Архив метки: философия плавания

⚡️ Как происходит тренировка Total Immersion. Часть 2.

Добавить комментарий

Как происходит тренировка Total Immersion. Ошибки, которых нужно избегать

тренировка Total Immersion

Причина огромной разницы между эффективностью плавания и бега кроется в фундаментальном различии движений. В беге человек отталкивается от твердой поверхности, преодолевая сопротивление воздуха, а в плавании отталкивание осуществляется от воды, двигаясь через среду, которая в 800 раз плотнее воздуха. Это кардинально меняет биомеханику движения и требует совершенно иного подхода к тренировкам. Более того, в плавании мы имеем дело не только с плотностью среды, но и с ее текучестью, что вносит дополнительные сложности в освоение техники.

А еще есть вопрос механики.

Вы научились хорошо бегать с самого раннего возраста; став серьезным спортсменом, сосредоточившись на простых аспектах положения тела и движения ног, вы сможете приблизиться к механической эффективности элитных бегунов. На велосипеде ваши ноги пристегнуты к педалям, которые могут двигаться только в одном направлении. Если вы освоите хорошее аэродинамическое положение, головоломка эффективности снова станет легко решаемой.

Но в плавании диапазон возможных движений огромен, а возможности для ошибок ужасают. Лишь малая часть этих вариантов правильна, и, поскольку вы движетесь в жидкости, наказание за неправильный выбор гигантское. 

➡️ Обычные тренировки по плаванию, с акцентом на увеличении объема и интенсивности, практически гарантируют, что вы будете выбирать неправильные движения. Именно поэтому умный пловец должен переосмыслить понятие плавательной выносливости, переходя от принципа «чем больше, тем лучше» к принципу «чем эффективнее, тем лучше».

Как происходит тренировка Total Immersion: плавательная выносливость

Вместо «способности проплывать бассейн за бассейном без остановок», ваше новое определение будет таким: 

Плавательная выносливость — это способность повторять эффективные плавательные движения (длина гребка, экономичность и плавность) в течение любого времени, на любой скорости и в любом темпе, который вы выберете. 

Для того чтобы оставаться эффективным и плавным в течение 20-60 секунд при частоте 100 гребков в минуту, требуется один вид выносливости, а для поддержания хорошей Длины гребка в течение 20 — 120 минут при частоте 50-60 гребков в минуту — совсем другой. Именно поэтому тренировка Total Immersion ставит во главу угла эффективность, а не только объем. Тренировка Total Immersion — это подход, который позволяет взглянуть на плавание по-новому.

Принятие этого определения побуждает к следующей тренировочной последовательности:

1. Избавьтесь от проблемных навыков и замените их плавными движениями. Понимание и устранение ошибок, которые мешают вам двигаться вперед, — это ключевой элемент тренировки Total Immersion.

2. Терпеливо превращайте эти движения, похожие на движения рыб, в устойчивые привычки.

3. Приучите себя систематически расширять диапазон дистанций, скоростей, темпов плавания и частоты сердечных сокращений, при которых вы можете плавать свободно и сохранять технику. Тренировка Total Immersion учит вас не только технике, но и умению контролировать свое тело в воде.

Когда вы проводите часы за этим занятием, происходит тренировка — правильная тренировка. Нейромышечная тренировка обеспечивает выработку у вас правильных привычек, а физиологическая тренировка гарантирует, что мышцы, обеспечивающие эффективное движение, получат пользу от подобного изменения вашего тренировочного процесса. Пользу больше, чем мышцы, участвующие в рваных движениях, которые формируются, когда вы тренируетесь по принципу «больше и тяжелее».  Именно поэтому тренировка Total Immersion фокусируется на качестве движений, а не только на их количестве.

Тренировка Total Immersion предполагает разделение процесса на три этапа:
1) обучение, 2) практика и 3) эффективное плавание.

Понимание отличий между плаванием и бегом, переосмысление понятия плавательной выносливости и применение принципов тренировки Total Immersion являются ключом к повышению эффективности и удовольствия от плавания. Переход от количественного к качественному подходу позволит вам достичь новых высот в этом виде спорта.

© Терри Лафлин

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

1. Легкость в воде: Почему это важнее силы мышц

Добавить комментарий

Основы эффективного плавания и почему легкость в воде важнее силы.

Легкость в воде


Вы можете сделать тренировку настолько сложной или простой, насколько захотите. У меня есть все «авторитетные» книги по плаванию, которые описывают эффект аэробных тренировок в таких выражениях, как «концентрирует мышечные ферменты, такие как сукцинатдегидрогеназа». Это, безусловно, важные аспекты физиологии, но они не всегда переводятся в реальное улучшение техники.

Но я не могу вспомнить ни одного случая, когда кто-то из моих спортсменов подошел к старту более уверенным, только потому что его ферменты были сконцентрированы. На самом деле, слишком большая концентрация на физической силе и выносливости может привести к перенапряжению и, как ни парадоксально, к замедлению темпа. Важно понимать, что плавание – это не борьба с водой, а скорее танец с ней. И этот танец требует легкости, а не грубой силы.

С другой стороны, когда пловцы осваивают упражнения на баланс и чувствуют, что их бедра и ноги стали легче, чем когда-либо, они понимают, что произошло нечто, что поможет им плыть быстрее. Именно это ощущение легкости в воде становится ключом к прогрессу. Это не просто метафора, это реальное физическое чувство, которое приводит к более эффективному и экономичному движению в воде. Это ощущение, когда вода становится вашим союзником, а не противником – это и есть легкость в воде.

Легкость в воде: тренировка через ощущение легкости

Но будьте уверены, что, когда вы практикуете упражнения, позволяющие вам чувствовать себя легче в воде, развитие и тренировка действительно происходят. Именно стремление к легкости в воде приводит к улучшению техники. Упражнения, направленные на улучшение баланса и положения тела, помогают пловцу лучше чувствовать воду и взаимодействовать с ней, не борясь с ее сопротивлением, а используя его для движения вперед. Это похоже на то, как лодка скользит по воде: чем меньше сопротивления, тем быстрее и легче она движется.

Ваша физическая форма получает существенные преимущества на этапе обучения и во время любого типа занятий по Total Immersion, как упражнений, так и плавания в полной координации. Это происходит потому, что, когда вы чувствуете легкость в воде, вы автоматически используете мышцы более эффективно, снижая ненужные усилия и увеличивая экономичность движения. Стремление к легкости в воде делает тренировки более продуктивными, а плавание – более приятным.

Я предпочитаю использовать такие термины, как «сверхмедленный, крейсерский, быстрый и гоночный», чтобы описать физиологическую цель серии, потому что их легче ухватить, чем такой термин, как «анаэробный порог». Но аэробные возможности будут повышаться благодаря каждому упражнению, которое я даю для повышения эффективности. Ключ к этому – ощущение легкости в воде во время упражнений, а не просто изнурительные тренировки.

Легкость в воде: основа TI-тренинга

Легкость в воде

Основное отличие TI-тренинга от обычного заключается в том, что мы ставим во главу угла создание и закрепление эффективности, а физиологические достижения отходят на второй план. Для нас, легкость в воде – это главный показатель правильности техники, своего рода лакмусовая бумажка, показывающая, насколько хорошо вы работаете над своими движениями. Это ощущение приходит с правильным положением тела, обтекаемостью и расслабленностью.

В обычных тренировках главной целью является «концентрация ферментов», а «отработка техники» — это уже послесловие, то есть то, что вы делаете в течение 10 минут в конце тренировки. Такой подход подразумевает, что техника – это лишь небольшой аспект, в то время как легкость в воде и эффективное движение должны быть основой каждой тренировки.

Поскольку скорость можно увеличить за счет уменьшения сопротивления или энергозатрат гораздо быстрее, чем за счет увеличения физической формы или силы. Гораздо разумнее поставить тренировку эффективности в центр того, что вы делаете в бассейне, а физиологию — на второй план.

(с) Терри Лафлин

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

5 причин уникальности плавательной методики Total Immersion

Добавить комментарий

В чем уникальность плавательной методики Total Immersion ?

уникальность плавательной методики Total Immersion

Особенность технологии методики Total Immersion заключается в эффективной комбинации лучших мировых практик – подобно тому, как Tesla создала революционный электромобиль, используя существующие компоненты и гениально собрав их воедино принципиально новым способом.

5 причин уникальности плавательной методики Total Immersion

1. Интеграция принципов обучения взрослых.

Методика Total Immersion построена на научном понимании того, как обучаются взрослые люди.

Методика Total Immersion включает в себя современные принципы андрагогики (обучения взрослых) и кайдзен (постоянного улучшения), заимствованные из успешных мировых практик. Эти принципы адаптированы под обучение плаванию, учитывая особенности восприятия и обучения взрослого человека.

В итоге рост происходит естественно и комфортно, без стресса и перегрузок. Вы чувствуете постоянный прогресс и понимаете каждый шаг своего развития, что поддерживает высокую мотивацию долгие годы.

2. Прогрессивная система совершенствования.

Методика Total Immersion использует поэтапный подход, с учетом индивидуального уровня подготовки.

Подобно тому, как в горных лыжах существует разница между жесткими профессиональными и мягкими любительскими лыжами, методики Total Immersion предлагает разные уровни сложности техники. Начиная с простых движений, подход постепенно усложняется по мере развития ОФП, суставно-связочного аппарата, и навыков спортсмена.

Как следствие — минимизируется риск травм и перегрузок, рост происходит в комфортном темпе с учетом индивидуальных особенностей. Вы всегда работаете в зоне своего ближайшего развития, что обеспечивает стабильный прогресс без застоев и откатов назад.

3. Адаптация профессиональной техники плавания.

В основе занятий лежит адаптированная стайерская техника плавания кролем.

Методика Total Immersion использует двухударный кроль с работой рук в передней четверти – технику, применяемую профессиональными пловцами на длинных дистанциях. Эта техника была модифицирована для обучения новичков, делая её доступной для людей с разным уровнем подготовки и опытом.

Овладение эффективной техникой позволяет плавать дольше, а уставать меньше. Вы сразу учитесь правильным паттернам движения, что исключает необходимость переучиваться в будущем.

4. Эффективность при ограниченных ресурсах.

Методика Total Immersion обеспечивает максимальный результат при ограниченных временных затратах.

Благодаря продуманной комбинации способов и принципов обучения, методики Total Immersion позволяет достигать лучших результатов в освоении плавания при тех же временных затратах, по сравнению с традиционным подходом, где наибольший акцент делается на объемах и силе.

Это дает быстрое достижение результатов даже при ограниченном времени на тренировки. Каждая минута в воде используется максимально эффективно, что особенно важно для занятых взрослых людей.

5. Системность практики и упражнений.

уникальность плавательной методики Total Immersion

Для реализации методики на практике были разработаны специальные упражнения. Они работают как единый механизм и неэффективны в отрыве от всего остального.

Подобно тому, как отдельные детали двигателя Tesla не дадут эффекта без правильной интеграции в общую картину, упражнения Total Immersion работают только в связке с другими элементами методики. Каждое упражнение является частью целостной системы. Вне этой системы они теряют свою высокую эффективность. 

Это дает вам гарантированный результат при следовании методике, поскольку каждое упражнение логично связано с другими. Вы получаете целостное понимание техники плавания, а не разрозненные навыки, что обеспечивает устойчивый прогресс и долгосрочное сохранение результатов.

Уникальность методики Total Immersion заключается не в отдельных элементах, а в их специфической комбинации. Подобно тому, как Tesla создала революционный продукт, объединив существующие технологии новым способом, создатели методики Total Immersion собрали эффективную методику обучения и улучшения результатов. 

Мы соединили лучшие практики из мира спорта и обучения взрослых в единую систему, не имеющую аналогов в мире.

Познакомиться с этой системой и улучшить результаты всего за несколько дней можно на наших тренингах и кэмпах.

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

1 УМ или ТЕЛО: Какой подход в плавании эффективнее для любителей?

Добавить комментарий

Подход в плавании: тренировка тела или техники для любителей

подход в плавании

Интересный эфир по физиологии плавания. Сложные вещи хорошо объяснены простым языком. Полезно будет профессиональным пловцам. Но, есть нюансы, которые стоит учитывать любителям.

Есть два основных подхода в плавании для любителей — заходить со стороны тренировки тела (физиология, сила и выносливость мышц в приоритете) и тренировки техники (обучение мозга сложнокоординационным движениям). В целом они дополняют друг друга. В одном тренируем мышцы и то, как тело генерирует энергию, в другом — мозг, связь мышц с мозгом и свой ум, учимся контролю и управляемости, как в восточных единоборствах.

Подход в плавании: техника или физическая подготовка?

Первый вопрос в приоритетах. Чему больше уделить ограниченное время своих тренировок, что даст наибольшие результаты? По моему опыту для взрослых любителей, тех, кто плавает медленнее 15 минут на километр на открытой воде, эффективнее развивать контроль техники, длины гребка, ритма, через осознанную практику. Здесь важно не просто «плавать», а осознанно работать над каждым элементом техники, понимая, как он влияет на общее движение. Именно осознанность и внимание к деталям становятся ключевыми для прогресса в плавании. Взрослые любители часто имеют устоявшиеся привычки, и переобучение требует именно ментальной работы. Поэтому выбор правильного подхода в плавании играет решающую роль.

Второй вопрос в том, что тренируя ум, мы фоном тренируем тело, пусть не скоростные спринтерские качества, но базовую выносливость и обменные процессы точно. Это как осознанная медитация, которая одновременно успокаивает ум и укрепляет тело. Когда мы фокусируемся на технике, мы не только улучшаем координацию движений, но и тренируем нейронные связи, которые управляют нашими мышцами. Такой подход в плавании задействует больше, чем просто физическую силу.

А тренируя тело с точностью до каждого удара сердца и вымеряя интервалы и зоны нагрузок, технику не поставишь и умнее в плавании не станешь.

И весь увеличенный запас сил, выносливости и генерируемой энергии можно легко потерять на сопротивлении воды, которое возрастает пропорционально квадрату скорости. Выбирайте разумный подход в плавании.

Подход в плавании: осознанность и системный подход

подход в плавании

Все это становится особенно важным в триатлоне и плавании на длинные дистанции. Мы можем перестать утомлять себя тупыми объемами на плавательных тренировках, а результаты все равно будут расти. Особенно это важно в триатлоне, где нужно время и силы ещё на два вида, а каждая минута восстановления бесценна. Грамотная работа с техникой позволит вам экономить силы и энергию, что критически важно для успешного завершения гонки. Кроме того, при работе над техникой, мы можем уменьшить риск травм, что особенно важно при больших объемах тренировок. Здесь именно осознанное движение и понимание механики своего тела выходит на первый план, что является частью комплексного подхода в плавании. Такой подход в плавании позволяет пловцам сохранять энергию на протяжении всей дистанции.

Третье, часто вижу, что люди думают, что они тренируют технику, а на самом деле просто делают разнообразные упражнения. Говорят, мол «я тренировал технику, а результаты не растут». 

«Делать упражнения» и «тренировать технику» это разные вещи. Важна не форма, а содержание.

Результативно тренировать технику плавания можно только в системе, когда четко понимаешь, как связаны элементы друг с другом, как они друг на друга влияют и в каком приоритете их настраивать. Только системный подход в плавании, осознанное выполнение упражнений и понимание связей между элементами техники позволят вам действительно улучшить свои навыки плавания. Это означает, что нужно не просто выполнять упражнения, но и постоянно анализировать свои движения, вносить коррективы и стремиться к идеальной технике. Выбор подхода в плавании должен быть основан на понимании этих принципов.

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

Работа ног в плавании: 2 причины неэффективной работы ног в плавании и как это исправить

Добавить комментарий

Работа ног в плавании: 3 причины неэффективной работы ног в плавании и как это исправить

Работа ног в плавании

Плавание – это гармония движений, но часто именно работа ног в плавании вызывает затруднения. Почему вместо продвижения вперед, вас тянет назад? Давайте разберемся в причинах и найдем решения для эффективного плавания.

Работа ног в плавании: почему я плыву назад когда работаю ногами или делаю упражнения?

  1. Негибкие лодыжки — самая распространенная причина у взрослых. С возрастом мы все теряем гибкость (если только вы не следуете специальной программе растяжки или йоги), и если вы не начали заниматься плаванием в юности, то скорее всего уже потратили от 20 до 40 лет на постепенную потерю гибкости голеностопа. Годы бега обычно ускоряют процесс окостенения. Если вы начали заниматься плаванием в юности и продолжали, этого обычно достаточно для поддержания гибкости голеностопа.
  2. Вторая причина — простое отсутствие координации. Правильные действия при флаттер-кике (замаху и удару почти прямой ногой) не рефлекторны. Другие ваши удары (футбольные мячи, шины, грибы в лесу) учат вас бить ногами, сгибая колено примерно на 90 градусов. Но эффективный флаттер-кик использует только около 30 градусов; удар происходит в основном за счет сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Дети учатся этому довольно спонтанно; взрослому пловцу часто приходится сознательно избавляться от неправильных привычек, чтобы научиться правильному способу.

Иногда инстинктивно мы начинаем бить ногами сильнее, пытаясь компенсировать неэффективность движений. Это приводит к перерасходу энергии и еще большему проседанию ног. Силовой подход – не всегда верный путь.

Работа ног в плавании

Работа ног в плавании: 3 эффективных способа

Не отчаивайтесь, если ваши ноги не слушают вас в воде. Есть проверенные способы улучшить технику и научиться плавать эффективно.

Лучше всего себя зарекомендовали три способа:

1. Вертикальная работа ног в плавании. Это не очень поможет в развитии гибкости, но зато эффективно для обучения координации. Работайте ногами, находясь в вертикальном положении со сложенными на груди руками, голова и рот находятся  над водой. Если вы чувствуете, что тонете, подставьте надувной буй под каждую подмышку или прижмите к груди доску для плавания. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать длинную линию от бедра до пальцев ног. Ваша нога должна быть длинной и гибкой, но не жесткой. Задействуйте мышцы верхней части бедра, двигая всей ногой, как маятник. 

Хорошее упражнение для начинающих: Сядьте на бортик бассейна и попытайтесь уверенно двигать воду вверх-вниз почти прямой ногой, в основном используя сгибание и разгибание лодыжек для движения воды вперед и назад. Попробуйте «вспенить» воду одной ногой, чтобы лучше понять, как чувствовать воду ногами. 

Практикуйте вертикальные удары ногами в течение нескольких периодов по 15 или более секунд, отдыхая такое же количество времени. Затем выполните удар с тем же чувством в боковом положении, описанном ниже.

2. Работа ногами на спине (и буксировка) В любой момент, когда вы бьете ногами на спине, вы гораздо реже используете «велосипедный удар», потому что ваши колени не сгибаются в направлении действия силы тяжести. Система буксировки и отпускания, которую мы иногда используем на тренингах также может быть полезна для исправления неэффективных привычек ударов ногами. Наименее продутивная (но наиболее инстинктивная) реакция на непродвигающую работу ног — бить сильнее. Когда вас буксирует партнер, гораздо легче сосредоточиться на мягком ударе, поддержании длинной, гибкой линии от бедра до пальцев ног и удержании ног внутри «тени» тела. После отпускания сохраняйте удар ногами, как во время буксировки. 

3. Растяжка. Она ничего не даст для координации, но может значительно улучшить диапазон движения в лодыжках. Растяжка не поможет быстрее и легче работать ногами.

Понимание причин неэффективной работы ног – первый шаг к улучшению техники плавания. Используйте эти методы и упражнения, и вы сможете плыть более эффективно и уверенно. Помните, что более 85% пловцов улучшают свои показатели при правильном подходе к технике работы ног! Регулярность и терпение – ваши главные помощники на пути к легкому и быстрому плаванию.

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

1 «Полное погружение» : как улучшить плавание

Добавить комментарий

«Полное погружение» : как улучшить плавание

Полное погружение

КАЧЕСТВЕННОЕ ИЗМЕНЕНИЕ ПЛАВАНИЯ в практике «Полное погружение» основано на двух принципах: идее об основном действии и том, что делать, чтобы улучшать результаты.

В классической школе плавания две фундаментальные идеи были повсеместно приняты и практически не оспаривались за всю историю преподавания. Эти идеи часто кажутся интуитивно понятными, но, как показывает практика «Полного погружения», они могут ограничивать прогресс и не позволяют пловцам достичь своего максимального потенциала.

«Полное погружение»: традиционные подходы к обучению плаванию

Первая: основные действия в плавании — грести руками и бить ногами.

Вторая: вы улучшаете результаты, тренируя тело. Для этого нужно «накачать» большие легкие и сильные мышцы.

В системе «Полное погружение» тренеры и пловцы думают, учат и практикуют иначе.

«Полное погружение»: новый взгляд на плавание

В системе «Полное погружение» тренеры и пловцы думают, учат и практикуют иначе. Этот подход ставит во главу угла не силу и выносливость, а технику и понимание физики воды. В результате, пловцы могут достигать лучших результатов, прикладывая при этом меньше усилий.

✔️ Основное действие в плавании — постоянное сохранение обтекаемой формы тела для уменьшения сопротивления и турбулентности. Это фундаментальное отличие от традиционного подхода, который делает акцент на гребках и ударах ногами. В «Полном погружении» считается, что эффективное плавание начинается с создания минимального сопротивления воды.

Мы делаем удары ногами и гребки руками, но они второстепенны и оказываются более эффективными ПОСЛЕ ВЫСТРАИВАНИЯ сбалансированного, устойчивого и ОБТЕКАЕМОГО ПОЛОЖЕНИЯ ТЕЛА в воде. Именно поэтому особое внимание уделяется положению тела, его балансу и выравниванию.

«Полное погружение»: почему обтекаемость важнее силы?

Полное погружение


В «Полном погружении» мы фокусируемся на том, как ваше тело ведет себя в воде. Представьте себе пловца, который гребет руками и бьет ногами изо всех сил, но при этом его тело болтается из стороны в сторону. Он тратит огромные усилия, чтобы преодолеть сопротивление воды.

В то же время, пловец с идеально обтекаемым телом будет скользить по воде с минимальным усилием, экономя энергию и увеличивая скорость. Он как будто становится частью водного потока, а не борется с ним. Сопротивление воды – это основной враг пловца. Задача «Полного погружения» — научить вас минимизировать это сопротивление. Это достигается за счет тренировки правильного положения тела, умения расслабляться и использовать силу воды в свою пользу.

✔️ Вы улучшаете результат (расстояние, скорость и легкость), тренируя мозг. Это еще один ключевой принцип «Полного погружения». 

Мы делаем аэробные тренировки, но практика основывается на ПОНИМАНИИ того КАК ОБУЧАЕТСЯ МОЗГ, а не на том, как тело вырабатывает энергию.  В рамках этой философии мозг рассматривается как ключевой инструмент, определяющий эффективность плавания. Обучение плаванию в «Полном погружении» включает в себя развитие когнитивных навыков, необходимых для контроля положения тела, координации движений и восприятия воды. Это процесс постоянного обучения и адаптации.

Если вы хотите улучшить свое плавание, стать быстрее и плавать с меньшим усилием, то стоит пересмотреть свои подходы к обучению. «Полное погружение» предлагает иной путь, который основан на понимании биомеханики, обучении мозга и снижении сопротивления воды. Это не отрицание классической школы, а ее эволюция, которая дает новые возможности для пловцов всех уровней. Эта методика подходит как новичкам, так и опытным пловцам, которые хотят выйти на новый уровень мастерства. Вы больше не боретесь с водой, а учитесь сотрудничать с ней. Это не просто плавание, это совершенно новый подход к движению в воде. «Полное погружение» – это философия, которая перевернет ваше представление о плавании.

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

🏊 Примечание о ППЧ — плавание в передней четверти 🏊 часть 1

Добавить комментарий

ППЧ — плавание в передней четверти: ключ к эффективности или ограничение?

плавание в передней четверти


Среди множества нетрадиционных техник, предложенных в первой книге Total Immersion, плавание в передней четверти (ППЧ) вызвало, пожалуй, наибольшее количество споров, особенно в контексте спринтерского плавания. Критики утверждают, что на максимальной скорости спринтеры редко держат обе руки вытянутыми перед головой, хотя большинство пловцов на средние и длинные дистанции это практикуют. И действительно, пловцы, которые слишком усердствуют в практике ППЧ, могут столкнуться с трудностями при достижении высокой скорости, необходимой для заплывов на 50 и 100 метров.

 Что такое плавание в передней четверти?

Давайте разберемся, действительно ли плавание в передней четверти (ППЧ) полезно для вашего плавания, и если да, то как правильно его применять. Поскольку эта книга написана для триатлетов, важно отметить, что спринтеры в кроле плавают с частотой до 100 гребков в минуту, в то время как оптимальная частота для большинства триатлетов составляет всего 50-60 гребков (25-30 циклов) в минуту. При таком темпе должно быть довольно легко поддерживать ППЧ (или полудогоняющий) Тем не менее, мы рекомендуем пловцам экспериментировать с различной частотой и количеством гребков, чтобы определить тот тайминг, который будет оптимальным именно для них.

Тем не менее, мы рекомендуем пловцам экспериментировать с различной частотой и количеством гребков, чтобы определить тот тайминг, который будет оптимальным именно для них.

ППЧ — плавание в передней четверти: поиск оптимального тайминга для гребков 

На семинарах Total Immersion мы описываем плавание в передней четверти (ППЧ) как наиболее «обсуждаемый» из всех навыков, которым мы обучаем. Практикуя упражнения “Смена рук”, в котором преподается тайминг плавание в передней четверти (ППЧ) , вы сможете самостоятельно определить, сможете ли вы сделать так, чтобы плавание в передней четверти (ППЧ) чувствовалось комфортным и естественным. Небольшой процент (менее 10 %) всех учеников, с которыми я работал, обнаружили, что синхронизация плавание в передней четверти (ППЧ) подавляет их естественное чувство ритма. Мы посоветовали им использовать упражнения “Смена рук”, чтобы добавить чуть больше осознания длины гребка, не нарушая при этом естественного ритма плавания вольным стилем. 

Для подавляющего большинства — и особенно для триатлетов с небольшими скоростями, — которые могут соединить плавание в передней четверти (ППЧ) с комфортным ритмом, я объясняю, что это все же стратегическая задача, ввести в привычку тайминг, который не является естественным и инстинктивным. Если вы хорошо поработаете над плавание в передней четверти (ППЧ) на более низких скоростях на тренировках, а в день соревнований начнете гнаться за пелотоном, нервная система будет просто знать, как поддерживать наибольшую эффективность на том уровне, который кажется вам подходящим и устойчивым. Вы сможете свободно плавать в тех темпах и ритмах, которые позволяют вам двигаться быстрее всего. 

ППЧ — плавание в передней четверти и скорость на коротких дистанциях

плавание в передней четверти

А как быть тем, кто стремится к высоким результатам на коротких дистанциях вольным стилем? Действительно ли плавание в передней четверти (ППЧ) неэффективно, когда нужно плыть очень быстро? Наблюдения за тренировками Александра Попова говорят об обратном.

Я могу только сказать, что лично наблюдал за Александром Поповым в течение нескольких часов, как на разминке, так и на тренировке, когда он был в Нью-Йорке на Играх доброй воли 1998 года. Другие мои знакомые тренеры также наблюдали за тренировками Попова во время его визитов в США — от пары часов до трех недель. И все мы видели одно и то же: большинство тренировочных отрезков он проплывал относительно медленно, с безупречной техникой, и каждый гребок на этих медленных заплывов выполнялся с хронометражем плавание в передней четверти (ППЧ) .

Расплата наступает в день соревнований, когда в результате этой жесткой тренировки нервной системы Попов сохраняет большую длину гребка при максимальной частоте, чем пловцы, которые не практикуют плавание в передней четверти (ППЧ) . Именно поэтому он лучше держит технику в конце дистанции и выигрывает так много заплывов на последних 10-15 метрах.

Плавание в передней четверти (ППЧ) , несмотря на споры, является эффективным инструментом для улучшения техники и эффективности плавания. В следующей части мы рассмотрим практические упражнения для освоения плавание в передней четверти (ППЧ) .

Прогресс в плавании и улучшение результатов в плавании – это путь, требующий осознанного подхода, готовности к изменениям и постоянного самосовершенствования. Не бойтесь выходить из зоны комфорта, пробовать новые упражнения, изучать новые методики и постоянно работать над собой для улучшения результатов в плавании. Помните, что каждый шаг, даже самый маленький, приближает вас к вашей цели в достижении лучших результатов в плавании. Успехов в воде!

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

❓Почему результаты в плавании не растут ? 7 причин и как это исправить 🏊🏻‍♂️

Добавить комментарий

Почему результаты в плавании не растут ?

Почему результаты в плавании не растут ?

Вот 4 простых вопроса для самоанализа, которые помогут понять, почему ваши результаты в плавании замедлились:

1. Устаёте ли вы быстрее, чем хотелось бы?
2. Кажется ли вам, что вы «боретесь» с водой вместо того, чтобы скользить?
3. Завидуете ли вы пловцам, которые двигаются легко и непринужденно?
4. Хотели бы вы плавать дольше и быстрее, но не знаете как улучшить свои результаты в плавании?

Если вы ответили «да» хотя бы на один из этих вопросов, пришло время пересмотреть свой подход к плаванию и проанализировать, почему результаты в плавании не растут. Многие взрослые пловцы-любители не понимают, что их техника может быть неэффективной, что напрямую влияет на их результаты в плавании. Они просто плавают от бортика к бортику, не задумываясь о том, как можно улучшить свои движения и, как следствие, результаты в плавании.

Почему же так происходит? Почему они как будто зависают на одном уровне и долгое время не могут с него сдвинуться, и их результаты в плавании не меняются? Давайте разберемся в 7 основных причинах стагнации в плавании и почему ваши результаты в плавании стоят на месте.

Почему результаты в плавании не растут ? 7 причин и как это исправить

Почему результаты в плавании не растут ?
  1. Укоренившиеся привычки. Годами практикуя неэффективную технику, они закрепляют ее в мышечной памяти. Со временем становится все сложнее переучиваться и достигать лучших результатов в плавании, так как тело привыкает к определенным движениям.
  2. Непонимание принципов гидродинамики. Большинство не осознает, как важно скользить в воде, а не бороться с ней. Непонимание принципов гидродинамики, таких как обтекаемость и минимизация сопротивления, приводит к ненужным энергозатратам и замедлению, что снижает результаты в плавании.
  3. Фокус на усилиях, а не на технике. Многие держат фокус на усилиях, а не на технике, считают, что больше усилий = лучший результат, игнорируя эффективность движений. Но, в плавании, как и в любом другом виде спорта, техника имеет первостепенное значение для достижения высоких результатов в плавании.
  4. Плавание на «автопилоте» и отсутствие осознанности. Плавают «на автопилоте», не анализируя свои движения и тем самым препятствуя улучшению результатов в плавании. Отсутствие осознанности и понимания, как именно вы двигаетесь в воде, делает невозможным выявление и исправление ошибок, что негативно сказывается на результатах в плавании.
  5. Недостаток знаний о правильной технике. Не знают, какие именно изменения необходимо внести в технику, чтобы улучшить результаты в плавании. Недостаток знаний о правильной технике, упражнениях и способах улучшения своих движений является препятствием на пути к желаемым результатам в плавании.
  6. Страх перемен и нетерпение. Некоторые боятся, что изменение техники временно ухудшит результаты в плавании, что является абсолютно нормальным этапом обучения. Ожидают мгновенных улучшений в результатах в плавании, не готовы к длительному процессу переобучения и совершенствования навыков.
  7. Отсутствие детальной грамотной обратной связи. Плавают без наблюдения тренера или видеоанализа, что не позволяет увидеть свои ошибки и, следовательно, улучшить результаты в плавании.

    И, конечно, часто выбирают неправильные ориентиры: сравнивают себя с другими пловцами, особенно с теми, кто кажется более опытным или достиг больших успехов, а не с принципами эффективного плавания. Это может привести к разочарованию и потере мотивации, так как каждый пловец уникален и имеет свой индивидуальный путь развития, свои особенности строения тела, уровень подготовки и тренировочный опыт.

Чтобы преодолеть это и начать двигаться вперед в улучшении результатов в плавании, нужно начать с осознания необходимости изменений в своей технике, изучения правильных принципов эффективного плавания и терпеливой практики новых навыков, которые приведут к лучшим результатам в плавании.

Прогресс в плавании и улучшение результатов в плавании – это путь, требующий осознанного подхода, готовности к изменениям и постоянного самосовершенствования. Не бойтесь выходить из зоны комфорта, пробовать новые упражнения, изучать новые методики и постоянно работать над собой для улучшения результатов в плавании. Помните, что каждый шаг, даже самый маленький, приближает вас к вашей цели в достижении лучших результатов в плавании. Успехов в воде!

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

🏊‍♂️ Паника на открытой воде: 10 шагов к преодолению страха и наслаждению плаванием

Добавить комментарий

Почему возникает паника на открытой воде?

🏊‍♂️ Паника на открытой воде: 10 шагов к преодолению страха и наслаждению плаванием

Многие пловцы сталкиваются с проблемой: в бассейне чувствуют себя как рыба в воде, а стоит отплыть от берега на 100 метров, как накатывает тревога и паника на открытой воде. Вы не одиноки! Такая реакция вполне нормальна, особенно если вы не привыкли к особенностям открытых водоемов. В то время как бассейн – это контролируемое пространство, открытая вода представляет собой совершенно иную среду. Это может быть связано с отсутствием видимых границ, изменением глубины, ощущением масштаба, непредсказуемостью волн и течений. Давайте разберемся, что можно сделать, если на открытой воде, как только вы отплываете от берега больше 100 метров, начинаете чувствовать тревогу и панику, при этом в бассейне вы можете проплыть от 1 км и все нормально.

Паника на открытой воде: 10 шагов к победе над паникой на открытой воде

🏊‍♂️ Паника на открытой воде: 10 шагов к преодолению страха и наслаждению плаванием

«Что делать, если на открытой воде, как только отплываю от берега больше 100 метров, начинаю чувствовать тревогу и панику. При этом в бассейне могу проплыть от 1 км и все нормально«

Преодоление паники и тревоги в открытой воде — это ключевой навык для любого пловца. Вот проверенные рекомендации, которые помогут вам постепенно справиться с тревожными ощущениями и наслаждаться плаванием на открытой воде:

1. Постепенное погружение: Начните с коротких заплывов близко к берегу, постепенно увеличивайте дистанцию и глубину по мере того, как вы будете чувствовать себя увереннее. Не торопитесь, дайте себе время адаптироваться. Не стоит сразу пытаться покорить большие расстояния.

2. Дыхательные техники: Освойте глубокое, медленное дыхание. Это помогает успокоить нервную систему и снизить тревогу, когда вас накрывает паника на открытой воде.

3. Позитивные аффирмации: Разработайте несколько простых фраз, которые вы можете повторять для самоуспокоения, например: «Я спокоен и расслаблен в воде», «Я контролирую ситуацию», «Я уверен в своих силах». Повторяйте аффирмации перед и во время заплыва, чтобы усилить чувство уверенности.

4. Фокус на технике: Концентрация на правильных движениях отвлекает от тревожных мыслей. Сосредоточьтесь на каждом гребке, на работе ног, на положении тела в воде. Правильная техника не только помогает плыть эффективнее, но и успокаивает ум.

5. Визуализация: Перед заплывом представьте себе успешное и спокойное плавание. Проиграйте в голове все этапы: от входа в воду до выхода на берег.
Представляйте себя уверенным и расслабленным, получающим удовольствие от плавания.

6. Практика плавания с подъемом головы для ориентирования: Тренируйтесь поднимать голову во время плавания, чтобы осмотреться. Это поможет вам чувствовать себя более уверенно, когда нужно будет сориентироваться, и уменьшит панику на открытой воде. Вы всегда должны видеть куда плывете и где берег.

7. Групповые заплывы: Плавание с опытными пловцами или под наблюдением инструктора повышает чувство безопасности. Группа поддержит вас морально и поможет справиться с волнением. Не стесняйтесь попросить помощи, если чувствуете, что паника на открытой воде вас одолевает.

8. Знакомство с окружением: Изучите место заплыва перед входом в воду, обратите внимание на особенности береговой линии и глубину. Это снизит неопределенность и поможет почувствовать себя в безопасности.

9. Тренировка в разных условиях: Постепенно знакомьтесь с различными водоемами и погодными условиями. Это поможет вам чувствовать себя комфортно в любой ситуации и уменьшит панику на открытой воде.

10. Медитативные практики: Регулярная медитация вне воды поможет вам лучше справляться со стрессом во время плавания. Медитация учит контролировать свои мысли и эмоции, что очень важно при возникновении паники на открытой воде.

Преодоление тревоги и паники на открытой воде – это процесс. Будьте терпеливы к себе. Не давите на себя и не ожидайте мгновенных результатов. С практикой, терпением и использованием этих техник вы научитесь чувствовать себя так же комфортно и уверенно в открытой воде, как и в бассейне, и начнете получать удовольствие от плавания в новой среде. Помните, что каждый шаг вперед — это ваша победа. Удачи вам в ваших водных приключениях!

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами

Задыхаетесь при плавании кролем на 150-200 метрах? Разбираем причины и ищем эффективные Решения

Добавить комментарий

150-200 метров и задыхаетесь? Разбираемся в причинах одышки при плавании кролем

Разбираемся в причинах одышки при плавании кролем

Ваша ситуация очень распространена среди пловцов, и это хороший знак, что вы обратили на нее внимание. Многие пловцы, особенно начинающие или те, кто совершенствует технику, сталкиваются с ситуацией, когда, при плавании кролем, проплыв всего 150-200 метров, начинают ощущать острую нехватку воздуха и задыхаться. Причем, это происходит, несмотря на хорошую работу рук и ног, а также на, казалось бы, отсутствие проблем с дыханием и общей выносливостью.

Это, безусловно, распространенная проблема при плавании кролем, и это хороший знак, что вы обратили на нее пристальное внимание. То, что вы описываете, часто является прямым результатом неэффективной техники плавания кролем, а не признаком недостаточной выносливости или плохой физической подготовки.

Давайте более глубоко рассмотрим ключевые моменты, на которые стоит обратить внимание при плавании кролем, чтобы сделать ваш процесс более комфортным и эффективным.

Основные причины одышки на дистанциях 150-200 метров при плавании кролем

Вот несколько ключевых моментов, на которые стоит обратить внимание:

  1. Баланс и положение тела:
    Если ваше тело не сбалансировано в воде, вы тратите много энергии на удержание себя на поверхности. Это приводит к быстрому утомлению и одышке.
  2. Ротация тела:
    Недостаточное вращение тела может затруднять дыхание и увеличивать сопротивление воды.
  3. Тайминг дыхания:
    Возможно, вы задерживаете дыхание или дышите нерегулярно, что приводит к накоплению CO2 в организме.
  4. Расслабленность:
    Излишнее напряжение в мышцах, особенно в шее и плечах, может затруднять дыхание.
  5. Эффективность гребка:
    Если ваши гребки недостаточно эффективны, вы тратите больше энергии на продвижение вперед.

Рекомендации для улучшения техники и избавления от одышки при плавании кролем

Разбираемся в причинах одышки при плавании кролем

Вот что я рекомендую для улучшения техники и избавления от одышки при плавании кролем:

  1. Практикуйте упражнения на баланс, такие как скольжение на боку и баланс на спине. Поможет вам лучше почувствовать свое тело в воде и научиться контролировать его положение при плавании кролем.
  2. Работайте над ротацией тела, используя упражнение «смена сторон».Это упражнение поможет вам освоить правильную технику вращения корпуса и улучшить дыхание при плавании кролем.
  3. Концентрируйтесь на выдохе в воду при помощи диафрагмы. Вдох должен быть полным, но при этом быстрым и легким. Это поможет вам избежать накопления CO2 в организме при плавании кролем.
  4. Практикуйте «медленное плавание», фокусируясь на расслаблении и эффективности движений. Это поможет вам лучше понять механику движений и научиться экономить энергию при плавании кролем.
  5. Практикуйте «прерывистое плавание»: плывите 3-4 гребка, затем отдыхайте, давая себе время на подышать и сконцентрироваться. Это поможет вам контролировать темп и не переутомляться.

Помните, что главная цель при плавании кролем – не скорость или сила, а эффективность и плавность. Когда вы научитесь «скользить» сквозь воду, сводя свои усилия к минимуму, вы заметите, как легко сможете преодолевать большие расстояния без ощущения одышки и дискомфорта.

Будьте терпеливы и последовательны в своих тренировках. Сосредоточьтесь на правильной технике, и с каждым разом вы будете плавать кролем дальше и с большим комфортом, наслаждаясь процессом.

Важно отметить, что прогресс в плавании кролем – это не спринт, а марафон. Не ожидайте мгновенных результатов. Наслаждайтесь процессом обучения и постоянно анализируйте свои ощущения в воде. Прислушивайтесь к своему телу и не бойтесь вносить корректировки в свою технику. Помните, что постоянная практика и внимание к деталям являются ключом к успеху в плавании кролем, а также к преодолению проблемы одышки на дистанции 150-200 метров, а главное — получайте удовольствие от плавания

Узнайте больше по ссылкам

Тренировки с нами