Архив метки: навыки плавания

Постановка техники плавания с нуля

Если мы говорим о постановке техники плавания с нуля, то я рекомендую начинать обучение не с отработки отдельных элементов (выход руки, пронос, вкладывание, гребок), а с более фундаментальных вещей.
В методике Total Immersion мы придерживаемся такой последовательности:

Сначала учимся расслабляться в воде и обретать правильное положение тела. Это упражнения на баланс, скольжение, согласование работы рук, ног и дыхания.
Затем осваиваем обтекаемое положение и учимся двигаться вперед с минимальным сопротивлением. Здесь ключевую роль играет умение удлинять себя в воде, и первыми упражнениями на это будут «Скольжение с вытянутой рукой», «Скольжение руки через центральную линию», «Скольжение на боку».
И только после этого мы переходим к отработке гребка – постановке кисти, захвату, подтягиванию и отталкиванию. Причём лучше это делать с помощью специальных подводящих упражнений, концентрируясь на ощущениях, а не на механике.

постановка техники плавания с нуля

Такая последовательность обусловлена тем, что если у пловца нет хорошего баланса и обтекаемого положения, то даже технически правильный гребок не даст нужного эффекта. Все усилия будут уходить на преодоление сопротивления воды и поддержание неустойчивого положения тела.
Поэтому для новичков я бы порекомендовал сосредоточиться в первую очередь на ощущении опоры о воду, балансе и скольжении. А детали гребка осваивать постепенно, без спешки, по мере освоения базовых навыков.

🤫 3 ОШИБКИ в ТЕХНИКЕ ПЛАВАНИЯ, КОТОРЫЕ СОВЕРШАЕТ КАЖДЫЙ

ТРИ ОШИБКИ в ТЕХНИКЕ ПЛАВАНИЯ КРОЛЕМ

Если вы думаете, что с вашим плаванием что-то не так, то скорее всего причина в одном из:

  1. Вы думаете, что утонете. Борьба с «чувством утопления» — это то, чем занимаются все люди с их самого первого гребка в воде. После нескольких таких «гребков» борьба за то, чтобы оставаться на плаву, становятся привычкой. Какой результат? Большая часть вашей энергии и слишком много движений руками и ногами, которые, как вы надеетесь, двигают вас, в итоге тратятся на то, чтобы не дать вам утонуть, а не на то, чтобы продвигать вперед.

ошибки в ТЕХНИКЕ ПЛАВАНИЯ КРОЛЕМ

  1. Вы наращиваете усилия, чтобы прорваться сквозь толщу воды. Вода в 750 раз плотнее воздуха. По сути, это стена. Если даже воздух может так сопротивляться на скорости 40 километров в час на велосипеде, то представьте, какое сопротивление оказывает вода даже на самых низких скоростях. Когда вы становитесь немного быстрее, а при этом ваши ноги тонут при плавании, — сопротивление возрастает до почти немыслимого уровня.

Хотите лучше понять, как эта стена воды реагирует на ваше тело? В следующий раз, когда пойдете в бассейн, попробуйте пройти пешком по мелкой части. То, что вы почувствуете, и есть сопротивление. Затем попробуйте пробежать то же расстояние. Ой! И как мы инстинктивно реагируем на сопротивление? В основном тем, что толкаемся сильнее. Но это лишь еще больше увеличивает сопротивление.

  1. Вы “молотите” руками. Среда, которая была слишком твердой, когда вы пытались пройти сквозь нее, внезапно становится очень неуловимой, когда вы ищете опору для рук, чтобы удержать себя на плаву или привести в движение.

Когда вы пытаетесь на нее надавить, она просто разлетается в стороны. По сравнению с бегом, при котором мы движемся в воздухе и отталкиваемся от твердой земли, плавание похоже на бег по болоту в жиже. А поскольку вода не дает ни опоры, ни сцепления с поверхностью, наша естественная реакция — нарастить обороты руками. И вы превращаетесь в машину, у которой колеса крутятся по льду. Это значительно увеличивает затраты энергии, а дополнительная турбулентность увеличивает сопротивление. Шах и мат.

✔️ Есть пять шагов для решения этих проблем:
1. Научитесь балансу. Баланс — ощущение того, что вы без усилий управляетесь с водой и можете направить все свои усилия на эффективное движение.
2. Откажитесь от борьбы, научитесь гармонично взаимодействовать с водой. Умение расслабляться и наслаждаться поддержкой воды — это лишь отправная точка в серии последовательных двигательных навыков.
3. Научитесь плавать без усилий.
4. Научитесь пронзать воду.
5. Научитесь плавным, скоординированным движениям.

О них подробнее я расскажу в следующих постах. А если хотите разобраться на практике, то приходите на тренинг-интенсив по технике плавания кролем

, где мы по шагам передадим вас уникальную и эффективную систему чтобы плавать легко, быстро и получать от этого удовольствие.

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

Техника плавания: секрет эффективности в кажущейся простоте

❓ Раньше тренировался по системе «сильнее бей ногами, сильнее греби», начал тренировать технику по вашей методике и кажется на тренировках как-будто ничего не делаю.

Я прекрасно понимаю такие ощущения, если вы привыкли к активной работе руками и ногами в воде. Переход к тренировке техники по Total Immersion, где акцент делается на плавность, экономичность и «невидимые» глазу нюансы движений, поначалу может казаться слишком расслабленным, если не сказать бездеятельным.

Но давайте задумаемся вот о чем. Наша цель ведь не в том, чтобы максимально измотать себя, а в том, чтобы двигаться в воде эффективно, с минимальными затратами сил. А эти силы направить на возможность проплыть большее расстояние с большей скоростью. Ведь только так можно обеспечить по-настоящему долгий, приятный и безопасный плавательный опыт.

Да, поначалу занятия по системе TI могут казаться слишком «простыми». Но это обманчивое впечатление. На самом деле вы учитесь правильно выстраивать баланс тела, чувствовать опору воды, контролировать положение головы, рук, ног и обтекаемое положение тела, синхронизировать движения — а это ой как непросто и требует немалых усилий, пусть и не так проявленных через физическую усталость.

техника плавания против силы

Со временем, когда навык стабилизируется, можно будет постепенно добавлять мощности и темпа. Но торопиться здесь ни в коем случае нельзя, чтобы не разрушить наработанные паттерны движений.

Осваивая технику, вы приобретаете бесценные навыки, которые останутся с ними на всю жизнь. Это как учиться играть на музыкальном инструменте — сначала идет кропотливая работа над гаммами и этюдами, и лишь затем начинается настоящее творчество.

Но зато потом вы становитесь истинным мастером. Тупо махать руками в воде может каждый, а вот по-настоящему слиться с водной стихией дано лишь тому, кто не боится выйти из зоны комфорта и постигать новое.

Результаты обязательно придут к тем, кто готов менять себя и идти к мастерству.

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

Техника плавания кролем. Как правильно научиться — подробное руководство, часть 2

Техника плавания кролем. Ошибки, тренировки для здоровья, фитнеса и заплывов

Плавание кролем — один из самых популярных и эффективных стилей плавания, предлагающий отличную эффективность, кардионагрузку и укрепление мышц всего тела. Этот стиль, также известен как вольный стиль, т.к. в заплывах «вольным стилем» обычно всегда плыли самым быстрым стилем — кролем. В этой статье мы погрузимся в детали техники плавания кролем, обсудим общие ошибки и предложим советы по улучшению ваших навыков.

Оглавление

Распространенные ошибки и их исправление

Даже опытные пловцы нередко допускают характерные ошибки при плавании кролем, которые снижают эффективность стиля. Рассмотрим наиболее распространенные из них и способы их устранения.

Анализ и коррекция ошибок

1. Излишнее напряжение мышц
Это ведет к быстрой утомляемости и скованности движений. Необходимо научиться расслаблять при гребке те мышцы, которые в данный момент не работают. Особенно важно расслабить плечи и предплечья при проносе руки.

2. Неправильное положение головы
Запрокинутая голова нарушает обтекаемость тела, тормозит скольжение. Следите, чтобы подбородок всегда касался воды, а тело было в горизонтальном положении.

3. Несогласованность движений рук и ног
Приводит к нарушению ритма и потере энергии. Синхронизируйте циклы гребков так, чтобы нога начинала гребок, когда рука входит в воду. Сохраняйте равномерность ударов ногами.

4. Слишком широкий или слишком короткий гребок
Оптимальная длина гребка — примерно от бедра до подмышки. Слишком длинный гребок создает напряжение в плечевом суставе, короткий — неэффективен.

5. Акцент только на силу гребка
Чрезмерное усердие в работе руками без слаженности с остальными звеньями тела неэффективно и энергозатратно. Думайте не о силе гребка, а о перетекании, «волнообразности» всего тела.

Советы по предотвращению ошибок

Избежать ошибок помогут внимательность к собственным ощущениям в воде и плавание перед зеркалом или съемка на видеокамеру с последующим анализом записи. Также полезно регулярно просить тренера или напарника по тренировке оценить вашу технику со стороны.

Тренировочные программы для плавания кролем

Эффективные занятия по обучению и совершенствованию техники кроля должны иметь четкую программу и последовательность. Рассмотрим основные этапы.

Программы для начинающих

На начальном этапе обучения основное внимание уделяется освоению «сухого» движения рук и ног, развитию чувства воды. Затем идет постепенное соединение движений конечностей и погружение всего тела в воду путем увеличения количества гребков. Ключевым моментом является достижение ощущения горизонтального положения тела, когда ноги «всплывают» к поверхности воды и движения становятся обтекаемыми.

На следующем этапе с помощью специальных упражнений вырабатывается чувство воды, ритма, слитности движений. Важно научиться удерживать тело на поверхности воды, не совершая гребков руками и делая минимум движений ногами. Затем техника движений оттачивается в плавании на «связанных» руках и с доской между ног.

Продвинутое обучение

Продвинутое обучение подразумевает комплексную тренировку всех двигательных качеств пловца: гибкости и подвижности в суставах, выносливости мышц к длительной работе, взрывной силы, координационных способностей. Необходимо также совершенствовать технику дыхания, поворотов, стартов и финишей. И все это в условиях нарастающей скорости и утомления на дистанции.

Таким образом человек постепенно приобретает навыки эффективного и быстрого передвижения в воде, которые можно шлифовать до совершенства на протяжении всей спортивной карьеры.

Питание и восстановление для пловцов

Здесь будет текст о питании и восстановлении…

Советы по питанию

Здесь будет текст о советах по питанию…

Стратегии восстановления

Здесь будет текст о стратегиях восстановления…

Оборудование и аксессуары для плавания кролем

Здесь будет текст об оборудовании и аксессуарах…

Необходимое оборудование

Здесь будет текст о необходимом оборудовании…

Аксессуары

Здесь будет текст об аксессуарах…

Психология в плавании кролем

Здесь будет текст о психологии в плавании…

Ментальная подготовка

Здесь будет текст о ментальной подготовке…

Управление стрессом

Здесь будет текст об управлении стрессом…

Значение техники кроля для различных дистанций

Здесь будет текст о значении техники для разных дистанций…

Техника для коротких дистанций

Здесь будет текст о технике для коротких дистанций…

Техника для длинных дистанций

Здесь будет текст о технике для длинных дистанций…

Техника плавания кролем для детей

Здесь будет текст о технике плавания кролем для детей…

Методы обучения

Здесь будет текст о методах обучения детей плаванию кролем…

Игры и упражнения

Здесь будет текст об играх и упражнениях для обучения детей…

Плавание кролем для здоровья и фитнеса

Здесь будет текст о плавании кролем как средстве для поддержания здоровья и фитнеса…

Преимущества для здоровья

Здесь будет текст о преимуществах плавания кролем для здоровья…

Включение в программу фитнеса

Здесь будет текст о том, как включить плавание кролем в программу фитнеса…

Вопросы и ответы

В этом разделе представлены ответы на часто задаваемые вопросы, связанные с техникой плавания кролем.

Как часто нужно тренироваться, чтобы улучшить технику плавания кролем?

Для заметного прогресса в технике кроля рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность одной тренировки — от 45 минут до 1,5 часов. Меньшая частота занятий принесет результат, но он будет не таким быстрым и выраженным. Главное — регулярность, тогда навыки будут накапливаться постепенно изо дня в день.

Какие упражнения помогают улучшить дыхание при плавании кролем?

Эффективными упражнениями для совершенствования техники дыхания в кроле являются: плавание с задержкой дыхания на вдохе или выдохе, плавание с односторонним дыханием вправо-влево, повторное выполнение вдоха и выдоха в один цикл гребка, постепенное увеличение количества гребков между вдохами. Также полезно тренировать дыхательные мышцы сухими занятиями и йогой.

Как избежать травм при плавании кролем?

Чтобы избежать травм при занятиях кролем, нужно придерживаться следующих правил:

— Разминка и растяжка перед заплывом
— Плавный вход в воду, без прыжков
— Отказ от резких, рваных движений при гребке
— Поддержание правильной техники на протяжении всей тренировки
— Укрепление мышечного корсета сухими упражнениями
— Периодическое обследование у врача

Можно ли использовать плавание кролем для похудения?

Да, плавание кролем отлично подходит для снижения веса и коррекции фигуры. Главное условие — достаточная для заметного эффекта продолжительность и интенсивность тренировок, а также правильное сбалансированное питание. Для похудения рекомендуется плавать кролем не менее 4-5 раз в неделю по 45-60 минут, постепенно увеличивая время заплывов.

Какой лучший способ измерить прогресс в плавании кролем?

Наилучшим показателем прогресса в технике кроля является улучшение скорости плавания при постоянном количестве гребков. То есть если вы прежде проплывали 25 метров за 20 гребков, а теперь можете пройти ту же дистанцию за 17 гребков — значит ваша техника стала эффективнее.

Какие дополнительные ресурсы помогут улучшить технику плавания кролем?

Полезными ресурсами для совершенствования техники кроля являются: видеоуроки от опытных тренеров, книги по спортивному плаванию, мастер-классы сильных пловцов, лекции о биомеханике движений, функциональных возможностях человека в воде. Также важен анализ собственного плавания по видеозаписям и рекомендации опытного наставника.

Заключение

Здесь будет ваш заключительный текст…

Алексей Лихобабин

Полезные ресурсы и ссылки

Дополнительные ресурсы

Техника плавания кролем — подробное руководство. Часть 1

Техника плавания кролем. Техника, синхронизация, скорость

Плавание кролем — один из самых популярных и эффективных стилей плавания, предлагающий отличную эффективность, кардионагрузку и укрепление мышц всего тела. Этот стиль, также известен как вольный стиль, т.к. в заплывах «вольным стилем» обычно всегда плыли самым быстрым стилем — кролем. В этой статье мы погрузимся в детали техники плавания кролем, обсудим общие ошибки и предложим советы по улучшению ваших навыков.

Оглавление

Введение в плавание кролем

Плавание кролем, или фронтальный кроль, является одним из четырех основных стилей плавания наряду с брассом, баттерфляем и на спине.

Определение и популярность плавания кролем

Кроль — самый быстрый и популярный стиль плавания в мире. Он включен в программу Олимпийских игр на дистанциях от 50 до 1500 метров как у мужчин, так и у женщин. Кроль широко используется не только профессиональными спортсменами, но и любителями благодаря своей эффективности. Этот стиль позволяет развивать хорошую скорость при минимальных энергозатратах.

Историческое развитие техники кроля

История кроля берет свое начало в середине 19 века — тогда этот стиль назывался «перекат». В нем использовался одновременный баттерфляйный ход ногами и поочередные гребки руками. Позже стали применять попеременные удары прямыми ногами вверх и вниз. Такая техника получила название «трасс» или «труджен» по имени ее изобретателя Джона Труджена.

Современный кроль вобрал в себя лучшие наработки нескольких техник: австралийского кроля, у которого был заимствован удар ногами, и американского, откуда пришла современная постановка рук. Усовершенствование стиля привело к тому, что кроль стал самым быстрым способом передвижения человека в воде. Сейчас эта техника активно развивается с появлением новых научных данных.

Основы техники кроля

Плавание кролем подразумевает горизонтальное положение тела с лицом вниз и поочередные попеременные гребки руками, сопровождаемые непрерывными ударами ногами.

Основные принципы и элементы

Основу техники кроля составляют следующие ключевые принципы:

1. Правильное положение тела и головы

Тело должно быть вытянуто в одну линию, практически параллельно поверхности воды. Голова находится в нейтральном положении — голова опущена и погружена в воду, шея расслаблена. Это обтекаемое положение минимизирует сопротивление и позволяет развивать скорость.

2. Работа руками

Руки совершают попеременные движения над водой и под водой. В проносе предплечье и кисть расслаблены. Кисть во время гребка захватывает и удерживает воду, рука как бы тянет тело вперед.

3. Работа ногами

Ноги совершают попеременные вертикальные удары вверх-вниз из тазобедренного сустава. Ступни полусогнуты, носки оттянуты. Удары производятся за счет сокращения мышц бедра, а не из коленного сустава.

Значение координации рук и ног

Важная особенность техники кроля — тесная координация и слаженность в работе рук и ног. Как только эта связь нарушается, резко возрастает расход энергии и снижается скорость.

Поэтому освоение стиля требует постепенности — сначала отрабатывается техника движений руками, затем ногами, а потом идет их объединение в целостный гребок. Такая методика позволяет добиться эффективной, экономичной и гармоничной координации, когда руки и ноги работаю слаженно, усиливая действия друг друга.

Позиция тела в воде

Правильное положение тела — это фундамент, на котором строится вся техника плавания кролем. Если тело находится в неестественном или вертикальном положении, не удастся плыть далеко и быстро, как бы сильно вы не работали руками и ногами.

Важность правильной позиции

Горизонтальное положение имеет несколько критически важных преимуществ:

1. Минимизирует лобовое сопротивление. Когда тело вытянуто в длину, оно встречает меньшее сопротивление и разрезает воду как нож.

2. Улучшает обтекаемость и гидродинамику. Вода лучше обходит вытянутое веретенообразное тело по сравнению с компактным вертикальным положением.

3. Снижает расход энергии. Чем меньше усилий тратится на преодоление сопротивления воды за счет обтекаемости, тем больше энергии остается для развития скорости движения.

Техники поддержания горизонтального положения

Поддержание горизонтального положения в воде требует определенных навыков. Важнейшие из них:

  1. Расслабление мышц и доверие воде. Напряженное тело тонет, расслабленное держится на поверхности.
  2. Вытягивание тела в длину, особенно за счет вынесенных вперед рук. Это уравновешивает нижнюю и верхнюю части тела.
  3. Небольшой наклон тела, при котором бедра находятся на уровне головы. Это предотвращает «зарывание» ног под воду.
  4. Плавная балансировка легкими покачиваниями вправо-влево. Это помогает сохранить равновесие в воде.

При соблюдении этих простых правил, тело как бы парит в воде, не требуя лишних энергозатрат на удержание на поверхности. А значит, вся мощь мышц может быть брошена на продвижение вперед с максимальной скоростью.

Работа рук при кроле

Эффективная работа руками — один из ключей к быстрому плаванию кролем. Движения рук в кроле можно разделить на две фазы: гребок и пронос.

Техника гребков руками

Во время гребка локоть движется по дуге вниз-назад, кисть расположена так, чтобы ладонь смотрела назад под углом 45 градусов к поверхности воды. Благодаря этому ладонь как бы захватывает воду и тянет тело вперед. Гребок начинается от плеча, а не из локтевого или лучезапястного суставов. Это позволяет задействовать силу больших мышц спины и эффективно передавать ее на воду.

Техника проноса рук

При проносе рука движется над водой. Как можно быстрее, но без рывков и лишнего напряжения, она возвращается в исходное положение для нового гребка. По завершении проноса большой палец руки обгоняет голову, и рука входит в воду.

Роль локтя и кисти в гребке и проносе

Ключевая роль в эффективности гребка принадлежит локтю и кисти. Правильное их использование позволяет максимально преобразовывать энергию движений руки в продвижение тела вперед:

  • Локоть — это двигатель, который задает скорость гребка. Чем выше скорость разгибания локтя при гребке, тем больше мощности и эффективности удара по воде кистью.
  • Кисть — это лопасть, весло, которое передает энергию локтя в воду. Она должна быть расслаблена и полусогнута, чтобы максимально захватить воду.

Соблюдение этих базовых элементов техники работы рук в кроле позволит стабильно «вкладывать» мощь в гребки и с минимальными потерями преобразовывать их в тягу, двигающую вас вперед.

Работа ног при кроле

Ноги играют важную роль в плавании кролем — они задают темп движения и ритм всего тела. Хотя непосредственный вклад ног в продвижение вперед невелик (до 10%), без активной работы ног скорость плавания резко падает.

Техника работы ног в кроле

Основа техники работы ног в кроле — непрерывные попеременные вертикальные удары снизу-вверх. Движение идет преимущественно из тазобедренного сустава, колени лишь слегка сгибаются.

Важнейший момент в работе ног — полноценное разгибание стопы в конце гребка. За счет этого стопа как бы «выжимает» воду — именно так создается дополнительная тяга для продвижения вперед.

Важность ритмичного движения ногами

Ключевым элементом эффективной работы ног является ритмичность, слаженность их движений. Резкие рывки или чрезмерно интенсивная работа нарушают общую гармонию тела, ведут к излишнему напряжению и повышенному расходу энергии.

Поэтому необходимо сосредоточиться на ритме движений и их согласованности с работой рук и поворотами туловища. Темп задают руки — ноги его подхватывают. Одна нога начинает гребок, когда рука входит в воду, и наоборот. Такая координация позволит добиться наибольшей эффективности.

Дыхание во время плавания кролем

Правильное дыхание — один из важнейших навыков, необходимых для овладения кролем. Некорректная техника дыхания может полностью разрушить плавность движений, скорость и обтекаемость тела.

Техники дыхания при плавании кролем

Существует два основных способа дыхания при плавании кролем:

  1. Дыхание в сторону
    При этом способе голова поворачивается в сторону для вдоха таким образом, чтобы одно ухо оказалось в воде, а рот и второе ухо — над поверхностью воды. Выдох происходит в воду.

2. Дыхание «на грудь»
При нем голова слегка поднимается вверх и вперед для вдоха носом или ртом. Выдох осуществляется как в воду носом, так и ртом.

Упражнения для улучшения дыхания

В обоих вариантах важно соблюдать ряд правил:
— Вдох делается в самой короткой фазе гребка рукой.
— Подъем головы минимальный, подбородок почти касается груди.
— Плечи и таз при этом не поднимаются — все тело сохраняет обтекаемое положение.
— Голова сразу же опускается обратно после быстрого вдоха.

Для выработки навыка правильного дыхания полезно вначале попрактиковаться на суше и отдельно поработать над дыхательными мышцами. А в воде можно попробовать проплыть как можно дальше с медленным выдохом, а затем отработать вдох/выдох, постепенно наращивая количество гребков между вдохами.

Соединение движений рук и ног

Одна из главных сложностей в освоении кроля — научиться правильно соединять, согласовывать движения рук и ног. Новички обычно активно работают либо только руками, либо только ногами, в результате чего их движения неэффективны и разобщены.

Синхронизация и координация движений

Чтобы добиться гармоничного плавания в кроле, нужно научить тело одновременной координации всех движений. Ее основные правила:

1. Ноги задают общий ритм и темп плавания. Руки подстраиваются под заданный ногами ритм.


2. Как только одна рука заканчивает гребок и начинает пронос, другая рука входит в воду.


3. Удар ногой совпадает с началом проноса одноименной руки. Когда правая рука начинает движение вперед над водой, левая нога толчком устремляется вниз и т.д.

Упражнения для развития координации

Для выработки слаженности движений полезно отрабатывать сначала руки, затем ноги по отдельности, добиваясь равномерного ритма и темпа. А затем постепенно объединять действия конечностей, концентрируя внимание на точности координации рук и ног. Со временем головной мозг запомнит моторную программу слитных действий, и движения сольются в единое целое.

Скорость и выносливость в плавании кролем

Хорошая техника плавания — это фундамент, но для достижения высоких спортивных результатов необходимо также развивать физические качества, в первую очередь скорость и выносливость.

Методы повышения скорости

Увеличить скорость в кроле можно несколькими методами:

1. Укрепление мышц и суставов рук, ног, пресса, спины с помощью целевых силовых упражнений. Это даст больше физической мощности гребку.

2. Работа над гибкостью и подвижностью суставов для расширения амплитуды гребков.

3. Совершенствование техники на основе анализа индивидуальных недостатков стиля. Устранение «узких» мест позволит лучше реализовать имеющийся функционал.

4. Выполнение упражнений на скорость и темп, в том числе интервальной работы с небольшим отдыхом.

Нужны ли тренировки для увеличения выносливости

Развить выносливость, столь необходимую для преодоления длинных дистанций, помогут следующие методы тренировок:

1. Постепенное наращивание объема проплываемой дистанции за тренировку. Оптимально увеличивать прирост на 5-10% в неделю.
2. Интервальные тренировки, когда отрезки интенсивного плавания чередуются с небольшой паузой для отдыха. Постепенно время активных участков растет, а пауз — сокращается.
3. Кросс-тренинг — дополнительные занятия бегом, ходьбой, ездой на велосипеде. Это развивает общую выносливость организма.
4. Закаливание холодом повышает стойкость к стрессам и утомлению. Душ, купание в открытых водоемах — все это тренирует способность длительно выполнять интенсивную нагрузку.
Главное при занятиях на выносливость — внимательно прислушиваться к организму и не переходить опасную черту перетренированности. Лучше расти постепенно, но неуклонно.

Вопросы и ответы

В этом разделе представлены ответы на часто задаваемые вопросы, связанные с техникой плавания кролем.

Как часто нужно тренироваться, чтобы улучшить технику плавания кролем?

Для заметного прогресса в технике кроля рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность одной тренировки — от 45 минут до 1,5 часов. Меньшая частота занятий принесет результат, но он будет не таким быстрым и выраженным. Главное — регулярность, тогда навыки будут накапливаться постепенно изо дня в день.

Какие упражнения помогают улучшить дыхание при плавании кролем?

Эффективными упражнениями для совершенствования техники дыхания в кроле являются: плавание с задержкой дыхания на вдохе или выдохе, плавание с односторонним дыханием вправо-влево, повторное выполнение вдоха и выдоха в один цикл гребка, постепенное увеличение количества гребков между вдохами. Также полезно тренировать дыхательные мышцы сухими занятиями и йогой.

Как избежать травм при плавании кролем?

Чтобы избежать травм при занятиях кролем, нужно придерживаться следующих правил:

— Разминка и растяжка перед заплывом
— Плавный вход в воду, без прыжков
— Отказ от резких, рваных движений при гребке
— Поддержание правильной техники на протяжении всей тренировки
— Укрепление мышечного корсета сухими упражнениями
— Периодическое обследование у врача

Можно ли использовать плавание кролем для похудения?

Да, плавание кролем отлично подходит для снижения веса и коррекции фигуры. Главное условие — достаточная для заметного эффекта продолжительность и интенсивность тренировок, а также правильное сбалансированное питание. Для похудения рекомендуется плавать кролем не менее 4-5 раз в неделю по 45-60 минут, постепенно увеличивая время заплывов.

Какой лучший способ измерить прогресс в плавании кролем?

Наилучшим показателем прогресса в технике кроля является улучшение скорости плавания при постоянном количестве гребков. То есть если вы прежде проплывали 25 метров за 20 гребков, а теперь можете пройти ту же дистанцию за 17 гребков — значит ваша техника стала эффективнее.

Какие дополнительные ресурсы помогут улучшить технику плавания кролем?

Полезными ресурсами для совершенствования техники кроля являются: видеоуроки от опытных тренеров, книги по спортивному плаванию, мастер-классы сильных пловцов, лекции о биомеханике движений, функциональных возможностях человека в воде. Также важен анализ собственного плавания по видеозаписям и рекомендации опытного наставника.

Заключение

Здесь будет ваш заключительный текст…

Алексей Лихобабин

Полезные ресурсы и ссылки

Дополнительные ресурсы

📉 УСТАВАЙТЕ МЕНЬШЕ 📈 ПЛАВАЙТЕ ЛУЧШЕ

Открытая вода — это уникальное испытание выносливости.. Дистанции там не только длиннее: те, что длятся пять-десять минут, считаются спринтерскими, а другие длятся от двух до десяти часов, — но тоже не имеют бортиков и поворотов, они предполагают безостановочное движение.

К «марафонам» на открытой воде, таким как заплывы через Ла-Манш, которые занимают в четыре раза больше времени, чем беговые марафоны, явно нереально подготовиться, посвятив тренировкам в четыре раза больше часов.

Так что улучшение техники — это однозначно выход 💯 Но не просто лучшая техника — другая техника.

⚡️Задача первая: сократить потери энергии

Если вы плывете километр в бассейне, то можете делать перерыв через каждые 25 метров. Действительно, именно так мы все продвигались от своих первых 25 метров к первому километру: проплыли немного, передохнули, проплыли еще немного.

Для целеустремленных людей следование этому курсу в течение нескольких месяцев может увеличить дистанцию плавания с менее чем минуты до 30 и более, что позволит им войти в относительно небольшой клуб людей, которые могут проплыть километр. Гораздо большее число людей так и не достигает этой цели.

Однако «безостановочный» километр в бассейне на самом деле таковым не является: вы останавливаетесь 40 раз, чтобы повернуть, оттолкнуться, проскользить. На 30-минутном километре эти перерывы между гребками занимают от шести до семи минут.

Другими словами, в бассейне вы гребете 30 секунд или около того, останавливаетесь на пять секунд, гребете 30, останавливаетесь на пять и т.д.

В открытой воде тот же километр не только займет больше времени (потому что скольжение после отталкивания происходит быстрее, чем плавание), но вы сделаете 800 или более непрерывных гребков, вместо 17-22 в 25-метровом бассейне. Поэтому вполне естественно предположить, что для плавания в открытой воде вам потребуется гораздо больше выносливости.

Дальше я расскажу, почему энергосберегающее плавание, систематический фокус на снижении потерь энергии, будет гораздо эффективнее, чем обычный упор на физической подготовке.

Такой подход становится полностью ясным, если познакомиться со статьей в журнале Popular Mechanics о том, чему научилась группа физиков и инженеров, разрабатывая плавательные средства для морских котиков.

Сравнив эффективность людей и дельфинов, исследователи подсчитали, что люди обычно преобразуют в движение вперед только 3 % «лошадиных сил»)), а дельфины — 80 %!

Для сравнения: эффективность элитных пловцов составляет менее 10 % (даже Майкл Фелпс тратил более 90 %), но даже эта относительно низкая эффективность является сверхчеловеческой и более чем на 300 % выше, чем у обычных пловцов.

❗️Важнейшие выводы, которые мы должны сделать из этого, таковы:

1) Самым ценным результатом тысяч часов, которые элитные пловцы проводят на тренировках каждый год, является повышение эффективности, а не улучшение физической формы.

2) Для всех остальных возможность повысить выносливость за счет экономии энергии гораздо выше, чем то, что вы можете получить, тренируясь на максимальных оборотах и став более подтянутым.

✔️Работайте меньше: плавайте лучше.

Подумайте об этом так: если вы можете повысить свою эффективность, скажем, с 3 до 4 процентов, это уже 33 процента! С 4 до 5 процентов — это уже 25 процентов. Хотя прирост эффективности не сразу переходит в прирост скорости такой же величины, экономия энергии сразу же переходит в более легкое проплывание любого расстояния или удержание той же скорости.

Улучшения в этом диапазоне часто достигаются за 10-30 часов целенаправленных тренировок.

А чтобы улучшить свою физическую форму на аналогичную величину, требуются сотни часов. И даже если вам это удастся, помните, что более 90 % ваших новых сил будут потрачено впустую.

К счастью. причины неэффективности легко понять, а решения относительно просты.

Двухударный кроль работа ног

Давайте разберёмся в их особенностях и том как отрабатывать технику работы ног.

📍 Двухударный кроль в работе ног

означает, что на один полный цикл движения рук (левой и правой) приходится два удара ногами. Эта техника отличается высокой эффективностью и экономичностью. Основная роль ног здесь – стабилизация тела и участие во вращении корпуса.

Плюсы двухударного кроля в том, что при правильном исполнении он позволяет существенно снизить расход энергии за счет слитности всех движений тела. Также эта техника щадит ноги и делает их менее подверженными усталости. Она идеально подходит для длинных дистанций и триатлона.

📍 Однако для коротких заплывов на скорость до 100 метров, редко до 400 метров включительно, применяется шестиударный кроль. Здесь активная работа ног способствует общему ускорению темпа движений и позволяет набрать максимальную скорость. Однако такая техника требует больших затрат энергии и выносливости ног.

Таким образом, выбор количества ударов ногами диктуется конкретной тактической задачей. На коротких заплывах оправдана активная 6-ти ударная работа. А на длинных дистанциях экономнее использовать 2-х ударную технику, которая позволит равномерно распределить силы по всей дистанции.

Техника двухударного кроля, которая позволит вам плыть с максимальной экономичностью.

При этом важно, чтобы ступни двигались плотно рядом, практически соприкасаясь. Колени лишь слегка сгибаются вниз при гребке.

Ноги движутся скорее вертикально, незначительно забрасываясь назад по диагонали. Упор делается на подъем стопы. Завершается движение резким сведением ступней вместе для мощного завершающего толчка.

При правильной технике двухударного кроля ваши ноги практически не будут уставать. А за счет идеальной согласованности усилий рук, ног и торса вся энергия будет направлена максимально эффективно для скольжения вперед с высокой скоростью.

При двухударном кроле удары ногами происходят в следующие ключевые моменты:

Правая нога делает гребок в тот момент, когда левая рука входит в воду для начала гребка.
Левая нога делает гребок, когда правая рука входит в воду.
Таким образом получается перекрестная координация — левая рука плюс правая нога, правая рука плюс левая нога. Это позволяет добиться идеальной синхронизации и слитности всего движения.

Кроме того, благодаря такому распределению усилий, каждая нога как бы «помогает» противоположной руке. Удар одной ногой совпадает по времени с началом гребка рукой на другой стороне, что усиливает общую тягу за счет одновременной передачи импульса от всех звеньев тела.

Такая перекрестная работа рук и ног — один из ключевых моментов в технике ультра-эффективного двухударного кроля!

ℹ️ Как часто двигать ногами при отработки техники двухударного кроля?

Чтобы по-настоящему закрепить любой новый двигательный навык, особенно если речь идёт о таком сложно координационном спорте как плавание, ключевое значение имеет осознанная практика.

А это значит, что при выполнении упражнений для ног важно соблюдать оптимальный темп, позволяющий сосредоточиться на мышечных ощущениях и качестве самого движения.

Слишком высокий темп может привести к неосознанному выполнению упражнений, когда человек просто старается поспеть за своими движениями, не контролируя их эффективность.

В то же время слишком низкий темп тоже нежелателен, так как это снижает необходимую нагрузку на мышцы, связки и суставы и не готовит их к реальной интенсивности движений при плавании.

💎 Поэтому оптимальная рекомендация — выполнять упражнения на технику для ног с частотой 60 движений в минуту. Это как раз тот предел, при котором сохраняются мышечные ощущения и концентрация внимания на технике и траекторий движения ног, не снижая при этом нагрузку для тренировки выносливости. Такой темп позволит добиться идеального закрепления любого желаемого навыка в работе ног.

⚠️ При этом очень важно все время концентрироваться именно на мышечных ощущениях и качестве самого движения, а не на количестве повторений. Тогда результат не заставит себя ждать.

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

ОТКРЫТАЯ ВОДА ИЗМЕНИЛА МОЁ ПЛАВАНИЕ

да что там, мою жизнь!

Благодаря трём факторам, которые сделали её идеальным местом для осознанного плавания и практики непрерывного совершенствования — методов, позволяющих мне получать всё больше удовольствия, укреплять концентрацию и улучшать технику так, как не получалось последние тридцать лет:

  1. Бассейн предлагает линию на дне и секундомер на стене, а ещё влажный хлорный воздух для лёгких.

А озеро или море – солнце, голубое небо, зелёные берега, скалы, пресную или солёную воду воду и запах природы. Такие декорации разжигают во мне аппетит к плаванию и делают каждый заплыв приятным переживанием, полезным для здоровья.

Зимой, тем более в холод и темноту, мне порой трудно заставить себя идти в бассейн. Только уже оказавшись в воде, я вспоминаю свою цель и прихожу в норму, но мысль о море или озере всегда вызывает во мне предвкушение.

  1. В бассейне максимум 15-18 гребков без остановки. Такие частые паузы мешают сосредоточиться и прочувствовать тончайшие нюансы – сопротивление воды, работу кисти по контролю потока воды или включение мелких мышц. Внимание прерывается каждым бортиком.

Зато сотни гребков в открытой воде позволяют подробно изучить любой элемент техники, распознать микродвижения и поймать едва уловимые ощущения, настроить их и постепенно закрепить в привычку.

Этот процесс настолько захватывает, что я буквально начинать «видеть, как электрические импульсы бегут по нервам к нужным мышцам, укрепляя мышечную память с каждым гребком.

  1. В бассейне разделители ограничивают взаимодействие с другими пловцами только правилом плавать по кругу. А на открытой воде есть масса схем заплыва с компанией – они не только радуют, но и учат чему-то новому, а также позволяют имитировать ситуации из заплывов.

Как с этим может соперничать подсчёт количества бассейнов? При отсутствии внешних раздражителей вроде бортика я естественным образом сосредотачиваюсь на ощущениях, как в девяностых, когда впервые окунулся в открытую воду.

Все это заставляет меня после каждой тренировки спрашивать себя: «Разве может быть ещё лучше?». А ведь и правда, может! Год за годом каждый заплыв в открытой воде становится всё прекраснее.😉

Плавание максимально полезное для мозга

В статье на World Economic Forum психиатр из Гарвардской медицинской школы Джон Рэти рассказывает, как сделать физическую нагрузку максимально полезной для мозга.

Многие знают о пользе физических тренировок для тела, но также важно помнить, что они могут оказать положительное воздействие на ваш мозг. Вот как сделать физическую активность еще более благотворной для вашей умственной остроты:

🔸 Аэробные упражнения: Проводите аэробные тренировки, такие как бег, плавание или велосипед, которые улучшают кровоснабжение мозга и способствуют росту новых нейронов.

🔸 Осознанные тренировки: Включите в тренировку составляющие, которые требуют умственной активности, например, осознанный контроль элементов техники плавания .

🔸Регулярность: Поддерживайте регулярное расписание тренировок, так как это помогает улучшить когнитивные функции и память.

Чтобы регулярность была в радость, полезно создать режим исследования, открытия нового и подмечать постоянный прогресс.

🔸Здоровое питание: Питайтесь сбалансированно, включая продукты, богатые антиоксидантами и Омега-3 жирными кислотами, которые благоприятно влияют на мозг.

🔸Сон: Обеспечьте достаточный сон, так как он важен для консолидации знаний, укрепления мозга и восстановления тела.

🏊 Практика Total Immersion уже много лет уделяет 💯 внимание развитию мозга для осознания и контроля каждого движения, что ведёт к крутым результатам. Скорость и лёгкость плавания растут, затраты сил умещаются 🏊

P.S. Если вы хотите новых качественных результатов в плавании, нарастить скорость, увеличить расстояние или тратить меньше сил, участвовать в заплывах и уверенно чувствовать себя на открытой воде. Вам полезно поменять свой подход к тренировкам, сместив акцент с бездумного повторения движений и наматывания отрезков в бассейне, на осознанный контроль и оттачивание техники плавания.

В этом вам поможет мой дистанционный курс тренировок, разработанный специально для взрослых пловцов по отточенной методике. Его можно проходить из любого места, вы не привязаны ко времени. А чтобы не потеряться в новой практике, вас будут сопровождать опытные тренеры.

Развитие плавательных навыков на различных уровнях/ [Часть 2/4] Плавание в бассейне без ограничений.

В первой части я рассказывал об уровнях развития плавательных навыков и подробно про первые уровни, что позволят проплыть 10 бассейнов без остановки. Сегодня о том как мастерски овладеть техникой, чтобы расстояние в бассейне перестало быть ограничением.

🏊🏼‍♂️ Уровень 3: От 250 до 1000 метров, проплыть 40 бассейнов.
Основные навыки: синхронизация дыхания, гребка и двухударной работы ног.

На этом уровне пловцы сосредотачиваются на синхронизации дыхания, гребка и движений ног. Они улучшают свою координацию, обращая внимание на правильную технику гребка и соблюдение ритма. Работа ног должна быть двухударной, то есть волнообразной, чтобы обеспечить поддержку и стабильность тела в воде.

🏊🏼‍♂️ Уровень 4: От 1000 до 5000 метров, когда расстояние в бассейне перестает быть ограничением.
Основные навыки: контроль и сохранение количества гребков на отрезок

На этом уровне пловцы развивают контроль над своими плавательными навыками, особенно в отношении количества гребков на отрезок дистанции. Важно научиться эффективно использовать силу и энергию, чтобы добиться максимальной производительности в плавании.

Пловцы стремятся к сокращению количества гребков, сохраняя при этом высокую скорость. Техника «длинного гребка» помогает им добиться этого. Она предполагает большее скольжение за счет более эффективных и мощных гребков.

Другим аспектом контроля на данном уровне является сохранение плавательного ритма — времени совершения одного цикла гребка. Пловцы должны уметь поддерживать одинаковый и стабильный ритм плавания на протяжении всей дистанции. Для этого они могут использовать тактику подсчета гребков и счета ритма в уме или применения метронома, чтобы сохранять равномерность движений.

Также на этом уровне важно развивать силу и выносливость, чтобы справиться с более длинными дистанциями. Пловцы могут включить в свою тренировочную программу упражнения на укрепление мышц корпуса, рук и ног, а также улучшение аэробной выносливости.

➡️ Все необходимые инструменты для освоения навыков Уровней 2, 3 и 4 мы даем на наших плавательных тренингах. Следующий пройдет в Москве 15-16 июля 2023, осталось 3 места. Узнать подробности и оставить заявку можно на этой странице https://swimsimple.ru/school/full/

Базовый видео-курс для развития навыков плавания Уровней 1 и 2, о котором я писал в прошлом посте , вместе с планами на тренировки, вы получаете в подарок к тренингу.

Продолжение про Уровень 5.1 — заплывы на открытой воде.