюю и верхнюю части тела.
  3. Небольшой наклон тела, при котором бедра находятся на уровне головы. Это предотвращает «зарывание» ног под воду.
  4. Плавная балансировка легкими покачиваниями вправо-влево. Это помогает сохранить равновесие в воде.

При соблюдении этих простых правил, тело как бы парит в воде, не требуя лишних энергозатрат на удержание на поверхности. А значит, вся мощь мышц может быть брошена на продвижение вперед с максимальной скоростью.

Работа рук при кроле

Эффективная работа руками — один из ключей к быстрому плаванию кролем. Движения рук в кроле можно разделить на две фазы: гребок и пронос.

Техника гребков руками

Во время гребка локоть движется по дуге вниз-назад, кисть расположена так, чтобы ладонь смотрела назад под углом 45 градусов к поверхности воды. Благодаря этому ладонь как бы захватывает воду и тянет тело вперед. Гребок начинается от плеча, а не из локтевого или лучезапястного суставов. Это позволяет задействовать силу больших мышц спины и эффективно передавать ее на воду.

Техника проноса рук

При проносе рука движется над водой. Как можно быстрее, но без рывков и лишнего напряжения, она возвращается в исходное положение для нового гребка. По завершении проноса большой палец руки обгоняет голову, и рука входит в воду.

Роль локтя и кисти в гребке и проносе

Ключевая роль в эффективности гребка принадлежит локтю и кисти. Правильное их использование позволяет максимально преобразовывать энергию движений руки в продвижение тела вперед:

  • Локоть — это двигатель, который задает скорость гребка. Чем выше скорость разгибания локтя при гребке, тем больше мощности и эффективности удара по воде кистью.
  • Кисть — это лопасть, весло, которое передает энергию локтя в воду. Она должна быть расслаблена и полусогнута, чтобы максимально захватить воду.

Соблюдение этих базовых элементов техники работы рук в кроле позволит стабильно «вкладывать» мощь в гребки и с минимальными потерями преобразовывать их в тягу, двигающую вас вперед.

Работа ног при кроле

Ноги играют важную роль в плавании кролем — они задают темп движения и ритм всего тела. Хотя непосредственный вклад ног в продвижение вперед невелик (до 10%), без активной работы ног скорость плавания резко падает.

Техника работы ног в кроле

Основа техники работы ног в кроле — непрерывные попеременные вертикальные удары снизу-вверх. Движение идет преимущественно из тазобедренного сустава, колени лишь слегка сгибаются.

Важнейший момент в работе ног — полноценное разгибание стопы в конце гребка. За счет этого стопа как бы «выжимает» воду — именно так создается дополнительная тяга для продвижения вперед.

Важность ритмичного движения ногами

Ключевым элементом эффективной работы ног является ритмичность, слаженность их движений. Резкие рывки или чрезмерно интенсивная работа нарушают общую гармонию тела, ведут к излишнему напряжению и повышенному расходу энергии.

Поэтому необходимо сосредоточиться на ритме движений и их согласованности с работой рук и поворотами туловища. Темп задают руки — ноги его подхватывают. Одна нога начинает гребок, когда рука входит в воду, и наоборот. Такая координация позволит добиться наибольшей эффективности.

Дыхание во время плавания кролем

Правильное дыхание — один из важнейших навыков, необходимых для овладения кролем. Некорректная техника дыхания может полностью разрушить плавность движений, скорость и обтекаемость тела.

Техники дыхания при плавании кролем

Существует два основных способа дыхания при плавании кролем:

  1. Дыхание в сторону
    При этом способе голова поворачивается в сторону для вдоха таким образом, чтобы одно ухо оказалось в воде, а рот и второе ухо — над поверхностью воды. Выдох происходит в воду.

2. Дыхание «на грудь»
При нем голова слегка поднимается вверх и вперед для вдоха носом или ртом. Выдох осуществляется как в воду носом, так и ртом.

Упражнения для улучшения дыхания

В обоих вариантах важно соблюдать ряд правил:
— Вдох делается в самой короткой фазе гребка рукой.
— Подъем головы минимальный, подбородок почти касается груди.
— Плечи и таз при этом не поднимаются — все тело сохраняет обтекаемое положение.
— Голова сразу же опускается обратно после быстрого вдоха.

Для выработки навыка правильного дыхания полезно вначале попрактиковаться на суше и отдельно поработать над дыхательными мышцами. А в воде можно попробовать проплыть как можно дальше с медленным выдохом, а затем отработать вдох/выдох, постепенно наращивая количество гребков между вдохами.

Соединение движений рук и ног

Одна из главных сложностей в освоении кроля — научиться правильно соединять, согласовывать движения рук и ног. Новички обычно активно работают либо только руками, либо только ногами, в результате чего их движения неэффективны и разобщены.

Синхронизация и координация движений

Чтобы добиться гармоничного плавания в кроле, нужно научить тело одновременной координации всех движений. Ее основные правила:

1. Ноги задают общий ритм и темп плавания. Руки подстраиваются под заданный ногами ритм.


2. Как только одна рука заканчивает гребок и начинает пронос, другая рука входит в воду.


3. Удар ногой совпадает с началом проноса одноименной руки. Когда правая рука начинает движение вперед над водой, левая нога толчком устремляется вниз и т.д.

Упражнения для развития координации

Для выработки слаженности движений полезно отрабатывать сначала руки, затем ноги по отдельности, добиваясь равномерного ритма и темпа. А затем постепенно объединять действия конечностей, концентрируя внимание на точности координации рук и ног. Со временем головной мозг запомнит моторную программу слитных действий, и движения сольются в единое целое.

Скорость и выносливость в плавании кролем

Хорошая техника плавания — это фундамент, но для достижения высоких спортивных результатов необходимо также развивать физические качества, в первую очередь скорость и выносливость.

Методы повышения скорости

Увеличить скорость в кроле можно несколькими методами:

1. Укрепление мышц и суставов рук, ног, пресса, спины с помощью целевых силовых упражнений. Это даст больше физической мощности гребку.

2. Работа над гибкостью и подвижностью суставов для расширения амплитуды гребков.

3. Совершенствование техники на основе анализа индивидуальных недостатков стиля. Устранение «узких» мест позволит лучше реализовать имеющийся функционал.

4. Выполнение упражнений на скорость и темп, в том числе интервальной работы с небольшим отдыхом.

Нужны ли тренировки для увеличения выносливости

Развить выносливость, столь необходимую для преодоления длинных дистанций, помогут следующие методы тренировок:

1. Постепенное наращивание объема проплываемой дистанции за тренировку. Оптимально увеличивать прирост на 5-10% в неделю.
2. Интервальные тренировки, когда отрезки интенсивного плавания чередуются с небольшой паузой для отдыха. Постепенно время активных участков растет, а пауз — сокращается.
3. Кросс-тренинг — дополнительные занятия бегом, ходьбой, ездой на велосипеде. Это развивает общую выносливость организма.
4. Закаливание холодом повышает стойкость к стрессам и утомлению. Душ, купание в открытых водоемах — все это тренирует способность длительно выполнять интенсивную нагрузку.
Главное при занятиях на выносливость — внимательно прислушиваться к организму и не переходить опасную черту перетренированности. Лучше расти постепенно, но неуклонно.

Вопросы и ответы

В этом разделе представлены ответы на часто задаваемые вопросы, связанные с техникой плавания кролем.

Как часто нужно тренироваться, чтобы улучшить технику плавания кролем?

Для заметного прогресса в технике кроля рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность одной тренировки — от 45 минут до 1,5 часов. Меньшая частота занятий принесет результат, но он будет не таким быстрым и выраженным. Главное — регулярность, тогда навыки будут накапливаться постепенно изо дня в день.

Какие упражнения помогают улучшить дыхание при плавании кролем?

Эффективными упражнениями для совершенствования техники дыхания в кроле являются: плавание с задержкой дыхания на вдохе или выдохе, плавание с односторонним дыханием вправо-влево, повторное выполнение вдоха и выдоха в один цикл гребка, постепенное увеличение количества гребков между вдохами. Также полезно тренировать дыхательные мышцы сухими занятиями и йогой.

Как избежать травм при плавании кролем?

Чтобы избежать травм при занятиях кролем, нужно придерживаться следующих правил:

— Разминка и растяжка перед заплывом
— Плавный вход в воду, без прыжков
— Отказ от резких, рваных движений при гребке
— Поддержание правильной техники на протяжении всей тренировки
— Укрепление мышечного корсета сухими упражнениями
— Периодическое обследование у врача

Можно ли использовать плавание кролем для похудения?

Да, плавание кролем отлично подходит для снижения веса и коррекции фигуры. Главное условие — достаточная для заметного эффекта продолжительность и интенсивность тренировок, а также правильное сбалансированное питание. Для похудения рекомендуется плавать кролем не менее 4-5 раз в неделю по 45-60 минут, постепенно увеличивая время заплывов.

Какой лучший способ измерить прогресс в плавании кролем?

Наилучшим показателем прогресса в технике кроля является улучшение скорости плавания при постоянном количестве гребков. То есть если вы прежде проплывали 25 метров за 20 гребков, а теперь можете пройти ту же дистанцию за 17 гребков — значит ваша техника стала эффективнее.

Какие дополнительные ресурсы помогут улучшить технику плавания кролем?

Полезными ресурсами для совершенствования техники кроля являются: видеоуроки от опытных тренеров, книги по спортивному плаванию, мастер-классы сильных пловцов, лекции о биомеханике движений, функциональных возможностях человека в воде. Также важен анализ собственного плавания по видеозаписям и рекомендации опытного наставника.

Заключение

Здесь будет ваш заключительный текст…

Алексей Лихобабин

Полезные ресурсы и ссылки

Дополнительные ресурсы

Плавание для триатлона: Мастерство, Тренировки, Снаряжение

Плавание для триатлона – это не просто спортивная дисциплина, это искусство, требующее от спортсмена высокого мастерства, точной техники и умения адаптироваться к различным условиям. Триатлон начинается именно с плавания, и от того, насколько хорошо атлет справляется с этим этапом, зависит его успех на последующих дистанциях. В этой статье мы поговорим о ключевых аспектах плавания для триатлона, включая технику, тренировки, снаряжение, а также дадим советы по подготовке к соревнованиям.

  1. Введение в плавание для триатлона
  2. История плавания в триатлоне
  3. Основы плавания для триатлонистов
  4. Экипировка для плавания в триатлоне
  5. Тренировочные программы для плавания
  6. Улучшение техники плавания
  7. Питание и восстановление для плавцов-триатлонистов
  8. Психология плавания для триатлонистов
  9. Подготовка к соревнованиям по триатлону
  10. Часто задаваемые вопросы о плавании для триатлона
  11. Заключение

Плавание для триатлона

Плавание в триатлоне имеет свои особенности. Вот несколько ключевых моментов:

1. Экономия сил и энергии. При плавании в триатлоне очень важно экономить силы, чтобы сохранить их для велоэтапа и бега. Это достигается за счет эффективной и экономичной техники плавания: оптимальное положение тела, минимум лишних движений, волнообразные движения всего тела, а не только рук и ног.

2. Минимум остановок. В отличие от бассейна, где после каждого отрезка нужно касаться стенки, отталкиваться и продолжать движение, в открытой воде триатлет проплывает всю дистанцию без остановок. Это требует экономичной техники и специальной выносливости.

3. Ориентация в пространстве. В бассейне достаточно плыть по линии разметки. В открытой воде нужно самостоятельно уметь определять направление, ориентируясь по меткам, зданиям, линии берега. Этому также нужно специально учиться.

4. Плавание в группе. Триатлетам часто приходится стартовать одновременно с большим количеством участников, поэтому нужно быть готовым к плотному плаванию в «стае», без личного пространства.

Подробнее читайте в книге «Плавание для триатлона. Эффективный метод, чтобы сэкономить время на плавательных тренировках». Скачайте по ссылке…

Ключевые элементы подготовки триатлетов-пловцов — техника, спец выносливость — умение сохранять технику, навигация, плавание в группе.

История плавания в триатлоне

Плавание занимает особое место в истории триатлона. Оно является первым этапом соревнований и во многом задает тон всему марафону.

Триатлон как вид спорта зародился в 1920-х годах во Франции, когда были организованы первые соревнования включавшие заплыв, велогонку и марафонский бег. С самого начала плавание было неотъемлемой частью триатлона.

Однако в те годы этап плавания был очень коротким — всего около 100 метров. Это было связано с тем, что большинство участников не умели плавать на длинные дистанции. Их основной задачей было как можно быстрее преодолеть водную преграду, не слишком утомившись для последующих этапов.

Со временем, с ростом популярности триатлона, все больше участников начали уделять внимание тренировкам плавания, повышая свою выносливость и скорость в воде. К 1970-м годам дистанция заплыва выросла уже до 1 км. А к 1980-м — до 1,5 км, как в современном олимпийском триатлоне.

Так плавание постепенно заняло ключевую роль в подготовке триатлетов, и сейчас является одним из решающих этапов в борьбе за победу. Хороший заплыв позволяет сэкономить силы для велогонки, в то время как плохое плавание может безнадежно отбросить спортсмена в хвост пелотона. Поэтому сегодня этот этап требует особого внимания в тренировочном процессе.

Основы плавания для триатлетов

Подготовка к плаванию

Подготовка к плаванию начинается далеко не в воде. Она включает в себя три основных компонента:

  1. Физическая подготовка. Общее физическое развитие и выносливость. Это могут быть кроссовая подготовка, плавание в бассейне, ходьба/бег с отягощением. Такая нагрузка повышает выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, мышечную силу, что позволяет легче переносить нагрузки в холодной воде.
  2. Изучение техники плавания. Эффективная техника экономит силы и позволяет спортсмену быстрее восстанавливаться между тренировками. Нужно отработать оптимальное положение тела, гребущие движения рук и волнообразные движения ног. Важно научиться дышать синхронно с циклом гребков, чтобы избежать лишних пауз и остановок.
  3. Психологическая подготовка и настрой на результат. Уверенность в себе и своих силах, умение расслабиться в воде, полное сосредоточение во время заплыва – это ускорит восстановление и уменьшит нагрузку на организм.

Таким образом, подготовка триатлета-пловца – это целый комплекс мероприятий, которые проводятся как в воде, так и на суше. Их сбалансированное сочетание гарантирует успех на дистанции.

Основные стили плавания

В триатлоне допускается использование всех четырех основных стилей плавания – кроль, брасс, баттерфляй и на спине. Однако подавляющее большинство триатлетов отдают предпочтение именно кролю.

Причины популярности кроля в триатлоне:

  1. Высокая скорость. Кроль – это самый быстрый стиль плавания из всех существующих. Это критически важно при борьбе за лидерство после заплыва и выход из воды в топ-группе.
  2. Эффективность гребковых движений по сравнению с другими стилями. Длинные и мощные гребки обеими руками позволяют развивать скорость с меньшими энергозатратами, что экономит силы на последующие этапы.
  3. Совместимость с гидрокостюмом. Многие триатлеты используют гидрокостюмы, которые больше всего подходят для кроля.

Таким образом именно кроль в подавляющем большинстве случаев выбирают триатлеты для преодоления этапа плавания. Это обеспечивает им высокую скорость, эффективность и удобство.

Техника дыхания

Освоение правильной техники дыхания критически важно для поддержания выносливости и эффективности плавания в триатлоне. Неправильное дыхание может привести к потере сил, скорости и даже прерыванию дистанции.

При плавании кролем оптимальный ритм дыхания – через полный цикл движений рук, т.е. на каждые 2-3 гребка. Вдох должен быть коротким, а выдох длинным и спокойным, через рот и нос.

Голова для вдоха поворачивается в сторону так, чтобы рот оказался над водой. При этом тело продолжает движение вперед без остановки и потери скорости.

Освоить ритмичное дыхание помогают следующие упражнения:

  • Плавание с выдохом в воду, контролируя длину выдоха
  • Плавание с четким контролем положения головы
  • Плавание с сознательным вдохом через определенное количество гребков

Техника дыхания должна быть хорошо отработана, чтобы стать автоматической на дистанции. Это позволит поддерживать заданную скорость и не терять энергию впустую из-за неправильного ритма.

Подробнее читайте в книге «Плавание для триатлона. Эффективный метод, чтобы сэкономить время на плавательных тренировках». Скачайте по ссылке…

Экипировка для плавания в триатлоне

Выбор правильной экипировки может значительно улучшить ваше плавание и обеспечить комфорт на протяжении всего этапа. Рассмотрим основные элементы экипировки триатлета для плавания.

Выбор костюма для плавания

Гидрокостюм улучшает гидродинамику, повышает плавучесть и защищает от переохлаждения. Правильно подобранный по размеру костюм снижает сопротивление воды, позволяя плыть быстрее с меньшими затратами энергии, благодаря поддержке ног.

Очки и шапочки для плавания

Защищают глаза от раздражения хлорированной или соленой водой. Лучше выбирать очки с креплением вокруг головы – они не сползут и не будут давить при активном плавании.

Помогает сохранить тепло и обтекаемую форму головы. Лучше надевать две шапочки в холодной воде или использовать неопреновый шлем.

Аксессуары и оборудование

Рассмотрим дополнительные аксессуары, которые могут пригодиться при плавании в триатлоне.

Носки. Тонкие резиновые носки защищают ноги от потертостей и ушибов при контакте с дном или другими пловцами.

Беруши. Помогают снизить уровень шума при старте вместе с большим количеством участников. Позволяют также лучше сосредоточиться на собственных ощущениях и защитить уши от попадания лишней воды.

Тренировочные программы для плавания

Вот подробные варианты тренировочных программ для плавания в триатлоне на разных уровнях подготовки:

Начальный уровень

  • Освоение базовой техники. Фокусируемся на обучении правильной технике кроля, совершенствовании движений и освоении 2-х ударной работы ног. Занимаемся без ласт и иных приспособлений, чтобы быстрее прогрессировать. Проверяем технику при помощи видеокамеры.
  • Дыхание. Отрабатываем дыхание в определенном ритме: на каждые 2-4 гребка.
  • Тренировки без остановки. Увеличиваем дистанцию, проплываемую без перерыва, сначала от 25 до 400-800 метров. Учимся дышать и сохранять технику, когда устаем.
  • Плавание с нарастающим темпом. Начинаем со спокойного темпа, постепенно увеличивая количество гребков, чтобы поддерживать правильную технику на фоне усталости.

Средний уровень

  • Оттачивание техники кроля. Отрабатываем обтекаемое положение тела, баланс, оптимальный пронос, синхронность движений.
  • Развитие выносливости и скорости. Плаваем отрезки 400-800 метров с максимальной интенсивностью. Сохраняя при этом технику и количество гребков на отрезок.
  • Плавание в открытой воде. Выбираем водоемы и участки акватории, максимально приближенные к местам соревнований — озера, море, реки. Адаптируемся к волнам, течениям, старту с берега.
  • Ориентирование в воде. Тренируемся определять на глаз расстояние до берега или буйков. Плаваем зигзагом между метками, чтобы отработать ориентирование.

Продвинутый уровень

  • Скоростная выносливость. Серии заплывов 400, 800 и 1500 метров с интенсивным темпом, близким к соревновательному.
  • Моделирование гонок. Проводим тренировки в формате симулированных гонок — старт группой, драфтинг, обгон, финиш.
  • Скоростные тренировки. Короткие отрезки 10-15 х 50-100 метров с максимальной скоростью для развития анаэробных способностей и скоростной выносливости.

Улучшение техники плавания

Анализ и исправление ошибок

  • Контроль баланса и положения тела. Следим, чтобы голова всегда была погружена в воду, шея расслаблена, таз и ноги располагались ближе к поверхности.
  • Соблюдение ритма гребков. Гребки должны быть равномерными, без рывков или излишних пауз.
  • Работа ног. Во время кроля производим непрерывное движение ногами по овальной траектории снизу-вверх.
  • Синхронизация гребков и дыхания. Вдыхаем воздух только во время поворота головы, не нарушаем ритм гребков при этом.

Такой регулярный мониторинг техники позволит быстро находить и устранять ошибки, не допуская их автоматизации.

Видеоанализ

Видеоанализ – эффективный способ для детального изучения и улучшения техники плавания.

  • Фиксируем заплыв целиком или серию отрезков с разных ракурсов.
  • Просмотр в замедленном темпе. Наблюдаем каждую фазу гребка, положение частей тела.
  • Маркировка ключевых моментов. Отмечаем временные метки, где заметны ошибки или нарушения ритма для дальнейшего анализа.
  • Анализ ощущений пловца. Обсуждаем с триатлетом, какие ощущения испытывал он сам во время заплыва.
  • Выработка рекомендаций по исправлению ошибок. Определяем, какие аспекты техники требуют доработки на тренировках.

Такой подробный видеоанализ поможет глубже понять сильные и слабые стороны техники конкретного триатлета и выстроить персонализированную программу совершенствования навыков плавания.

Питание и восстановление для плавцов-триатлетов

Питание до и после тренировок

Правильное питание играет ключевую роль в восстановлении и подготовке к тренировкам. Тема питания сугубо индивидуальна и подбирается каждым спортсменом персонально под себя.

Восстановление и регенерация

Активное восстановление:

  • Заминка (медленный бег или плавание)
  • Контрастный душ
  • Растяжка и самомассаж
  • Компрессионный трико

Пассивное восстановление:

  • Полноценный сон
  • Массаж и физиотерапия
  • Медитация и йога
  • Витамины и пищевые добавки

Такой комплекс мероприятий поможет снять мышечное напряжение, восполнить энергетические резервы, подготовиться к следующим тренировкам и показать лучшие результаты на соревнованиях.

Психология плавания для триатлетов

Мотивация и целеустремленность

Психологическая подготовка и мотивация необходимы для достижения высоких результатов.

  • Ставьте значимые и реалистичные цели на сезон и по этапам подготовки.
  • Визуализируйте свои достижения, представляйте себя на пьедестале.
  • Ведите дневник тренировок и фиксируйте прогресс по ключевым показателям.
  • Находите вдохновение в историях чемпионов, фильмах, книгах о спорте.
  • Окружайте себя позитивными, целеустремленными людьми.

Такой подход поможет поддерживать внутренний огонь, необходимый для реализации всего вашего потенциала.

Управление стрессом и тревожностью

Способы борьбы со стрессом и беспокойством перед стартом и во время соревнований:

  • Диафрагмальное дыхание и медитации для релаксации.
  • Позитивные установки, визуализация успеха перед стартом.
  • Четкий план гонки для уверенности.
  • Абстрагирование от внешних раздражителей и эмоций во время дистанции.

Это поможет настроиться на выполнение своей задачи, не отвлекаясь на волнение и суету вокруг. Спокойствие и уверенность ключевые для успеха.

Подготовка к соревнованиям по триатлону

Стратегии соревновательного плавания

Разработка стратегии плавания для триатлона и адаптация к условиям соревнований:

  • Изучение дистанции заранее. Длина, рельеф дна, особенности акватории.
  • Определение оптимального темпа и техники плавания исходя из дистанции.
  • Распределение сил и выбор «скоростных передач» на разных участках дистанции.
  • Выбор траектории движения по свободной воде или в «ногах» лидеров.
  • Анализ сильных и слабых сторон основных конкурентов.

Такая проработка заблаговременно позволит максимально эффективно выстроить заплыв на конкретной дистанции.

Адаптация к открытой воде

Особенности плавания в открытой воде и подготовка к ним:

  • Тренировки в условиях, максимально приближенных к соревновательным.
  • Плавание в холодной воде для выработки устойчивости и адаптации.
  • Отработка стартов и стартового ускорения в группе пловцов.
  • Тренировки в условиях волнений для выработки навыка сохранения ритма и траектории.
  • Навигация по ориентирам на берегу во время заплыва.

Подробнее читайте в книге «Плавание для триатлона. Как покорить открытую воду». Скачайте по ссылке…

Такая целенаправленная подготовка к конкретике открытой воды позволит избежать стресса и перестройки навыков в день старта.

Часто задаваемые вопросы о плавании для триатлона

  1. Какие стили плавания наиболее эффективны для триатлона? Для триатлета наиболее эффективен кроль, так как он позволяет развивать хорошую скорость с относительно невысокими затратами энергии. Это очень важно, чтобы сохранить силы для велоэтапа и бега.
  2. Как выбрать плавательный костюм для триатлона? При выборе плавательного костюма обращайте внимание на обтекаемость, гидродинамические свойства материала, наличие застёжек в удобных местах. Желательно, чтобы костюм плотно облегал тело и был устойчив к сползанию при активных движениях.
  3. Какие упражнения помогут улучшить технику плавания? Для улучшения техники очень эффективны наши специальные упражнения и движения типа «переключателей» — они помогают лучше почувствовать воду и отработать правильное положение тела. Не забывайте также регулярно снимать себя на видео!
  4. Как правильно питаться для улучшения результатов в плавании? Перед заплывом важен легкий, но питательный завтрак. После — быстрые углеводы для восполнения запасов энергии, затем качественный обед с белками. Не забывайте и о хорошем питьевом режиме.
  5. Каковы основные ошибки в технике плавания у начинающих триатлетов? Основные ошибки — неправильное положение головы, неравномерный темп гребков, недостаточная слитность движений рук и тела, применение чрезмерной мышечной силы вместо грамотного использования инерции скольжения.
  6. Как подготовиться к плаванию в открытой воде? Тренируйтесь в максимально приближенных к соревнованиям условиях — выбирайте открытые водоемы похожие по температуре воды, рельефу дна, волнению на месте будущего заплыва. Попробуйте плавание в холодной воде и волнении. Отрабатывайте ориентацию по меткам и траекторию движения.

Заключение

Плавание для триатлона требует комплексного подхода, включающего в себя не только физическую подготовку, но и тщательный выбор снаряжения, разработку тренировочных программ и психологическую подготовку. Следуя данным советам и рекомендациям, вы сможете значительно улучшить свои результаты в плавании и достичь новых высот в триатлоне.

Алексей Лихобабин

Дополнительные ресурсы

Плавание для триатлона — СТАТЬ ХОРОШИМ ПЛОВЦОМ В ТРИАТЛОНЕ

Плавание для триатлона, что нужно знать, чтобы стать хорошим пловцом в триатлоне.

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, ваша самая разумная цель на плавательном этапе — выйти из воды с низким пульсом. Плавательный этап слишком короткий, чтобы более быстрое плавание могло существенно изменить ситуацию в гонке, которая обычно длится несколько часов.

Если вы все же напряжетесь, чтобы выиграть несколько минут в плавании, эти усилия могут стоить вам десятков минут на суше. И наоборот, многие триатлеты, прошедшие тренинг TI, обнаружили, что обретенная эффективность, хотя и позволила сэкономить всего несколько минут на плавании, привела к значительному снижению времени на остальной части гонки, просто потому, что они были гораздо свежее, входя в первую транзитку.

плавание для триатлона

Итак, ваша первая цель как пловца в триатлоне — обрести свободу плавать так легко, как вы захотите — чтобы иметь возможность даже не заметить милю на открытой воде. Чтобы выбирать, как долго или быстро вы плывете. И уметь регулировать и то, и другое с той же легкостью, с какой вы переключаете передачи на велосипеде.

Для достижения этих целей необходимо развить четыре базовых навыка: равновесие, выравнивание тела, вращение тела и координацию движений. Ключевой момент — расслабленный, плавный гребок на низких скоростях и сохранение всех этих качеств при переключении «плавательных передач» на более высокие скорости.

Для большинства триатлетов скорость плавания, вероятно, никогда не будет иметь решающего значения (естественно, есть исключения). Однако легкость плавания — это обязательный навык для каждого триатлета.

Легкость означает эффективность, а эффективность ведет к скорости. А для тех, кто приближается к элитному уровню, необходимо научиться плыть быстро, не напрягаясь так, чтобы потом выдохнуться на беговом этапе. Те же основы, которые дают новичку легкость, позволяют более продвинутому спортсмену плавать быстро, когда это необходимо.

Ваша главная цель как триатлета состоит в том, чтобы получить больше контроля над плаванием — больше возможностей решать, как сильно работать, какую длину гребка и скорость гребка использовать в каждый момент, и умение находить наиболее эффективный способ двигаться быстрее, когда это необходимо.

Отрывок из Книги «Плавание для триатлона. Эффективный метод, чтобы сэкономить время на плавательных тренировках»

Дополнительные ресурсы

SWOLF в плавании: ПЛАВАТЕЛЬНЫЙ ГОЛЬФ

SWOLF в плавании: Ключ к эффективности и экономии усилий

  1. Краткое введение в понятие SWOLF и его значение для пловцов.
  2. Что такое SWOLF и как он измеряется.
  3. Улучшение вашего SWOLF. Практические советы и упражнения для снижения SWOLF.
  4. Часто задаваемые вопросы. Ответы на распространенные вопросы о SWOLF.
  5. Заключение
  6. Дополнительные ресурсы

Введение

SWOLF, комбинация слов «плавание» (swim) и «гольф» (golf), становится все более популярным показателем среди пловцов всех уровней. Этот уникальный показатель помогает оценить эффективность плавания, объединяя в себе время заплыва и количество гребков. В этой статье мы раскроем суть SWOLF, его значение и способы улучшения этого показателя для повышения эффективности вашего плавания.

Что такое SWOLF или «Плавательный гольф»?

SWOLF — аббревиатура от английских слов SWim и gOLF. Это показатель эффективности техники плавания, равный сумме времени заплыва (в секундах) и количества гребков на дистанции.

Это метрика, позволяющая оценить эффективность плавания. Например, если пловец проплыл 50 метров за 30 секунд, сделав 20 гребков, его SWOLF будет равен 50 (30+20).  Чем меньше это число, тем эффективнее, экономичнее стиль плавания. SWOLF удобно использовать для отслеживания прогресса и мотивации к совершенствованию техники.

SWOLF. Происхождение термина и связь с методикой Total Immersion Терри Лафлина

Показатель эффективности плавания SWOLF был предложен и впервые введён в практику американским тренером по плаванию Терри Лафлином (Terry Laughlin).

Терри Лафлин является основателем популярной во всём мире системы обучения плаванию Total Immersion. В 1990-х годах он разработал революционную методику, позволяющую обычным людям эффективно и с удовольствием осваивать разные стили плавания, совершенствовать технику и улучшать результаты.

В рамках своей методики Терри Лафлин ввёл понятие SWOLF (SWim goLF) для комплексной оценки техники плавания и отслеживания прогресса учеников. Этот термин прижился и теперь широко используется тренерами и пловцами по всему миру.

Зачем измерять SWOLF?

Отслеживание SWOLF позволяет пловцам анализировать и улучшать свою технику плавания, делая каждый гребок более эффективным и экономичным. Снижение показателя SWOLF указывает на улучшение способности двигаться через воду с меньшими усилиями и за меньшее время.

Как рассчитать свой SWOLF

Для расчета SWOLF вам потребуется секундомер и возможность подсчитать гребки. Выберите дистанцию для заплыва (например, 100 метров), засеките время и посчитайте гребки. Сложите время в секундах и количество гребков. Полученную сумму времени в секундах и гребков мы назовем «счет заплыва».

Использование часов Garmin и других трекеров для измерения SWOLF

Часы Garmin и другие спортивные часы, предназначенные для плавания, используют встроенные акселерометры и гироскопы для отслеживания движений вашего тела и руки, на которой носится устройство. Даже когда часы находятся на одной руке, они способны отслеживать общий паттерн движения тела во время плавания, включая гребки обеими руками.

Когда вы делаете гребок, ваше тело и руки двигаются в определенном ритме и последовательности, которые часы могут распознать и интерпретировать. Акселерометр измеряет изменение скорости движения, а гироскоп — изменение ориентации устройства в пространстве. Используя данные с этих датчиков, часы анализируют каждое движение руки, на которой они носятся, и с помощью алгоритмов определяют, когда был совершен гребок.

Таким образом, несмотря на то что часы находятся только на одной руке, алгоритмы обработки данных позволяют достаточно точно оценить количество гребков обеими руками, поскольку гребки обычно выполняются в равномерной и последовательной манере во время плавания.

Недостатки контроля SWOLF после тренировки, а не во время

Контроль SWOLF после заплыва, а не во время его выполнения, имеет несколько ключевых недостатков, которые могут влиять на эффективность тренировочного процесса пловцов:

  • Отсутствие немедленной обратной связи: Пловцы не получают мгновенную информацию о своей технике и эффективности гребка во время выполнения упражнения.
  • Пропущенные возможности для коррекции: Без возможности видеть SWOLF в реальном времени пловцы могут упустить возможности для мгновенных корректировок и улучшения.
  • Потеря мотивации: Для некоторых пловцов мгновенная обратная связь является мощным мотиватором для улучшения. Отсутствие такой связи может снизить мотивацию.
  • Трудности в отслеживании прогресса в динамике: Анализируя SWOLF только после заплыва, может быть трудно отслеживать прогресс и тенденции улучшения.
  • Ограничение в принятии решений: Отсутствие информации в реальном времени ограничивает способность пловцов и тренеров принимать обоснованные решения во время тренировок.

Использование современных технологий, способных предоставлять данные SWOLF в реальном времени, может помочь преодолеть эти недостатки, улучшая общую эффективность и продуктивность тренировочного процесса.

Использование SWOLF в тренировочном процессе

Итак, после того, как вы определили свой SWOLF — на следующей дистанции вы пытаетесь проплыть либо быстрее (уменьшая время), либо с меньшим количеством гребков (сохраняя то же время).

Таким образом, вы пытаетесь «сократить счет» — то есть повысить эффективность и экономичность техники, как в гольфе профи стремится забить мяч за меньшее число ударов.

Периодические заплывы на «сокращение SWOLF счета» держат в тонусе, заставляют анализировать эффективность техники, думать, как улучшить результат.

По сути, это игровая форма тренировок, которая помогает выйти за рамки монотонного набора кругов в бассейне.

Это не только очень увлекательно для спортсмена, но и стимулирует постоянную работу над техникой плавания, внимательность и осознанность каждого движения.

Примеры улучшения SWOLF

Один из моих учеников смог существенно улучшить свой показатель SWOLF с 1302 до 866 за несколько месяцев тренировок, сосредоточив внимание на технике гребка и дыхании. Это улучшение не только сделало его плавание более эффективным, но и позволило увеличить дистанцию при той же затраченной энергии.

Дистанция 400 метров:
🏊🏻‍♂️ Начинали с 447 гребков за 14 мин. 15 сек. SWOLF = 1302
🏊🏻‍♂️ Пришли    к 293 гребкам за   9 мин. 33 сек. SWOLF = 866

что такое swolf в плаваниичто такое swolf

Заметьте, за три последних теста время улучшилось только на 6 секунд с 579 до 573 сек.

✔️SWOLF* же уменьшился на 57 ед. с 923 до 866, что существенно, ведь на 1 км. дает экономию сил в 127 гребков, а на 5 км. — 635 гребков при той же скорости 🔥

swolf плавание что это

Что дает потенциал для наращивания расстояния или увеличения скорости на той же дистанции.

А если бы измеряли только время, то прогресс не был бы виден.

Советы по улучшению SWOLF

  1. Сосредоточьтесь на технике: Улучшение техники гребка и дыхания может значительно снизить количество гребков.
  2. Используйте разминку и восстановление: Регулярные упражнения на растяжку и силу помогут улучшить общую форму и снизить риск травм.
  3. Анализируйте и адаптируйте: Используйте записи ваших тренировок для анализа прогресса и корректировки тренировочного плана.

Часто задаваемые вопросы

  1. Как часто стоит измерять SWOLF? Рекомендуется отслеживать SWOLF регулярно, чтобы наблюдать за прогрессом и вносить коррективы в тренировочный процесс.
  2. Может ли SWOLF использоваться для всех стилей плавания? Да, SWOLF может быть применен для анализа любого стиля плавания.
  3. Какие технологии помогают отслеживать SWOLF? Существуют специализированные плавательные часы и трекеры, которые автоматически рассчитывают SWOLF.

Заключение

SWOLF является ценным инструментом для всех, кто стремится улучшить свою технику плавания. Регулярное отслеживание и анализ этого показателя может привести к значительному повышению эффективности и экономии усилий в воде. Помните, что ключ к успеху — постоянное самосовершенствование и готовность экспериментировать с различными подходами к тренировке.

Дополнительные ресурсы

Тренировки с нами

 КАК ДОСТИГНУТЬ ЛЕГКОСТИ в беге и плавании


Наше тело устроено разумно – в центре тела расположены крупные и мощные мышцы. К периферии их размер и сила снижаются. Поэтому секрет выносливости прост – двигаться из центра, вовлекая мощный кор, а руки и ноги расслабить.
Этот закон универсален! В беге импульс идёт из поясницы через бёдра к стопам. Мы как бы падаем вперёд, используя силу тяжести. В плавании активный кор вытягивает нас в длину, обтекаемо рассекая воду.

Также важно следить за деталями техники – положением головы, постановкой кисти и т.д. Тело отзовётся лёгкостью и слаженностью, экономя силы.

Чем больше мы задействуем разум, а не мышечную силу, тем изящнее и плодотворнее наше движение.

Подробнее в статье
https://dzen.ru/a/ZbdcajIkoFl2JD2E

📉 УСТАВАЙТЕ МЕНЬШЕ 📈 ПЛАВАЙТЕ ЛУЧШЕ

Открытая вода — это уникальное испытание выносливости.. Дистанции там не только длиннее: те, что длятся пять-десять минут, считаются спринтерскими, а другие длятся от двух до десяти часов, — но тоже не имеют бортиков и поворотов, они предполагают безостановочное движение.

К «марафонам» на открытой воде, таким как заплывы через Ла-Манш, которые занимают в четыре раза больше времени, чем беговые марафоны, явно нереально подготовиться, посвятив тренировкам в четыре раза больше часов.

Так что улучшение техники — это однозначно выход 💯 Но не просто лучшая техника — другая техника.

⚡️Задача первая: сократить потери энергии

Если вы плывете километр в бассейне, то можете делать перерыв через каждые 25 метров. Действительно, именно так мы все продвигались от своих первых 25 метров к первому километру: проплыли немного, передохнули, проплыли еще немного.

Для целеустремленных людей следование этому курсу в течение нескольких месяцев может увеличить дистанцию плавания с менее чем минуты до 30 и более, что позволит им войти в относительно небольшой клуб людей, которые могут проплыть километр. Гораздо большее число людей так и не достигает этой цели.

Однако «безостановочный» километр в бассейне на самом деле таковым не является: вы останавливаетесь 40 раз, чтобы повернуть, оттолкнуться, проскользить. На 30-минутном километре эти перерывы между гребками занимают от шести до семи минут.

Другими словами, в бассейне вы гребете 30 секунд или около того, останавливаетесь на пять секунд, гребете 30, останавливаетесь на пять и т.д.

В открытой воде тот же километр не только займет больше времени (потому что скольжение после отталкивания происходит быстрее, чем плавание), но вы сделаете 800 или более непрерывных гребков, вместо 17-22 в 25-метровом бассейне. Поэтому вполне естественно предположить, что для плавания в открытой воде вам потребуется гораздо больше выносливости.

Дальше я расскажу, почему энергосберегающее плавание, систематический фокус на снижении потерь энергии, будет гораздо эффективнее, чем обычный упор на физической подготовке.

Такой подход становится полностью ясным, если познакомиться со статьей в журнале Popular Mechanics о том, чему научилась группа физиков и инженеров, разрабатывая плавательные средства для морских котиков.

Сравнив эффективность людей и дельфинов, исследователи подсчитали, что люди обычно преобразуют в движение вперед только 3 % «лошадиных сил»)), а дельфины — 80 %!

Для сравнения: эффективность элитных пловцов составляет менее 10 % (даже Майкл Фелпс тратил более 90 %), но даже эта относительно низкая эффективность является сверхчеловеческой и более чем на 300 % выше, чем у обычных пловцов.

❗️Важнейшие выводы, которые мы должны сделать из этого, таковы:

1) Самым ценным результатом тысяч часов, которые элитные пловцы проводят на тренировках каждый год, является повышение эффективности, а не улучшение физической формы.

2) Для всех остальных возможность повысить выносливость за счет экономии энергии гораздо выше, чем то, что вы можете получить, тренируясь на максимальных оборотах и став более подтянутым.

✔️Работайте меньше: плавайте лучше.

Подумайте об этом так: если вы можете повысить свою эффективность, скажем, с 3 до 4 процентов, это уже 33 процента! С 4 до 5 процентов — это уже 25 процентов. Хотя прирост эффективности не сразу переходит в прирост скорости такой же величины, экономия энергии сразу же переходит в более легкое проплывание любого расстояния или удержание той же скорости.

Улучшения в этом диапазоне часто достигаются за 10-30 часов целенаправленных тренировок.

А чтобы улучшить свою физическую форму на аналогичную величину, требуются сотни часов. И даже если вам это удастся, помните, что более 90 % ваших новых сил будут потрачено впустую.

К счастью. причины неэффективности легко понять, а решения относительно просты.