Архив метки: упражнения для плавания

Как одновременно развивать технику и физическую подготовку?

Добавить комментарий

Невозможно разделить

Существует огромное заблуждение, что техническую и физическую подготовку можно рассматривать как отдельные виды деятельности в воде, в некотором роде противоречащие друг другу. Техническую подготовку невозможно отделить от физической.

Любое движение заставляет организм преобразовывать энергию и поставлять ее в мышцы. А все повторяющиеся движения – это программирование. Программирование того, как энергия будет направляться мозгом, и использоваться мышцами. Обучение плаванию представляет собой формирование привычки. Обучение может быть разумным и неразумным, что способствует формированию либо полезных, либо бесполезных привычек. Повторяющиеся движения активизируют мозг и укрепляют мышечную память, позволяя определенным образом использовать энергию. Независимо от того, с низкой интенсивностью вы двигаетесь или высокой, вы программируете свое тело на использование энергии определенным способом, и самая интенсивная программа вступит в силу, когда вы будете выполнять ее под воздействием сбивающих факторов.

Техника — то как ваш организм будет использовать драгоценную энергию во время плавания.

Если вы не обращаете внимания на «технику», используя при этом больше энергии, вы, по сути, программируете свой организм на небрежное расходование энергии. В таком случае организм может чувствовать себя хорошо, и даже приятно истощенным от тяжелой тренировки, однако было бы заблуждением полагать, что это поможет улучшить соотношение результата и вложенных усилий. Если правильная техника не практиковалась во всех диапазонах скорости, она волшебным образом не появится в день соревнований. С каждой тренировкой вы формируете привычки, которые понадобятся вам под воздействием отвлекающих факторов. Если часть времени вы практикуете длинный гребок, а остальную – короткий, в вашем мозгу формируются конкурирующие модели. И какая же победит в самый ответственный момент? Конечно, самая небрежная. Если вы хотите, чтобы в день соревнований ваша техника была безупречной, вы должны тренироваться таким образом, чтобы в стрессовых условиях вашему организму не пришлось выбирать из нескольких техник.

i

Роль физической подготовки

-Для чего нужна физическая подготовка?

-Для обеспечения организма энергией.

Роль технической подготовки

-Для чего нужна техническая подготовка?

-Для применения энергии.

Читать далее →

Тест : «Насколько вы готовы к интенсивным тренировкам?»

Добавить комментарий

<

p style=»text-align: justify;»>Опытные и успешные пловцы (продолжающие тренировки) обычно имеют хорошую физическую форму, сцецифичную для плавания, достигнутую в результате многолетних тренировок, и даже после перерыва в них. Начиная работу над улучшением техники плавания, пловцы могут столкнуться с проблемой: плыть быстро или на большие расстояния они могут только при помощи старой техники, и при достижении предельного уровня нагрузки они могут переключиться с нового стиля на старый, так как новые схемы ещё недостаточно закреплены. Внешне пловцы остаются способными сохранять аналогичные показатели и темп, однако внутренне они отмечают изменение нагрузки и затрат энергии (отсюда мотивация для изменения техники!). В таких случаях в процессе тренировок необходима особая дисциплина, сосредоточенная на том, чтобы противостоять передаче сигналов по старым схемам достаточно долго и достигнуть преобладания новых.
У менее подготовленных пловцов, не имеющих длительной и результативной спортивной карьеры, может не быть уже сформированной фундаментальной базы в виде специфичной для плавания физической формы (как инвестиционный капитал на банковском счете), когда они начинают совершенствовать свою технику. Начиная плавать отрезками с определённой интенсивностью, либо плавать на неограниченные тестовые дистанции, они исчерпывают свои возможности на расстоянии N метров и начинают ощущать затруднения, при этом показатели и темп критично снижаются. Опытный пловец может приложить дополнительные усилия и сохранить темп (при этом быстрее расходуя энергию), однако менее подготовленный пловец обычно на это не способен.

Недостаточная физическая подготовка?

Вопрос, часто возникающий у менее опытных пловцов, звучит так: «Я уже давно работаю над техникой. Но всё равно я выдыхаюсь на дистанции N метров. Это из-за недостаточной физической подготовки?».

<

p style=»text-align: justify;»>для блога
Возможно это так.

<

p style=»text-align: justify;»> Читать далее →

Как эффективно дышать в плавании

11 комментариев

Мы принимаем как должное способность дышать во время бега и любых других упражнений на суше. Большинство из нас, вероятно, не обращает на это никакого внимания, полагаясь на свойство парасимпатической нервной системы регулировать дыхание без нашего сознательного контроля.

Но, оказавшись в воде, мы сразу же сталкиваемся с необходимостью в этом разобраться. Поскольку у пловца есть лишь мгновение, чтобы беспрепятственно сделать вдох в каждом цикле гребка, нужно тщательно продумать, когда и как дышать, чтобы не впадать в панику и не расходовать энергию понапрасну.

Все мы понимаем, что для комфортного и продолжительного плавания объем вдыхаемого воздуха должен быть достаточным и поступать с необходимой частотой.

Частота и глубина дыхания зависят от следующих факторов:

  • От того, сколько вам нужно воздуха.
  • От того, каким образом вы осуществляете цикл вдоха-выдоха.
  • От того, какое время отведено осуществлению этого цикла.

Таким образом, мы должны развить три навыка:

СНИЗИТЬ РАСХОД КИСЛОРОДА

           1. Уменьшая расход энергии, мы снижаем интенсивность воздухообмена. Снизить расход энергии, и, следовательно, кислорода, можно за счет удержания равновесия и уменьшения сопротивления.

дыхание под водой

ОТРЕГУЛИРОВАТЬ ДЫХАНИЕ

             2. a) Дышите более поверхностно (вместо того, чтобы каждый раз делать полноценный выдох-вдох) и более часто. Это позволит вам пропустить вдох по необходимости (например, если в лицо ударила волна или нужно подольше задержать дыхание при повороте или отталкивании).

2.b) Совершая гребки между вдохами, выдыхайте медленно через нос; остатки воздуха резко выдохните в последний момент перед тем, как рот коснется поверхности для вдоха; затем неглубоко вдохните и, быстро опустив голову, вернитесь в наиболее обтекаемое положение.

Читать далее →

Как добиваться роста результатов на каждой тренировке, о пользе и способе расстановки приоритетов.

Добавить комментарий

Если есть цель в плавании: нужно проплыть дистанцию в точный день с ограничением по времени прохождения, то вы уже сталкивались с необходимостью выставить приоритеты.

Корректировка техники 27 мая 2017 в Москве…

Время у взрослого человека ограничено и спорт обычно не на первом месте.  Есть семья, работа, друзья, увлечения. Мы часто позволяем 2-3-4 плавательных тренировки в неделю.

При таком плотном расписании важно расставить приоритеты в тренировках — выделить то  важное, что наиболее быстро будет вести к цели, что даст прогресс на каждой тренировке.

Видео-анализ техники — инструмент, который решает задачу расстановки приоритетов.  Снимайте себя на видео минимум раз в неделю.

177_img3

Второй инструмент — объективные и субъективные метрики. О них мы подробно рассказывали в курсе «Математика скорости. Как плавать больше и быстрее«…

При просмотре видео важно определить: Какая основная проблема пловца, в каком из трех блоков прилагать усилия для роста, над чем работать: над балансом, обтекаемостью или продвижением вперед?

Ответ на этот вопрос помогает выбрать упражнения, которые позволят исправить эти ошибки и значительно улучшить технику. Затем повторить анализ, найти следующую главную ошибку и исправить ее.

Узнайте больше по ссылкам

Сила, направляющая изнутри

Добавить комментарий

Многие спортсмены тренируются с тренером или без на протяжении долгого времени. Они усвоили образцовый пример гребка, который от них ожидают. Основываясь на первом впечатлении, можно сказать: «Да, ваш стиль плавания великолепен!» Но у этих пловцов есть ощущение, что что-то не совсем правильно, они чувствуют, что плывут медленнее, чем должны на самом деле. Действительно, если понаблюдать, то спортсмены движутся небыстро, но тратят на это несоизмеримо большое количество энергии. И, вроде, есть все элементы стиля плавания, но мы бы назвали это лишь жестким механическим соединением. Пловцы выполняют цикл гребков, хотя это больше напоминает механизм, чем волнообразное движение, которое создает легкость и придает ускорение при каждом гребке.

Когда мы видим такие «механически правильные» гребки, становится ясно, что пловцу необходимо заглянуть внутрь себя и найти то, что сдерживает его, не дает двигаться дальше. Читать далее →

Как уверенно плавать на открытой воде

Добавить комментарий

Сегодня поделюсь с вами тремя советами ,как научиться уверенно плавать на открытой воде.

1. Замотивируйте себя целью.

Это может быть участие в триатлоне или длинный заплыв на 3, 5 10 км одной из плавательных серий. Я, например, зарегистрировался на заплывы на озере Селигер seligerswim.com и в Крыму crimeaswim.com серии X-WATER,

2. Составьте план тренировок и следуйте ему.

Как составить план:

1) Задать цель — определенное расстояние в определенный день за определенное время.

2) Определите свой текущий уровень.

3) Решите сколько раз в неделю и какой продолжительности у вас будут тренировки.

4) Расставьте промежуточные цели, которые ведут к основной. Из должно быть 3-5 и это могут быть тестовые заплывы или соревнования.

5) Составьте детальный план достижения первой промежуточной цели и примерный план достижения следующих целей.

6) Следуйте плану, когда придете к первой контрольной точки, то сравните результаты с тем, что было запланировано.

7) Составьте план следующих тренировок, для этого вернитесь к пункту 2.

Более подробно мы говорили об этом в видео-курсе  «Как планировать и строить тренировки». Приобрести его можно здесь…

triathlon

Мы с Юрием Поповым, тренером академии плавания «Плавать просто»,  разработали программы подготовки к основным плавательным дистанциям.

Программы представляют из себя  индивидуальный план с анализом техники и еженедельной корректировкой на основе метрик и возможностью обсудить с тренером свой прогресс.

Узнайте больше по ссылкам

Бесшумное плавание

Добавить комментарий

Первая задача в занятиях плаванием – погружение тела и сознания в воду. Следующая задача – возвращение духа в тело. Третья задача – включение всех  внутренних систем, объединение их и приведение в то состояние, в котором их взаимодействие приведёт к наилучшему результату.

Если мы не можем добиться такого состояния за обычное время, это означает, что с нашим самочувствием не всё в порядке и сегодня нам требуется отдых. Или, как вариант, следует подольше размяться.

Бесшумное плавание очень полезно при разминке (разогреве), оно помогает выполнить все задачи, упомянутые выше.

Мы рекомендуем уделять этой активности, по меньшей мере, 8 минут, идеальный временной интервал — 12 минут.

По своей сути, задача состоит в том, чтобы производить как можно меньше шума (всплесков, пузырьков на воде). Это не значит, что двигаться нужно медленно, это значит, что движения должны быть мягкими. Обычно мы вынуждены начинать двигаться медленно и ждать, пока все системы организма придут в рабочее состояние.

Всё вышесказанное основывается на предположении о том, что наше тело действительно способно выдерживать большие нагрузки.  Кроме того, оно имеет некое знание о том, как добиваться высокой производительности ежедневно, а также знаковый язык, посредством которого оно сообщает нам это знание. Мы должны научиться читать эти знаки и своевременно реагировать на них.

Бесшумное плавание

В бесшумном плавании вы можете начать движение спокойно и увеличить темп тогда, когда почувствуете, что тело ваше расслабилось, суставы размялись, ткани начали двигаться и требовать движения в полную силу. Читать далее →

Как неудача в плавании приводит к увеличению скорости

Добавить комментарий

Соревнования — то событие, на котором сосредоточено большинство конкурентоспособных атлетов. В этот день вы хотите добиться успеха во всем, чему научились. Вы стремитесь к положительным результатам. Периодически во время вашего тренировочного цикла вы можете прибегать к моделированию соревнований, чтобы узнать, на что вы способны в настоящий момент, до настоящих соревнований.
Существует и другой вид тестов — плавательные тесты; в контексте тренировок они помогут вам найти собственные слабости, чтобы вы могли планировать тренировки по их усилению. Они являются неотъемлемой частью цикла обратной связи, необходимой для постоянного развития. Это плавательные тесты спланированы таким образом, чтобы выявить слабости, в этом их отличие от моделирования соревнований, составленных так, чтобы обнаружить ваши сильные стороны.
Хотя вы и должны быть довольны положительными результатами ваших плавательных тестов, то, на что вы действительно хотите обратить внимание, это критические моменты. Таким образом, главный акцент при анализе результатов испытаний необходимо делать на выявлении критических моментов и размышлении над тем, как они появились, c точки зрения управления движением:

Когда и где вы начали терять способность контролировать длину и частоту гребков?

Когда и где вы позволили себе замедлиться?

Когда и где вы допустили быстрый отток энергии?

сорев

Спады во внешних показателях, наружно измеряемых результатах вашего плавания (количество, темп, время гребков) в основном вызваны недостатками внутренних качеств (таких, как например, ваша способность контролировать свое тело). Вы начинаете ошибаться, когда уходит энергия, поскольку вам нужна энергия, чтобы контролировать свое тело. Но когда уровень энергии падает, он не снижается равномерно во всех частях вашего тела. Такой спад присущ двигательной системе, а не метаболизму или мускулам для того, чтобы распределить недостаточную энергию, мозг сохранит контроль над некоторыми частями тела и ослабит в других. Мозг окажет помощь доминирующим контрольным точкам и пожертвует слабыми контрольными точками. Наиболее слабые точки контроля будут принесены в жертву первыми.
Читать далее →

Организация эффективного цикла обратной связи

Добавить комментарий

Процесс обучения с привлечением инструктора, который сможет дать вам совет непосредственно в момент выполнения действия, очень удобен и повышает мотивацию. Но, как недавно прокомментировал один из пловцов, это достаточно дорогое удовольствие – тренироваться с инструктором. Это стоит денег.

Тип обратной связи.

При всей эффективности инструктора он по факту дает вам только внешнюю оценку ситуации и профессиональные предположения о том, что происходит внутри вашего тела – на основе внешних признаков. Это легче и быстрее, чем оценивать свои действия самостоятельно, но, в конечном итоге, это не самая важная оценка, которая вам потребуется в процессе плавания и тренировок. Ваша собственная нервная система дает наилучшую обратную связь, но вам придется самому постараться научиться ее использовать. Далее, в сочетании с внешней информацией, которую вы можете получить самостоятельно с учетом времени, количества взмахов и темповых упражнений (с метрономом Tempo Trainer), вы получите подходящий набор инструментов для самостоятельных тренировок.

Если в дальнейшем вы сможете добавить использование подводной камеры и самостоятельно обучитесь некоторым методам видеосъемок, вы разработаете полную совокупность средств для самостоятельного инструктажа. Читать далее →

Как не перетренировать детей

Добавить комментарий

Мы очень многое вкладываем в понятие «тренировка». В плавании мы можем это термин разделить на:

  • мышечные тренировки
  • метаболические тренировки
  • нейромышечные тренировки
  • ментальные тренировки

 И в случае работы с детьми можно добавить ещё и «социальные тренировки».

Тот факт, что эти дети приходят каждый день, а иногда и дважды в день, может быть вызван не только желанием быть спортивным или быстрым. За этим может стоять весомая социальная причина. Частота их занятий не является проблемой – намного лучше, если они придут на тренировку, а не будут слоняться по улицам или сидеть перед телевизором.

Если мы посмотрим на «тренировки» с данных аспектов, то мы увидим, как ещё можно использовать время тренировки. Следовательно, тренер может выстроить программу так, чтобы избежать «пере»-тренировки в любом аспекте.

 Важно учитывать на какой возраст рассчитана ваша тренировка, какие целы поставлены – вы хотите, чтобы они стали самыми быстрыми в 14 или 16? Велика вероятность (подтверждено статистикой), что в 21 они уже не будут самыми быстрыми, по целому ряду гипотетических причин. Мы рекомендуем придерживаться долгосрочного плана при определении интенсивности тренировок для младших групп. В этом возрасте очень важно работать над поведением, установками ценностей и нейромышечным импринтингом, ведь сейчас данные аспекты более податливы, чем мышцы и метаболизм, которые достигнут полного рассвета позже. Если у вас есть меткость, то легко на этой почве нарастить силу (как для лучника), но если сначала появится сила, то развить меткость позднее будет сложнее (будет как мощный, но неуклюжий бык).

316708309_0

Мастерство плавания должно рассматриваться с разных точек зрения, а не просто как пульс и мышечная сила. Читать далее →